«Правильный» фитнес: упражнения по типу фигуры. Как подобрать упражнения по типу фигуры? Сгибания одной ноги

В начале ваших похудательных тренировок в зале, возможен некоторый набор веса. Мышцы подтягиваются и становятся плотнее – это нормально. Поэтому первое время (1-2 месяца) старайтесь не обращать внимания на колебания своего веса; гораздо важнее будут объемы тела. Измеряете ваши окружности, а не вес. Раз в неделю измеряйте .

Также поймите – девушкам и женщинам очень сложно набрать большие мышцы (почти нереально без специальных фарм-препаратов), поэтому не стоит беспокоиться о том, что вы «перекачаетесь».

Рассмотрим особенности тренинга для разных типов женского тела (телосложения).

А-образная фигура (груша)

А-образная фигура (груша) - средней величины или узкие плечи, тонкая талия (или четкий ее перешеек), объемные бедра и ягодицы. Низ расширяется с возрастом (после родов, вследствие малоподвижного образа жизни и переедания).

Выбор упражнений: базовые с небольшим или средним отягощением с количеством повторений от 12 до 20-25 для низа тела и 6-10 для верха.

• приседания с широкой и узкой постановкой ног
• жимы лежа и сидя
• мертвая тяга
• гиперэкстензия с зажиманием ягодиц в верхней точке
• протяжка
• французский жим стоя или трицепсовые отжимания от скамьи
• кранчи на скамье или фитболе

Кол-во силовых тренировок - от 2 до 4; аэробных (в зависимости от лишнего веса) - от 2 до 4.

Время нахождения в зале (вместе с аэробикой) - не более 1, 5 часов. Без аэробики в "день железа" - не более 1часа. Новичку не следует перегружать себя, а опытная спортсменка знает, как за час можно себя "отделать".

Н-образная фигура (прямоугольник)

Н-образная фигура (прямоугольник) - низ и верх тела примерно сбалансированы, как правило, сильные руки и ноги. Легкая адаптация к нагрузкам. К недостаткам обычно относят широковатую талию и выпавший вперед животик.

Тренинг заключается в работе над тонусом мышц сверху и снизу. Активная работа с областью пресса. Упорная аэробика без фанатизма.

Отягощения - средние или чуть выше средних. Не забывать об элементах йоги или пилатеса или калланетики для живота.

• приседания или выпады
• отжимания от пола модифицированные и стандартные
• работа со спиной на верхнем и нижнем блоке

Количество силовых тренировок 2-3. Количество повторений в подходе - от 8-12 для верха и низа и высокое число повторений для области пресса. Сверхвысокое число повторов тех же подъемов корпуса к тазу не даст почти никакого "жиросжигающего" эффекта. Просто мышцы пресса ослаблены и мощно, четко без рывка выполнить 12-15 повторов вы попросту не сможете. Поэтому возьмем сначала числом, а вот потом уже - можно перейти на низкоповторный тренинг и области пресса.

О-образная фигура (яблоко)

О-образная фигура (яблоко) – такой вид складывает из-за большого лишнего веса. Как правило, за обширными жировыми отложениями может находиться как А-образная, Х-образная, так и Н-образная фигура. Отмечается легкий набор веса и медленный, тяжелый сброс. Часто в детстве или юности фигура уже становится слишком широкой (накапливает много лишнего жира). Примерно такой же типаж могут представлять собой ваши родители.

Аэробика и силовые круги - ваше все. По крайней мере, на первое время.

Силовые тренировки - 3 раза в неделю. Аэробные - от 3 до 5. Просто интенсивность должна быть невысокой, особенно при выраженном ожирении. Ваши правила - малые веса, большое (от 15) число повторений и особое внимание к пульсу и дыханию! При аэробной нагрузке ваш пульс должен куда более точно находиться в зоне именно жиросжигания. Формула для расчета пульса в целевой зоне: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,6 или 0,65

Кардио должно быть продолжительным, потогонным и относительно комфортным. Вы никогда не должны задыхаться или испытывать боли внутри тела, поэтому не спешите. Дайте себе срок от года до 2-3 лет на вдумчивое приведение себя в здоровое состояние. Я понимаю, что эти цифры звучат чудовищно. Но это именно тот вариант, который гласит: тише едешь, дальше будешь.

Т-образная фигура (перевернутый треугольник)

Т-образная фигура (перевернутый треугольник) - широкие плечи, крепкие руки, мощный бюст (часто) и узкие бедра, тонкие ноги. Неприятным в фигуре может быть жирок на животе, спине и боках.

Задача коррекции фигуры - чуть добавляем изящества верху и увеличиваем низ.

Работа на верх тела с небольшими или средними весами в среднем или высоком числе повторений. Для низа - относительно высокие отягощения (70-80% от вашего повторного максимума - ПМ) с небольшим (6-10) количеством повторений.

• базовые приседания (можно и ниже параллели - если коленные и тазобедренные суставы не беспокоят).
• выпады вперед или назад
• сгибания в тренажере стоя или лежа.
• для верха прекрасно работают модифицированные отжимания и трицепсовые отжимания от пола
• жимы и разводки стоя - для плеч
• подьемы с гантелями на бицепс и разгибания в наклоне для трицепсов
• замечательно подходят негативные подтягивания или тяга верхнего блока узким обратным хватом

I-образная фигура (модельный стандарт)

I-образная фигура (модельный стандарт) - узкие плечи и таз, длинные тонкие руки и стройные ноги. Возможные проблемы - небольшой жирок в области живота и задней поверхности рук.

Подходят все базовые упражнения. Отягощения 70-85 % от ПМ.

Кол-во повторений от 6 до 8-10. Очень заботиться о режиме сна и отдыха. Кардио - только 2 раза в неделю не в дни силовых тренировок. Не более 15-20 минут.

Х-образная фигура (песочные часы)

Х-образная фигура (песочные часы) - до сих пор считается неким "эталоном" женского красивого тела. Сбалансированные верх и низ, узкая талия. Возможны незначительные жировые отложения, которые только добавляют привлекательности.

Поддержание формы или незначительная коррекция частей тела. Кардио от 2 до 4 раз в неделю для удовольствия и поддержания высокого уровня эндорфинов. 2-3 разовые силовые тренировки. Веса – средние, в зависимости от микро-макроциклов. То же касается и количества повторений в сетах.

В целом, для всех типов фигур важно что-то делать, постоянные физические нагрузки. Вы можете выбрать не только фитнес-зал, а что вам нравится – ритмичные танцы, активную йогу, бассейн, пилатес, шейпинг или бег. Главное – работать над собой, а не сидеть на диване.

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип телосложения, с которым вы родились, может сильно влиять на эффективность тренировок. Разработайте программу, которая соответствует вашему типу конституции, и приготовьтесь к большим результатам!

У каждого из нас есть особенности телосложения. Одни от природы жилистые и худощавые, другие - грузные и тяжелые. Наши кости отличаются плотностью и структурой, равно как отличаются и такие характеристики, как длина мышечного брюшка и скорость . Когда речь идет об улучшении фигуры, чем лучше вы понимаете свою индивидуальную комбинацию генетических особенностей, тем выше шансы построить тело, к которому вы стремитесь.

В 1940-х годах профессор физиологии Уильям Шелдон разработал систему соматотипирования, которая делила людей на три основных типа телосложения. Хотя мало кто идеально впишется в тот или иной тип, понимание принципов соматотипирования поможет вам составить тренировочную программу, оптимизированную под генетические особенности вашего тела. Ниже дано описание трех базовых типов конституции тела, после чего рассказывается о принципах построения тренировок для людей каждого типа.

Худощавый эктоморф

Наверняка у вас есть знакомые, которые могут есть все, что им хочется, не набирая при этом ни одного лишнего килограмма. Скорее всего, эти люди - эктоморфы. Они от природы стройные, что является огромным преимуществом. Недостаток в том, и он проявляется особенно ярко, если они хотят улучшить фигуру, что им очень непросто наращивать мышечную массу.

Сосредоточьтесь на качественном наборе веса в виде сухой мышечной ткани. Тренируйтесь с относительно тяжелыми весами и в невысоком темпе, с долгими периодами отдыха между подходами. Силовые тренировки не должны быть слишком частыми и продолжительными. Придерживайтесь диеты с качественными натуральными продуктами, ешьте больше, чем привыкли, и ешьте чаще. Сократите до минимума.

Характерные черты

• Естественная худоба
• Трудности с набором мышечной массы
• Узкие плечи и узкий таз
• Ускоренный обмен веществ

Советы по тренировкам

• Избегайте перетренированности
• Используйте длительные периоды отдыха
• Избегайте интенсивного кардио

Некоторые думают, что все эктоморфы - долговязые и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост не является определяющим критерием. Скорее, тип конституции зависит от совокупности факторов, таких как пропорции скелета, плотность кости, скорость обмена веществ. Эктоморфы, как правило, отличаются узкими плечами и узким тазом, легкими костями и быстрым метаболизмом. Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше, чем у среднестатистического человека.

Кубический эндоморф

Отличаются тяжелой плотной костью, часто квадратным торсом с широкой талией и широкими бедрами. Их суставы зачастую массивнее, а метаболизм - медленнее.

Ваша главная забота - как избавиться от лишнего веса и придерживаться образа жизни, который поможет держать массу тела под контролем. В силовом тренинге используйте средние веса и занимайтесь в высоком темпе. Следите за диетой, чтобы не выходить из лимита калорий. Ешьте часто, но малыми порциями. Избегайте сахара, сладостей и джанк-фуда. Выберите вид кардио, который вам нравится, и делайте кардио на ежедневной основе.

Характерные черты

• Тяжелые и плотные кости
• Квадратный торс
• Широкая талия, широкие бедра
• Медленный обмен веществ

Советы по тренировкам

• Вам нужны регулярные кардио нагрузки
• Тренируйтесь со средними весами
• Сокращайте периоды отдыха

В отличие от эктоморфа, эндоморф не испытывает проблем с набором массы. Его проблема - как от этой массы избавиться. Если люди с этим типом телосложения хотят стать стройными, им приходится очень внимательно относиться к рациону питания и много времени посвящать кардиоваскулярным нагрузкам.

Идеальный мезоморф

Благословен тот, кому достался мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров всех времен, в том числе Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются отличными примерами этой группы счастливчиков. Их костная структура, с широкими ключицами и узким тазом, естественным образом воссоздает вожделенную форму буквы V. Их суставы достаточно крупные, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но при этом достаточно компактные, что создает приятные визуальные пропорции между мышечной массой и суставами.

Вы можете позволить себе заниматься силовым тренингом часто и подлогу, но без фанатизма. Тренируйтесь со средними и тяжелыми весами в умеренном темпе. Не слишком долго отдыхайте между подходами. Когда достигнете желаемой мышечной массы, просто работайте над ее поддержанием, питайтесь правильно и наслаждайтесь аэробными нагрузками.

Характерные черты

• Широкие плечи
• Узкие бедра
• Небольшие суставы
• Естественное телосложение в виде буквы V

Советы по тренировкам

• Тренируйтесь долго и тяжело
• Тренируйтесь постоянно
• Делайте кардио умеренной интенсивности

Если вы возьмете огромные квадрицепсы Ронни Коулмана и перенесете их на мужчину с широким тазом и большими коленями, они не будут смотреться так впечатляюще. Но с узким тазом Коулмана и его маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят потрясающе. А ведь есть еще и метаболизм мезоморфного типа: он идеален, что делает данный соматотип генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не жира.

Соматотип и стратегия тренировок

Скорее всего, вы не являетесь 100 процентным эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом. Вместо этого вам, вероятно, присущи отдельные отличительные черты того или иного типа телосложения. Возможно, внешне вы похожи на эктоморфа, но при этом можете относительно легко набирать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть тело типичного мезоморфа, но при погрешностях в питании вы быстро набираете вес, что ставит вас где-то в промежутке между мезоморфом и эндоморфом.

Учитывая вышесказанное, скорее всего, вы ближе к какому-то определенному типу конституции, чем к двум другим. И как только вы поймете, к какому именно, сможете начать составлять максимально подходящие для вашего телосложения тренировочные программы.

Тренировки эктоморфа

Эктоморфы отличаются ускоренным метаболизмом, в этом их тела похожи на безумные котлы по сжиганию калорий. Если это про вас, будьте осторожны с , обязательно оставляйте себе достаточно времени на отдых и . Если вы пытаетесь тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, скорее всего, делаете слишком много; следует предусмотреть в тренировочном графике больше дней отдыха. По сути, эктоморфу не стоит тренироваться больше двух дней подряд. Многие пришли к выводу, что график понедельник, вторник, четверг и пятница подходит им идеально.

Ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными, а не превращаться в марафон. Определите для себя временной лимит - максимум 1 час на каждую тренировку. Сфокусируйтесь на и обычных сетах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о многоповторном тренинге, и , равно как и о других приемах , которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничивайте любую физическую активность вне тренажерного зала и отдыхайте как можно больше.

Наконец, если вы эктоморф, и вы хотите улучшить фигуру, избегайте частого и длительного кардио, которое может нанести урон мышечной ткани. Если вы считаете необходимым делать кардио, ограничьте себя несколькими минутами для разминки в день ног. Сконцентрируйте внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли наращивать, а не терять, мышечную массу.

Тренировки эндоморфа

Из-за медленного метаболизма эндоморф обычно получает пользу от большого тренировочного объема и частых тренировок, равно как и от того, что делает больше кардио, чем люди с другими соматотипами.

Когда эндоморфы фокусируются на тяжелых рабочих весах, они склонны набирать больше жира. Если для вас это не проблема, тогда тренируйтесь как тяжелоатлет, с низким диапазоном повторений и долгим отдыхом между подходами. Но если вы хотите уменьшить количество жира, сокращайте периоды отдыха, быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. Высокий темп поможет сжечь больше калорий, как и рациональное использование суперсетов, дроп-сетов и других подобных приемов. Нет необходимости уходить в экстремально многоповторный тренинг, но нужно стараться работать в диапазоне 10-12 повторений для верха тела и делать 12-20 повторений в движениях для нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны выполнять комбинацию многосуставных и . и намного эффективнее стимулируют ваш метаболизм и сжигают больше калорий, чем вещи вроде или кроссовера на блоках. Если вы ближе к эндоморфу, вы получите лучшие результаты с точки зрения композиции тела, отказавшись от дней отдыха. В дни, свободные от силового тренинга, идите в зал или на улицу и делайте интенсивное кардио.

Тренировки мезоморфа

Если вы выиграли генетическую лотерею и по всем признакам похожи на чистого мезоморфа, любые регулярные, постоянные и тяжелые тренировки, скорее всего, приведут к выдающимся результатам. Вы можете тренироваться дольше, прорабатывать мышечную группу чаще, чем люди с другими типами конституции, и добиваться большого прогресса. В сущности, вы много потеряете, если не будете тренироваться с полной отдачей.

Как мезоморф или почти мезоморф, вы можете тренироваться дольше, в диапазоне от 60 до 90 минут, комбинируя многосуставные и изолирующие движения. Диапазон повторений может быть любым - как 4-6 на подход, так и 15-20. В любом случае, вы добьетесь успеха.

Как правило, мезоморфы могут заниматься по тренировочным программам профессиональных бодибилдеров и получать великолепные результаты, поскольку, в сущности, они очень на них похожи. Впрочем, следует заметить, что если вы тренируетесь без химии, работайте с меньшим объемом и частотой, чем спортсмены, практикующие фармакологическую поддержку, поскольку препараты, способствующие набору мышечной массы, также ускоряют восстановление. Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать часто и с полной отдачей, как эндоморфам. Умеренные кардио нагрузки вполне подойдут.

Сейчас сложно сказать, кто именно предложил разделить всех женщин по фруктовому и геометрическому признаку, то есть все многообразие наших прекрасных фигур разделив на пять типов. Опираясь на этот самый тип фигуры, мы подбираем подходящий гардероб. Но телосложение - не приговор. Все можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Достаточно просто подобрать подходящее именно вам фитнес-направление. Нужные тренировки позволят не потерять достоинства и удержать в тонусе недостатки. Итак, существует пять основных типов женской фигуры: два геометрических - «прямоугольники» и «треугольники», два фруктовых - «груши» и «яблоки», и один идеальный, во всяком случае таковым его считает общественное мнение (и, замечу, большинство мужчин) - «песочные часы».

«Прямоугольник»

Ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;

У вас стройные ноги, но практически нет попы;

Сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа - крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу - легко. Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

Сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину - держать ровной. Количество повторов - не менее 20 раз на каждую ногу.

Подтянуть живот поможет выполнение скручиваний на наклонной скамье. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.

Также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Посещать их нужно не менее двух раз в неделю.

«Треугольник»

Ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;

У вас длинные стройные ноги;

Худощавые ягодицы и узкий таз;

Линии вашего тела сужаются от плеч к талии;

Вес вы умудряетесь набирать «сверху» - сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Главная проблема, которую нам предстоит решить, - компенсировать чрезмерно развитый плечевой пояс. Для этого я предложу следующее:

В домашних условиях можно выполнять широкие приседания - в 2 подхода по 15-20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног - только в этом случае нагрузка оптимальна;

Также полезно делать махи (по 10-12 повторов с каждой стороны) и выпады (в три подхода по 15-20 раз);

Для обладательниц абонементов в фитнес-центр полезно будет три раза в неделю посещать классы LOWER BODY или BUMS.

«Груша»

Вы похожи на Джей Ло и Бейонсе не только в мечтах, но и в реальности;

У вас четко выражены весьма «крутые» бедра;

У вас тонкая талия и плоский живот;

У вас узкие плечи и небольшой бюст;

Лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Наша задача - подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе. Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

Дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8-10 повторов. Но строго через день.

Полезны также будут упражнения, направленные на проработку нижней части тела, например, такие классы как LOWER BODY или BUMS+ABS. Чтобы добиться красивого мышечного рельефа, занятия следует посещать не менее трех раз в неделю.

Не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы. Упражнение так названо из-за сходства с движением, которое мы делаем, снимая кофту через голову. Выполнять его следует лежа на гимнастической скамейке. Будьте внимательны - поясницу нужно держать прижатой к скамье, гантель нужно поднимать на выдохе строго до уровня лба, так как дальше мышцы будут расслабляться. Количество повторов - 8-10, в два подхода.

«Яблоко»

У вас достаточно худые бедра и плечи;

Стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;

Выпирающий животик.

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка - step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.

Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3-4 подхода по 10-12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».

Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5-2 минут.

«Песочные часы»

В тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.

Н-образный тип фигуры – это когда у Вас пропорциональные верх и низ, а вот четко прорисованной талии нет, и выпадает живот. Из-за этого идеальным тело очень сложно назвать, но плюс в том, что этого идеала девушкам с таким типом фигуры легче всего достичь. Имея от природы подтянутый мышечный корсет, Вам достаточно будет выполнять формирующие упражнения с тяжестями, который как раз и очертить талию и подтянуть живот.

Считается ошибочным мнением относительно того, что чтобы сбросить лишние килограммы в области талии нужно просто . Но поймите, что тем самым Вы закачиваете мышцы пресса, а вот только единицам везет еще и сбрасывать жирок. Для Вашего типа фигуры, где эти самые жировые отложения природы, необходим комплекс из аэробных упражнений, низко углеводной диеты и специальной программы тренировок.

Когда мы начинаем говорить про диету, это вовсе не подразумевает под собой тотальное ограничение и ничего не кушанье. Помните, что если Вы начнете употреблять мало еды, это только усугубит без того сложившуюся ситуацию. Без еды Вы не сможете полноценно заниматься спортом так, как это предписывает правильно составленная программа. Как Вы сможете ежедневно по несколько часов качаться, если не будете ничего кушать?

Наш совет: исключите из своего меню жирные продукты, сладкое, майонез и другие вредные вещества, ведь именно они отвечают за набор и образование жировых отложений по всему телу. Если даже исключение этих продуктов питания не помогает, откажитесь от мучного, вермишели, хлеба, может проблема именно в них. Помните, что залог успеха состоит в регулярности, нельзя не есть, а потом опять есть вредное. После такого стресса организм начнет запасать еще больше жира и в тоге Ваша талия будет, как у бегемота.

Аэробные упражнения действительно сужают талию !
Исследования ученых пришли к тому, что аэробные нагрузки 45 минут 2 раза в неделю значительно уменьшают талию. Из них выделяют бег трусцой и ходьбу.
Сразу акцентируем Ваше внимание на том, что ходить, бегать Вам нужно много. И не нужно никогда лениться и откладывать эти упражнения на потом, иначе килограммы сами по себе таять не будут. С ваши типом фигуры не так уж и сложно, просто необходимо желание и физические нагрузки.

Упражнения для Н-образного типа фигуры .
Так как в первую очередь главный акцент ставится на область талии, ей будем уделять больше всего внимания. Программа состоит таким образом, что в среду и субботы мы будем тренировать мышцы пресса, а в понедельник и пятницу прорабатывать остальные части тела. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будем использовать аэробные нагрузки.

Для бедер и мышц ягодиц подойдут: выпады с гантелями, сгибания ног в тренажере, .
Для верхней части тела : подъёмы гантелей, отжимания от скамьи или на брусьях, жим в тренажере, подъемы гантелей для бицепса, различные тяги на блочном тренажере.
Для пресса : скручивания на скамье, косые скручивания, наклоны с гантелями в стороны.
Ваша программа тренировок на понедельник и пятницу .

Цель такой тренировки сделать баланс между нижней и верхней частью тела. Перед выполнением разомнитесь, пройдитесь по дорожке 10 минут. Работайте со средним весоми с большим количеством повторов. В каждом следующем сете берите больше вес.

После этого можно смело отправляться в аэробную зону на 45 минут и сбросить лишний вес и в то же время укрепить мышцы. Если у Вас нет сил или возможности провести , можете перенести ее на другой свободный день.

Вторник полностью нацелен на сжигание жира. Выполните одно из кардио-занятий около 45 минут.

Ваша программа тренировок в среду и субботу .

Вслед за этим проработайте мышцы в кардио-зоне (30-45 минут).
Четверг и воскресенье – выходные дни.

Мы все знаем типы телосложения женщин. Если верх хрупкий, а низ — «тяжелый», «груша». Если полный только живот, а не ноги — «яблоко». Есть талия при примерно одинаковых объемах плеч и бедер — «песочные часы», Нет? «Квадрат»! Отдельные источники прямо с первого дня рекомендуют нам заниматься по особенным тренировочным планам для каждого типа телосложения. А вот научные утверждают, что пока вам ставят технику базовых и повышаю общую выносливость, ни о каких тренировках «по типу фигуры» не может быть и речи.

Потом — пожалуйста, но разница будет минимальной, вы просто определите те группы мышц, которые будут отставать, и станете тренировать их в соответствии со своим типом физического развития. А вообще, эта сфера очень «мифологизирована», ведь именно на мифах можно сделать множество продаж. Все люди хотят решения своих проблем, причем — немедленного. Нам остается только «продать методику», и все.

Тренировки для «груш»

Тут человеческая фантазия шагнула далеко. Наиболее распространенным является следующая подборка советов:

1. если бедра и ягодицы полные, ни в коем случае нельзя «качать» ноги с отягощениями. Их надо прорабатывать без веса, делая кардио;
2. верх,наоборот, надо «качать» с довольно-таки тяжелыми весами на 8-12 повторений;
3. все это предполагается сочетать в одном плане, да еще и с диетой.

Тут тоже куча мифов и разночтений. Дескать, просто какой-то дефицит калорий — это для слабых духом. Настоящим героям требуется идти в обход и есть исключительно низкоуглеводные продукты. Если сидеть на низкоуглеводке, не поправишься, а похудеешь. И жир сгорит, и верх чудом накачается, от силовых.

Что происходит на самом деле: Мы меняемся так, как предполагает наше питание, а не наши тренировки. На дефиците калорий, да еще и при низкоуглеводном плане, мы быстро теряем и жир, и гликоген мышц. В итоге мускулы становятся «плоскими», и небольшими. И, угадайте что? Наш верх становится еще меньше, чем до начала диеты. Низ тоже худеет, но не так быстро и динамично. В итоге, мы получаем интересную картину — истощенный верх, полные бедра, никакого взаимодействия желаний и возможностей.

К тому же, рекомендуемая низкоуглеводка вообще никак не сочетается с той тонной кардио, которую выполняют бедные «груши». Им ведь советуют 2 раза в неделю по часу бегать, или делать интервалы на беговой дорожке. Ведь степпер, якобы, сделает их бедра еще более «накачанными». При этом мы получаем 120 минут в неделю высокоинтенсивного кардио. Так как мы еще и выполняем силовые с микровесами, которые по режиму работы тоже нагружают исключительно сердечно-сосудистую систему, мы сталкиваемся с перетренированностью.

Да, первой «сдастся» от такой эксплуатации нервная система. Это сделает невозможным восстановление и усложнит жизнь в том плане, что человек будет с большими проблемами выполнять ежедневные обязанности.

Затем упадет уровень гормонов щитовидной железы (типичное последствие низкоуглеводной диеты), и метаболизм замедлится. Худеть станет сложнее. Получим мы исключительно одни проблемы, а не какие-то бонусы. Так стоит ли заниматься по подобным планам?

Идеальный вариант : На кого тогда рассчитаны эти советы? На женщину, у которой 2-3 кг лишнего веса и незначительно полные бедра. Допустим, там порядка 1 см лишнего жира по всей окружности. Такая действительно похудеет с кардио и низкоуглеводной диетой в течение 1-2 месяцев до «идеала», сохранит небольшую диспропорцию между верхом и низом и останется довольной результатом, особенно если ей действительно не нужны объемные мышцы.

Как на самом деле заниматься «грушам»

• Лишнего веса по медицинским показаниям нет

У вас пресловутая «небольшая рыхлость» и нет рельефа мышц, при этом — слабый верх и мощный низ. Тогда тренировки принимают вид:

1. День 1. Приседание и становая тяга, 2 подхода по 6 повторений. Все остальное — если есть силы и желание. Можно делать отведения в тренажере на ягодицы, разведения ног, сгибания бедер, опять же, если хочется. После силовой — 5-6 спринтов по 200 м с интервалом отдыха до полного восстановления.
2. День 2. Жим лежа, жим стоя, подтягивание и тяга штанги к поясу, 2 подхода по 6 повторений, с достаточным количеством разминочных подходов до начала основных сетов. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, параллельные подтягивания на турнике, пара изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Пресс, лучше «планка» и приведение носков к турнику в висе, чем что-либо другое.

Чередовать эти дни надо через день полного отдыха в течение 4-6 недель. Затем — поменять варианты базовых упражнений, поменять хват, использовать больший вес и меньшее количество повторов.

Целью тренировок должно стать увеличение рабочих весов. Есть в это время надо на потребность в калориях, и без сокращения углеводов. Вы не наберете вес, жир или что-то еще, вы станете более мышечной и рельефной. И увидите, что объемы бедер только уменьшились, т.к. малоповторный тренинг и спринты не делают нас большими, но делают более подтянутыми.

• Имеется лишний вес более 5 кг

В этом случае, вам надо не «особенные тренировки», а просто похудеть для начала до физиологической нормы. Вы можете использовать любой план для новичка тренажерного зала, и не делить тело на «верх» и «низ». Лучше будет пойти к грамотному тренеру по силовой подготовке, чтобы вам поставили технику силовых упражнений. Рекомендуется и кардио в объеме до 200 минут в неделю. При этом надо контролировать пульс и работать над интенсивностью аэробной тренировки, а не просто «крутить педали как попало», или смотреть фильмы сидя на тренажере.

Питание должно быть сбалансированным (и оставаться таковым, пока вы не начинаете готовиться к бодибилдерским соревнованиям), и дефицит калорий не должен превышать 10%. Если вы не худеете на таком режиме, вы считаете с ошибками, перевзвешивайте свою еду и не пытайтесь заниматься самообманом.

Программа тренировки в домашних условиях на видео:

Тренировки для типа фигуры «яблоко»

Тут советы реально зависят от степени «испорченности» автора современными фитнес-видео. Если вся культура пока прошла мимо, нам порекомендуют:

• качать пресс до посинения прямой мышцы живота. Вот буквально ходить на уроки типа АБЛ-кранч и по часу там делать скручивания и подъемы ног на коврике;
• делать наклоны в бока с гантельками весом 2-3 кг;
• крутить хулахуп на талии;
• одевать на несчастный центр тела еще и пояс или пищевую пленку для похудения;
• помимо этого — делать много кардио, вот буквально по часу в день проводить на беговой дорожке, велотренажере или любом другом «аэробном друге человека»;
• по возможности — наматывать километры пешком;
• с едой что делать, тоже непонятно. Одни советуют «диету от живота» из одних овощей, фруктов и орехов в духе радикального веганства. Другие — есть только куриные грудки и овощи, питаясь почти как завещал великий Дюкан, но без первого этапа диеты, когда надо жевать одно лишь мясо. Третьи советуют вообще отказаться от унылых попыток есть еду, и сесть на диету АВС. Которая «тренировочный лагерь анорексика» и рекомендует нам ограничиться 400-500 ккал в сутки, и не страдать по этому поводу.

В общем, живите счастливо, ешьте ничего, делайте кардио и будете…Нет, не со стройной и осиной талией, а с «убитой» нервной системой из-за критически высоких объемов кардио и низкой калорийности рациона, и хорошенько «прокачанной» гормональной системой. В том смысле, что высокого уровня гормонов щитовидной железы с таким питанием тоже ждать не приходится. Особо упорных ждут еще и аменорея, и проблемы с ногтями и волосами. Остается только уточнить, надо ли вам такого похудения, или все же лучше без него.

Есть и советы в духе более современного фитнеса, но тоже не очень-то «годные» для использования:

• делайте планку и вакуум, каждое утро. Причем чем дольше вы стоите в планке, тем лучше для вашего общего здоровья;
• качайтесь в тренажерах, стараясь делать по 8-12 повторений каждого упражнения, и стремясь исключительно к отказу мышц в каждом повторении, а не к каким-то иным результатам;
• делайте каждый день по часу кардио в низкоинтенсивном режиме, чтобы не сжечь мышцы.

На самом деле, вам опять пригодится здравый смысл. Если вы продвинутый клиент и не имеете лишнего веса, но лишь не можете похвастать рельефом пресса, вам надо решить для себя, насколько вам это надо и какой частью собственного здоровья вы готовы пожертвовать ради пресса. Да, все так печально — если вы будете стремиться к рельефу, придется пользоваться средствами любительского бодибилдинга:

• «сушка» со всеми вытекающими. Начинаем мы с 2 г белка, 1 г жиров и порядка 3 г углеводов на килограмм, и каждую неделю режем количество углеводов, пока не дойдем до 1 г на 1 кг массы тела. На этих цифрах «сидим» пока не покажется пресловутый рельеф;
• если он все еще не показывается, мы исключаем все продукты, которые могут вызывать задержку жидкости;
• при этом мы делаем кардио в объеме от получаса в день на пульсе низа аэробной зоны, и выполняем силовые тренировки по уровню тренированности. Если он у нас средний, сохраняем по 1 базовому упражнению с тяжелым весом, выполняя 2 рабочих подхода по 6 повторений, все остальное «урезаем» до необходимого минимума, нам важнее делать кардио, держать диету и восстанавливаться;
• все это даст нам красивую фигуру при условии того, что определенная мышечность уже имеется. Без соблюдения этого условия мы будем просто худыми.

Важно : Мы можем так никогда и не увидеть рельеф пресса. Для многих нормально иметь всего лишь «две полоски» на животе и сохранять здоровое количество половых гормонов. Все, что «ниже», может привести их к состоянию, когда уровень половых гормонов падает до критически низкой отметки. Тогда нарушается цикл и страдает здоровье. Но рельеф может быть. Об этом обычно принято молчать, но это факт.

• Мы просто хотим похудеть с большого лишнего веса

Первое, что нам надо сделать — забыть про хулахупы и скручивания. Они не помогут, так же как не помогут обертывания, таблетки от живота и другие средства народной «диетологии и фитнеса». Нам следует разумно ограничить калории, создав примерно 10% дефицит. Мы должны при этом есть не менее 1,5 г белка и 1 г жиров на килограмм актуальной (не идеальной, это важно) массы тела. Остальной дефицит мы создаем за счет повышения физической активности.

Лучше, если вы будете выполнять кардионагрузку, при которой работают не только мышцы ног, но и корпуса — работа в гребном, эллиптическом тренажере, занятия тай бо или фитбоксом, тренировки по любительским гирям, плавание. При этом кардио мы берем в объеме до 200 минут в неделю, больше — ни к чему не ведущая жертва. Тренируемся мы регулярно, но на отдых оставляем не менее 2 дней в неделю. И не спешим.

Проведя на режиме похудения около 16 недель мы плавно повышаем калорийность на поддерживающие калории, и «сидим» тут до того момента, пока не пройдет, хотя бы 12-16 недель. В это время стоит прибавить рабочие веса в тренажерном зале, и постараться стать сильнее. Когда вы разовьете силовые, вы станете «жестче» и будете иметь больше мышечной массы. По итогам — получите более гармоничное развитие. Потом сможете вернуться к похудению или просто закрепить результаты.

Тренировка в домашних условиях на видео:

Тренировки для песочных часов

Тут народная мысль пошла еще дальше. Вы, якобы, и так совершенство. Качайте или не качайте (чтобы не расширить талию) пресс, ходите на танцы и какой-нибудь степ, и умеренно и сбалансированно питайтесь. Отдает прямо-таки ненавистью к остальным двум типам фигуры. Дескать, им — низкоуглеводку, овощи и кардио до состояния свободного падения, вам — легкое сбалансированное или «правильное» питание. Советы идут в духе «не испортите природную красоту».

Между тем, у «песочных часов» могут быть те же самые проблемы, что и у остального человечества:

• слабенький мышечный корсет, торчащий живот и сутулая осанка при небольшом проценте жира. Или все то же самое, но при «большом»;
• синдром вечного похудения, когда женщина стремится к соревновательному рельефу, делает по 1-2 часа кардио в день, стремится стать суше сухаря, но ничего не выходит. Так как не «сдается» упрямый естественный гормональный фон;
• большой процент жира и лишний вес при дефиците или норме мышечной массы. Почему же? Потому, что растолстеть может любой человек, с любым типом фигуры, достаточно обильно кормить его, «накачивать» алкоголем пару раз в неделю, и посадить в офисе на 8 часов, и в автомобиль на остальные 2 часа активного дня;
• синдром вечного набора мышечной массы. В нашей стране пока не очень распространен, но относится к той же самой проблеме — человек недостаточно взрослый, чтобы понять, что до категории «женский классический бодибилдинг» на естественном гормональном фоне не «раскачаться»;
• просто очень запущенная физическая форма при отличнейшем внешнем виде. Ну, вы знаете — вес в норме, но мы курим, пьем по пятницам и гордимся умением пропускать физкультуру, где только возможно. Итог неутешителен — кучка скрытых хронических заболеваний, неумение 1 раз отжаться от пола и покачать пресс хоть 10 раз, а про приседания и говорить-то как-то страшно.

Что делать «часам»? Приседание, тягу, жим лежа и стоя и подтягивание. Плюс одно упражнение на пресс. Если есть желание, можно разделить движения по дням недели и добавить вспомогательные упражнения на плечи, спину, ноги в тренажерах. Кардио — по необходимости, но не больше 200 минут в неделю. Наклоны с весом действительно делать не стоит, а вот пару сетов скручиваний на пресс — вполне можно себе позволить.

Тренировки по типу фигуры «квадрата»

Тут народная мысль пошла в духе народного же бодибилдинга. Нам советуют делать много махов на плечи в стороны стоя, много жимов на плечи сидя, много упражнений на плечи в целом. Можно еще спину покачать. И, конечно же, куча отведений на ягодицы, ягодичных мостов, наклонов с весом, и так далее, и тому подобное. Все, чтобы «накачать песочные часы».

Можно пользоваться и такими методиками, но стоит скорректировать их:

• выполняйте все же приседание, тягу, жим лежа и жим стоя. Учитесь подтягиваться. Без этих упражнений не бывает хороших мышечных корсетов. Если есть проблемы с позвоночником — идите к реабилитологу и врачу по спортивной медицине, чтобы вам изменили технику соответствующим образом;
• все изолирующие упражнения выполняйте в совокупном объеме не более 9 рабочих подходов;
• чередуйте тренировки «в отказ» с работой в более легком режиме;
• не старайтесь сталкивать в одном плане набор массы и сушку. Если вы хотите корректировать пропорции, ешьте на «чистую массу» — плюс 200-300 ккал сверх того, что вам необходимо;
• если вы хотите избавиться от жира, ешьте на «дефицит» калорий;
• снизьте ожидания — не стремитесь во что бы то ни стало добиться модельной формы за 1 год занятий.

В общем-то, все «занятия по типу фигуры» сводятся к одному. Вы должны научиться делать базовые упражнения с хорошей техникой и добавить 1-2 изолирующих движения на те группы мышц, которые, по вашему мнению, у вас отстают. Всю остальную работу нужно сделать за счет правильного и рационального питания.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)