Тренировочные макроциклы в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Как правильно построить тренировочный цикл Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются

Циклирование нагрузки в тренировочном цикле – сложный процесс чередования различных тренировочных методов, для усложнения .

Так что ваше тело стремительно адаптируется к любому раздражению, чтобы стать способным выдержать его в будущем с наименьшими энергозатратами.

Напоминаем, что Ваше тело имеет именно ту форму, которая необходима для решения задач, которые вы перед ним ставите . Например, форма тела Василия Петровича на 100% решает его задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма живота позволяет уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху. Только глубокое осознание этого факта чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.

Едем дальше. В начале любых занятий любая нагрузка для организма является стрессовой . Просто представьте: лежали вы как Илья Муромец на печи, точнее на диване, 33 года, а потом вас закусила удила и бешеная фитнес мотивация ударила в голову, и вы стали неистово качаться. Конечно, ваш организм в ужасе от происходящего. Да, даже если ваши тренировки длятся полчаса и будут несложными для вашей бабушки. Это все равно стресс для организма.

Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать . Мы уже обсуждали это в статье . А вот в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования : подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с , чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.

Циклирований может быть великое множество и перечислять все варианты не имеет никакого смысла. Из-за огромного количества периодизаций, вам нужно научиться составить себе периодизацию тренировок самостоятельно .

Для этого вам просто нужно понять саму суть этого процесса, которая состоит в том, что периодизация — это не подъем по лестнице, это волна . Т.е. вы должны в тренировках делать шаг назад, а потом два вперед.

Давайте рассмотрим два варианта: циклирование нагрузки и циклирование частоты тренировок. Думаем, их будет достаточно для понимания принципа. Собственно, это принцип очень тесно связан с .

Циклирование нагрузки: макропериодизация

Первое, что нужно сделать – это распределить цикл тренировок по фазам. Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней бОльший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

1) Подготовительная фаза

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-20% меньше тех, что вы уже освоили (имеется в виду не ваш максимальный рабочий вес, а тот, с которым вы можете работать в диапазоне 3-4 подхода по 8 повторов).

На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку идеальной техники упражнений . Кроме того, это отличная психологическая разгрузка.

И как бы не выпендривались люди в зале своими весами, поклонники однообразно тяжелого тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. А если техника неправильная, то грош цена подобным «достижениям».

Лучше сделать в 10 раз меньший вес, чем корячится так, как герои данного видео:

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Подготовительная фаза длится 3-4 недели. Это фаза нужна, чтобы вы не спеша могли «разогнаться», отдохнуть и усовершенствовать технику. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов: 80% от рабочего веса, 85% от рабочего веса, 90% от рабочего веса, 100% от рабочего веса.

2) Вторая фаза

Цель: добраться до своих максимальных в прошлом весов. Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы — уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных — веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

Тренировки станут тяжелее, но при этом прогресс будет медленным и постепенным. Не нужно сразу же прыгать к своему максимальному рабочему весу! Дойдите до него постепенно .

Вторая фаза длится 3-4 недели. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов до своего максимального рабочего веса (1 повторный максимум): 80% от максимального рабочего веса, 85% от максимального рабочего веса, 90% от максимального рабочего веса, 100% от максимального рабочего веса.

3) Фаза роста

Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного.
Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из базовых упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе при должном питании, конечно. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в базовых упражнениях. В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в базовых упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла сокращать некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже.

Опять же, в идеале не нужно исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с отзывчивость у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо, вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла — по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном базовом упражнении. Само по себе это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути: либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Пример цикла

Главный критерий продолжительности макро цикла: это ваше самочувствие . Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм! В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.

Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.

Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.

Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в базовых. Старайтесь прибавлять в каждом из базовых упражнений по 0,5-1 кг в неделю . Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя прийти на тренировку и сразу начать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды: например, 20 кг -30-40-50-60-70 и т.д. Вариантов много, суть одна: и не филоним!

Как это выглядит на практике:

Тренировка 1: 40% от рабочего веса
Тренировка 3: 70% от рабочего веса
Тренировка 4: 80% от рабочего веса
Тренировка 5: 85% от рабочего веса
Тренировка 6: 90% от рабочего веса
Тренировка 7: 95% от рабочего веса
Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса
Тренировка 10: 105% от рабочего веса
Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
Тренировка 12: 110% от рабочего веса
Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается.

Мы не можем написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что не знаем ваш максимум (да и в идеале он постоянно растет) . Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов, это очень важно уметь не только в тренажерном зале.

Микро периодизация

Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация .

Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.

Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:

Тяжелая неделя 100%
Легкая неделя 40%
Тяжелая неделя 100%
Легкая неделя 40%
Тяжелая неделя 100%
Легкая неделя 40%

Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:

Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз)
Тренировка 2: 60% от рабочего веса
Тренировка 3: 80% от рабочего веса
Тренировка 4: 100% от рабочего веса

Тренировка 5: 50% от рабочего веса
Тренировка 6: 70% от рабочего веса
Тренировка 7: 90% от рабочего веса
Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.

Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.

Главное правило : лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.

Циклирование нагрузки — один из известных методов . Схемы бывают разные, смысл - один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит - снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания () могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Ошибки в использовании циклов:

1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.
3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело.

Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».

Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается . Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.

Циклирование частоты тренировок

Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).

Макроцикл из 3 микроциклов:

1-й цикл : 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье ) + 4-я неделя - восстановительная (умеренные нагрузки);

2-й цикл : 3 недели - 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя - восстановительная;

3-й цикл : 3 недели - 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.

Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.

Темпы прогресса

Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 - 5 килограммов сухих мышц.

Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.

Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодическ и. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.

Что делать, если пропущена тренировка?

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет . Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Если вы заболели:

Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью, а не максимальную для вас . Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из-за болезни.

В итоге мини цикл сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?

Подобная раскачка позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу включиться в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала.

Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок . Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через 10 (десять!!!) недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/af0bb8ece70dbbd878c3100e9ff179b5.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

• Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женские метаболические процессы и результаты тренировок.

• Фолликулярная фаза – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровней выносливости.

• Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц.

• Во время овуляции высокие уровни эстрогена увеличивают шансы женщины получить травму.

• Во время лютеиновой фазы женский организм настраивается в большей степени на использование жира в качестве топлива.

Ваши гормоны вас контролируют

Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может ли быть что-то, о чём вы не знаете, что уменьшает ваши результаты?

Каждый день ваши гормоны вас контролируют. Вам хорошо известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но как насчёт ваших гормонов?

У женщин каждый месяц происходит серия событий в организме, известная как менструальный цикл. Однако, чего большинство женщин не понимают, это то, что он оказывает серьёзное влияние на их метаболические процессы и результаты тренировок.

Давайте поподробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только вы понимаете принцип действия этих гормонов, вы можете подстроить вашу программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.

Ваш цикл: Переподготовка

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e77df5fd1d80b74d3140fff2555ec54f.jpg

Во-первых, помните, что мы сейчас говорим о женщинах предменопаузного периода, которые не принимают оральные контрацептивы.

Итак, ваш цикл начинается немедленно, как только у вас заканчивается менструация, с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.

Отсюда вы переходите в фазу овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, и начинает увеличиваться количество прогестерона. Вы также замечаете, что вам становится жарко.

С 15 по 28 день вашего цикла ваш организм проходит лютеиновую фазу, при которой уровень эстрогена падает, прогестерона – растёт, а температура вашего тела становится выше, чем базальная.

Затем начинается менструация, и всё начинается заново.

А теперь давайте поговорим о том, что происходит с вами во время каждой из этих фаз.

Фолликулярная фаза: Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/23ff716cfaeb7d0b50885a5e9140f901.jpg

Если говорить о вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции – это как раз то время, когда вам стоит сосредоточиться на прогрессе.

Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы.

По теме: Больше о питании

Добавим к этому, что во время этой фазы уровень чувствительности к инсулину будет выше, поэтому вам следует остановиться на высоко-углеводном питании перед тренировками во время интенсивных углеводоистощающих тренировочных дней. Ваш организм в это время настроен на использование запасов мышц в качестве топлива.

Такие интенсивные тренировки, дополненные высоко-углеводным пред тренировочным питанием также помогут в борьбе со снижением вашего итак замедленного уровня метаболизма в это время. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было замечено, что основной метаболический уровень падает с началом менструации и достигает своей самой низкой точки примерно за неделю до овуляции.

Фаза овуляции: Выходите на персональный рекорд!

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/cf0a6265572999b814a2668d68bcd085.jpg

Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Если вы хотите поставить рекорд, сейчас как раз самое время попытаться. Одно исследование, опубликованное в Журнале психологии, показало, что сила квадрицепсов и сила хвата у женщин в состоянии овуляции увеличивается на 11%.

Обратите внимание также на то, что у вас есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было замечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в 4-8 раз выше в этот период цикла, чем в какой-либо другой.

Таким образом, тяжело тренируйтесь в это время, но как следует, позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости.

Ваш уровень метаболизма начнёт расти из этой точки, поэтому, если вы чувствуете себя слишком голодной, это очень хорошо. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава беков, жиров и углеводов, так как в этот момент ваша чувствительность к инсулину начинает падать.

Лютеиновая фаза: Назад к интенсивным тренировкам и потере жира.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0a23721e1597fbe2f8f51339e67dc572.jpg

Бывает ли такое, вы тренируетесь, и, кажется, что ваше тело просто борется с вами на каждом шагу? Если это так, то есть основания полагать, что это происходит во время лютеиновой фазы.

Во время лютеиновой фазы температура тела выше, чем обычно, поэтому вы будете испытывать высокое сердечно-сосудистое напряжение и уменьшение количества времени, которое вы сможете работать до отказа. Вдобавок к этому, вы можете набрать лишний вес в виде воды из-за ПМС, поэтому вам становится неудобно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Во время лютеиновой фазы ваше тело будет большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.

Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Тем, кто страдает от очень сильной усталости и дискомфорта, может помочь йога, как показывают исследования, йога уменьшает тяжесть и продолжительность симптомов ПМС.

В течение этого времени ваше тело будет на своем метаболическом пике. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания показывает, что уровень вашего метаболизма будет примерно на 7,7% выше, чем обычно, и вы также будете испытывать больший термический эффект от еды, так как ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривая.

Ещё одна вещь, которую вам, наверное, хочется понять, это ваша тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Производство серотонина в вашем организме будет ниже, и это может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт советует вам есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно обеспечивая повышение настроения и приподнятое расположение духа.

Тем не менее, из-за того, что ваша чувствительность к инсулину в настоящее время находится в самой низкой точке, и так как вы будете снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, вы должны держать потребление углеводов под контролем.

С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это как раз то самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для старта сжигания жира. Некоторые женщины могут также испытывать чувство тошноты в течение этого времени из-за симптомов ПМС, поэтому снижение потребления пищи может вполне приветствоваться.

Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте использовать пищевую добавку с триптофаном или употреблять в пищу продукты, богатую аминокислотами, такие как индейку, обезжиренное молоко, сою, или семечки тыквы, так как они могут помочь создать естественный всплеск в этом нейромедиаторном прекурсоре.

Фаза менструации: Переходный период

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/22b38c972ce8ffc6aa2577d8c95ca880.jpg

Наконец, когда начнётся менструация, вы начнете чувствовать себя приближённо к вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и ваш организм избавится от лишней воды.

Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.

И когда вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете опять включать высоко-углеводное пред тренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.

Заставьте свои гормоны работать на вас

Принимая во внимание то, как ваш цикл оказывает влияние на ваш организм в различные периоды месяца, вы можете настроить свою программу тренировок так, чтобы она работала на вас , а не против вас.

Во время лютеиновой фазы с переходом на периоды разгрузки или более лёгкой работы, вам следует соблюдать низкоуглеводную диету, соответствующую вашему метаболическому состоянию на данный момент.

Кроме того, во время фолликулярной фазы есть смысл сосредоточиться на личных рекордах или тренировках с максимальной интенсивностью, когда есть значительный прирост в силе и выносливости, а чувствительность к инсулину является максимальной.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.

Тренировочные циклы бывают разные, но основываются они на одних и тех же принципах. Чем лучше вы усвоите эти принципы, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов. Это вроде бы всем понятно, но на практике такой подход выдерживается далеко не всегда и не всеми. Почему? Да потому, что такого рода методика превращает приятное хобби в тяжелый и, честно сказать, занудный труд. Нужно вести дневник тренировок, соблюдать режим восстановления, правильно питаться, анализировать тренировочный процесс и пр.

Казалось бы, на все это способен лишь ограниченный фанатик. Но нет, успеха в бодибилдинге добиваются люди совсем иного плана - реалисты, с широким жизненным кругозором. Такие хорошо знают, что жизнь никому не делает подарков. Самый пустяковый успех у нее надо вырывать с боем. Такие культуристы долго и терпеливо, по кирпичику, возводят свои величественные тела. Впрочем, кто об этом вспоминает по окончании строительства?!

Формула успеха

В принципе, схема быстрого прогресса выглядит так: вы тренируетесь как можно интенсивнее и как можно чаще. Однако на практике это самое “как можно чаще” не означает ежедневно или несколько раз в день. Приступать к следующей тренировке можно лишь после того, как вы полностью восстановились после предыдущей. На это могут уйти день-два, а то и пять. Так что правило “как можно чаще” будет значить на практике следующее: вы приходите в зал тотчас после восстановления - не реже. Получится, что за год вы проведете максимально возможное для себя число тренировок, и ни одной меньше.

Слово об интенсивности
Самые изнурительные тренировки ничего вам не дадут, если вы не пытаетесь наращивать тренировочные веса. Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени. Можно регулярно загонять себя до полусмерти одним и тем же весом, но это не прибавит вам и грамма мышечной массы. Короче, важно не усилие само по себе, а то, куда и как оно направлено.

Суммируя, можно сказать: рост весов - это рост ваших мышц. Если веса не растут, не увеличиваются и мышцы. Ну а раз так, то интенсивность нагрузок и частоту тренировок надо подчинить одному условию - чтобы вы от раза к разу становились все сильнее, пусть и ненамного. Будете изводить себя огромным числом сетов или тренироваться слишком часто, ваши мышцы начнут, наоборот, деградировать. В самом деле, раз нет роста силы, значит, нет и роста мышц.

Вместе с тем силу никак не получится наращивать поступательно из года в год. Силовая работа слишком тяжела для организма. Как же быть? Ответ такой: интенсивность нагрузок надо циклировать по принципу “тяжело-легко”. Больше того, циклирование нагрузок надо рассматривать как обязательный компонент тренинга культуриста-любителя.

Плюсы циклирования

Некоторые считают циклирование нагрузок пустой тратой времени - по их мнению, чем дольше тренируешься с предельной интенсивностью, тем лучше. Однако опыт убедительно показывает, что за несколькими годами впечатляющего прогресса обязательно наступает глухой застой результативности, Если же нагрузки циклировать, то прогресс силы наблюдается десятилетиями.

Все это звучит необычно для большинства любителей. Мы привыкли думать, что бодибилдинг - это высокое искусство преодоления, не знающее компромиссов. Спешу вас успокоить: циклируя нагрузки, вы все равно будете работать на пределе силовых возможностей во время большинства своих тренировок. Однако “большинство тренировок” не значит 4 всех. Вам придется намеренно сдерживать себя в определенные периоды времени (для многих любителей, привыкших мыслить прямолинейно, все это может оказаться нелегким делом).

Если вы только начали тренинг, то я должен вас предупредить: постоянно тренироваться на пределе сил вы все равно не будете. Посудите сами, способен ли нормальный человек, у которого есть работа и семья, тренироваться с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю все 52 недели в году, при этом совершенно ничем не болеть - даже банальной простудой, и сохранять фанатичный настрой, не-взирая на всякого рода житейские проблемы? Больше того, вы и без моих подсказок уже невольно циклируете нагрузки. К примеру, сбрасывая веса после болезни или вынужденного перерыва в тренинге. Другое дело, что вам надо научиться делать это по науке. Вот тогда успех в накачке вам гарантирован.

Распределение цикла по фазам

Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес - в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней куда больший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

А. Подготовительная фаза

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-15% меньше тех, что вы уже освоили. Это, образно говоря, “фаза разгона”. На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку (или закрепление) правильной техники упражнений. Кроме того, вы психологически отдыхаете от интенсивных нагрузок.

Кстати, поклонники однообразно ударного тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. На разучивание техники у них попросту нет времени. Вот поэтому среди таких очень много травмировавшихся. Ваши тренировочные объемы (число сетов и повторений) в первые несколько недель цикла могут быть максимальными (сколько одолеете). Стоит отметить, что по меркам традиционных астероидных” методик, где принято делать на мышцу до 20 сетов, они все равно будут оставаться скромными.

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Б. Вторая фаза

К концу первой фазы цикла вы без особых проблем доведете вес штанги до 95% уже освоенного вами ранее. Затем, за следующие несколько недель вы медленно, не спеша, доберетесь до своих максимальных в прошлом весов. Это позволит вам вернуться на прежние пиковые позиции, но уже без ощущения, что вы достигли своего потолка. Теперь все готово для освоения новых весов.

Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы - уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных- веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

В. Фаза роста

Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного. По сравнению с ней первые две фазы покажутся вам легкой прогулкой.

Каждая тренировочная программа включает определенный набор “стержневых” упражнений. Вот вам пять примерных вариантов, один всего с двумя “стержневыми” упражнениями, а остальные с тремя:

• Становая тяга и отжимания на брусьях.
• Становая тяга, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.
• Приседания, жим лежа и становая тяга с ограниченной амплитудой.
• Приседания, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях.
• Приседания, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.

Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из “стержневых” упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в “стержневых” упражнениях.

В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в “стержневых” упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла “сокращать” некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже. Опять же, в идеале вам не следовало бы исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с “отзывчивостью” у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо” вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла - по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном стержневом упражнении. Само по себе - это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути. Либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на другое - похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Примерный тренировочный цикл

Продолжительность каждого конкретного цикла не должна быть предопределена заранее, если, конечно, вы не связаны какими-либо жесткими сроками - ну, там отпуск или деловые поездки. Строго говоря, цикл имеет смысл тянуть как можно дольше, дока вы в состоянии прибавлять по чуть-чуть в каждом из “стержневых” упражнений - и лишь когда вы, повторю, застрянете в большинстве из этих упражнений на тех же весах и повторах недели на три, максимум на четыре, это будет означать, что вы временно себя исчерпали, и пришло время остановиться.

Тут главное - не пытаться насиловать свой организм. В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

• Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
• Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
• Далее наступает фаза роста - первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.
• Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Повторяю, если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в “стержневых”. Старайтесь прибавлять в каждом из “стержневых” упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

В целом, за цикл протяженностью 15-26 недель прибавка в каждом из “стержневых” упражнений может составить от 4,5 до 15 кг. У начинающих этот показатель может быть выше, но для опытных бодибилдеров именно такая прибавка была бы превосходным достижением.

Болезнь нетерпения

Некоторых подобные темпы решительно не устраивают; с их точки зрения, едва ли не каждый, вне зависимости от возраста и образа жизни, может прибавить гораздо больше в любом упражнении всего за месяц-другой. Если бы эти “специалисты” сами прибавляли (допустим, в приседаниях) по 5 кг хотя бы каждые полгода на протяжении 3-4 лет; то сегодня им впору было бы выходить на подиум “Олимпии”.

Если вы не практикуете циклирование, то за последние 4-6 месяцев ваша штанга в 6-повторном жиме лежа потяжелела не больше, чем на 1.5-5 кг. Больше того, если ваш стаж перевалил за 3 года, то, возможно, не будет и этого. А теперь сравним результативность циклов. За тот же период гарантирована прибавка в 5-15 кг, а затем - еще на столько же в последующие 4-6 месяцев, и так каждый цикл. Согласитесь, мало-помалу наберется весьма солидный вес. И это без всяких стероидов!

Кто-то предпочитает длинные циклы, кто-то - короткие, а кто-то сочетает те и другие. Каждому, как говорится, свое. Короткий цикл может состоять всего лишь из пяти недель, из которых первые три вы работаете с весами на 5-10% меньше уже освоенных, постепенно приближаясь к своим прежним рекордам, а остальные две - осваиваете новые веса. Затем тот же цикл повторяется снова. На столь короткий цикл сильно влияют разные превратности жизни, в то время как длинный цикл позволяет приспособиться к ним без особого ущерба для тренировок. В этом плане можно порекомендовать цикл в 8-10 недель - он и достаточно короткий, и лучше согласуется с прозой жизни.

Перерыв в цикле

Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.

Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте со штанги 5-10 кг и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним весам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить вес штанги. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности - вы сможете возобновить работу с прежними весами. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.

Допустим, у вас была сумасшедшая неделя - аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали набегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими весами и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему силовому уровню.

Увы, такова участь простых смертных - приходится подкладываться под обстоятельства. С этим нужно смириться и не психовать. Поверьте, подсказанный мною метод позволит вам снова встать в строй без особых потерь в силе и массе.

К тому же подобные “отступления” в ходе длинного, или не очень длинного, цикла могут даже пойти вам на пользу. Вы получаете передышку, восстанавливаете силы, после чего штурмуете веса с удвоенной энергией.

Набирая темп

На ранних стадиях цикла вы можете ощутить некоторую психологическую растерянность. Перерыв в 7-10 дней, уменьшение веса штанги, отработка техники новых для вас упражнений, иная схема сетов и повторов - все это может слегка выбить вас из привычной колеи на несколько недель. Это нормально, так что не берите в голову.

По мере “врабатывания” в новую программу ощущение растренированности будет проходить, и вы почувствуете себя лучше. И все же вам может показаться, что дело идет со скрипом - веса-то меньше прежних, а даются они тяжелее, чем вы рассчитывали. Опять же, не беспокойтесь, так бывает со всеми.

Вес штанги будет медленно, но неуклонно расти, и вы начнете параллельно набирать форму. Техника упражнений улучшится, и штанга покажется вам легче. Особенно это касается сетов с малым числом повторов, где малейшие нарушения техники обходятся очень дорого. Со временем тренировки станут казаться вам менее обременительными, чем прежде, когда вы работали с меньшими весами.

Теперь вы набрали нужный темп, и ваш прогресс становится очевидным. Продолжайте понемногу прибавлять вес, вы почувствуете, как ваши мышцы наливаются силой. Добравшись до своего прежнего максимального уровня, вы отчетливо почувствуете, что это для вас далеко не предел, что вы способны еще прибавить, прежде чем цикл подойдет к концу.

Скажу больше, если в начале цикла все вам дается очень уж легко, это может оказаться дурным знаком. Вы захотите ускорить процесс, станете слишком быстро наращивать веса, не уделяя должного внимания отработке техники. И, наоборот, если с самого начала все идет со скрипом, вы будете тщательнее анализировать свои тренировки, больше заботиться о технике упражнений, осторожнее прибавлять вес. Лучше концентрироваться, и потому тренинг пойдет в более оптимальном режиме. Это позволит вам набрать отличную форму - как следует “разогнаться”. Вот тогда вас ждет длительная и продуктивная фаза роста.

Годовой план

Если вы заранее знаете, что вас ожидает в наступающем году, то можете соответствующим образом спланировать свои тренировки. К примеру, если летом вы собираетесь на пару месяцев уехать в какую-нибудь тмутаракань, где тренироваться нормально не выйдет, организуйте дело так, чтобы выйти на максимальные результаты перед самым отъездом. Не загоняйте себя в цейтнот, дабы вам не пришлось преждевременно обрывать цикл. То же самое, если ваша жена должна родить, скажем, в ноябре - ваш очередной цикл должен закончиться как раз к этой счастливой дате (первые несколько недель пребывания вашего чада у вас в доме вам будет не до тренировок). Если в феврале вы переезжаете на новую квартиру, запланируйте на это время начало цикла, чтобы его интенсивная (и самая важная) фаза не пострадала из-за всей этой суеты и неразберихи.

Заблаговременно планируя свои тренировки, вы сможете в какой-то степени застраховать себя от неблагоприятного воздействия на них “внешних факторов”.

Не зацикливайтесь на наращивании весов

Последовательно увеличивать вес штанги очень важно, но не менее важно соблюдать в этом деле меру. В противном случае, даже если вы пользуетесь маленькими дисками и прибавляете вес понемножку, у вас могут возникнуть проблемы с техникой. Мало того, стремление во что бы то ни стало увеличить вес может заставить вас забыть не только о правильной технике, но и о собственном здоровье. Прибавляйте вес только после того, как вы освоили все намеченные повторы технически безукоризненно - без читинга, рывков и помощи телом. Только тогда вы имеете на это право.

Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не заставляйте себя работать через силу. С годами вы научитесь различать, когда вам просто лень тренироваться, а когда - вы действительно нуждаетесь в передышке. Не насилуйте свой организм, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше отдохните, поработайте с меньшим весом, а уж со следующей недели принимайтесь за дело всерьез. Особенно важно знать меру тем, кому уже за тридцать.

Помните - здоровье превыше всего. Терпение, сдержанность, здоровая сдержанность - вот ключ к успеху. Спешка только вредит делу.

Мал золотник, да дорог

Очень многие любители страдают синдромом спешки. И вот чем все это обычно заканчивается. Допустим, ваш лучший результат в подъеме штанги на бицепс равен 6 “чистым” повторам с весом 50 кг и он дался вам большим трудом. Цикл подходит к концу, вы уже изрядно вымотались, работу над бицепсом пора заканчивать, но вы решили не останавливаться и добраться до 54 кг. Каким способом? Продлив цикл еще на две недели - по 2 кг в неделю. Итак, вы набавляете 2 кг. Вес штанги, кажется, зашкаливает за тонну, и вас едва хватает на 2 или 3 технически правильных повтора. Вы, понятное дело, забываете о технике, по всякому жульничаете, читингуете - словом, делаете все, чтобы вымучить эти несчастные 6 повторов. Допустим, вам это удалось без членовредительства. Однако на следующей неделе штанга тяжелеет еще на 2 кг и становится ну совершенно неподъемной. Тут уж вы вообще не в состоянии выполнить ни одного “нормального” повтора. В итоге вы даете непосильную нагрузку пояснице, локтям и дельтовидным мышцам. И вот у вас уже болит плечо, что-то не в порядке с локтем, да и поясница пошаливает. К исходу недели гарантированно происходит травма. Так что отныне вам предстоит долгое и нудное лечение. Когда вы сможете приступить к новому тренировочному циклу, не скажет и Господь Бог…

Другой вариант “укрощения” слишком большого веса - форсированные повторы. Вы находите себе помощника и выполняете сет сплошь из форсированных повторов. Таким манером вы сможете “прогрессировать” еще неделю, две, возможно, три. Эта адская работа совершенно вас выматывает, вы не успеваете восстанавливаться. Итог - перетренированностъ и те же травмы.

Бывает так, что культурист “спешит” не по своей воле. В зале, где он тренируется, нет маленьких разновесов. В этом случае обзаведитесь собственным набором маленьких дисков.

Маленькие диски - это те, что легче стандартных 1,25-килограммовых, самых легких из имеющихся в большинстве спортзалов. Они пригодятся любому бодибилдеру, ну а женщинам без них просто не обойтись.

Маленькие диски позволят вам прибавлять к штанге самую малость; особенно это ценно в таких упражнениях, как жим штанги, подъемы на бицепс, упражнения на кисти руки разного рода упражнения с гантелями. Если вы работаете с неразборными гантелями (их вес обычно различается сразу на 2.5 кг), то маленькие диски можно прикреплять к ним клейкой лентой. (На разъемные гантели такие диски надеваются обычным манером и закрепляются с помощью замков). Большая тройкам (приседания, жим лежа и становая тяга), казалось бы, может обойтись и без маленьких дисков, однако в конце цикла они и здесь становятся просто незаменимыми. С их помощью вы можете продлить цикл на недели, если не на месяцы.

В идеале вам следовало бы обзавестись набором дисков, позволяющим преодолеть “дистанцию” в 2,5 кг “шажками” по 500-250 г.

В теории такие диски можно найти в магазинах, однако они могут иметь слишком узкое внутреннее отверстие и потому не “полезут” на олимпийский гриф. Как быть? Такие диски можно приладить клейкой лентой к большим дискам или привязать к самому грифу. Выглядеть это будет не очень эстетично, но вас это не должно смущать. Пусть в спортзале улыбаются; через несколько месяцев вы нарастите солидную силу, а “весельчаки” по-прежнему будут топтаться на месте.

Если малые диски вы не сумеете отыскать, обратитесь к слесарям и попросите их выточить для вас нужные разновесы. В любом случае знайте: без малых дисков вам никак не обойтись! Так что проявите изобретательность. На ранней стадии тренировочного цикла, когда вы набираетесь физических и моральных сил перед его интенсивной фазой, маленькие диски не нужны. На этом этапе, работая с весами на 10-15% меньше уже вами освоенных, вы сможете прибавлять в основных упражнениях по 2,5-5 кг в неделю. Когда же вы вплотную приблизитесь к своим прежним личным рекордам, вот тогда доставайте диски по 0,5 кг, добирайтесь с их помощью до уже освоенных рубежей и двигайтесь дальше. Ну а ближе к концу цикла вам понадобятся самые легкие диски по 250 и даже 100 г.

Если вы будете полностью восстанавливаться между тренировками, то, к примеру, в жиме лежа вы сможете уверенно добавлять по полкило в неделю. Причем прогресс будет продолжаться достаточно долго. Конечно, вы не сможете прибавлять по полкило в неделю абсолютно во всех упражнениях, но в “стержневых” это вполне реально. А в становой тяге и приседаниях вы долгое время сможете прибавлять даже по килограмму в неделю, прежде чем перейдете на полукилограммовые прибавки. Но даже с ними вы еще сможете прогрессировать минимум месяц-полтора.

Вы можете возразить, что при таких темпах ваш прогресс слишком затянется. Мол, почему бы, если позволят силы, не набавить сразу три-пять килограммов? Дело в том, что такая прибавка неадекватна физическим ресурсам организма в долговременном плане. Да, вы серьезно прибавите результат за две-три недели, но потом неизбежно начнется пробуксовка - вы словно упретесь в глухую стену. Так что лучше уж продвигаться вперед медленно, но верно, чем запороть цикл и испортить все дело.

Давайте изберем в качестве иллюстрации жим лежа. Если на пике прежнего цикла вы “замерзли” на показателе 120 кг, то, прибавляя по 0,5 кг в неделю, за десять недель вы доберетесь со стартовых 115 кг до 120 кг. Затем вас вполне хватит еще на десять недель с прибавкой по 0,5 кг в неделю, и вот вы уже увеличили свой прежний результат на целых 5 кг. Причем с гарантией! Ну какая методика может похвастать таким результатом? Комично, но те, кто рвется к силовым рекордам, в конечном итоге отстают от тех, кто прогрессирует медленно, но неуклонно. Сами подумайте, разве возможно прибавлять по 2,5-5 кг в неделю в течение года? А ведь некоторые пытаются. В итоге они не получают даже той скромной прибавки, которую могли бы добиться с помощью маленьких разновесов и над которой они посмеивались.

Для тех, кто никак не может поверить в методику малых шагов, приведу еще один аргумент. Посчитайте, еженедельная прибавка в 2,5 кг, которая поначалу доступна каждому в жиме лежа, должна в конце года принести суммарную прибавку результата почти в 130 кг! Через год - еще 130 кг! Фанатиков в нашем деле хватает, так что выходит, все залы должны полниться обладателями невероятных рекордов в жиме лежа. Ау, где они?

Здоровый консерватизм

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. Есть культуристы, которые плюют на мою “осторожную” систему и все же прибавляют в силе и мышечной массе. В основном, это те, кто “помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю - семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающему травить себя “химией”. Для таких консервативный подход к тренировкам является единственно возможным, если они хотят чего-то достичь. В этом смысле лучше уж переборщить с консерватизмом, чем им пренебречь.

Время, отведенное вам природой для занятий бодибилдингом, ограниченно, так что не тратьте свои лучшие годы на бессмысленные попытки тренироваться как стероидные чемпионы.

Как правильно строить цикл: свод правил

• Планируя свои тренировки, исходите из того, что длинные циклы предпочтительнее коротких.
• Когда вы постепенно наращиваете веса, приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите на это лишнюю неделю, или две, или даже три. Прибавляя вес к штанге, помните - маленькая прибавка лучше большой.
• Если вы чувствуете, что у вас остались силы только на частичный повтор, не делайте его, подождите еще тренировку-другую, пока сможете выполнить этот повтор технически безукоризненно.
• На заключительной стадии цикла старайтесь выкроить лишний час для сна каждую ночь.
• Если вы не успели восстановиться на 100 процентов, отведите на отдых еще день или два.
• Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Так что дайте себе перевести дух - спешка здесь ни к чему.
• Если запланированная прибавка веса дается вам слишком тяжело, не спешите со следующей прибавкой, пока не освоите предыдущую.
• Выждите лишнюю неделю, прежде чем прибавить к штанге очередные 0,5 кг. Дайте вашим мышцам налиться силой. Спешка приведет к нарушению техники упражнения и в конечном счете - к травме.
• При освоении новых весов увеличивайте вес штанги постепенно, с помощью маленьких дисков - тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Запомните, множество маленьких прибавок в течение полугода в сумме дадут куда больший прирост веса штанги, нежели пара резких “скачков” менее чем за месяц. Как правило, за подобными скачками следуют застой в результатах, нервное и физическое истощение” травмы, после чего все приходится начинать сначала.
• Не жалейте времени на отработку техники упражнений, прежде чем увеличивать вес штанги.
• Отведите время на развитие и поддержание гибкости вашего тела.
• Если вы не уверены, что как следует размялись, проделайте дополнительные разминочные сеты, но с малым числом повторов.
• Тренироваться лучше меньше, но правильно. И вообще, сделать мало, но хорошо - лучше, чем сделать много, но плохо.
  Экономьте силы, не расходуйте их по пустякам. Все внимание базовым упражнениям - главному, а не второстепенному.
  Ешьте как можно больше и как можно больше отдыхайте.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если вы будете требовать от него слишком многого, то он в конце концов откажется вам повиноваться.
• Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, не поддавайтесь искушению прибавить к штанге больше, чем обычно. Всплеск энергетики обманчив. В следующий раз, когда аффективный подъем сил сменится обычным состоянием, новый вес, возможно, уже не будет вам по плечу.
• Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
• В конце цикла куда полезнее тренироваться с очень высокой интенсивностью (но не до полного “отказа”) в течение ряда недель, нежели выложиться без остатка за одну неделю и досрочно завершить цикл. Вы должны понемногу прибавлять каждую неделю или две и выдерживать этот темп как можно дольше. Если же вы доберетесь до предельных весов за одну неделю, то уже на следующей неделе, поверьте, вы уже не сможете даже повторить собственные достижения, не говоря уж о том, чтобы увеличить вес или добавить лишний повтор в каждом упражнении.
• Всегда оставляйте “про запас” немного сил - тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять что-то про запас вовсе не значит “филонить”. В начале цикла вы действительно слегка расслабляетесь, но затем вкалываете с полной самоотдачей вплоть до его окончания.
• В самом конце цикла, когда вы тренируетесь с предельной интенсивностью, все ваши физические ресурсы должны быть направлены на рост результатов в “стержневых” упражнениях. Откажитесь от менее значимых упражнений, аэробных тренировок и любой “посторонней” физической работы. Такая экономия сил вкупе с дополнительным сном и питанием поможет вам прибавить как можно больше в самых важных упражнениях.

Другие варианты циклирования нагрузок

Возможен и компромиссный вариант циклирования нагрузок - т.н. двойной цикл. Для половины ваших упражнений уже наступила интенсивная фаза, а для другой половины цикл только начинается. В результате вы выполняете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно Проще восстанавливаться между тренировками. Более “продвинутый” подход - это когда каждое упражнение отрабатывается в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. Вот что говорят по этому поводу эксперты-силовики Рич Райдин и Дэйв Морис:

“Рано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой тяге, перестанут расти. Это означает, что для этого упражнения цикл завершен - достигнут предельно возможный результат. Вместе с тем в других упражнениях прогресс все еще продолжается. Любопытно, что тут есть четкая закономерность: чем меньше вес, который используется в упражнении, тем его цикл короче. К примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопорятся раньше, чем в становой тяге. Так вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повторять его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). Затем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.

Рассмотрим несколько примеров. Допустим, вы исчерпали себя в одном из “стержневых” упражнений цикла - жиме штанги из-за головы сидя. Замените его каким-нибудь другим видом жима - жимом штанги с груди стоя или жимом гантелей сидя. Когда вы почувствуете, что приближаетесь к своему потолку в большинстве “стержневых” упражнений цикла, то ради экономии энергии можете попросту выбросить этот дополнительный вариант жима из программы. Он для вас - дело десятое. Самое главное - это дойти до своего максимума в “стержневых” движениях”.

До тех пор пока вы прибавляете хотя бы в одном из основных упражнений, отсутствие прогресса в дополнительных упражнениях не должно вас особо беспокоить. В случае тупика замените их чем-то похожим, а то и просто выбросите из комплекса и продолжайте общий цикл. При таком подходе вы, понятное дело, завершите цикл с иным набором упражнений, чем был в самом начале. Но это и есть высшая математика бодибилдинга.

Есть у этих вариантов циклирования и существенный недостаток - у вас не будет полноценной передышки, поскольку мини-циклы из одного упражнения (или его варианта) будут непрерывно “вытекать” один за другим из вашего общего комплекса. Получится, что на каждой тренировке вам придется выкладываться на все сто хотя бы в одном движении или даже двух. В связи с этим вам нужно принять особые меры, чтобы не перетренироваться. О чем речь? Если вы с начала цикла выполняете в рамках одного комплекса и приседания, и становую тягу, то вам имеет смысл сделать перерыв в тренировках, по крайней мере на неделю, когда ваши результаты перестанут расти в обоих упражнениях (независимо от того, как обстоят ваши дела в других упражнениях). Даже если вы первоначально выполняли только приседания или только становую тягу, все равно сделайте перерыв, когда исчерпаете себя в этом одном упражнении. В обоих случаях после перерыва начните новый цикл. Вы спросите, а как быть с другими упражнениями - бросить циклы на полдороге? Именно так! Приседания и становая тяга - вот самые результативные упражнения в смысле роста массы и силы. Все остальное вторично. Вот поэтому ваш основной ориентир в организации циклов - положение дел с этими упражнениями. Главное для вас - показать максимальный силовой итог в приседаниях и становой тяге. Это автоматически означает максимальный прирост массы.

Насколько все эти варианты вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику, сколько от жизненных обстоятельств, точнее, тех неизбежных жизненных энергозатрат, которые иногда не дают даже одно упражнение комплекса выполнить предельно интенсивно.

Самостоятельный цикл внутри “стандартного” цикла

Бывает так, что какие-то конкретные упражнения требуют особого подхода. Примером тому могут служить движения на кисти рук. Обычно упражнениям для предплечий уделяется очень мало внимания, между тем слабость кисти лимитирует результат практически во всех движениях. Тем, кто мне не поверил, советую провести простой эксперимент. Проделайте какое-нибудь из своих упражнений с гантелей (подъем на бицепс или жим гантели одной рукой стоя), прочно “примотав” кисть к грифу гантели гимнастическим ремнем. Вы сможете запросто сделать пару дополнительных повторов, хотя прежнее число повторов было для вас пределом. Вот вам наглядный урок: слабые кисти невольно заставляют вас халтурить. Отсюда вывод: силу кистей надо развивать отдельным самостоятельным циклом. Выберите 2-3 упражнения и начинайте цикл. Если отнесетесь к делу вдумчиво, то сможете растянуть цикл не меньше чем на год. Да-да, не удивляйтесь! Такова специфика предплечий. И в течение всего года сила ваших кистей будет поступательно расти.

Другой пример самостоятельного цикла внутри стандартного - это возвращение в строй после травмы. Тут обычно допустимо только одно, в лучшем случае два, упражнения на больной сустав. И в каждом придется начинать с очень малого веса с минимальными прибавками. В итоге травмированная мышечная группа будет долгое время “жить” по своим законам, точнее, правилам своего самостоятельного цикла. Кстати, по опыту скажу: такой цикл сам по себе длится не меньше года. Только так можно вернуть себе прежние силовые достижения с твердой гарантией, что вы полностью изжили травму и она больше не напомнит о себе новым разрывом, воспалением или растяжением.

Причиной травмы в 99% случаев бывает нарушение техники под непосильным весом, так что делайте выводы… Помните, травмы - такой же бич тренинга, как и застой результатов. Очень часто культурист так и не достигает своего генетического пика по причине многочисленных травм, которые сам же себе причиняет из-за нетерпения и неграмотности. Стоит повторить: только система пошагового циклического прибавления малых весов гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху.

Метод “двойной прогрессии”

Существует методика, позволяющая обойтись и без маленьких дисков. Она применяется или ради разнообразия, или для того, чтобы не “тратиться” на маленькие диски. Это т.н. метод “двойной прогрессии”, когда вы постепенно увеличиваете не только вес штанги, но и число повторов. Сначала вы выполняете рабочие сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов, пока не доведете их количество до максимального для данного упражнения. Затем вы прибавляете к штанге килограмм-два и все начинаете заново, с минимального числа повторов.

К примеру, вместо того чтобы все время приседать с 20 повторами, вы можете постепенно увеличивать число повторов в сете с 12 до 20. Если число повторов остается неизменным, то в интенсивной фазе цикла вы не сможете помногу прибавлять к весу штанги и при этом осилить все 20 повторов. При “двойной прогрессии” вы за несколько недель доводите число повторов с 12 до 20, добавляете 2,5-4,5 кг и снова начинаете с 12 повторов. Нагрузка при этом, понятно, будет меньше, чем на предыдущей тренировке, когда вы приседали с меньшим весом, но 20 раз за сет. Затем вы снова добираетесь до 20 повторов, две-три недели выполняете их с прежним весом, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке, далее накидываете еще столько же. И весь цикл повторяется заново.

Сам по себе это хороший способ встряхнуться, при условии, что комплекс состоит всего из нескольких упражнений. Тем более что из месяца в месяц приседать по 20 раз подряд очень нелегко. Мало кто способен это выдержать. А вот при данной схеме вы сможете “продержаться” много дольше.

Чем “весомее” упражнение (в прямом смысле слова) и чем больше разница между минимальным и максимальным числом повторов, тем больше могут быть прибавки к весу штанги. К примеру, в приседаниях или становой тяге схема “12-20” дозволяет каждый раз прибавлять больший вес, чем, допустим, схема “6-8”. Все дело в том, что добраться с 6 до 8 повторов можно намного быстрее, чем с 12 до 20. Но это преимущество на практике оборачивается большим минусом. Мышцы не успевают как следует окрепнуть, и вы можете добавить к штанге максимум 2,5 кг (а если с гарантией, то и того меньше). А вот диапазон 12-20 допускает прибавку до 5 кг.

Не спешите увеличивать число повторов. Если вы работаете в диапазоне 8-12 повторов, проделайте сначала 8, потом 9, 10, 11 и 12. Если после 8 повторов вы сразу “скакнете” к 10, а затем к 12, или, хуже того, с 8 сразу на 12, то это будет равносильно слишком быстрому прибавлению веса при обычном циклировании. Чем это заканчивается, вы знаете: переутомлением, потерей силы и преждевременным прекращением цикла. Правда, при большом диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавлять сразу по 2 повтора не возбраняется, но и то в первой половине цикла, пока вы не добрались до 15-16 повторов.

В принципе, схемы тут могут быть самые разные - 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или даже 15-20. От чего отталкиваться при выборе? От ваших индивидуальных особенностей. К примеру, если выносливость вашей сердечно-сосудистой системы невысока, то большое число повторов вам “неудобно” - вы будете задыхаться. В этом случае лучше избрать диапазон покороче. Ну и совсем короткий диапазон подойдет нетерпеливым натурам, предпочитающим тренинг в стиле силового “спринта”.

Может так получиться, что система параллельного увеличения числа повторов и весов вообще не про вас. Допустим, в жиме лежа в 4-повторных сетах вы без проблем прибавляете к штанге по полкило в неделю на протяжении нескольких месяцев, а вот когда надо с тем же весом набавить хотя бы пару повторов (до 6), то наступает глухой “затык”. В таком случае вам лучше циклировать нагрузки по обычной схеме, не меняя число повторов в сете.

Как соотносятся повторы и прибавки

Чтобы сравнить нагрузку от лишнего повтора с прибавками к весу штанги, вспомните, что говорилось на сей счет в главе 5.

В соответствии с таблицей Мориса и Райдина по упражнениям для верхней части тела лишний повтор компенсирует примерно 3% веса штанги. Если вы выжимаете над головой 80 кг в 5 повторах, то увеличение числа повторов до 6 равнозначно прибавке в 2,5 кг при тех же 5 повторах. Это немало, если 5-повторный сет и так давался вам нелегко. Стало быть, наращивая понемногу вес штанги при неизменном числе повторов, вы сможете увеличивать нагрузку более плавно, чем когда вы добавляете к сету сразу 2-3 повтора. Ну а это дает выигрыш в смысле спортивного долголетия и снижения риска травм.

Работа с постоянными весами

Если рост силы и массы “завязан” на рост рабочих весов, то получается, опытные натуральные атлеты уже не могут стать больше и сильнее? В самом деле, во всех упражнениях они достигли предельных для себя весов, когда прогрессировать дальше уже не позволяет генетика. Но нет, оказывается, и в этом случае прогресс возможен. Вот как выглядит общая схема.

Итак, атлет долгое время тренируется с постоянными весами во всех упражнениях. Когда он чувствует, что пришел в отличную форму, он устраивает своего рода “день рекордов”, допустим, пробует сделать жим лежа с рабочим весом, который немного больше, чем прежний. Добившись “рекорда”, он слегка увеличивает свои рабочие веса (на 0.5-1 кг, не больше) и снова месяцами тренируется в одном и том же ключе. Когда и эти веса перестают казаться ему критическими, он устраивает новый “день рекордов”. И если эти рекорды удаются, то “рабочие” веса “подрастают” еще на 0,5-1 кг. С ними атлет работает следующие 4-5 месяцев, а то и больше полугода. Всего таких “дней рекордов” в году бывает один-два.

Когда речь идет о данной методике, нужны две оговорки. Первое: эта схема только для очень опытных атлетов. И второе: вы должны быть уверены, что те веса, которые вы применяете, действительно являются для вас предельными. Только в этом случае методика тренинга с постоянным весом даст реальный результат. В противном случае надо руководствоваться прежней схемой - медленного, но неуклонного наращивания весов в рамках периодических циклов.

В порядке исключения с постоянными весами могут поэкспериментировать те любители, которые почти вплотную приблизились к реализации своего генетического потенциала. При этом понадобится несколько недель, чтобы правильно подобрать “постоянные” рабочие веса. Напомню, что вес должен быть очень и очень солидным. С таким постоянным весом надо делать каждое упражнение комплекса дважды в течение 7-10-дневного периода на протяжении нескольких месяцев кряду. Если за это время методика не прибавит вам силы и массы, то вы, скорее всего, используете чрезмерные веса или делаете слишком много сетов на отдельную мышечную группу. Возможна и третья причина: между тренировками вам надо дольше отдыхать. Если вы сумеете сбалансировать эти три фактора, то обязательно начнете прогрессировать. Подчеркну, что на такую тонкую аналитическую работу способны лишь атлеты с большим опытом. Новичку и даже культуристу со средним стажем тренинга все это не под силу.

Сам я предпочитаю тренироваться с постоянным числом повторов. Возможно, вам больше по душе иной вариант. Главное - чтобы он давал результат. Вместе с тем я заметил, что одно и то же число повторов подходит очень многим любителям. Причина, видимо, в том, что стабильность в числе повторов исключает сложную арифметику подсчетов. Во всем появляется ясность, надежность, основательность. В каждом конкретном цикле вы выполняете определенное число повторов в сете - 5, 6, 8, 10 и пр. Впрочем, когда речь идет о привычной схеме из нескольких сетов, выдержать одно и то же число повторов во всех сетах попросту не получится. Или вы взяли несерьезный вес. Однако и тут схема должна быть исключительно стабильной. Например: 6-6-5, или 5-5-4, или 7-6-5 и т.д. В любом случае выбор числа повторов не должен носить произвольного характера. Правильная техника в каждом повторении сета - вот ваша точка отсчета. Только когда вы сумеете выполнить все повторения в каждом сете технически безукоризненно, вы получаете право повысить рабочий вес.

При условии постоянного числа повторов в сете вы можете целиком сосредоточиться на наращивании весов. Делая это постепенно, шаг за шагом, вы будете уверенно наращивать силу и массу мускулатуры. Вместе с тем время не стоит на месте. Тренинг изменяет вас и в психологическом плане, так что с началом нового цикла более “комфортным” вам может показаться какое-то иное число повторов в сете. Раз так, смело берите на вооружение новую схему! Больше того, никто не приказывает вам придерживаться одной схемы повторений по всем упражнениям. Если вам “удобнее” в упражнениях на ноги наращивать повторы, то применяйте именно такой метод. Получится, что часть упражнений вы делаете по одной схеме, а часть - по другой. Опять же ничего страшного. Главное для вас - это прогрессия весов. А для этого вам надо освободить мозги от всего, что им мешает. Делайте только то, что вам нравится и хорошо получается.

Как добиться быстрых результатов

Означает ли все это, что мы, любители, фатально обречены на черепашьи темпы в накачке массы? Нет, не значит, В “достероидную” эпоху бодибилдинга культуристам удавалось “скачком” набавить массу и силу за счет совершенно особой методики тренинга. То же самое вы вполне можете проделать над собой и сегодня. Правда, такой бурный рост будет носить кратковременный характер - не дольше пары месяцев. И тем не менее прибавка силы и массы не уступит году тренировок.

Речь идет о комплексе, основу которого оставляют становая тяга и приседания. Его выполняют 2 раза в неделю или 3 раза в две недели, повышая веса на каждой тренировке.

Основные требования

Чтобы извлечь пользу из “быстрой” методики, вы должны отвечать следующим требованиям:

• Быть где-то на середине пути к реализации своего потенциала; опытным атлетам, достигшим пика массы и силы, метод почти ничего не дает.
• Иметь абсолютно здоровый организм, без каких-либо физиологических отклонений, мешающих росту мышечной массы (проблем с пищеварением, усвояемостью и т.д.).
• Сосредоточиться исключительно на нескольких базовых упражнениях - к примеру, приседаниях, становой тяге, жиме лежа или отжиманиях на брусьях, подтягиваний или тяге в наклоне и жиме стоя.
• Заранее привести себя в отличную физическую форму за счет подготовительного цикла, освоить правильную технику предстоящих упражнений.
• Полностью выкладываться на каждой тренировке, прибавляя в КАЖДОМ упражнении на КАЖДОЙ тренировке. Если вы не сможете гарантированно прибавлять как минимум по 2,25 кг в неделю в двух ключевых упражнениях комплекса, приседаниях и становой тяге, то методика в целом не оправдает себя.
• Тренироваться ровно и стабильно, без перерывов и других нарушений тренировочного ритма.
• Каждый день каждые три часа есть высококачественную пищу, которая легко усваивается, богата белком и содержит достаточное количество полезных жиров. Обезжиренная диета вам не подойдет.
• Каждый день спать по 9-10 часов.
• Тренироваться только в присутствии сильного партнера или наставника, который должен контролировать правильную технику упражнений и психологически подстегивать.
• Не тратить физических сил за пределами спортзала.
• Ни на что не отвлекаться ментально, жить без стрессов, конфликтов.
• Превратить тренировки и все, что с ними связано, в главный смысл своего существования. Все остальное должно отойти на второй план.
• Смириться с тем, что с каждым килограммом новой мышечной массы у вас будет прибавляться примерно по полкило жира.
• Смириться с растяжками на коже, которые сопутствуют быстрым изменениям массы тела. (В этом деле вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами, - она придаст вашей коже мягкость и упругость).

Темпы прогресса

Все разговоры о 10-20 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов, относятся к жанру ненаучной фантастики, а вот прибавить 4,5-9 кг где-то за три месяца - это вполне реально. Еще раз повторю, подобные темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без головной боли за семью, работу и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед. Кстати, если вы чувствуете в себе незаурядные генетические задатки, вам прямой резон взяться за “быструю” методику (длиной 2-3 месяца). Опять же, дело за конкретными обстоятельствами жизни. Даст ли она вам посвятить себя без остатка тренингу?

Чтобы достичь высоких результатов в спорте, необходимо придерживаться принципа долгосрочного построения тренировок. Поэтому любому профессиональному спортсмену так важен личный тренировочный календарь. Часы тренировок вносятся в него регулярно, чтобы впоследствии можно было наглядно увидеть, на чем стоит сделать акцент перед важными соревнованиями.

Циклирование тренировок - это систематическое варьирование интенсивности тренировок, рабочих подходов, частоты тренировок, рабочих весов и упражнений. Придерживаться тренировочных циклов нужно всем, но если вы только начали заниматься спортом, то для начала вам необходимо подготовить и укрепить свой организм. Примерно через 6-8 месяцев регулярных тренировок вы уже не будете так прогрессировать, именно на этом этапе вам необходимо переходить к тренировочным циклам.

Главные показатели эффективности тренировок - улучшение выносливости , увеличение силы, создание рельефного тела. Для этого нужно постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, наращивать вес. Поэтому помните, что если вы всегда будете работать в одном темпе и с одними весами, то результатов вы не увидите никогда. Все профессиональные спортсмены должны придерживаться циклов в своих тренировках.

Преимущества циклирования:

• Отсутствие «пиков» и «провалов» во время тренировок;
• Вы начнете использовать все больше веса с каждым циклом;
• Повышение нагрузок - путь к прогрессу;
• Растет используемые вес - растут мышцы;
• Используя тренировочные циклы, спортсмены через несколько месяцев тренировок начинают поднимать свой максимальный вес и бьют собственные рекорды.

Фазы тренировочного цикла.

Для более эффективного планирования тренировок, используется периодизация, то есть весь процесс делится на определенные циклы, этапы и периоды.

• Подготовительная фаза основывается на закреплении правильной техники выполнения всех упражнений. Ее необходимо начинать после интенсивных нагрузок, используя веса на 10-15% меньше освоенных. Подготовительная фаза помогает избежать различных травм. Как только вы начали использовать 95% весов, то можете переходить ко второму этапу;
• Предстартовая фаза основывается на том, что вы работаете с почти предельным весом (90-95%). Увеличивайте вес постепенно, пока не доберетесь до своего нормального веса. У вас должно быть ощущение, что это не пик ваших возможностей, а просто новые высоты. Главный показатель - увеличение рабочего веса штанги. Если вам сложно, то попробуйте уменьшить количество упражнений и повторений. Чтобы был результат, необходимо использовать меньше объемов при большей интенсивности;
• Прогрессирующая фаза - новые рекорды. Теперь вы можете брать больше 100% вашего стандартного веса. Нужно включить в свою тренировочную программы стандартные упражнения: становая тяга , жим лежа , тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях . Ваша задача - проработать хорошо все мышцы, даже самые маленькие. Уделяйте особое внимание тем упражнениям, которые получаются у вас меньше всего.

Виды тренировочных циклов:

Тренировочный цикл равный одному году , делится на три периода: подготовительный, предстартовый и прогрессирующий период. Такой подход дает хорошие результаты в случае подготовки молодых спортсменов к долгой профессиональной карьере.

Двойной цикл заключается в том, что спортсмену необходимо отрабатывать каждое упражнения в своем цикле, который не зависит от остальных. То есть вы выполняете каждое упражнение с разной интенсивностью и уровнем нагрузки.

Самостоятельный тренировочный цикл внутри годового цикла . Данный метод необходимо использовать в том случае, если определенное упражнение требует особого внимания и подхода. Выбирайте больше упражнений на определенные мышцы и начинайте их отдельный цикл. Это позволит вам избежать травм и проработать все группы мышц. Также внутренний цикл пожжет потребоваться, если вы получили травму.

Мини-цикл рекомендован в том случае, если спортсмен попал в застой или нужно нагнать упущенное время. Различия заключаются в том, что начальный вес составляет сразу 85-90%. Работать с ним нужно около 2 недель. Далее вес увеличивается до 95%. Через 1-2 недели вы уже должны работать с использованием 100% вашего веса.

Правила построения цикличных тренировок:

• Нельзя определять длительность каждой фазы заранее;
• Как только вы видите, что приближаетесь к намеченным результатам, постарайтесь отвести на закрепление результатов еще несколько недель;
• Маленькая прибавка веса к штанге лучше большой;
• Не издевайтесь над своим организмом, помните, что отдых - важная составляющая всех тренировок;
• Всегда восстанавливайтесь на 100%, отведите на отдых дополнительный день при необходимости;
• Не забывайте про поддержание гибкости тела;
• Отдыхайте между сетами, не спешите переходить от одного упражнения к другому;
• Всегда осваивайте и закрепляйте прибавку к весу;
• Не забывайте про технику выполнения упражнений;
• Помните, лучше тренироваться мало, но хорошо;
• Главное внимание уделяйте базовым упражнениям;
• Не поддавайтесь эмоциям и неоправданным всплескам энергетики, это обманчиво;
• Не работайте на пределе сил с одним и тем же весом, помните, что важно постепенно наращивать вес;
• Чтобы у вас были силы и желание поскорее приступить к следующей тренировке, никогда не тренируйтесь до изнеможения, оставляйте немного силы.

Циклирование и периодизация.

Два, пожалуй, самых важных момента в бодибилдинге. Я думаю, что нет более важных вещей, хотя, конечно, это только мой точка зрения. Чаще всего люди обращают внимание на мелочи: сколько ты делаешь подходов и повторений, какие упражнения используешь на грудь или плечи, ешь ты углеводы после шести часов вечера или нет — но на самом деле это абсолютно не важно.

Построй программу тренировок на базовых многосуставных движениях, выдели нужный для твоих целей диапазон КПШ — и принципиальной разницы в результатах не будет. Даже не так важно, какой тип построения тренировок ты используешь — сплит или фуллбади.

Все это решения на уровне сейчас — важно, но не принципиально.

Циклирование и периодизация — вот, что важно.

Напомню, что базово мы можем выделить четыре цикла: гипертрофийный цикл, силовой цикл, поддерживающий цикл, цикл снижения % подкожного жира.

Разумеется, это циклы относящияеся к бодибилдингу — в других видах спорта все может быть совсем по-другому. У каждого из наших циклов есть свои цели и задачи. Каждый из этих циклов можно строить немного по-разному. Предлагаю сначала базово рассмотреть каждый из циклов и затем перейти к возможным видам циклирования.

Гипертрофийный цикл.

Базовый, самый известный. Большинство новичков считают, что только он и должен присутсвовать в бодибилдинге. В этом же цикле совершается самое, пожалуй, большое количество ошибок.

Цикл можно разделить на 2 подцикла: цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл саркоплазматической гипертрофии. Основной задачей цикла становится увеличение мышечной массы. Большой ошибкой будет пытаться увеличить массу только за счет мышц — у вас это все равно не получится, так что в результате вы или ничего не получите вообще, или уйдете в состояние хронической перетренированности.

Миофибриллярная гипертрофия.

25-30 КПШ, преимущественно базовые упражнения со свободными весами. 4-5 упражнений за тренировку. Схемы 5х5, 5-3-1, 8-5-3, 4-3х10-8 и так далее. 80-90% от 1ПМ.

Задача цикла — гипертрофия миофибрилл.

Саркоплазматическая гипертрофия.

40-60 КПШ, большая часть упражнений может выполняться на тренажерах. Желательно вставить 1 базовое упражнение в тренировку для поддержки мышечной массы (но в малом объеме, например 3х3). Схемы 5х10, 3х15 и так далее. 60-80% от 1ПМ.

В этом цикле мы увеличиваем энергоснабежение мышц за счет увеличение объема саркоплазматических элементов. Так как саркоплазмы не может быть намного больше, чем миофибрилл, то и длительность данного цикла работы не должна превышать цикл миофибриллярной гипертрофии.

Питание.

Обязательный профицит калорий, примерно 35-40 Кк на 1 кг веса тела. Формула БЖУ: 1.5:1:Х. Следите за количеством клетчатки в рационе, на фоне повышенного питания это очень важно для нормальной работы кишечника. Не стоит гнаться за количеством белка, 1.5 (1.8) грамма на 1 кг вашего веса будет достаточно.

Силовой цикл.

Ранее считалось, что развитие силы для бодибилдера совсем не обязательно. Большинство тренирующихся черпали информацию из западных журналов, где публиковались (да и сейчас публикуются) в основном сплит тренировки, нацеленные на развитие саркоплазматической гипертрофии (многоповторка).

Сейчас уже понятно, что для натурального бодибилдера развитие тела без развития силы практически невозможно. Силовой цикл укрепляет ваши связки, позволяет центральной нервной системе привыкать к более тяжелым весам, за счет чего далее вы можете поднимать вес отягощения и в гипертрофийном цикле. Одни плюсы.

Да, силовой цикл для болдибилдера может выглядеть немного иначе, чем силовой цикл пауэрлифтера, но не сильно. Различие в деталях.

9-15 КПШ, базовые многосуставные упражнения, 3-4 упражнения за тренировку, возможная вспомогательная работа на 25-30 КПШ.

Питание.

Поддерживающее или профицит. 30-40 Кк на 1 кг веса тела. Особое внимание на углеводы, заниматься силовым тренингом без соответствующей энергетической поддержки глупо и бессмысленно. На самом деле, здесь можно и нужно использовать такую же схему БЖУ, как и в цикле гипертрофии.

Цикл снижения подкожного жира.

То, что в народе называется «сушкой». Задача цикла — максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Раньше сушка копировалась со схем, предоставленных профессиональными бодибилдерами и включала в себя серьезный дефицит калорий, многоповторную работу с отягощениями, большое количество кардиотренировок. У натурала эта схема не работает, так как вызывает серьезные потери в мышечной ткани за счет сильного дефицита калорийности и отсутствия стимула для сохранения мышц (работа с тяжелыми весами).

Сейчас большинство бодибилдеров «натуралов» переходит к более адаптированной для нас схеме. Цикл сушки растягивается на 15-20 недель для того, чтобы сделать дефицит калорийности как можно более щадящим. Рекомендуется терять не более 1-2 килограмм массы в месяц.

Обязательно наличие работы с тяжелыми весами для сохранения мышц — однако, так как на фоне дефицита калорий это и так непросто, снижается объем такой работы, схема 3х3 будет хорошо вписываться в этот цикл. Эта схема подойдет для базовых многосуставных упражнений — присед, тяга, жим лежа. Остальные упражнения можно выполнять в формате 4-3х10-8.

Поддерживающий цикл.

Этот цикл можно как выделять отдельно, так и встраивать в другие циклы. Для него характерен средний объем работы, поддерживающая калорийность (30 Кк на 1 веса тела), разрузочные схемы тренировок.

Задача цикла — дать организму отдохнуть и восстановиться.

Классификация программ периодизации.

Теперь, когда мы базово просмотрели все циклы, давайте посмотрим на 3 наиболее распространенных принципа периодизации.

1. Последовательная. Циклы идут один за другим, постепенно сменяя друг друга. Продолжительность циклов может быть различной. Сюда входят линейная периодизация, периодизация на ежедневной основе, циклы накопления/интенсификации, волновой метод и так далее. В этой статье мы подробно поговорим про линейную периодизацию и периодизацию на ежедневной основе.

2. Параллельная. Тренировки всех видов происходят параллельно, возможно даже в одном и том же дне. С одной стороны, данный метод хорош тем, что постоянно дает новый стимул для развития тела. С другой стороны, он не дает ярко выраженного результата везде и при этом ведет к накоплению усталости.

3. Сопряженная. Сочетает в себе преимущества первого и второго методов. Тренировки всех видов происходят в рамках одного микро или мезоцикла, но в рамках каждого цикла одному качеству (сила, гипертрофия, выносливость) отдается предпочтение, в то время как остальные тренируются в поддерживающем формате. Самый сложный вид периодизации, так как при использовании требует составления сразу годичного цикла.

В этой статье мы рассмотрим методы последовательной периодизации. Самый простой метод. Может быть не самый оптимальный при подготовке профессиональных атлетов, как отмечают многие исследователи, но для наших с вами целей он вполне сгодится.

Линейная периодизация.

Наиболее распространенный тип периодизации. Каждый цикл идет один за одним, работа одного типа не смешивается с другой. Если мы говорим про натуральный бодибилдинг, то можно представить себе такую схему:

• Силовой цикл (1 месяц)
• Цикл миофибриллярной гипертрофии (2-4 месяца)
• Цикл саркоплазматической гипертрофии (1-2 месяца)
• Цикл сушки (3-4-5 месяца)
• Поддерживающий цикл (1 месяц)

Разумеется, это только пример. Схема многими любима за свою простоту и удобство. В общем-то на этой схеме строились тренировки большинства спортсменов до 21 века, так что говорит о том, что схема неэффективна, нельзя.

Изначальная схема была предложена Леонидом Матвеевым а была, разумеется, гораздо более сложной в реализации. Цикл начинался с высокого объема и низкой интенсивности и заканчивался на высокой интенсивности и низком объеме. Таким образом от работы на силовую выносливость/гипертрофию мы приходим к работе на силу/мощность.

Например:

Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня

Такой цикл длился до 16 недель, таким образом на тренировку 1 параметра отводилось примерно 3-4 недели.

Вопрос не в эффективности такой программы, а в ее оптимальности. Здесь на арену выходит второй тип периодизации — «ежедневная периодизация».

Волновая периодизация.

Термин «undulating periodization» был введен Чарльзом Поликвиным в конце 20 века, сейчас периодизация данного типа активно пропагандируется спортсменами «натурального» дивизиона. В США многие известные спортсмены и коучи используют этот подход — среди них Лейн Нортон, Майк Зоурдос, Алвин Косгроу (недельный вариант), Джим Вендлер (недельный вариант) и так далее.

На самом деле после того, как мы опишем схему подробно, вы увидите, что многие известные и популярные сейчас тренировочные программы строятся на ее основе.

Суть данного подхода в том, что в тренировочной программе используются ВСЕ типы нагрузок одновременно. Буквально: в понедельник мы работает на гипертрофию, в среду на гипертрофию+силу, в пятницу на силу. На следующей неделе цикл повторяется.

Задачей подхода является не дать организму адаптироваться к одному и тому же уровню нагрузок, за счет чего получается (по ряду исследований) достичь лучших результатов.

Необходимо понимать, что «волновая периодизация» — это только протокол, на основании которого можно построить любой вариант тренировочной программы.

Волновая периодизация изначально оперировала микроциклами в 2 недели, но сейчас начинает набирать популярность периодизация на ежедневной основе.

*Поликвин, 1988

В традиционной периодизации мы идем от большего объема к меньшему, от меньшей интенсивности к большей. В волновой все смешано.

Классический пример волновой периодизации на ежедневной основе:

ПН: 8 повторений

СР: 5 повторений

ПТ: 3 повторения

После чего цикл начинается заново.

Подобный подход используется, например, в широко популярной программе тренировок Джима Вендлера 5-3-1. Давайте посмотрим:

Как вы видите, тут используется три тренировочных протокола: 3х5, 3х3, 5-3-1. Есть разница в процентах от 1ПМ, но сейчас мы об этом не будем говорить. В данном примере идет чередование протоколов не на ежедневной основе, а на еженедельной. Майк Зоурдос, широко продвигающий протокол ежедневной периодизации в США и добившийся весьма заметных результатов в тренировках профессиональных пауэрлифтеров, говорит что между протоколами ежедневной и еженедельной периодизации нет большой разницы¹.

В 5-3-1 мы получаем волну, состоящую из 4 отрезков, общая продолжительность волны — 1 месяц.

Построение циклов при использовании ежедневной периодизации.

На самом деле здесь нет ничего сложного: принцип циклирования сохраняеется в неизменном варианте. В данном случае мы просто играемся количеством КПШ (количество поднятых штанг). Для силового цикла будет характерно более низкое КПШ, например 9-12, для цикла гипертрофии — более высокое, например 20-30. При этом в силовом цикле у нас все равно будут присутствовать гипертрофийные протоколы (например 3х8), а в гипертрофийном — силовые (например 3х3).

Более подробно о работе с периодизацией такого типа я постараюсь написать в отдельной статье.

Вопрос выбора: периодизация линейная или нелинейная?

Ответить на данный вопрос не так просто, как кажется. Во всяком случае для себя я не нашел однозначного ответа, да и иссследования говорят о разных результатах (об этом немного позднее). Кроме того, линейная периодизация в тренировках позволила подготовить массу атлетов мирового уровня, так вопрос скорее не в эффективности (и та и другая прогграмма эффективны), а в оптимальности.

Можно совершенно точно сказать, что для новичка нет никакой разницы, каким типом периодизации пользоваться — главное, чтобы она была .

1. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Ежедневная периодизация приводит к улучшению силы и росту 1ПМ (повторный максимум).

2. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. И снова, периодизация на ежедневной основе показывает лучшие результаты по сравнению с линейной.

3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Немного не наш профиль, но для чистоты материала приведу все равно. Исследование о влиянии типа периодизации на локальную мышечную выносливость. Значительной разницы между типами периодизации не выявлено.

Как мы видим, исходя из проанализированных источников видно, что периодизация на ежедневной/еженедельной основе выигрывает и простейшей линейной.

Немного о критике волновой периодизации.

В основном критика сводится к тому, что слишком широкий диапазо интенсивности нагрузок не дает органимзу понять, что он вообще должен делать. С моей точки зрения этот недостаток устранен во многих современных тренировочных программах, направленных на тренировку смежных качеств (саркоплазматическая гипертрофия — миофибриллярная гипертрофия, или гипертрофия — сила), а не на тренировку ВСЕГО в одном цикле.

Выбирается базовая задача (сила, гипертрофия и т.д.), все остальное тренируется в поддерживающем режиме. Сочетание волнового метода и сопряженного.

Выводы.

1. Спортсмены, использующие периодизацию, показывают существенно лучшие результаты по сравнению с теми, кто ее не использует. Периодизации — быть.
2. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте простейший цикл линейной периодизации: силовой цикл — цикл гипертрофии — цикл потери жира.
3. По ряду исследований работа на все виды силы сразу показывает лучшие результаты, чем работа только над чем-то одним. Базовый вариант для новичка — волновые циклы, например периодизация на ежедневной основе.
4. Если вы не знаете что делать — берите самый простой вариант.

1. Кое что о Майке Зоурдосе можно почитать или посмотреть его видео .
2. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects .
3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength .
4. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance .
5. The Application of Periodisation Models for Athletes of
   Different Standards — A Practical Approach . Небезынтересная статья о разных типах периодизации. Вывод такой же: линейная периодизация проигрывает по всем фронтам как только атлет проходит категорию «новичок».
6. Poliquin, C. Five Steps to Increasing the Effectiveness of Your Strength Training Program. NSCA J. 10:34–39. 1988.

Хотите узнать больше о периодизации? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»!Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.undefinedСкачать книгу!