Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале. Как правильно составить программу тренировок? Создание программы тренировок онлайн

Перед тем как составить план тренировок, необходимо узнать исходные данные физической подготовленности. Учитываются индивидуальные особенности и возможные хронические заболевания внутренних органов. Правильный план тренировок должен включать в себя необходимое количество физической нагрузки в неделю и расчет калорийности потребляемого рациона питания. План тренировок для новичков должен учитывать процесс общего укрепления мышечного каркаса тела и развитие дыхательной системы.

Для этого вам понадобятся:

• Знание вашей привычной осанки.
• Критерии правильного положения спины.
• Понимание, какие виды физической нагрузки являются для вас оптимальными.
• Правила сочетания любимых и оптимальных для вас физических нагрузок с тренировками для развития осанки в течение недели в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.
• Знание, как правильно составлять план эффективных тренировок для развития правильной осанки, какие упражнения, и в каком количестве должны быть в них включены.

Сколько тренировок в неделю нужно?

Как в соответствии с уровнем подготовки сочетать оптимальные для вас физические нагрузки с тренировками, направленными на развитие правильной осанки? Для того чтобы ответить на вопросо о том, сколько тренировок в неделю нужно, необходимо рассчитать график физической активности. Вне зависимости от уровня физической подготовленности большую часть тренировочного времени рекомендуется уделять нагрузкам, характерным для вашей личности, чтобы занятия приносили максимум удовольствия и мотивировали вас на достижение желаемого результата. Примерно 60% времени стоит посвятить оптимальным для вас и любимым видам спорта, а 40% - тренировкам для развития правильной осанки. При этом общее количество тренировок в течение недели не должно быть меньше трех, а количество тренировок, направленных на развитие осанки, не должно быть меньше одной.

К примеру, занимаясь три раза в неделю, вам необходимо запланировать для себя две «характерные» тренировки и одну для правильной осанки.

Если, кроме тренировки для спины, в вашем недельном графике нет больше никаких запланированных физических нагрузок, и вы при этом имеете начальный уровень физической подготовки. В данном случае минимальное рекомендуемое количество тренировок для развития осанки в неделю - две.

Составление плана тренировок

Составление плана тренировок во многом зависит от психологического настроя человека. Соответственно, количество занятий «в удовольствие» должно быть также два или больше. Но что делать, если при высокой занятости на работе в течение недели современному жителю мегаполиса сложно найти время для четырех тренировок и есть возможность посвящать время занятиям, к примеру, максимум три часа в неделю? Ответ прост: первые месяц-полтора занимайтесь развитием правильной осанки и нагрузками «в удовольствие» в соотношении 2:1 (две тренировки для развития осанки, одна - ваш любимый вид физической нагрузки). Позже, как только ваш организм освоит нюансы правильного положения спины, можно смело изменить соотношение тренировок на 1:2.

Как правильно составить индивидуальный план тренировок

Как правильно составить план тренировок для начинающего физкультурника с учетом его физиологических особенностей? В этом поможет индивидуальный план тренировок, в котором обычно занятия, направленные на различные системы и группы мышц, формируются блоками.

Еще одно альтернативное решение для новичка, занимающегося три раза в неделю: две тренировки для развития осанки, одна тренировка для удовольствия плюс активный отдых в один из выходных (к примеру, прогулка в парке, катание на велосипеде, время на спортивной площадке с детьми, подвижные игры и многое другое).

Если же, к примеру, вы бывалый человек в спорте, не первый год занимаетесь физическими нагрузками и, помимо развития осанки, еженедельно занимаетесь какими-либо альтернативными тренировками, то можете быть уверены, что приобретенные навыки правильной осанки на единичном еженедельном занятии будут автоматически проявляться и на других тренировках. В таком случае соотношение тренировок для души с занятиями для развития осанки при трехразовом недельном графике тренировок может составлять 2:1.

Построение тренировочного плана

Для того чтобы построение тренировочного плана было максимально простым, можно воспользоваться готовыми стандартами. Ниже приведена таблица, с помощью которой вы с легкостью сможете определить количество и сочетание физических нагрузок в соответствии с вашем уровнем подготовки.

Таблица «Сочетание тренировок в течение недели в соответствии с уровнем физической подготовки (характерные/для осанки)»:

Подготовленным считается человек, который занимается физическими нагрузками регулярно (не менее трех раз в неделю) в течение полугода или дольше.

С планом характерных тренировок все понятно: их структуру составляет профильный специалист (тренер) выбранного вами вида спорта или вы сами, если уверены в собственной компетентности. Вам же осталось разобраться, как самостоятельно составить план тренировок для развития осанки.

Индивидуальный тренировочный план для человека, желающего улучшить свою осанку, избавиться от болей в спине и достичь желаемого результата во внешнем виде, состоит из тренировок двух видов:

характерных тренировок, то есть тех тренировок, которые приносят вам максимум удовольствия и являются комфортными.

тренировок для создания правильной осанки, то есть тренировок, в ходе которых вы целенаправленно оказываете физическую нагрузку на участки тела, требующие изменений (укрепления или растяжки) для развития правильного положения спины.

Сочетание и дозировка в течение недели обоих видов тренировок зависит от вашей занятости, а также уровня физической подготовки.

Структуру характерных тренировок составляет специалист выбранного вами вида спорта.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать! «, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще «прийти в форму » означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет — дома накачаться не получится . Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес , на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания . Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир ). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу «. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

1. отжимания (до отказа)
2. подтягивания (до отказа)
3. отжимания на брусьях (до отказа)
4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими» движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений . Но — где вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома , поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания , когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

• неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
• более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.

Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

• велосипед ;
• подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
• двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

1. Отжимания , с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
2. Подтягивания , до отказа, широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
   Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
3. Приседания , 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
4. Упражнение на пресс , 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться , даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

1. Питание
2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

ЧИВВ - Основные принципы составления программы тренировок

Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме - все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.

ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.

ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.

ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.

ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.

Начинаем составлять программу тренировок

К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге - наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.

Цель - Наращивание мышцы

Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните - Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы - это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .

Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.

Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то - тренируясь больше. Все зависит от .

Цель - Сжигание жира

Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:

Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.

Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.

Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля - отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.

Пример программы тренировок

Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Понедельник - грудь/трицепс

• Жим шанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Разведение гантелей лежа
• Отжимания на брусьях
• Разгибание рук на блоке

Вторник - ноги

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Подъемы на носки

Среда - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки.

Четверг - плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины

• Подъем гантелей в стороны
• Подъем гантелей перед собой
• Шраги с гантелями
• Гиперэкстензия
• Подъем туловища на наклонной скамье
• Подъем ног на наклонной скамье

Пятница - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки.

Суббота - спина/бицепс

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга вниз на блоке широким хватом
• Тяга вниз на блоке узким хватом
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта

Воскресенье - Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих , и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу , по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник ! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Базовые правила составления программы тренировок

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность , из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации . По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

Основы правильного тренинга

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок ;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой , силовой жим и становая тяга ; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов .

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету , если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Индивидуализация программы тренировок

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места . С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь !

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Все программы индивидуальные, при участии практикующего диетологов и персонального тренера. ДЛЯ ДОМА И СПОРТЗАЛА

Не важно, вы хотите тренироваться в зале, дома или на улице. Я составлю программу в соответствии с имеющимся у вас инвентарем и пространством.

● ЛЮБОЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

● УНИКАЛЬНАЯ ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

● ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ОТ ДИЕТОЛОГА

● Я ВСЕГДА НА СВЯЗИ

Для кого подойдут мои программы?

Всем мужчинам, женщинам и девушкам в возрасте от 15 - 60 лет Мамам, которые хотели бы вернуть хорошую форму своему телу после родов Мужчинам, которые хотят сбросить или набрать быть в тонусе и отлично выглядеть

Так же ВРАЧ-ДИЕТОЛОГ даст вам все необходимые рекоменлации по вашим медицинским особенностям.

Программы тренировок 5000 Руб.

Тренировки составляются с учетом ваших проблем и вашей локации, место где вы будет заниматься (дом, дача, квартира, фитнес клуб и т.д.).

Программы питания 5000 Руб.

Я работаю в команде с Врачом-диетологом, программа составляется с учетом ваших особенностей и включает в себя программу питания на 7 дней. Врач вам дает все рекомендации в программе. Врач находится на связи с вами в течении 5 дней. Для разбора программы.

Комплексная программа 9000 Руб.

Комплексная программ включает в себя питание+тренировки.

Учился в колледже фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера. Тренирую очно и дистанционно с 2015 года. Веду спортивный блог на канале YouTube.

Считаю главным в своей работе не навредить клиенту и привести его к цели благодаря грамотному и безопасному подходу. Десятки людей уже изменили свою жизнь посредством моих тренировок, измените жизнь и вы.

Оперативные ответы на ваши вопросы;

Составление программ питания учитывая особенности вашего организма и предпочтения в еде;

Программы для любого возраста и уровня подготовки (8-70 лет);

Составление программ тренировок для занятий в любом месте (зал, улица, дом), учитывая наличие или отсутствие определённого инвентаря для занятий (гантели, штанги и т.д.);

Подробный разбор техники упражнений вашей программы лично мной в видео формате (индивидуальный видео плейлист). Он поможет вам избежать травм, а также увеличить результативность выполнения упражнений для достижения ваших целей (отдельная услуга, по умолчанию в программе фото упражнений в начальной и конечной фазах).

Отзывы и результаты моих клиентов можно посмотреть в профиле. До связи!

Программы тренировок 2000 Руб.

Программы тренировок для набора мышечной массы / снижения лишнего веса / укрепления связок и суставов / гармоничного развития мускулатуры, включая изображения упражнений (фаза А и Б). Программа рассчитана на 6 недель. При дополнительной оплате составляется индивидуальный видео плейлист YouTube, где я лично разбираю каждое упражнение программы с максимальным углублением в технические тонкости. Удобность этого подхода позволяет досконально изучить технику и допускать минимум ошибок. Плейлист стоит 900.

Программы питания 2000 Руб.

Индивидуальная программа расписывается на основе ваших данных указанных в подробно заполненной специальной анкете, а так же на основе ваших предпочтений в еде. Анкета высылается вам после оплаты услуги. Она учитывает расход энергии организмом на основной обмен, специфическое динамическое действие пищи и физическую активность. Рацион расписывается по граммам. Виды программ: Похудение / Набор мышечной массы / Поддержание формы. В течении месяца после получения программы возможны её корректировки при необходимости совершенно бесплатно.

Комплексная программа 3800 Руб.

Комплексный вариант включает в себя индивидуальную программу питания и индивидуальную программу тренировок для достижения Вашей цели, а также консультации. Программы рассчитаны на 6 недель. За доп. плату можно заказать индивидуальный плейлист YouTube с подробной программой тренировок и разъяснением важных технических нюансов упражнений. Рекомендую этот вариант, так как он содержит всё необходимое для достижения Вашей цели. Плейлист стоит 900.

Нутрициолог, высококвалифицированный тренер. 24 часа в сутки на связи. Более 6 лет стажа работы в фитнес сфере.Общий стаж личной спортивной деятельности более 15 лет. КМС по плаванию. Составляю индвидуальные тренировки и планы питания, работаю на результат, сопровождаю своих клиентов от начала и до конца, постоянно слежу за прогрессом.

Работаю только на результат. Ваше здоровье и красивое тело - моя главная мотивация!

Программы тренировок 1400 Руб.

Программа тренировок составляется в течении 4 дней, в комплект входит: - составление программы тренировок на 8 недель; - небольшая консультация по питанию для достижения вашей цели подробное объяснение составленной программы и ответы на вопросы; - 4 консультации в процессе тренинга, корректировка программы в процессе;

Программы питания 1400 Руб.

Программа питания составляется в течении 4 дней, в комплект входит: - составление программы питания на 7 дней; - небольшая консультация по образу жизни для достижения вашей цели; - подробное объяснение составленной программы и ответы на вопросы; - 4 консультации в процессе работы по программе питания, и корректировка программы в процессе.

Комплексная программа 2500 Руб.

Комплексная программа составляется в течение 6 дней, в комплект входит: - составление программы тренировок на 8 недель и программы питания на 7 дней; - небольшая консультация по образу жизни для достижения вашей цели подробное объяснение составленной программы и ответы на вопросы; - 8 консультаций в процессе работы по комплексной программе;

Самое время познакомиться поближе!

Кто я?Персональный тренерНутрициолог (специалист по питанию)Студентка медицинского университета (лечебное дело)Один сезон (весна 2016г) выступала в категории Фитнес- бикини, топ-15 Чемпионата Челябинской области по бодибилдингу, топ-15 Кубка УРФО по бодибилдингу

Мой тренировочный стаж в зале 5,5 лет. Имею опыт работы с клиентами, имеющими проблемы со спиной (грыжи, протрузии, сколиоз), с девушками на грудном вскармливании, с молодыми людьми астенического телосложения и с избыточным весом.С радостью помогу тебе добиться фигуры твоей мечты!

Программы тренировок 1800 Руб.

Тренировочная программа,рассчитанная на 3 цикла (подготовительный+адаптационный+основной для новичков; адаптационный+ 2 варианта основного для более продвинутого уровня), исходя из уровня Вашей физической подготовки и наличия противопоказаний. Обсуждение вопросов и контроль за результатами. Возможен вариант составления программы как для тренажерного зала, так и для дома/улицы.

Программы питания 1800 Руб.

Составление рациона на 7 дней, согласно вашей цели-набор/похудение/поддержание веса. Рацион будет подобран строго индивидуально, исходя из ваших параметров, вкусовых предпочтений и возможного наличия аллергии. Кроме того, подробно расписываются все приемы пищи с подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов. Консультации по питанию и образу жизни в целом, корректировка рациона в процессе. Ответы на любые интересующие вопросы по теме 24/7.

Комплексная программа 3000 Руб.

Включает в себя индивидуально подобранный тренировочный план и программу питания на 7 дней, а также постоянную связь со мной в удобном для вас режиме и подпитку мотивацией.

Меня зовут Дарья! Я фитнес тренер,диплом колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера.

Занимаюсь фитнесом и бодибилдингом уже около 6 лет.

Я работаю дистанционно, составляю программы тренировок и помогаю перейти на правильное здоровое питание своим подопечным.Я люблю фитнес и считаю это очень важным условием успеха для себя и для своих подопечных. Я всегда очень серьезно отоношусь к каждому отдельному случаю, у меня индивидуальный подход ко всем. Тренировочные программы я стараюсь составлять с учетом предыдущего опыта и своего багажа знаний.

Считаю, что самое важное и ключевое в моей работае - это любовь и полная отдача своему делу.

Программы тренировок 2500 Руб.

В программу входит: - файл с тренировочной схемой, описанием тренировочного процесса и упражнений - распределение в течении недели - 8-9 тренировок на месяц или более - видео выполнение тренировок с доступом к Телеграм каналу

Программы питания 700 Руб.

В программу входит: 1 файл word или pdf c рекомендациями по переходу на правильное питание: - примерное меню - питание до и после тренировок - продукты, которые необходимо включить или исключить в рацион

Комплексная программа 3000 Руб.

в программу входит: 1 файл word или pdf c рекомендациями по переходу на правильное питание: - примерное меню - питание до и после тренировок - продукты, которые необходимо включить или исключить в рацион - файл с тренировочной схемой, описанием тренировочного процесса и упражнений - распределение в течении недели - 8-9 тренировок на месяц или более - видео выполнение тренировок с доступом к Телеграм каналу

Нутрициолог/ Тренер

Опыт в индустрии спорта- 21 год, 8 из которых как наставник, тренер, преподаватель. На данный момент не работаю с железом, работаю с собственным весом или незначительным отягощением(спортивные резинки,утяжелители, гантели). Танцы, легкая атлетика,гимнастика определили мое профессиональное будущее. Теперь, имея за плечами не плохой опыт в спорте, мы создаем с моими подопечными красивые попы,ноги, спину, пресс,а главное, избавляемся от сутулости, всевозможных комплексов и возвращаем веру в себя;)

Опыт в нутрициологии 4 года. Нутрициология- моя болезнь и страсть. За эти 4 года прошла не одно обучение,семинары и лекции врачей по функциональной медицине, физиологов эндокринологов и диетологов. Абсолютно уверена в том, что с помощью питания мы меняем не только внешность,но и все внутренние компоненты нашего организма: здоровье физическое и психологическое. Как вы уже заметили, предпочитаю перенимать опыт у докторов, потому что для меня важна суть процессов, ведь причин, из-за которых человек набирает вес- превеликое множество,(ДАЖЕ,ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК ПИТАЕТСЯ ОГУРЦАМИ, он может набирать вес...да да,были и такие). Не согласна со стереотипами общества по поводу питания: а-ля похудеть можно только с помощью брокколи(кстати, есть люди, которым ее нельзя), куриной грудки и гречки. Поэтому стройнею людей, строго учитывая их особенности, а,главное, состояние здоровья! Бывают случаи, когда прибегаю к помощи врачей в процессе похудения, если понимаю, что картина со здоровьем оставляет желать лучшего...

Я хочу, чтобы на этой планете увеличилось количество здоровых,стройных, красивых, ухоженных, и, как следствие, счастливых людей! Так что, если вы один или одна из желающих стать такими- с радостью помогу!

Программы питания 3800 Руб.

Программа питания составляется индивидуально, исходя из ваших целей, параметров и состояния здоровья. Связь WhatsApp, Telegram, Viber 2 раза в день, с утра и вечером, за исключением срочных ситуаций. Длительность сопровождения 3 недели(21 день) со следующего дня оплаты: 1 неделя: наблюдение, оговариваем цели, ваши параметры,состояние здоровья, при необходимости назначаю анализы; каждый день вы присылаете свой обыденный рацион и описываете образ жизни, плавно корректируем питание и образ жизни. 2 неделя: следуете моим рекомендациям, наблюдаем за результатами; при необходимости вносим корректировки, добавляем витамины в соответствии с результатами анализов 3 неделя: выходим на положительный результат, вы начинаете понимать, какие пищевые привычки следует развивать, какой образ жизни и рацион вам подходит *в случае тайных нарушений моих рекомендаций работу прекращаем * занимаюсь только персонализированным питанием. *за дополнительную оплату, возможна поддержка врачей-специалистов.

Высококвалифицированный тренер. Более 5 лет стажа работы в фитнес сфере. Профессионала всегда отличает работа на результат и постоянное изучение новой информации и методик, с последующим их грамотным применением.

Я составляю программы актуальные именно к вашему типу телосложения, образу жизни, состоянию здоровья и уровню подготовки. В ходе консультации мы определимся с вашими целями: наращивание мышечной массы/сброс лишнего веса; и возможностями: можете ли вы посещать тренажерный зал / использовать имеющийся у вас инвентарь для занятий дома или на улице. После консультации и полученной мной от вас информации, я составлю индивидуальную, написанную специально для вас программу.

Важно понимать, что успех тренировочного процесса во многом зависит не только от вашего отношения к тренировкам, но и от правильного питания. Я помогу вам, составив персональный рацион, скорректировать режим питания, заменив весь «пищевой мусор» (чипсы, майонез и пр.) продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу или сбросить лишний жир. Я сбалансирую ваш рацион по количеству белков, углеводов, жиров и калорий, а также продуктов полезных для здоровья.

Программы тренировок 2000 Руб.

Составлю программу тренировок в течении 2 дней со дня оплаты услуги. Закажи в пятницу, и начни уже в понедельник! Подробно заполните анкету при заказе, всё остальное сделаю за Вас! Вас ждёт: -грамотно подобранные упражнения; -кол-во подходов и повторений необходимых именно вам; -программа, рассчитанная на 3 месяца тренировок -краткие советы по распорядку дня и питанию Данный вид услуги не подразумевает сопровождение/редактирование программы в течение её использования.

Программы питания 2000 Руб.

Составлю план питания в течении 6 дней со дня оплаты услуги. Ты то - что ты ешь! Заполни анкету при заказе, всё остальное сделаю за Вас! Вас ждёт: -примерный план питания, который поможет вам приблизиться к желаемому результату -сбалансированный завтрак, обед и ужин -правильные перекусы -краткие советы по распорядку дня и спортивным добавкам Данный вид услуги не подразумевает сопровождение/редактирование плана питания с учётом изменения веса и замеров тела во время его использования.

Комплексная программа 3650 Руб.

​Выгодное предложение! Комбо! Занимайтесь вдвойне эффективней и экономьте! Всё сделаю за 7 дней, и всего 3650 руб за программу тренировок и примерный план питания. Питание и тренировки взаимно дополняют друг друга, и в совокупности дадут наилучший результат. Данный вид услуги не подразумевает сопровождение/редактирование плана питания и программы тренировок с учётом изменения веса и замеров тела во время их использования.

Персональный фитнесс тренер.

Нутрициолог.

Опыт работы в данной сфере 7 лет.Опыт работы онлайн сопровождения через интернет 3 года.За данный период сталкивался с множеством подводных камней и знаю как максимально в короткие сроки помочь получить желаемый результат клиенту.В подтверждение своих слов можете посмотреть отзывы о моей работе и часть фотоотчетов моих клиентов.

• Программы тренировок 1500 Руб.

  Программы питания 1500 Руб.

  Комплексная программа 2000 Руб.

  Изменения это длительный процесс который требует контроля и своевременных корректировок. 4 недели моего сотрудничества включают в себя составление программы питания и тренировок на данный период,а так же рекомендации по приему спортивного питания и БАДов,при необходимости разбор анализов гормонов.