Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео. Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки . — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали ).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку , выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов . Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой .

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю .

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках , направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки : он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

• сохранит правильную осанку;
• укрепит мышечный корсет;
• нормализует кровоток;
• снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
• нормализует гормональный фон;
• снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
• сделает тело красивым и подтянутым;
• поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Как мотивировать себя на занятия?

1. Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
2. К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
3. Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Если никаких приспособлений нет, можно выполнять обычные отжимания , которые одновременно проработают мышцы рук.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания :

• от пола с колен или с прямых ног;
• аналогично, но от дивана;
• все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
• отжимания с хлопком рук.

Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

1. Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
2. Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
3. Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.

Дополнительные упражнения

К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.

1. Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
2. Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
3. Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!

Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.

Если времени на дополнительные занятия кроме утренней гимнастики у вас нет, то лучше уделить ей больше внимания, особенно в силовой части. Глубже прорабатывайте пресс, делайте упражнения на руки, грудь и ноги.

Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и имеются ли медицинские ограничения?

Зарядка рекомендована для любого человека, вне зависимости от возраста и пола. Этот вид активности доступен каждому: он не требует высокого уровня физической подготовки и специального спортивного снаряжения. Несложные физические упражнения могут выполнять , дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте зарядку, особенно в том случае, если Вы ведете сидячий образ жизни и не проявляете дополнительной физической активности.

Классическая утренняя зарядка практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, к примеру, при шейного или поясничного отдела выполняется другой комплекс тренировок. Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимость отказаться от гимнастики, а требует внесения изменений в стандартный комплекс упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания к занятиям носят преимущественно временный характер. К ним относятся:

• высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
• внутренние кровотечения;
• повышенное/пониженное давление;
• внутренние воспалительные процессы;
• плохое самочувствие и сильные боли.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

• утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
• 20 минут = 100 ккал;
• 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

• продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
• время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
• душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

1. Короткая разминка;
2. Основная часть;
3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

На какой результат можно рассчитывать?

Ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках не стоит. Но если Вы занимаетесь хотя бы 4-5 раз в неделю, изменения будут видны уже через месяц:

• улучшится общее самочувствие;
• улучшится настроение и снизится уровень стресса;
• натренируется сила воли;
• укрепится сердечно-сосудистая система;
• нормализуется обмен веществ;
• возможность и сбросить лишние килограммы;
• подтянется тело и выровняется осанка.

Все вышеперечисленные причины – повод добавить утреннюю зарядку в свое расписание.

Разминка

Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения на этом этапе основаны на наклонах, сгибаниях и вращательных движениях. Небольшая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и исключит риск получения растяжения.

Голова, шея

Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:

• наклоны головой в стороны, вперед и назад;
• плавные вращения головой по кругу.

Руки

Совершаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:

• сцепленными кистями рук в замок;
• кистевыми, локтевыми суставами;
• плечами вместе и поочередно;
• вытянутыми в стороны руками.

Спина, корпус

Делаем на каждую сторону по 5-7 раз:

• наклоны корпуса;
• вращательные движения тазом;
• повороты корпуса.

Ноги

Выполняем вращения по 10 повторений каждой ногой:

• голеностопного сустава;
• бедра.

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для .

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Махи

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант , в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Ключевые ошибки при зарядке

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

1. Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
2. Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
3. Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
4. Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
6. Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.

Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!

Физическая активность очень важна не только для фигуры, но и для здоровья. К сожалению, большинство людей с некой «брезгливостью» относится к упражнениям, особенно те, кто доволен своей фигурой. Даже красивая фигура без лишних сантиметров не всегда будет такой. Своему телу просто необходимо уделять внимание, а начать можно с обычной зарядки утром.

Зачем делать зарядку утром

Наш организм после сна работает медленно. Сам он будет очень долго приходить в себя, вот почему ему нужно помочь. Каких-то 10−15 минут утренней гимнастики разбудят организм, запустят все обменные процессы и просто подарят хорошее настроение на весь день. Многие не хотят просыпаться на 20 минут раньше, а потом приходят в себя чашкой кофе и шоколадом, конфетами или же бутербродами (хотя может быть все и сразу).

Многие думают, что спорт нужен тем, кто хочет похудеть, но это ведь не так. Конечно, зарядка по утрам ускорит похудение, однако такое утро не помешает и стройным людям. Лёгкая зарядка по утрам укрепит мышцы тела, хорошо потренирует силу воли и зарядит энергией .

Противопоказаний практически нет, не стоит выполнять упражнения которые вам запретил врач. Гимнастику лучше пропустить, если у вас температура, кровотечение, какие-то воспалительные процессы. Однако если вы неуверены, можно ли вам заниматься, то лучшим решение будет консультация у врача.

Есть несколько важных пунктов:

Разминка каждой части тела

Утренняя зарядка для девушек на каждый день должна включать в себя каждую группу мышц . Очень часто девушки и женщины обходят стороной всю физическую нагрузку, связанную с руками. Однако она все равно должна присутствовать в вашей жизни.

Это простой пример того, какой может быть зарядка утром. Существует достаточно много комплексов упражнений : для мужчин, женщин, похудения, подтяжки, поддержания тонуса мышц. В интернете довольно много упражнений, которые отлично подойдут для хорошего и бодрого утра.

Зарядка по утрам: упражнения для девушек

Ниже приведены эффективные упражнения:

Утренняя зарядка - это заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Более важно то, что это улучшение здоровья и иммунитета. Неважно, насколько смешной будет ваша поза, главное, чтобы вам это нравилось. Необязательно пользоваться именно теми комплексами упражнений, которые есть в интернете. Можно из всего найденного придумать свой, который вы будете выполнять с большим удовольствием.

Внимание, только СЕГОДНЯ!