Правильное питание для сжигания подкожного жира. Как сжечь подкожный жир

Дата написания: 03.10.2023

Время на чтение: 20 минут

Избавление от подкожного жира – не самая простая задача. И одной диеты тут часто бывает недостаточно: резко сокращая калорийность рациона, вы потеряете большое количество мышечной массы и воды, но совсем немного жира.

Считается, что женщинам сложнее избавиться от подкожного жира, нежели мужчинам. Это «неравноправие» можно объяснить гормональным статусом представительниц прекрасного пола и особенностями организма накапливать калории «про запас».

Вот поэтому женщинам, имеющим телосложения «яблоко» или «груша», либо генетически склонным к полноте, нужно вести постоянную прицельную борьбу с накоплением лишнего жира в нежелательных местах: , бедрах, предплечьях.

О том, какие приемы могут стать вашим секретным оружием для решения этой проблемы, читайте далее.

Основная ударная сила в борьбе с подкожным жиром

Часто те, кто вступил на тропу войны с подкожным жиром, выбирают какой-то один метод борьбы с лишними килограммами: садятся на диету, принимают определенные препараты, либо начинают усиленно заниматься спортом.

Конечно, ваши усилия рано или поздно дадут результат. Но для более быстрого достижения поставленных целей лучше комбинировать указанные способы избавления от жира, чем фанатично подсчитывать калории или до изнеможения бегать на дорожке.

Для начала давайте рассмотрим продукты, сжигающие подкожный жир. Кстати, они не являются экзотическими и чрезмерно дорогими, скорее, это еда, которая присутствует на вашем столе каждый день.

Первое место по праву принадлежит молочным продуктам, за исключением, правда, самого молока. Кефир, простокваша, нежирный творог и сыворотка содержат особый белок, который ускоряет синтез гормона кальцитриола. Он снижает способность организма усваивать жиры и, в целом, ускоряет метаболизм.

Далее следует упомянуть растительные продукты: , капусту и огурцы. Первый обеспечивает правильную секрецию желудка и помогает перевариванию пищи; все виды капусты очищают кишечник, содержат витамины и способствуют синтезу женских половых гормонов. Огурцы же попали в этот список потому, что являются естественными диуретиками и содержат крайне мало калорий.

Специи, в особенности и корица также будут вашими помощниками в борьбе с подкожным жиром. Любимая «дижонская» поможет нормализировать работу желудочно-кишечного такта, а кора коричного дерева, смолотая в порошок, снижает уровень сахара в крови и способность организма к аккумуляции жиров.

Также диета для сжигания подкожного жира должна содержать цитрусовые, особенно грейпфруты и апельсины, малину, миндаль, красную фасоль. Неплохо включить в рацион экзотические ананасы и папайю, кокосовое молоко, привычные всем яблоки и груши, а также немного красного вина.

Опуская подробности, заметим, что все названные продукты содержат особые вещества, препятствующие усвоению жиров, либо помогающие выводить уже накопившиеся из организма.

Как узнать процент подкожного жира?

Минимальный процент подкожного жира для мужчин составляет 2-5%, для женщин – 10-13%. Оптимальным же для представительниц прекрасного пола является показатель в 14-17%. Это означает, что дама имеет хорошо сложенную, подтянутую фигуру с округлостями в «правильных» местах.

Существуют несколько методов определения количества жировой клетчатки в теле. Так, с особой точностью вы можете узнать данный показатель, применив калиперометр для измерения подкожного жира.

Этот прибор, напоминающий штангенциркуль, очень прост в использовании: вам нужно встать прямо, отсчитать 10 см. вверх от пупка и защипнуть складку кожи и жира на этом месте. Толщина зажима покажет, сколько именно подкожно-жировой клетчатки содержится в вашем организме.

Результат можно интерпретировать с помощью подробных таблиц. Если кратко, то для женщин 20-35 лет показатели выглядят так: толщина складки 2-8 мм означает малое наличие жира в организме, 9-15 мм – оптимальное, 15-24 мм – указывает на чуть превышенный процент, а более 24 мм – на ожирение.

Точечная работа или как убрать подкожный жир с живота?

Иметь плоский живот и «осиную» талию может каждая женщина. Даже если ваши объемы далеки от идеальных, правильная диета в комплексе с упражнениями и косметическими процедурами способна творить чудеса.

Но следует уяснить, что подкожный жир на животе до последнего будет держать свои позиции, поэтому вам нужно запастись терпением и настроиться на разносторонний подход к решению данной проблемы.

Диета. Самое простое: откажитесь от вредных, калорийных продуктов. Исключите из рациона майонез, хлебобулочные изделия из белой муки, жирные молочные продукты, сливочное масло, свинину, чипсы, газированные напитки. Питайтесь регулярно и правильно: полюбите белое мясо птицы, овощи и фрукты, специи и изделия из муки грубого помола. Пейте больше воды и зеленый чай, при этом откажитесь от алкоголя.

Такое питание наладит работу кишечника, а также позволит снизить энергетическую ценность рациона. Как результат, жир с живота будет уходить медленно, но верно. Сидеть на «голодных» диетах, резко сокращая количество потребляемых калорий, нельзя. Так вы избавитесь от мышечной массы и воды, но никак не от жира.

Упражнения. Вопреки распространенному мнению, упражнения «на пресс» не помогут вам похудеть исключительно в области живота. Более действенным считается комплекс «бодифлекс». Специальная дыхательная гимнастика доставит достаточное количество кислорода к каждой клеточке вашего тела, тем самым, стимулируя обменные процессы в организме.

Помимо , регулярно занимайтесь спортом. Любым. Ученые давно доказали, что женский организм практически одинаково откликается на аэробные и силовые упражнения. Это означает, что чем бы вы ни занимались, скорость сжигания жира будет примерно одинаковой.

Косметические процедуры. Избавиться от подкожного жира и привести кожу в порядок вам поможет курс обертываний, состоящий из 10-15 процедур. Их нужно делать через день. Самыми популярными являются кофейные, шоколадные и обертывания с водорослями. Обратите внимание, что данные процедуры скорее приятное дополнение к двум предыдущим пунктам – диете и спортивным упражнениям, и не являются их полной заменой.

Как сжечь подкожный жир с помощью добавок?

Помимо диеты и спортивных упражнений, существуют и альтернативные способы сжигания подкожного жира. Так, неплохо себя зарекомендовал L-карнитин и содержащие его препараты.

Эта аминокислота изменяет обменные процессы таким образом, что в ходе тренировок и иной физической активности организм сразу начинает сжигать калории, взятые напрямую из жировых запасов. Если вы посещаете спортзал, ваша ежедневная доза L-карнитина составляет 1500 мг, если нет – 600 мг.

Многие препараты для сжигания подкожного жира также содержат кофеин. Единственное, они подходят не всем, поскольку дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. К тому же, применять их лучше наряду с физическими упражнениями. Без достаточных нагрузок они оказывают незначительный эффект.

Относительно новый препарат для сжигания подкожного жира – «Синефрин». Активное вещество данной добавки получают путем переработки диких апельсинов. Его главными свойствами является ускорение общего обмена веществ и активация жирового обмена. Замечено, что этот препарат не оказывает негативного влияния на сердце как, например, кофеиносодержащие пилюли. Суточная норма приема добавки «Синефрин» – 5-10 мг.

Другими известными липолитиками (препаратами для сжигания жира) являются «Аквалис», «Дермастабилон», средства с содержанием дезоксихолат натрия. Последние два лекарства выпускаются в виде инъекций и вводятся подкожно с помощью игл для мезотерапии.

В заключение следует отметить, что избавиться от подкожного жира пусть трудно, но возможно. Наиболее эффективным будет комплекс мер, включающий в себя диету, упражнения, косметические процедуры и, возможно, применение . Стать стройной никогда не поздно, не сдавайтесь, боритесь за «осиную» талию до конца.

Подкожный жир – это небольшая жировая прослойка под кожей, формирующаяся от наличия в рационе быстрых углеводов (большое количество сладостей), вредных жиров. Если при этом у вас дефицит физической активности, избыток калорий, сидячая работа, то вы рискуете обзавестись внутренним и даже забрюшинным жиром. Еще одна весомая причина – стресс, постарайтесь избежать нервных ситуаций, возьмите себя в руки уже сегодня. Пересмотрите рацион – стоит урезать вредную пищу, заменяя правильной низкокалорийной едой.

Регулярное выполнение правил и тяжелая работа над собой не заставят ждать результата. Уже через месяц главный вопрос, как сжечь подкожный жир и обрести спортивную фигуру, отойдет на второй план. Учтите, начать всегда сложно, особенно если аэробные либо силовые нагрузки для вас чужды. Ежедневное соблюдение правильного рациона, режима дня станут привычкой спустя примерно месяц. Помните, что вам будет все легче и легче давать организму спортивную нагрузку, если вы будете делать это регулярно.

Как убрать подкожный жир

Чтобы начать сжигание подкожного жира, большинство совершает ошибку: люди радикально сокращают количество потребляемых калорий. Эта затея таит риск возврата потерянного веса, еще и с надбавкой. Питание, наоборот, должно быть дробным, с частотой в 5-6 приемов пищи в день. Исключение составляют 2-3 часа перед сном: в это время не рекомендуется принимать пищу. Все, что от вас требуется – убрать чрезмерное потребление простых углеводов, вредных жиров, избегать переедания и развивать тягу к тренировкам, работать над собой.

Как уменьшить подкожный жир в организме безопасно и эффективно:

Рационально снижать количество потребляемых ккал, ни в коем случае не прибегать к систематическим голодовкам.
Минимальное количество приемов пищи – 4 раза, маленькими порциями. Потреблять только диетические продукты, относящиеся к рациону правильного питания.
Ускорит обмен веществ и поспособствует потере веса отказ от фастфудов, газировок, хлебобулочных изделий, копченого, сладостей.
Забывать о завтраках недопустимо. Это отдельный важнейший прием пищи, который заряжает вас энергией на весь день.
Проводить больше времени на свежем воздухе, увеличить расход энергии.
В течение дня выпивать от 1,5 до 2 литров негазированной воды.
Регулярный сон по режиму не менее 7 часов поможет в борьбе с синяками под глазами, устранит нездоровый цвет лица, быстро похудеть станет реально.

Мужчине

Рекомендации по проблеме, как сжечь подкожные жиры для мужчин, основаны на простых правилах: набрать мышечную массу, сделать тело рельефным помогут регулярные тренировки каждую неделю. Потребление сложных углеводов, клетчатки, полезных жиров, белков, витаминных добавок – важный и, пожалуй, основной аспект потери подкожного жира. Если вы решили прибегнуть к сушке, то лучше сначала обратиться за консультацией к врачу, чтобы не оказать пагубное действие на организм.

Чтобы сохранить наработанную мышечную массу, сжигая подкожный жир, также стоит придерживаться дробного рациона. Потребляйте диетические продукты, наполненные белком, микроэлементами. Это может быть нежирное мясо, различные каши, морепродукты, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Выбор диетического питания огромный. Техника тренировок для взрослых мужчин при таком принципе – это базовые упражнения с большим весом, повторения варьируются от 6 до 12 раз, перерыв между подходами не более 1-2 минут.

Женщине

Решение вопроса, как сжигать подкожный жир, то же: соблюдать дробное питание для ускорения обмена веществ. Женщины нередко прибегают к ошибочному решению использования голодовок, которые лишь усугубляют процесс. Тратить калории помогут все те же физические нагрузки и правильная диета для сжигания подкожного жира. Если для вас трудно нагружать себя спортивными упражнениями, то начните с ходьбы, после перейдите на тренировки от 2 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Возьмите за правило:

Тренироваться минимум 2 раза в неделю, больше ходить пешком и по лестнице, избегая лифтов.
Плотный ужин – запретный плод. Завтрак должен быть насыщенным полезными веществами и минералами, быть полноценным и разнообразным.
Выкладываться на тренировках, со временем это будет в удовольствие. Велотренажер и беговая дорожка – лучшие друзья для вас.
Меньше лежать, больше физической активности. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, она сопутствует скорейшему достижению результата.
Помните, вы это делаете не только ради безупречности фигуры, но и помогаете своему организму быть здоровым, молодым как можно дольше. Хотите реже видеть врачей – двигайтесь больше, например, посещайте занятия фитнесом в группе!

Сжигание жира в домашних условиях

Еще одним практичным советом для домашних результатов будет сокращение рациона на 300 калорий в сочетании со здоровым питанием и повышенной физической активностью . Для сжигания жира в домашних условиях существуют видеозаписи по тренировкам дома. Для домашнего фитнеса одними из лучших станут видеотренировки Джиллиан Майклз. Разработанные программы делятся на упражнения для новичков и усиленные комплексы. Выбрав понравившуюся программу в домашних условиях, дополните ее силовыми упражнениями:

приседания с собственным весом либо с гантелями;
отжимания от пола;
прокачка пресса;
планка.

Последнее упражнение послужит отличным завершением вашей тренировки. Смочь устоять в планке 2 минуты? Не вопрос – начните хотя бы с 20-30 секунд. Статичная планка укрепит корсет мышц всего тела, особенно живота. Усовершенствует талию, поддержит мышцы спины в тонусе, придаст силы в руках. Начните стоять в планке хотя бы по минуте в день и через месяц вы заметите, что тело стало выглядеть намного рельефнее.

Диета

Приемы пищи должны быть регулярными, дробными, желательно в одно и то же время. Ваш желудочно-кишечный тракт привыкнет к такому режиму, активизируется обмен веществ. Соленья, копченья, сладости строго ограничить. Сладкое позволительно в ограниченных количествах до обеда при регулярных тренировках, если ваша цель – избавление от подкожного жира. Заменяйте магазинные сладости сухофруктами, орехами, медом, фруктами. Перекусы должны состоять из правильных ингредиентов: съешьте банан вместо булки, выпейте йогурт без добавок, кефир вместо кофе со сливками.

Питьевой режим

Питьевой режим – важный пункт функционирования организма и поддержания формы. Он подразумевает нормированное суточное потребление необходимого количества чистой воды. Суточная обязательная доза составляет 30-40 г воды на 1 кг веса человека. Это от 1,5 до 2,5 литров в зависимости от массы вашего тела. В питьевом режиме важно не переборщить, но и не допускать недостатка потребляемой жидкости. Нужная доза зависит от уровня физической активности, чем она выше, тем выше потребность в воде.

Установленный правильный баланс выпитой жидкости позволит:

контролировать водно-солевой баланс, поддерживать все жизненно важные функции организма;
организму легче очищаться;
дать молодость, энергию, повысить выносливость;
увлажнить, выровнять цвет кожи (если у вас прыщи, одной из причин может быть недостаточное потребление жидкости);
забыть о синяках под глазами;
снизить аппетит, способствовать метаболизму и транспортировке полезных веществ по тканям.

ожирения;

артериальной гипертензии.

Таблетки

Существуют альтернативные методы борьбы с подкожными жирами: к примеру, таблетки, сжигающие подкожный жир в краткие сроки, снижающие аппетит. Их существует целое множество, они относятся к радикальным методам борьбы с лишним весом. В этом разделе вы увидите безопасные, даже полезные препараты, обогащающие организм, очищающие его, способствующие обмену веществ.

Стоит подчеркнуть, что такие средства действуют, как добавки, но результат будет виден лишь с систематическими силовыми/кардио упражнениями, при потреблении полезных диетических продуктов. К таким препаратам относят:

Йодомарин. Если нет противопоказаний, таблетки стимулируют работу щитовидной железы. Возможны назначения при беременности и грудном вскармливании.
Спирулина. Насыщает организм полезнейшими микроэлементами. Натуральные водоросли, способствующие метаболизму, улучшающие общее состояние потребителей.
Никотиновая кислота. Относится к лекарственным препаратам, улучшающим обмен углеводов в клетках. Выполняет функцию ускорения обмена веществ.

Видео

Жир легко нарастить, и так сложно от него избавиться. Можно заниматься спортом и ограничивать себя в питании, а он все равно отказывается уходить. Если вам это знакомо, не расстраивайтесь: есть здоровые способы эффективно сжечь жир. Хотя и нет полной гарантии того, что все удастся легко и без особых усилий (как обещают в рекламе многих сомнительных диет, таблеток и физических упражнений), можно сжечь лишний жир, укрепить здоровье и улучшить свой внешний вид за счет изменений в своем питании и образе жизни.

Шаги

Измените свои привычки питания

Постепенно снизьте количество потребляемых калорий. Резкий переход на низкокалорийную диету является шоком для организма. Когда вы резко сокращаете свой рацион, организм не понимает, что происходит, и в качестве защитной меры старается удержать жировые запасы. Поэтому лучше снижать количество потребляемых калорий постепенно.

Установите для себя разумную цель (суточную норму потребления калорий), которой следует постепенно достичь. Это может быть 1200 или 2200 калорий, в зависимости от индивидуальных факторов. Посоветуйтесь насчет этого со своим врачом или диетологом.

Варьируйте суточное потребление калорий и постепенно снижайте его среднее значение. Ваш организм может привыкнуть к сниженному, но постоянному количеству калорий, что замедлит избавление от накопленного жира. Чтобы избежать этого привыкания и ускорить обмен веществ, попробуйте слегка повышать и снижать суточное количество калорий. Это поможет предотвратить печально известное плато, которое часто наблюдается при похудении, и укрепит вашу решимость.
- Иными словами, если вы постоянно соблюдаете низкокалорийную диету, организм может приспособиться к этому путем замедления обмена веществ, что затруднит избавление от жира. Однако организму будет намного сложнее приспособиться к новым условиям, если вы варьируете количество калорий.
- Данный план должен сопровождаться постепенным снижением среднего суточного числа калорий. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, которые помогут вам составить подходящий план питания.
Ешьте чаще, но меньшими порциями. Попросту говоря, прием пищи ускоряет обмен веществ - процесс, в ходе которого поступившая пища перерабатывается в энергию. Таким образом, более частый прием пищи поможет подстегнуть обмен веществ (например, если вы будете есть шесть раз в день, то у вас будет шесть таких “всплесков”). Однако при этом необходимо следить, чтобы более частое питание не привело к тому, что вы будете съедать больше, чем положено. Не забывайте, что необходимо постепенно снижать среднюю суточную норму калорий.
- Для легких перекусов выбирайте хорошо утоляющие голод продукты, богатые белком, полезными жирами и пищевыми волокнами. Попробуйте столовую ложку (15 граммов) арахисовой пасты с сельдереем, миндалем и яблоком, или столовую ложку (15 граммов) хумуса с нарезанными овощами.
- Постарайтесь придерживаться определенного графика и есть каждые 2–4 часа.
Завтракайте. При сжигании жира необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Во время ночного сна метаболизм замедляется. Поэтому по утрам вставайте, чистите зубы и обязательно завтракайте. Чем более плотным и богатым белками будет ваш завтрак, тем лучше.
- Следует регулярно есть яйца, нежирные молочные продукты и нежирное мясо. Воздерживайтесь от пищи, богатой пустыми калориями (пончиков, калорийных кофейных напитков и тому подобного), и употребляйте хлеб и другие продукты из цельных зерен.
Пейте достаточно воды . Это не только полезно для кожи, волос и внутренних органов, но и помогает сбросить вес. Согласно некоторым исследованиям, питье воды может само по себе ускорять обмен веществ. И наконец, если вы будете пить воду перед едой, то быстрее насытитесь (и меньше съедите).
- Пейте воду почаще на протяжении всего дня. Это поддержит водный баланс организма, укрепит ваше здоровье и поможет быстрее избавиться от лишнего жира.
Выбирайте правильную пищу
1. Сократите потребление вредных углеводов. Жир представляет собой накопленную пищу; иными словами, это запас топлива в организме. Углеводы являются основным внешним источником топлива, и для получения энергии ваш организм может сжигать как углеводы, так и накопленный жир. Поэтому до тех пор, пока вы обеспечиваете свой организм углеводами, он не будет сжигать жир.
  - Тем не менее, уменьшение количества углеводов само по себе не поможет сжечь жир, если не будет сопровождаться снижением общего числа потребляемых калорий.
  - Помните, что не все углеводы одинаковы (например, очищенный сахар и цельные зерна). Существуют полезные углеводы, такие как медленно перевариваемые овсяные хлопья и некоторые овощи; к вредным углеводам относятся простые сахара (различные сладости и конфеты).
2. Ешьте больше нежирной белковой пищи. Белки и углеводы содержат примерно одинаковое количество калорий на один грамм, но в отличие от углеводов, белок не является преимущественным топливом для организма. Белки используются в качестве строительных кирпичиков для мышц, они не превращаются в жир. Поэтому включите в свою диету достаточное количество нежирного мяса, рыбы и сои.
  - Если вы едите много белка и мало углеводов, ваш мозг посылает сигналы, которые интерпретируются как чувство голода, а затем начинается кетоз (сжигание жира). После этого чувство голода утихает.
  - Богатая белком диета отрицательно влияет на печень и почки, и некоторые предпочитают "кетогенную диету" (диету с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков). Не рекомендуется совсем исключать из своего рациона углеводы, просто ограничьте их количество и отдавайте предпочтение полезным углеводам.
3. Не употребляйте спиртные напитки. Алкоголь насыщен пустыми калориями (то есть вредными углеводами), и после небольшой порции хочется еще. Поэтому в компаниях старайтесь вообще избегать спиртных напитков или по крайней мере ограничивайтесь малыми дозами. В конце концов, после значительной порции спиртного вы вряд ли вспомните о том, что стремитесь сжечь лишний жир!
  - Если вам все же приходится употреблять алкоголь, ограничивайтесь одной порцией, если вы женщина, и двумя, если мужчина. Одна порция составляет примерно 350 миллилитров пива, 150 миллилитров вина или 45 миллилитров крепких напитков. Однако и в этом случае спиртное следует употреблять лишь изредка, чтобы достичь поставленных целей по сжиганию лишнего жира.
4. Вместо спиртного пейте зеленый чай и кофе. В некоторых исследованиях было показано, что 700 миллилитров зеленого чая или 450 миллилитров кофе способны подстегнуть обмен веществ. При этом не добавляйте в напиток много сахара.
  - По-видимому, зеленый чай и кофе полезны во многих отношениях, что, возможно, связано с тем, что они являются антиоксидантами.
5. Перейдите на пищу, которая сжигает жир. Следует не только думать о том, что вредно и от чего лучше воздерживаться; есть множество вкусных продуктов, которые можно и нужно есть для того, чтобы ускорить обмен веществ. Включите в свой рацион следующие продукты:
Сжигание жира с помощью физических упражнений
1. Сочетайте кардио-тренировки с силовыми упражнениями. Кардио-упражнения приносят большую пользу, но жир сжигается еще эффективнее, если дополнить их силовыми тренировками. Сочетайте эти два вида упражнений, чтобы быстрее избавиться от жира.
  - Силовые упражнения важны в том случае, если вы уменьшили потребление калорий. При ограничении количества калорий вместо жира может уменьшиться мышечная масса. В этом случае вы сбросите пару килограммов, но не достигнете желаемого результата.
2. Начинайте тренировки с силовых упражнений, затем переходите к аэробным упражнениям. При сочетании кардио- и силовых упражнений лучше выполнять последние, а затем переходить к первым - иными словами, “сначала укрепляйте, потом сжигайте!”. После таких тренировок дольше продолжается ускорение метаболизма (вплоть до самого вечера).
  
  Попробуйте заниматься интервальными тренировками. Такие тренировки позволяют не делать перерывы между разными видами упражнений. При этом умеренный темп чередуется со всплесками активности. Вы сможете сами выбрать подходящую продолжительность умеренных и интенсивных интервалов. Это поможет сжечь больше калорий и еще более ускорить обмен веществ.
  
  Разнообразьте свои тренировки. Чем бы вы ни занимались - 15-минутными прогулками со своей собакой или 10-километровыми пробежками - ваш организм постепенно привыкнет к этому. В том случае, если организм приучен к определенным упражнениям и их интенсивности, он сжигает меньше калорий. Ввиду этого проявляйте фантазию и разнообразьте свою физическую активность.

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы, необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал.

Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то - теоретически - в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в теле

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая - на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течение всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

Правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
Вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий - аэробную.
Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю

20 минут кардио
40 минут - силовые на ноги, спину, пресс.

60 минут кардиотренировка

20 минут кардио
40 минут - силовые на грудь, спину, руки.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений - правильной.

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов. Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами. Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии. Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать. Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал. Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам). Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить . Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

Создать дефицит калорий
Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка...

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.