Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет. Фрэнк зейн секреты и тренировки Питание Фрэнка Зейна

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

• построить совершенное тело;
• стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
• победить .

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан» , у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место , обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился . Кристина Зейн, вдохновленная победами и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила .

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс» , где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия . Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой , исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций . Одна из них – «тяни толкай» , когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

1. в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
2. во второй – ноги;
3. в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус , после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни» , по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

1. Спина + торс.
2. Нижняя часть корпуса.
3. Плечевой пояс + руки.
4. Ноги.
5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают . Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями , и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или . В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру .

Антропометрия

• талия — 76 см;
• вес — 85 — 93 кг;
• грудь – 132 см;
• икры – 44 см;
• бицепс — 46 см.

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2017 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит . Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы.

В этой статье мы будем говорить о том, кто такой Frank Medrano / Фрэнк Медрано. Всплеск начался благодаря неграм, но, тем не менее, есть очень много людей, и часто не менее, и даже более достойных, чем тот же . Именно таким человеком является Frank Medrano. Если вы занимаетесь уличным спортом, и хотите добиться хороших результатов, то нужно вырабатывать свой стиль тренировок, так как Frank Medrano, о котором и будет идти речь, или Hannibal For King. Вы можете мне сказать: «Да я и так уникален, нет людей, которые одинаково подтягиваются, нет людей, которые одинаково отжимаются на брусьях». Если вы так думаете, то вы не совсем поняли мою мысль. Нужно делать то, что мало кто делает, или никто не делает. Но это еще не все. Стиль должен быть не только уникальным, но и исполняемым вами на высоте. Именно такой стиль у Фрэнка: уникальный, сложный, красивый. Естественно, ничего не дается даром, — на все это было потрачено время, денежные средства и очень много сил.

FrankMedrano / Фрэнк Медрано

Когда и при каких обстоятельствах, Фрэнк начал тренироваться

На данный момент Frank Medrano занимается около 8 лет. Было время, его физическая форма становилась все хуже и хуже, и с этим нужно было что-то делать. Было даже стыдно находиться без футболки, в присутствии людей. Фрэнк чувствовал себя, мягко скажем, не очень хорошо. Он был медлительным, разбитым и уставшим, и в то же время режим питания оставлял желать лучшего. Он решил, что так больше нельзя жить, и начал работать над собой, определив для себя определенные цели: стать намного сильнее, больше и здоровее.

В чем преимущество калистеники, над другими спортивными направлениями

По мнению Фрэнка, у , в котором используется только собственный вес, очень много преимуществ перед иными направлениями спорта. Естественно, главное преимущество заключается в том, что не нужно использовать ничего, кроме своего тела, и только за счет веса тела можно развивать такие качества как силу или же выносливость. В жизни и вообще в любом из видов спорта помогут такие упражнения, которые используются в калистенике, — в частности приседания разных видов, прыжки, различные отжимания, выпады, и, конечно же, подтягивания. Калистенику можно практиковать там, где душа пожелает, — будь то дома, на уличной спортивной площадке или в зале, как дополнительный тренинг. Тренировки можно проводить, когда хотите, — хоть в дневное время, хоть в ночное. При этом всем, вы не привязаны к графику работы тренажерного зала или зала для фитнеса. Все что вам необходимо у вас уже есть, и это ваше тело.

Во многих упражнениях, которые подразумеваются под калистеникой, нам будет хватать только той нагрузки, которая создается гравитацией. Ее будет вполне достаточно, чтоб стать более мускулистым, сильным и здоровым человеком. Естественно, можно использовать предметы, которые нас окружают. К примеру: стулья, стену, турник, брусья, лавочку и так далее. Все это не выходит за рамки принципов и идеологии калистеники. Смысл: возможность проводить тренировки, где бы то ни было, и когда бы то ни было.

Фрэнк отдает предпочтение тренировкам с собственным весом, но он так же тренируется со штангами, покрышками и другими свободными весами.

Без разницы, тренируетесь вы одни, или с партнером, — вы можете начать тренировку не рискуя получить травму. Многим людям хватит всего лишь трех базовых упражнений, которые будут поддерживать их в форме, и к этим упражнениям относятся отжимания от пола (которых есть очень много видов), приседания и скручивания для пресса. Все эти упражнения выполняются, без какого либо дополнительного снаряжения. Может возникнуть ситуация, что нужно нагрузить те или иные группы более серьезно, сделать на них акцент, и именно в этом случае мы можем прибегнуть к таким дополнительным средствам как стул, подоконник, стена, мешок с песком или с камнями и многим другим. Но в целом, можно удовлетворить свои потребности, посетив тренажерный зал.

Frank Medrano является приверженцем калистеники в первоначальном ее виде, но, тем не менее, он иногда посещает тренажерные залы, где может провести тренировку более целенаправленно, в отличие от тренировки на спорт.площадке или же дома.

Как получается сохранять мотивацию

Он определяет для себя маленькие цели, которых не сложно достигнуть. Фрэнк верит в себя, и главным образом в то, что он может добиться всего чего захочет, если действительно захочет этого, и поэтому, каждая тренировка для Фрэнка является испытанием, где он старается превзойти собственные умения. Если вы хотите прогрессировать, то нужно соблюдать постоянство, ведь это один из главных факторов прогресса. Без постоянства, мотивация, какой бы они ни была, просто обнуляется. Фрэнк всегда хочет быть в идеальной форме, и именно это желание заставляет его действовать, является его мотивацией.

Как часто Frank Medrano тренируется, и сколько длятся его тренировки

Фрэнк тренируется 6 дней в неделю. Тренировка длится 2 часа.

Программа тренировок Фрэнка Медрано

Тренировка в понедельник:

1. 30 выходов на две руки
2. 100 классических отжиманий
3. 4 × 10 жим гантелей на наклонной
4. 4 × 10 жим гантелей на горизонтальной скамье
5. 5 × 20 отжимания на брусьях
6. 200 классических отжиманий
7. 50 отжиманий с руками на упоре (руки выше ног)
8. 50 отжиманий с узкой постановкой рук
9. 50 отжиманий с ногами на упоре (ноги выше положения рук)
10. 15 минут HIITкардио
11. 3 по 15 подъемы ног к перекладине

Тренировка во вторник:

1. 30 выходов на две руки
2. 100 подтягиваний верхним хватом
3. 4 × 10 тяга гантелей
4. 4 × 10 пуловеры
5. 50 подтягиваний нижним хватом
6. 50 потягиваний верхним хватом
7. 10 выходов на две руки
8. 10 минут HIITкардио
9. 15 классических и 15 боковых скручиваний

Тренировка в среду:

1. 100 классических отжиманий
2. 4 × 10 жим гантелей в положении стоя
3. 4 × 10 разведение гантелей в положении стоя
4. 4 × 10 разведение гантелей в наклоне
5. 100 классических скручиваний
6. 50 сведений рук в кроссовере
7. 50 скручиваний в быстром темпе
8. 3 × 120 секунд упражнение «ножницы»
9. 1 минута удержание в положении скручивания
10. 15 боковых и 15 классических скручиваний
11. 15 × 3 подъем ног к перекладине
12. Стойка на руках: тренировка до отказа
13. В течение 15 минут HIITкардио

Тренировка в четверг:

1. 30 выходов на две руки
2. 50 раз подтянуться нижним хватом
3. 4 × 10 бицепс на скамье Скотта со штангой
4. 4 × 10 бицепс, упражнение «Молоток»
5. 4 × 10 подъем гантелей на бицепс хватом сверху (обратным)
6. 100 повторений на брусьях (классические отжимания)
7. 100 классических отжиманий в упоре лежа
8. 4 × 10 французский жим стоя
9. 4 × 10 трицепс в блочном тренажере (разгибания в блоке)
10. 20 раз подтянуться в медленном темпе
11. 20 раз медленно отжаться на параллельных брусьях
12. 15 минут HIITкардио

Тренировка в пятницу:

1. 4 сета приседаний с гантелями в руках
2. 4 × 20 метров выпады
3. 100 раз присесть
4. 4 × 10 приседания «пистолетик»
5. 4 × 10 становая на прямых ногах
6. 4 × 10 упражнения для икроножных (подъемы стоя, на носки)
7. 4 × 10 упражнения для икроножных мышц сидя
8. 100 раз сделать подъемы на носки стоя
9. В течение 15 минут HIITкардио

Тренировка в субботу:

1. 100 классических скручиваний на пресс
2. 8 × 100 метров спринт
3. 100 раз подтянуться
4. 100 раз отжаться от пола
5. 100 раз отжаться на брусьях
6. 30 выходов на две руки
7. 50 сведений в кроссовере
8. 50 раз быстрые скручивания
9. 3 × 2 минуты ножницы в положении лежа
10. 3 × 60 секунд удержания в положении скручивания

Тренировка в воскресенье:

Заслуженный отдых.

Что ест Фрэнк, чтоб быть всегда в замечательной форме

Фрэнк является веганом, и совсем не употребляет животных продуктов. Между веганом и обычным вегетарианцем есть некоторые различия. Веганы — более радикальное течение вегетарианства, так как, в отличие от вегетарианцев не едят ни молочные продукты, ни яйца, и даже не используют в жизни товары, которые сделаны из животных. В питании Фрэнка жирных продуктов, и в частности жирной пищи, очень мало. Когда-то давно он говорил, что ему нужно потреблять меньше соли, чтоб получить еще более лучшую форму, и я думаю, что ему это удалось без труда. Фрэнк так же потребляет достаточно много овощей.

Самое сложное упражнение

Наиболее сложным упражнением для Фрэнка, является «Тигровая лапа».

Это своеобразные отжимания переходом на предплечья со стойки на руках. Хочется сказать, что он это упражнение выполняет идеально, по моему мнению.

Интересные атлеты, по мнению Фрэнка Медрано

Фрэнк выделяет Натана Джексона, который является, в определенной степени его конкурентом. Натан показал всем, что можно быть сильным, а так же нарастить мышечную массу, при этом, являться веганом.

Цели Фрэнка Медрано

Фрэнк будет продолжать тренироваться, познавать свое тело, совершенствоваться, и в итоге он хочет развить себя до предела. Путь предстоит долгий и тяжелый, и в планах, образно говоря, так же, конвертировать силу физическую в силу внутреннюю. Он так же хочет быть примером для тех людей, которые являются веганами и решили заниматься калистеникой.

Слушает ли Фрэнк Медрано музыку, когда тренируется

Да, музыку слушает, но каких-то любимых исполнителей нет.

Первый совет: придерживаться регулярных тренировок. Если вы будете регулярно тренироваться, то уже скоро увидите прогресс.

Второй совет: правильное питание. То насколько вы станете сильным, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, зависит от питания в первую очередь, и только во вторую очередь от тренировок.

Третий совет: интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Подобные тренировки будут сохранять высокий уровень метаболизма в организме, и будут переводить организм в режим, когда будет сжигаться жир. Кардио нагрузки обязательно должны быть включены в ваши тренировки.

Заключение

Как вы уже могли понять, Frank Medrano человек, который уже добился неплохих результатов. Собственно, достижения других людей, и в частности Фрэнка, могут стать мотивацией для начинающих спортсменов. Думаю, что никто не будет спорить с тем, что Медрано является профессионалом в калистенике, и именно к профессионализму стремятся многие спортсмены.

Иногда я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У для того чтобы положения имеется всего лишь две обстоятельства. Или культурист допускает тренировочные просчеты, или не хорошо питается. Сейчас я коснусь лишь первого аспекта неприятности — ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были различными, сущность неизменно одна: культурист через чур много тренируется, но делает это с низкой интенсивностью. Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, делаете на большую мышечную группу 16-20 сетов и 9-12 сетов — на малую мышцу. Это и имеется т.н. «классический подход». Но наряду с этим вы беретесь за через чур большое число упражнений, через чур много мышц «прокачиваете» за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мускулы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд.
И все вследствие того что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку. Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы «перетащили» на занятии 2 тонны «железа», в то время как день назад вы осилили лишь 1 тонну, — это вовсе не означает, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был громадным, фактически не отражается на «массе»!
«Масса» зависит от интенсивности! Интенсивность — это работа, выполненная за единицу времени. Вот в случае если день назад вы тренировались 2 часа, а сейчас сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным замыслом. Они уверены в том, что хорошо потренировались, в случае если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения. Наряду с этим они вовсе не наблюдают на часы. Они уверены в том, что основное — это выполнить замысел. В это же время, основное — это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность обязана становиться раз от раза все выше. Интенсивность — это мера стресса. Потому, что лишь силовой стресс может вынудить мышцу расти, интенсивность делается тем инструментом, который впрямую действует на мышечный количество!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема — 6 сетов из 8 повторений. Время исполнения упражнения — 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет исполнение упражнения не меньше, чем на 30 секунд. Посчитайте-ка интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, напротив, отбросили себя назад! Какое же число сетов снабжает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, большую мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (либо отдельную мышцу) — в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно продолжаться немногим более секунды! Неспециализированная длительность тренировки в таком темпе не должна быть больше 45-50 мин.. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы.
В случае если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже продолжительное время не растете, я рекомендую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со большим весом, причем особенное внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса. Мускулы, быть может, будут очень сильно болеть по окончании тренировки, но они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, позже растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас приблизительно 3 минуты. Ясно, что чтобы набрать необходимое число сетов на одну мышечную группу, вам нужно будет сделать при таковой схеме больше различных упражнений. Я рекомендую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

В то время, когда вы беретесь тренироваться весьма интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют «прокачки» мышечной группы/мускулы один раз в четыре дня, а не в два дня, как при простом сплите.

Я советую вам такую схему:
Сутки 1 — спина. бицепсы. предплечья, пресс.
Сутки 2 — квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
Сутки 3 — отдых.
Сутки 4 — грудь, дельты, трицепсы. пресс.
Сутки 5 — отдых.

Итак, запомните : дабы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между боеприпасами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь враждебно и сосредоточенно!

Фрэнк Зейн: Тренируйтесь враждебно и редко

Фрэнк Зейн - известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением, да и в общем является неординарной личностью.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/948b62.jpg

Биография

Фрэнк Зейн родился 28 июня 1942 года в городе Кингстон, штат Пенсильвания. Отец Фрэнка(Адам Зейн) работал электриком в Филадельфии и являлся владельцем небольшой компании, которая занималась ремонтом радио и телевизионной техники. Мать Фрэнка была домохозяйкой. Отца Зейн потерял достаточно рано. Адам Зейн умер в 57 лет, его тяга к алкоголю и табаку значительно сократила ему жизнь.

Фрэнк был старшим ребенком в семье, и поэтому после смерти отца груз ответственности упал на его плечи. С желанием суметь защитить младшего брата и мать он занялся спортом. Зейн пробовал и бокс, и борьбу, но когда он купил домашний набор для поднятия тяжестей, все его внимание перекинулось на атлетизм.

Поддержать юного Фрэнка в его хобби было некому. По словам Фрэнка, людей, которые поощряли его занятие бодибилдингом, можно пересчитать по пальцам одной руки. От всех прочих он слышал только критику и насмешки. Именно это и стимулировало его достичь высот, и доказать всем что он чего-то достоин.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/e4f4ad.jpg

После школы Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику.

В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе атлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис, которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию.

Все это он совмещал с тренировками и выступлениями на соревнованиях. Привожу перечень титулов Фрэнка Зейна с 1961 по 1969 года.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/d6de89.jpg

1961 «Мистер Пенсильвания» - 17-е место
1962 «Мистер Кингстоун» - 1-е место
1963 «Мистер Кингстоун» - 2-е место
1965 «Мистер Саншайн Стэйт» - 1-е место, «Мистер Юниверс» IFBB - 1-е место (средняя ростовая категория)
1966 «Мистер Америка» - 1-е место
(средняя ростовая категория)
1967 «Мистер Америка» IFBB - 1-е место
(средняя ростовая категория)
«Мистер Юниверс» IFBB - 3-е место
(высокая ростовая категория)
1968 «Мистер Америка» IFBB - 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)
«Мистер Юниверс» IFBB - 1-е место (низкая ростовая категория и Абсолютный чемпион)
1969 «Мистер Мир» IFBB - 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/edb523.jpg

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга, что только положительным образом отразилось на форме Фрэнка. Путь к титулу «мистер Олимпия» был не легок. В 1970 году Зейн одержал победу на «Мистер Юниверс NABBA» (любители) - 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион) и перешел в разряд профи. Профессиональные выступления Фрэнк начал с победы на «Мистер Юниверс NABBA» (профи) -1-е место (низкая ростовая категория) в 1971 году. В 1972 он повторил этот же результат и начал штурм конкурса «Мистер Олимпия». Результаты выступлений с 1972 по 1976 были такими:
1972
«Мистер Олимпия» - 4-е место
1974
«Мистер Олимпия» - 2-е место в легком классе
1975
«Мистер Олимпия» - 4-е место
в легком классе
1976
«Мистер Олимпия» - 2-е место в легком классе.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/fd8b47.jpg

И вот настал 1977 год, год победы Фрэнка Зейна на «Мистер Олимпия». Как говорил он сам, в этом году он был в своей лучшей форме. На олимпе Фрэнк продержался еще 2 года, победив в 78 и 79. Далее в 1980 он занял 3-е место, в 1982 2-е место, и в 1983 4-е место, после чего завершил выступления на конкурсе «Мистер Олимпия» и свою профессиональную карьеру.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/5ea870.jpg

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/3cbbb7.jpg

В наши дни, будучи в достаточно пожилом возрасте, находится в отличной физической форме, занимается тренерской деятельностью и не перестает развиваться, как физически, так и духовно. Зейн говорит, что он «живчик» и что будет тренироваться до самой смерти:)

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/60626a.jpg

Интересное:

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/242643.jpg

Антропометрические данные:
Рост 175 см
Вес 84 кг
Бицепс 45 см
Грудная клетка 132 см
Талия 76 см
Бедро 67 см
Голень 44 см

Силовые показатели:
Приседание - 280 кг
Жим лежа - 230 кг
Становая тяга - 330 кг

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/11ec52.jpg

Фрэнк являлся лидером блюзовой группы, которая называлась «Зейн». Свой первый компакт-диск группа выпустила в 1997 году.

У Френка Зейна нет детей.

Увлекается йогой и философией. Использовал медитацию в тренировочном процессе для более быстрого восстановления.

В промежутках между соревнованиями, Фрэнк сумел окончить три колледжа, получив, в том числе, степень по экспериментальной психологии.
Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта - глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Теперь немного о тренировочном процессе Фрэнка Зейна.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/4cb734.jpg

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/77b494.jpg

Основные принципы :

1.Интенсивность
2.Компактность
3.Агрессивность
4.Концентрация на поставленной задаче.
5.На одной тренировке всегда работать с двумя большими и одной маленькой мышечной группой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы.
6.Крупную мышечную группы следует прорабатывать в 9-12 сетах, а малую в 6-8 сетах
7.Диапазон повторений в упражнениях 9-12, а для голеней 15-20.

«Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно! »

День 1 - спина, бицепсы, предплечья, пресс.
День 2 - квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
День 3 - отдых.
День 4 - грудь, дельты, трицепсы, пресс.
День 5 - отдых.

Упражнения в день 1

Спина:

Тяга верхнего блока к груди
Тяга блока к животу сидя
Шраги
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
Тяга гантели к поясу

Бицепс:

Концентрированные сгибания с гантелью
Сгибания рук на лавке Скотта;
Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
Сгибания рук в запястьях со штангой
Кистевой тренажер

Упражнения в день 2

Бедра:

Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
Суперсет сгибания/разгибания ног
Жим ногами
Приседание
(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

Подъемы на носки стоя в тренажере
Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
«Ослиные» подъемы на носки;
Подъемы на носки сидя

Упражнения день 3

Грудь:

Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
Бабочка
Отжимания на брусьях
Пуловер

Трицепс:

Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки - растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Теперь отдельно о прессе:)

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/bb636a.jpg

Вот его тренировочная программа для пресса

подъемы на римском стуле 3-4х25-30
Подъемы ног 3-4х15-30
Скручивания 3-4х25-30
Повороты туловища с грифом 3-4х50
Скручивания с троссом 3-4х25-30

В заключении хотелось бы сказать

Лично для меня Фрэнк Зейн является эталоном внешнего вида, благодаря своей симметрии и позированию он неоднократно побеждал монстров массы.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/1a6d12.jpg

Я считаю, что в его случае бодибилдинг стал лишь частью дороги на пути к совершенству тела и духа. Тяга к личностному росту и всестороннему развитию - вот те факторы, которые сделали Фрэнка Зейна чемпионом и вписали его в зал славы бодибилдинга.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/310110.jpg

Есть такой чувак, Френк Медрано. За 7 лет занятий воркаутом он достиг неимоверных успехов. Многие называют его суператлетом, и не зря. Никто в редакции не смог назвать более рельефного чувака, чем Френк. Сам Френк позиционирует себя, как калистенический атлет веган. Что такое калистеника, спросишь ты? На самом деле калистеника — это воркаут на Американский лад. Мы называем это воркаутом, они калистеникой. Как футбол и соккер. Это такая форма упражнений, которая развивает мускулатуру, координацию, выносливость и ловкость. Как и в воркауте, в калистенике используется только масса твоего тела. Калистеника применяется в начальных классах школ и в армии, используется для разогрева перед другими видами тренировок и хорошо помогает сжигать калории.

Френк занимается спортом уже более 7 лет. Из них 5 лет он употреблял в пищу все продукты и только последние 2 года следует веганской диете. Всё началось довольно прозаично. Он, как и многие люди на земле, страдал от избыточного веса. По его словам: «Мне было стыдно снять футболку на публике». И он решил начать заниматься из-за комплексов для себя. После пяти лет упорных тренировок он узнал, что пара его друзей-бодибилдеров веганы. Ему стало интересно и он решил попробовать веганскую диету. Через пару месяцев его полностью захватило и он решил поддерживать такой образ питания. Перейдя на такое питание, он решил распространять его в массы. Для этого он заручился поддержкой своих друзей и они открыли свой сайт, потом канал на ютубе и страничку на фейсбуке (их не сложно найти, если ты этого захочешь).

Обычно Френк занимается 6 дней в неделю. На каждую тренировку у него уходит около 2х часов. Выделить 2 часа в день может, наверное, каждый. С учетом того, что это воркаут. Тебе даже не нужны особые тренажеры для этих целей (хотя иногда Френк использует тренажеры со свободными весами для тренировок).

Вот тебе его график тренировок:

День первый, Грудь

30 выходов силы:
Если выход силы пока не получается — начни с обычных подтягиваний. Не делай слишком широкий хват, так будут больше задействованы мышцы спины, а в этот день нам нужны мышцы груди. Хват должен быть на ширине плеч. Скорее всего в первый раз сделать 30 выходов силы у тебя не выйдет, но и Френк шел к этому не один год. Начни с 10 подтягиваний. Чтобы в будущем было проще делать выход силы, начни подтягиваться, касаясь перекладины не подбородком, а грудью. Когда будешь подтягиваться около 30 раз — начинай делать выход силы. Попробуй завести сначала одну руку, потом другую. Когда освоишь такой способ выхода силы, пробуй сразу с двух рук.

100 обычных отжиманий:
Тут всё просто. Отжимания они и есть отжимания. Старайся держаться прямо, не заваливай и не слишком поднимай таз (не нужно делать никаких прогибов. Это отжимания). Если 100 раз сразу не получается, не расстраивайся. Дальше будут ещё упражнения на отжимания. Нет смысла сразу делать 100 отжиманий в первый день и потом целую неделю не поднимать ничего тяжелее зубной щетки.

4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье:


Как говорилось выше, Френк использует свободные веса для тренировок. Подбери вес гантелей для себя так, чтобы к концу четвертого подхода у тебя практически не оставалось сил их поднять, но не забывай, что дальше у тебя тот же жим гантелей, только на скамье без наклона. Делай перерывы. Многие советуют делать перерыв около 3-х минут. За это время мышцы успевают отдохнуть, но если ты уже чувствуешь, что отдышался и готов — делай. Не давай своему телу остыть.

4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье:
Тут всё тоже самое. Так что переходим к следующему пункту.

5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях:
При выполнении данного упражнения постарайся найти узкие брусья, чуть шире ваших плеч. Опускайся пока не достигнешь угла в 90 градусов в локте.

200 обычных отжиманий

50 отжиманий когда руки выше ног:
На площадках для воркаута должны быть специальные подъемы. Выглядят они как турники для карликов (20-50 см от земли). Именно на них и опирайся при выполнении данного упражнения.

50 отжиманий узким хватом:
Для узкого хвата поставь руки на ширину двух больших пальцев.

50 отжиманий когда ноги выше рук:
Так же, только теперь на подъем кладём ноги.

15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ):
При ВИИТ можете использовать ускорения при беге или делать это упражнение на эллипсе, можешь использовать велосипед. Главное, выкладывайся на все 100% за небольшой промежуток времени (10-20 секунд) и после небольшой передышки (30-50 секунд) повторяйте упражнение. Лично я заменяю ВИИТ пробежкой с ускорениями до спортплощадки. Согласен, это не лучшая замена, но пока мне так удобнее.

15 скручиваний — 15 боковых скручиваний:
Простые упражнения на пресс. Для усложнения можешь использовать наклонную доску.

15 подъёмов ног — 3 подхода:
Выполняй подъемы ног либо на брусьях, либо на перекладине. На перекладине можно поднимать ноги практически до головы. Есть ещё специальный тренажер с фиксацией спины. Если будешь тренироваться в спортзале — ищи такой.

День второй, Спина

30 выходов силы

100 подтягиваний хватом сверху:
Подтягивания хватом сверху — это когда ты ладонями вовнутрь.

4 подхода по 10 повторений тяги гантели:
Вставай одним коленом на скамейку и в наклонной позе начинай тянуть гантелю к груди. Как обычно, выбирай посильный для себя вес.

4 подхода по 10 повторений пуловеров:
Ложись на скамью без уклона и заводи гантелю за голову. Поднимай гантелю до лица, потом опускай обратно. Если хочешь усложнить себе упражнение — ложись на скамью только спиной, а таз опусти ниже.

50 подтягиваний хватом снизу

50 подтягиваний хватом сверху

10 выходов силы

15 минут — ВИИТ)

15 подъёмов ног — 3 подхода

День третий, Плечи и пресс

100 отжиманий от пола

4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя:
Вставай перед зеркалом. Локти чуть шире плеч и тяни гантели вверх. Потом так же опускай вниз.


4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя:
Стой прямо и разводи руками в стороны. Старайся поднимать гантели до плеч, можно чуть сгибать руки в локте.

4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне:
Наклонись на 90 градусов. Смотри перед собой. Начинай разводить гантели в стороны так же, как в предыдущем упражнении. Локти в таком случае будут смотреть и уходить вверх. Старайся по минимуму сгибать руки в локте. Так будет больше нагрузок.


100 скручиваний

50 кроссоверов:
Для этого упражнения тебе будет необходим тренажерный зал. Будешь в зале — спроси у тренера. Он тебе и покажет и подскажет.

50 интенсивных скручиваний

2 минуты ножниц (3 подхода):
Ложишься на спину и начинаешь заводить ногу за ногу по очереди, как на уроках физкультуры в школе.

60 секунд удержания в скручивании

15 скручиваний — 15 боковых скручиваний

15 подъёмов ног — 3 подхода

Тренировка стойки на руках до упаду:
Начни делать стойку на руках у стены или опираясь ногами на перекладину. Понемногу пробуй находиться не касаясь стенки или перекладины всё большее и большее количество времени.

15 минут — ВИИТ

День четвертый, Бицепс трицепс

30 выходов силы

50 подтягиваний хватом снизу

4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье:
Можешь поднимать штангу на бицепс на скамье, но удобнее делать это стоя. Так больше разгибаются мышцы бицепса.

4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом:
Стоя или сидя поднимай гантели, пока предплечье не станет параллельно полу.


4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом

100 отжиманий на брусьях

100 отжиманий от пола

4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
Берешь гантелю потяжелее двумя руками и медленно опускаешь за голову, пока предплечье не упрётся в бицепс, потом так же медленно поднимаешь.


4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
Для этого упражнения тебе понадобится тренажер. Так же, как в случае с кроссовером зовешь тренера и внимаешь его словам.

20 медленных подтягиваний

20 медленных отжиманий на брусьях

15 минут — ВИИТ

День пятый: Ноги

4 подхода приседаний с гантелями:
Держи руки с гантелями у ног. Когда садишься не сгибай руки, просто опускайся с гантелями вниз. Чем медленнее делаешь упражнение, тем сильнее статическая нагрузка на ноги.

4 подхода по 20 ярдов выпадов:
Вообще 1 ярд — это 0.9144 метра. Т.е. нужно пройти всего 18 метров, но мы же суровее Американцев. Так что смело проходи по 20 метров выпадов, а если это слишком легко для тебя, то бери в руки гантели и вперёд.

100 приседаний

4 подхода по 10 повторений пистолетиков:
Выставляешь одну ногу вперёд и садишь на второй ноге. Для устойчивости держи руки перед собой.

4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах:
Идёшь в зал. Тренер показывает. Делаешь.

4 подхода по 10 повторений подъёма на носки стоя:
Для подъема нужно встать на небольшую возвышенность, чтобы носки оказались выше пяток.

4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя:
В зале. У тренера.

100 подъёмов на носки стоя:
Если кажется слишком легко, начни вставать сначала на носок одной ноги, потом другой. И этого мало? Бери гантелю и вперёд.

15 минут — ВИИТ

День шестой, Тренировка всего тела

100 скручиваний

8 100-метровых спринтов

100 подтягиваний

100 отжиманий от пола

100 отжиманий на брусьях

30 выходов силой

50 кроссоверов

50 интенсивных скручиваний

2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)

60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

День седьмой, Отдых

В этот день (если ты конечно до него дойдёшь) можно отдохнуть. Дай организму передышку, а со следующей недели начинай по новой с усилением своих результатов. Заведи блокнот или скачай модное приложение для ведения результатов своих тренировок, благо их огромное количество. Если знаешь какими упражнениями на площадке можно заменить кроссовер и становую тягу — пиши в комментариях.