Бодибилдинг для похудения для мужчин. Питание бодибилдеров — диета для похудения и мышц
Как установили ученые, расход энергии человека при выполнении упражнений лимитируется потреблением кислорода. Вдыхание одного литра О эквивалентно сжиганию 5 калорий, однако в минуту при самом высоком темпе движений атлет способен вдохнуть не более 3-4 литров кислорода. Это означает, что средние энергозатраты в минуту составят немногим больше 15-20 калорий.
Среднестатистический культурист обычно тренируется с интенсивностью, составляющей две трети от максимальной. Это означает энергозатраты, равные 8-10 калориям в минуту. В итоге выходит, что за тренировку получасовой продолжительности атлет сжигает немногим более 300-400 калорий. И это при том, что для того, чтобы избавиться от 400 гр подкожного жира, требуется израсходовать 3500 калорий!
К счастью, не все так безнадежно. Дело в том, что сжигание калорий не прекращается с окончанием тренировки. Процесс словно набирает инерцию, которая сохраняется, как минимум, еще 12 часов.
Причем, дополнительный расход энергии в период восстановления равен половине исходных энергозатрат. Это означает солидный минус еще в 150-200 калорий. Таким образом, суммарный расход энергии после 30 минут физических нагрузок составит уже 550-600 калорий.
Надо помнить, что жиры - это не единственный источник энергии для организма. Другими такими источниками являются углеводы, получаемые с пищей, гликоген в печени и белковые молекулы. Поскольку каждый из них, включая жиры, высвобождает энергию с разной скоростью, организму приходится делать между ними выбор. Так тренировки с высокой интенсивностью сопровождаются утилизацией углеводов, а вот малая интенсивность включает расход жиров. Таким образом, когда вы садитесь на велоэргометр, чтобы сбросить вес, вам нужно крутить педали долго, но медленно. Чем быстрее вы едите, тем дальше оказываетесь от своей цели - сжигания подкожного жира.
В послетренировочный период все встает с ног на голову. Если вы тренировались с малой интенсивность., то ваш организм даже не вспомнит о жире как источнике энергии для последующего восстановления. А вот если вы тренировались сверхинтенсивно, то утилизация жиров вырастет более, чем на 300%!
Интенсивный тренинг имеет еще и другое преимущество. Он запускает в организме совершенно особый механизм, благодаря которому лишние калории уже не откладываются в виде подкожного жира. Под действием усиленной тренировками секреции адреналина они превращаются в физиологически бесполезный вид энергии - тепло.
Интенсивные тренировки - это единственный известный способ увеличения мышечной массы. И в этом еще одно преимущество такого тренинга для желающих похудеть. Дело в том, что разные ткани и органы тела требуют разных энергозатрат на поддержание в них необходимых биохимических реакций. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше ей надо калорий даже в состоянии покоя. При экстремальных мышечных объемах энергопотребление мышц возрастает настолько, что пищевые калории попросту не успевают превратиться в подкожный жир.
Таким образом, каждый, кто рассчитывает похудеть с помощью спорта, должен ясно понимать: только регулярными и упорными тренировками вы сможете научить свое тело игнорировать лишний жир.
Услышав термин «бодибилдинг» многие люди представляют себе огромных мужчин с великолепной мускулатурой. Действительно, длительное занятие этим видом спорта способствует увеличению мышечной массы. Но прежде всего, такие физические упражнения направлены на улучшение здоровья, и лишь потом - на красоту тела. Бодибилдеры, как и любые другие спортсмены, нередко испытывают необходимость в сбросе лишних килограммов. Чаще всего «сушка» тела начинается перед ответственными соревнованиями, когда каждый грамм жира может испортить эталонные показатели.
Правильная диета для культуриста
Для начала следует разобраться, что нужно есть для роста мышц и «сжигания» некрасивых отложений на животе и боках. Рацион спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, зачастую состоит из большого числа белковой пищи. Ведь именно этот элемент является фундаментом наращивания мускулатуры.
Считается, что для получения видимых результатов бодибилдер должен ежедневно потреблять не менее 2 граммов белка. Причем лучше, чтобы он был животного, а не растительного происхождения. Рекомендуется насытить меню нежирным мясом, морепродуктами, яйцами и молочными продуктами.
Нельзя забывать и о таких элементах, как клетчатка и углеводы. Без этих веществ у организма просто не будет сил на качественную тренировку. Главное - исключить из режима питания «быструю» еду. Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервация спровоцирует тело к отложению лишних кило, а не к наращиванию мышечной массы.
Фрукты, овощи и другие природные составляющие меню, помогают желудочно-кишечному тракту справляться с любой едой, и способствуют нормальной дефекации. Лучшее решение для бодибилдера - виноград, яблоки, бананы, хурма и грецкие орехи.
Питание в бодибилдинге для похудения
Часто неопытные спортсмены преувеличивают дозировку энергетических коктейлей или излишне интенсивно налегают на белковую пищу. При этом организм просто не успевает «переплавлять» поступающие калории в рельефную мускулатуру . Что бы этого не случилось нужно соблюдать простые правила.
- шестиразовое питание (есть нужно через каждые 3-4 часа небольшими порциями);
- плотный завтрак, состоящий из медленных углеводов (гречневая, манная каша, вареные яйца);
- обязательный перекус за 2-3 часа перед тренировкой (без поступления энергии организму неоткуда брать «строительный материал» для мышечной ткани);
- обильное питье (желательно употреблять минеральную воду без газа, можно с добавлением малого количества аминокислот);
- после занятий спортом нужно подкрепиться быстрыми углеводами (небольшое число мучного).
Простые способы «подсушить» тело
Важно понимать, что «сжигание» всего подкожного жира - это довольно опасное для здоровья занятие. Такие процедуры необходимы только профессиональным спортсменам перед поездками на смотры или соревнования.
Наиболее популярным методом среди культуристов считается аэробной комплекс. Необходимо на время отказаться от силовых упражнений и заняться кардиотренировками, при этом уменьшить свой рацион минимум на треть. Лучший вариант для правильной «сушки» - бег и плаванье.
Организовывая питание в бодибилдинге для похудения, нужно понимать, что спортсмены тоже люди. Поэтому принцип сброса лишнего веса примерно одинаков для всех. Основное отличие заключается в сохранение хрупкого баланса между контролем мышечной массы и потерей лишнего жирового балласта.
Нельзя торопиться. Если за одну неделю вы сбросили более двух килограмм, то это плохой результат. Такие цифры означают потерю в объеме мускулатуры. Оптимальные показатели составляют 1-1,5 кг за 7-10 дней.
Примерное меню на день при борьбе с подкожным жиром:
- завтрак - 200-300 граммов отварного риса и гречневой каши;
- перекус - овощной салат;
- обед - куриная грудка или небольшой кусок говядины с двумя, тремя ложками геркулеса с молоком;
- полдник - кефир, нежирный йогурт;
- ужин - куриный бульон, вареная фасоль, орехи.
Такой рацион позволит удержать результаты тренировок и снизить массу тела до необходимых значений. Главное - помнить, что никакие победы в спорте не заменят здоровье. Поэтому не стоит ставить красоту тела во главу угла. Все должно быть в меру.
10 способов похудеть. Советы, как похудеть к лету
1. Совершайте покупки по дальнему периметру продуктового магазина или супермаркета.
Звучит опасно. Продуктовые магазины устроены таким образом, что заставляют вас купить больше, чем вам действительно нужно. Это основная причина, почему главные продукты, такие как молоко и яйца располагаются в задней или дальней части магазина. Магазины хотят, чтобы вы проходили через ближние пролёты со стэндами, которые наполнены калорийными продуктами с высоким содержанием жира, продуктами с низкой питательной ценностью и сладостями.
Примите сознательное решение, и выработайте привычку проходить в нужную часть магазина сразу и по наружному периметру. Внешняя часть, как правило, включает в себя все самые свежие и здоровые продукты, которые вы могли бы включить в ваш рацион питания. Свежие фрукты, овощи и постные источники белка могут находиться по дальнему периметру. Если вы сделаете эти продукты основой вашего рациона питания, результаты будут впечатляющими!
2. Выбирайте «Лучшие» плохие продукты.
Все, время от времени, нарушают здоровый рацион или план питания, но, разница между преуспевшими в уменьшении количества их подкожной прослойки жира и остальными в том, что они выбирают менее вредные “Плохие” продукты в момент своей слабости. Если вы уже решили нарушить диету, то постарайтесь сфокусироваться на менее вредных продуктах, которые содержат меньше жиров, сахара и калорий, но, при этом входят в категорию “Плохих”. Отличным примером будит выбор обезжиренного йогурта, вместо мороженого. Допустим, вы пошли в кинотеатр, выберите солёный попкорн, вместо сладкого. Вы решили устроить просмотр фильма или сериала дома. Не набрасывайтесь на бутерброды и выпечку, выберите, хотя бы, тот же попкорн. Заменив откровенно бесполезные, калорийные продукты менее вредными их аналогами, вы сможете превратить сожаления и поражение в борьбе со своей силой воли, в успех.
3. Забудьте слово диета!
Слово «диета» обычно вызывает мысли об ограничение, несчастье и, что хуже всего, представления о том, что этой самой диеты нужно будит следовать всю жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме. Попробуйте вместо слово диета сфокусироваться на таком понятие, как “изменение образа жизни”. Сделайте продуктивные изменения в своих привычках питания и придерживайтесь их. Это и будет залогом настоящего успеха на пути к здоровому телу и образу жизни.
4. Делайте несколько небольших питательных приемов пищи в течение дня.
Вы получите ряд преимуществ от нескольких небольших приемов пищи в течении дня. Метаболизм и обменные процессы в вашем организме ускоряться в течении дня. Ваш желудок также будет пополняться каждые несколько часов, что положительно скажется на вашем настроение. Это важно, вы будите ощущать себя сытыми, но не переевшими, что положительно скажется и на вашей работоспособности, снимет чувство обделенности. Это чувство испытывают сидя на диетах, которые предлагают есть маленькими порциями 2-3 раза в день, и, с нетерпением ожидать следующий прием пищи, концентрируя ваши мысли на том, как бы лучше поесть, вместо того, чтобы погрузиться в мысли о важных для вас делах. Начните питаться чаще и меньшими порциями! Попробуйте разделить приемы пищи на 5-6 раз в день, еште каждые 2-3 часа небольшие порции и через пару недель вы будите пожинать плоды своей новой привычки.
5. Найдите единомышленников.
Для многих, придерживаться принципам правильного питания, ходить на тренировки и соблюдать режим легче, если у них есть единомышленники, которые придерживаются тех же принципов и, с которыми можно обсудить все эти темы. В некоторых ранних исследованиях по похудению, ученые объединяли испытуемых в команды и заставляли конкурировать с другими командами в достижение результата. Это работает, поскольку люди в команде поддерживают друг друга, преследуют одну цель и разделяют схожие идеи, а здоровая конкуренция приносит удовольствие. Это логично, что принципы здорового образа жизни любят компанию. Порой даже самые нестерпимые желания “сорваться” и съесть что-либо вредное испаряються, как только кто-то зовет вас на тренировку или пробежку.
6. Урезайте калории ежедневно на небольшую фиксированную величину.
Сейчас объясню. Если вы собрались сушиться, снизить подкожную прослойку жира или просто похудеть, сбросить вес, не пытайтесь резко урезать калорийность вашего рациона. Например, не пытайтесь сегодня урезать калорийность на 500 калорий, относительно вчера. Если вы резко снизите калорийность рациона, ваш организм может войти в фазу голодания, замедлить метаболизм и перестать интенсивно использовать жировые запасы для пополнения энергии. Лучше всего, урезать калории постепенно. Снижать калорийность на 100-200 калорий ежедневно будит отличным вариантом для долгосрочных результатов и достижения минимальной жировой прослойки без сильного психологического дискомфорта. Вы так же можете увеличить интенсивность кардио тренировок, чтобы получить суммарно большее снижение калорий, а рацион оставить прежним. Снижайте калории за счет рациона на 100 в день, и ещё 50 за счет незначительного увеличения интенсивности тренировки. Так вы без особых проблем за 1-2 недели снизите калорийность до необходимого минимума. Это отличное сочетание и оно замечательно работает.
7. Употребляйте порцию качественного белка при каждом приеме пищи.
Белок, как известно, строительный материал наших мышц и его наличие критически важно в вашем ежедневном рационе. Попробуйте употреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела. Распределите белок по всем вашим приемам пищи, примерно в равных количествах (к вечеру пропорцию можно сдвинуть в большую сторону), в среднем по 20 грамм на прием пищи. Если у вас нет возможность устроить полноценный приём пиши, попробуйте использовать протеиновый коктейль вместо него. Обыкновенный порошковый протеин это отличный источник качественного белка и, как правило, присутствует в различных вкусовых вариациях (шоколад, клубника, ваниль и др).
8. Пить достаточное количество воды каждый день.
Еще одна прописная истина. Ваше тело состоит по большей части из воды. Выпивайте не менее 8 стаканов (2-2.5 литра) воды в день. Кроме того, что вода замечательно промывает и чистит вашу систему, она будет создавать дополнительное чувство сытости, заполнив ваш желудок. Воду стоит пить до, во время и после тренировки.
9. Двигайтесь.
Это не обязательно означает езду на велосипеде или пробежки. Любая домашняя рутина, стрижка газона или мытье окон считается. Люди, страдающие избыточным весом более склонны увеличивать их ежедневную физическую активность за счет усложнения обычной дневной рутины, например, поставить машину на дальнюю часть стоянки перед супермаркетом, или использовать лестницу, а не эскалатор, вместо того,чтобы ходить в спортзал. В идеале, стоит объеденить эти два подхода и придерживаться их для достижения хорошого результата. На самом деле, дети, страдающие избыточным весом, теряли больше веса, когда им говорили ограничить сидячий образ жизни, чем когда им говорили целенаправленно делать физические упражнения. Научите детей выключать телевизор и меньше времени проводить за компьютером, и это сработает лучше, чем заставлять их увеличивать их аэробную нагрузку.
10. Избавтесь от нездоровой пищи.
Одним из решающих факторов в успешной потере веса является борьба с искушением. Тоже самое, как и с любой зависимостью, Вы не станете держать «вызывающие зависимость вещества» непосредственно в вашем доме, что обеспечит легкий доступ к ним, если хотите избавиться от этой зависимости. Очистите вашу буфетную, холодильник, шкаф и другие места от всевозможных “пустых” продуктов с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью и возьмите в привычку никогда не хранить их дома. Это один из наиболее важных шагов в создании правильных привычек питания, соблюдения необходимого рациона и достижении желаемой формы.
В этой статьи я написал 12 бодибилдинг советы, которые помогут вам начать правильно заниматься бодибилдингом. Прочитав их вы не будете делать самые распространенные ошибки. И тем самым начнете быстрей получать результаты.
1. Первый бодибилдинг совет самый главный: всегда перед тренировкой в зале делайте разминку и растяжку, для разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к физическим тренировкам с отягощением. Не разогретую мышцу можно легко потянуть и получить травму в бодибилдинге . Хорошая разминка снижает риск получить травму к минимуму.
Другие бодибилдинг советы:
2. Правильно дышите во время выполнения бодибилдинг упражнения.
3. После выполненного упражнения не надо сразу садится на скамью или стул, это вредно для здоровья. Ваши мышцы накачаны кровью, а она переполнена шлаками, если садитесь сразу от этого может появится варикоз (венозное расширение вен, возможны закупорки в сосудах). Особенно после приседаний со штангой, лучше походите в зале в зад перед.
4. Во время выполнения упражнения с большими весами (приседание со штангой, жим штанги лежа), не забывайте попросить напарника чтоб подстраховал вас. Потому что последний раз поднять штангу у вас может просто не хватить сил.
5. При становой тяге и приседаниях со штангой всегда надевайте страховочный ремень на пояс, чтоб избежать травмы спины. Вам нужно соблюдать бодибилдинг советы чтоб не получить травмы, она вам не нужна ведь от нее тока получите шаг назад от вашей цели.
6. Не нужно сидеть в зале больше 1,5 часа, это много. Вам достаточно 1 - 1,5 часа, просто сделайте тренировку интенсивной, но короткой. Делайте перерывы между подходами 1-2 минуты.
7. После тренировки с зала сразу идите домой, чтоб поскорей покушать, а не гуляйте голодные. Так как ваш организм истощен и включается катаболизм (процесс распада белка на аминокислоты и они используются как топливо (в качестве энергии) для пополнения истраченных запасов).
8. Всегда утром кушайте! Не выходите с дома голодными. Когда вы утром просыпаетесь ваш организм уже истощен, ночью он тоже потребляет энергию хотя вы и спите, но ваше сердце, легкие и другие органы работают без остановки и потребляют все время энергию.
9. Не забывайте пить воду на протяжении целого дня.
10. Помните что кроме белка и углеводов, вам нужно еще употреблять витамины, макро и микроэлементы, и даже немного жира.
11. Хороший сон важен для восстановления вашего организма, вы должны спать как минимум 8 часов.
12. Научитесь все время быть спокойными расслабленными, избегайте стрессов (переживаний, депрессии), он мешает росту мышцам. Стресс - это огромная потеря энергии (калорий). А калории вам нужны для роста мышц.
Все выше перечислены бодибилдинг советы помогут вам быстрей достичь хороших результатов.
Мир охватила пандемия ожирения. Толстяков вокруг становится все больше. Бодибилдинг дает каждому шанс стать счастливым исключением!
Если вы регулярно читаете наш журнал, то уже знаете, что за последние 50 лет уровень тестостерона в среднестатистическом мужском организме упал вполовину. Как раз этому явлению обязан своим рождением стиль унисекс. Отныне мышц на теле молодых мужчин так мало, что им вполне годится одежда, скроенная для худеньких женщин. Самым «модным» мужским размером стал 46-ой, и это не предел! Маркетологи прогнозируют рождение принципиально новой размерности, когда одежду с биркой «44» начнут примерять на себя уже не коротышки, а вполне взрослые ребята под 180 см!
И все же очевидный дефицит мышц - это не самое большое бедствие. Как-никак, тестостерон не только растит мускулатуру, но и препятствует накоплению лишнего жира. Нынешняя повальная нехватка главного полового гормона обернулась столь же повальной эпидемией ожирения. Однако если астеническое сложение - это всего лишь досадный внешний недостаток, то избыток жира на теле по-настоящему страшен, поскольку разрушает здоровье.
Связь между лишним жиром и опасными заболеваниями достоверно установлена наукой. В свое время такая же взаимосвязь была выявлена для курения, что привело к его полному запрету в общественных местах в США и европейских странах. Однако с полнотой, как вы понимаете, бороться запретами не получится. Это придает проблеме дополнительную остроту, поскольку «эпидемии» ожирения растет и уже угрожает экономическими последствиями.
Полные чаще болеют. Согласно американской статистике, лечение болезней, сопутствующих полноте, ежегодно обходится государственной казне в дополнительные 100 млрд. долларов, что составляет немалые 9% от нынешних расходов США на здравоохранение. При этом прямые убытки производственной сферы по причине пропущенных рабочих дней, начиная с 2005 года, составляют ежегодно свыше 4 млрд. долларов. Американские авиакомпании, вынужденные из-за растущей конкуренции снижать цены на авиабилеты, столкнулись с парадоксальной проблемой - полеты обходятся им все дороже, поскольку самолеты, переполненные располневшими пассажирами, делаются ощутимо тяжелее. В итоге двигателям приходится тратить больше топлива. Только в прошлом году авиакомпании США израсходовали на перевозку толстяков «лишний» 1 млн. тонн авиационного топлива.
В свое время основной причиной лишнего веса была объявлена гиподинамия. Общеизвестно, что природа задумала человека, как мускульную машину, которая по образу своих предков приматов, будет проводить весь день на ногах. Но не тут-то было! С началом компьютерной эры образ жизни человечества окончательно стал сидячим.
Согласно вездесущей статистике, современный человек проводит в сидячем положении до 12-14 часов в сутки. Такая позиция противоречит физиологии кровообращения. Под действием гравитации кровь пассивно стекает в область живота, накапливается там в избытке и формирует типичный вид офисного работника с бесформенной раздутой талией, дистрофичными нижними конечностями и ягодицами, напоминающими спущенную шину.
Однако если для борьбы с гиподинамией годится спорт, то для борьбы с полнотой его оказывается мало. Как считает в наши дни наука, недостаток физического движения не является исчерпывающей причиной мировой пандемии ожирения. В игру вступили принципиально новые негативные факторы.
Обо всем этом следует знать вам, нашим читателям. Иначе вы станете жертвой той ошибочной иллюзии, которая в середине 70-х привела в фитнес миллионы новых энтузиастов. Они полагали, будто одного физического движения будет достаточно, чтобы похудеть. Сколько же было разочарований!
Природа сделала потребляемую пищу живым «мостом» между нашим организмом и внешней средой. Для всех живых существ на планете питание выполняет роль носителя сигналов о сезонных изменениях в природе, которые должны сопровождаться обязательной гормональной перестройкой. Кто мог вообразить, что однажды человек перестанет пользоваться естественными дарами природы и начнет сам изготавливать себе пищу! Причем, не ведая иных законов, он начнет руководствоваться тем простым удовольствием, которое приносит жирное и сладкое!
Таким образом, фундаментальной причиной избыточного веса следует считать ошибки диеты.
Секрет в том, что первобытный человек потреблял лишь те жиры, которые «упакованы» внутрь натуральной пищи. В частности, животный жир он мог получить лишь на пару с белком. В итоге в организме сложился уникальный механизм усвоения жиров, когда жировая капля покрывается оболочкой из белковых молекул. Белок становится для жира «пропуском» внутрь клеточных митохондрий, которые превращают жиры в энергию. Клеточная оболочка ни за что не впустит внутрь клетки жиры в чистом виде. Они так и будут бесцельно циркулировать по кровотоку, пока не осядут где-то в укромном уголке тела. Хуже всего, если жиры налипнут на внутреннюю поверхность жизненно важных сосудов и критически сузят их просвет. Как известно, потребление мяса ниже всего в слаборазвитых странах. Как раз там выше всего смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой важнейших артерий.
Итак, опасны не сами жиры, а нехватка протеина в питании. Именно она ведет к полноте. Однако традиционный рацион содержит слишком много жиров и мало белка. Сравните, доля животного жира в блюдах европейской кухни доходит до 40%! Причем, белка в повседневном меню содержится не более 15-20%.
Если вы взялись за бодибилдинг, чтобы сбросить лишний вес, знайте: фанатичные тренировки вам не помогут. Куда важнее радикально изменить питание - потреблять больше белка (до 3 г на килограмм веса тела) и минимум жиров. Силовой тренинг следует объединить с особой высокобелковой диетой, которая имеет мало общего с обычным питанием миллионов.
От тренировок еще можно отдохнуть, однако культурист не знает отдыха от кропотливой работы на собственной кухне. Как раз это и превращает бодибилдинг в очень трудный образ жизни. Впрочем, те же самые трудности гарантируют и сенсационный результат!
Научные факты
Увеличение жировой прослойки означает автоматическое снижение уровня тестостерона в крови за счет превращения его в женский эстроген
С увеличением жировой прослойки ухудшается усвоение мышечными клетками гормона инсулина. Это уменьшает поступление в мышцы сахара и тормозит образование гликогена
Курение и лишний вес наносят организму примерно одинаковый вред
Сокращение жировой прослойки может прибавить человеку от 2 до 10 лишних лет жизни. » Примерно треть мужчин с лишним весом страдают от эректильной дисфункции (неустойчивой и слабой эрекции)
У тех, кто страдает лишним весом, часто болит голова
Чем шире ваша талия, тем хуже память и ниже интеллект
Полнота повышает риск внезапной смерти от закупорки артерии тромбом на 80%
Не менее 20% детей в возрасте до 12 лет страдают полнотой. После ДО лет этот показатель вырастает до 70%.
Жир: одни минусы
Благополучные экономические периоды в истории послевоенной Европы всегда сопровождались ростом статистики ожирения. Это связано с тем, что порции в кафе и ресторанах становились чрезмерно большими.
За счет налогоплательщиков пожарники и служба скорой помощи в США обзавелись особо прочными носилками для толстяков. Они выдерживают вес, равный 200 кг.
Толстяки потребляют у себя дома больше электроэнергии и газа, поскольку готовят больше пищи. Тем самым, они усугубляют глобальное потепление.
По меньшей мере, половина европейских женщин носит 50 размер. В начале 70-х самым ходовым женским размером был 46-ой.
В США толстяки даже на короткие расстояния перемещаются в машинах. Отказ от ходьбы приводит к дополнительной растрате бензина на 3,5 млрд. долларов в год.
