Дыхание женщины. Правильное дыхание диафрагмой — как научиться правильно дышать? Грудное дыхание у женщин

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?». Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э. Древняя китайская поговорка гласит : «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

• Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом). Исправляйтесь!
• Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом. Данный способ более физиологичен при беременности).
• Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены. Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

Дыхание — зеркало душевного здоровья. Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию. Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства. И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности. А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

Опасности «неправильного» дыхания

Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма. А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей. Страшно??? Тогда непременно исправляйте дыхание.

Тренировка правильного дыхания

Начните тренировку с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

1. Слизистая оболочка носа согревает
2. Фильтрует
3. Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом .

Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

• Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.
• А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно , значит дышать, какребенок — дышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак, при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Дыхание йогов

Понятия «дыхание» и «йога» неразрывно связаны между собой.

Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий, ими разработана уникальная методика, которая творит невероятные чудеса:

• Излечивает бессонницу
• Психические расстройства
• Заболевания сердца и кишечника
• Снимет головную боль.

Общие принципы правильного дыхания в йоге

Прежде чем начать практиковать правильное дыхание, запомните его некоторые особенности:

• При полном дыхании должны быть задействованы все области легких — верх, подключичная и подплечевая части.
• Середина — под грудной клеткой.
• Низ — наддиафрагменная часть.

И, что очень важно: внутреннее состояние должно быть уравновешенным и позитивным, никакой раздражительности!

1. Примите удобную позу:сядьте или лягте
2. Втяните живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабьте.
3. Далее медленно и глубоко выдохните через нос – такой вдох наполнит низ легких. При этом должен приподняться живот.
4. Вслед за нижней, наполните среднюю часть, во время чего грудная клетка расширится. А самой последней – верхнюю, под ключицами.
5. Наполнив легкие, задержите дыхание.
6. Дальше медленно выдыхайте весь воздух в обратном порядке. Прежде всего, освободите верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю.
7. Втяните живот, чтобы понять, что вышел весь воздух.
8. Снова задержите дыхание.

А теперь давайте поговорим о медитации.

Слово «Медитация » на санскрите звучит как дхьяна, что переводят как «сосредоточение». В Китае это слово трансформировалось в «чань», а в Японии — «дзен».

Медитация – философия, и кто ее постигает, начинает поэтапно осознавать суть жизни, свое предназначение в ней, а также видеть за бытием истинный смысл.

Для медитации дома вам понадобится отдельное пространство – оно должно быть абсолютно чистым, использоваться только для медитации. Полезно, если вы перед началом медитации примете ванну или душ. Чистота тела важна для очищения сознания.

Танец птицы

Это удивительное упражнение, позволяющее окунуться в мир детства, сбросить оковы реальности, стать свободнее. Родина танца – Прибайкалье, именно там во время одного из тренингов он и родился.

Лучше всего выполнять его под музыку:

• Закройте глаза
• Расслабьтесь
• Начинайте дышать медленно, связно и глубоко

Представьте полет птицы. Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

1. Встаньте прямо
2. Вынесите одну ногу вперед
3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар
4. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

У – О – А – Э – И – Ы.

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение 2

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи. Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!
Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие, учащается дыхание).

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!

Правильное дыхание является важнейшим условием нормального функционирования всего организма, поскольку от него зависит кровоснабжение и то, насколько кровь насыщается кислородом. Правильное дыхание поможет нормализовать обменные процессы и избавиться от лишнего веса, укрепить иммунную систему и повысить защитные функции организма.

Фото Shutterstock

Какое дыхание является правильным для человека

дыхание , которым пользуется человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное. Считается, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины – животом, т.е. используют для этого диафрагму – мышцу, расположенную между брюшной и грудной полостью. Однако, как показывают исследования, чаще всего представители обоих полов пользуются смешанным дыханием, по большей части грудным.

А между тем новорожденные дети дышат только животом, но этот навык теряется с возрастом. Медики объясняют это бытовыми предрассудками, когда от человека с юных лет требуется правильная осанка и втянутый живот. Желание казаться стройнее и дальше заставляет людей втягивать живот, использовать утягивающую одежду и пояса, лишая себя возможности дышать животом и переходя на грудное дыхание. На грудное дыхание человек переходит непроизвольно и в случае стрессовых ситуаций, испытывая страх, гнев или волнение.

Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в легкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться легочным долям. Когда вы начинаете дышать правильно, диафрагмой, обогащенная кислородом кровь начинает быстрее циркулировать по телу, признаком этого становится прекращение шума в ушах и повышение температуры конечностей.

Гипертоникам следует осторожно использовать диафрагмальное дыхание, поскольку имеется риск повышения внутригрудного и внутрилегочного давления. При выдохе следует не доводить его до конца

Во время дыхательных колебаний диафрагма, сокращаясь и растягиваясь, массирует внутренние органы брюшной полости, в том числе и кишечник. Люди, страдающие запорами, отмечают, что уже через 2 недели после того, как они перешли на диафрагмальное дыхание, работа кишечника стабилизировалась. Нормализуется работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшается кровообращение органов малого таза.

Диафрагмальное дыхание должно сопровождаться напряжением мышц живота, особенно в области ниже пупка. Работа мышц в области талии предупредит отложение жировых накоплений. Но не путайте напряжение с втягиванием живота, которое опять вернет вас к грудному дыханию. Дыша с помощью диафрагмы, старайтесь не втягивать живот, учитесь произвольно расслаблять его мышцы, чтобы она смогла активно работать. При расслабленных мышцах живота лишняя кровь покидает солнечное сплетение, дыхание становится более ровным и глубоким, нормализуется пищеварение, исчезает чувство тревоги, ваш сон становится спокойным и крепким.

Как научиться дышать правильно

Научиться правильному дыханию и натренировать себя можно с помощью несложного упражнения, выполняемого в положении лежа. Наденьте удобную одежду, не стесняющую дыхание, и лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Расслабьтесь и мысленно осмотрите все свое тело от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Начните дышать животом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, почувствуйте, как во время него напрягаются и расслабляются некоторые группы мышц. Почувствуйте сокращение и расслабление мышц живота и поясницы.

Ваша диафрагма активно участвует в процессе дыхания, когда вы делаете вдох, эта куполообразная мышца напрягается и опускается, давая возможность легким полностью расправиться. Мышцы живота при этом расслабляются, он увеличивается в размере, становится круглым. На выдохе мышцы живота напрягаются, а диафрагма расслабляется, ее купол, поднимаясь, сжимает легкие, выталкивая из них воздух. В результате такого способа дыхания происходит медленное поступательное заполнение легких кислородом. Дышите, одновременно контролируя работу диафрагмы, старайтесь почувствовать и понять работу всей системы органов дыхания, задействованных в этом процессе.

Правильное грудное дыхание

Дыхание представляет собой важнейший процесс жизнедеятельности. Благодаря ему, организм насыщается кислородом - неотъемлемым участником всех происходящих в нем реакций и процессов. Умение дышать даровано с рождения, но подавляющая часть людей, по мнению физиологов, делают это не совсем правильно.

Иными словами, кислород вдыхается только в необходимых для поддержания жизнедеятельности количествах, а большинство химических реакций просто не реализовывается из-за его нехватки. Это приводит к истощению, ухудшению здоровья, сокращению жизни.

Жизненно важный физиологический процесс, в результате которого органы и клетки насыщаются кислородом. И чем глубже совершаемый вдох, тем больше кислорода поступает в организм, а процесс насыщения происходит быстрее.

В процессе обогащения кислородом организма выделяется такой побочный продукт, как углекислый газ, вывод которого осуществляется через выдох. Следовательно, чем эффективней человек выдыхает, тем быстрее происходит выведение углекислого газа.

Являясь безусловным (врожденным) рефлексом, дыхание не контролируется мозгом, а происходит бессознательно. Если количество углекислого газа в организме увеличивается, а кислорода не хватает, то человек начинает учащенно дышать. Такое состояние характерно для стрессовых ситуаций и высоких физических нагрузок.

Нехватка кислорода затормаживает все происходящие в организме метаболические процессы и негативно отражается на самочувствии и здоровье. Этим и обусловлен высокий интерес к правильному дыханию и актуальность этой темы.

Как правильно дышать — Видео

Каким бывает дыхание?

В дыхательном процессе могут быть задействованы различные органы. В зависимости от этого, различают следующие типы дыхания:

1. диафрагмальное (брюшное);
2. грудное (реберное);
3. ключичное.

Брюшное дыхание основано на сокращении и расслаблении крупной мышцы диафрагмы, которая отделяет грудной отдел от брюшного. При вдохе диафрагма сжимается, воздух заполняет нижнюю область легких, живот надувается, а при выдохе, наоборот, мышца расслабляется, живот втягивается.

Реберное дыхание осуществляется за счет сокращения грудных мышц и увеличения бронх и бронхиол в диаметре во время «поглощения» кислорода, их сужения тогда, когда из легких высвобождается углекислый газ. Этот тип дыхания наиболее распространен, но не является правильным.

При ключичном дыхании, которое наполняет воздухом только верхнюю часть легких, поступает меньше всего воздуха. Вдох происходит при поднятии, а выдох - при опускании ключиц.

Что такое правильное дыхание?

Физиологически правильный процесс, в который вовлечены и диафрагма, и грудная клетка. При задействовании этих двух органов кислород наполняет легкие максимально, а диафрагма попутно «массирует» поджелудочную железу, сердечную сумку, почки, селезенки, легкие и печень.

Правильно дышать - это вдыхать воздух не ртом, а носом. При попадании воздуха через рот в организме ухудшается газообмен. Носовое дыхание, напротив, активизирует работу диафрагмы, максимально насыщает кислородом клетки. Устройство носовой полости такого, что весь проходящий сквозь нее воздух отфильтровывается от вирусов, бактерий и пыли.

Только диафрагмальное дыхание, с присущим для него попаданием воздуха в организм через носовую полость, является правильным и здоровым. И, несмотря на то что дыхание является безусловным рефлексом, каждый сможет его освоить. Особенно оно важно для тех, кто посвящает себя здоровому и активному образу жизни.

Дыхание во время интенсивных тренировок

Эффективность тренинга и самочувствие спортсмена напрямую зависят от ускоренных метаболических процессов, требующих большого количества кислорода. Если во время физических интенсивных нагрузок дыхание становится учащенным, воздух поступает через рот, значит, организму катастрофически не хватает кислорода. Это чревато как снижением результативности тренировки, так и стрессом для всего организма, которому сопутствуют повышенные нагрузки на сердечную мышцу и сосуды.

Особенно такое состояние опасно для бодибилдеров и характеризуется разбитостью и упадком сил, а не чувством приятной усталости после выполнения тяги. И если человек не умеет правильно дышать, то добиться каких-либо значимых результатов как в спорте, так и в ведении здорового образа жизни невозможно. Правильно дышать необходимо не только при выполнении тренировок, но и за пределами спортивного зала.

Основы правильного дыхания

Тренировка дыхания основывается на двух главных принципах:

1. первый вдох выполняется энергичным, а последующие вдохи и выдохи осуществляются плавно и медленно;
2. выдох всегда должен быть в два раза продолжительней, чем вдох.

Наряду с этими правилами, существуют и другие рекомендации, которые позволят максимально эффективно освоить то, как нужно правильно дышать:

• заниматься нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении;
• начинать осваивать техники нужно лежа, сидеть либо стоять можно только после того, как упражнения будут освоены достаточно хорошо;
• тренироваться необходимо как минимум дважды в день по пять минут;
• ритмичность дыхания должна контролироваться и во время выполнения упражнений, и в обычной жизни;
• постепенно наращивать интервалы между совершаемыми вдохами, ставя перед собой цель - добиться максимально глубоких вдохов.

Учимся дышать животом

Эффективная методика освоения техники здорового и физиологически правильного диафрагмального дыхания для новичка заключается в выполнении следующей последовательности действий:

1. принять положение лежа на спине;
2. согнуть колени;
3. руки положить на живот;
4. выполнить энергичный выдох;
5. сделать медленный вдох, сосредотачиваясь на пупке, контролируя то, чтобы воздух поступал в организм не с использованием грудной клетки, а диафрагмой, когда поднимается живот;
6. плавно выдохнуть, втягивая живот.

Повторять упражнение нужно не менее 6-7 раз.

Учимся дышать грудью

Исходное положение аналогично выполнению упражнения на диафрагмальное дыхание. Разница заключается в том, что руки кладут не на живот, а на грудную клетку. Тренировка грудного дыхания предполагает совершение медленных вдохов и выдохов, во время которых все внимание сконцентрировано на ребрах.

Контролировать дыхание нужно постоянно, не ограничиваясь исключительно выполнением представленных техник. Главной целью в освоении правильного и здорового дыхания является доведение этого процесса до автоматизма. От начала занятий до того момента, когда человек, не задумываясь и без какого-либо контроля, начинает дышать максимально глубоко, может пройти от одного и до трех месяцев.

Существуют и более сложные дыхательные методики, направленные на освоение всех типов дыхания за вдох и выдох. Дышать грудью, диафрагмой и ключицами одновременно умеют йоги и профессиональные дайверы. Это еще раз доказывает то, что возможности человека безграничны.

Как дышать в бодибилдинге — Видео

Главные советы, позволяющие научиться дышать правильно. Почему для здоровья организма важно дышать через нос, направляя воздух в верхнюю часть живота?

Важность дыхания для здоровья

Здоровый процесс дыхания за счет непосредственного расширения легких и движения мышц диафрагмы обеспечивает микро-массаж внутренних органов, улучшая при этом работу пищеварительной и кровеносной систем. Однако большинство людей дышат неправильно.

Неправильное дыхание существенно снижает процент кислорода, усвояемого телом из воздуха. Ряд научных исследований показывают, что современный человек получает лишь половину от количества кислорода, которое необходимо организму для нормальной работы.

Как правильно дышать?

Дыхание, в результате которого воздух направляется в грудную клетку, а не в живот, является неправильным. Мышцы диафрагмы в этом случае движутся не вверх-вниз, а вперед, сжимая и ограничивая легкие. Кроме этого, такой способ дыхания заставляет дышать ртом, а не носом.

Вспомните, как дышат дети - они дышат носом, а при дыхании верхняя часть их животика опускается и поднимается, тогда как грудь практически не движется. Такое дыхание называется «диафрагменным» и является наиболее естественным для человека.

Как научиться дышать правильно?

Займите наиболее удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут наблюдению за тем, как именно вы дышите и движется ли при этом живот или грудь.

Если ваш живот не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал животу «раскрываться». Следите также за тем, чтобы дыхание было глубоким и осуществлялось непосредственно через нос, а не через рот.

Почему не нужно дышать ртом?

По сути, одной из главных функций носа является фильтрация поступающего в легкие воздуха. При этом ротовое дыхание практически не фильтрует воздух, позволяя попадание в легкие как слишком холодного и горячего воздуха, так и различных частичек пыли или микробов.

Не удивляйтесь, если носовое дыхание покажется вам «неудобным» - дайте организму несколько дней, и он восстановит нормальную функцию. Просто старайтесь каждый час посвящать несколько минут тому, чтобы осознанно дышать не через рот, а через нос.

Дышите диафрагмой

В процессе диафрагменного дыхания в работу включаются не только мышцы самой диафрагмы, но и абдоминальные мышцы пресса, мышцы груди, плеч и шеи. Все эти мышцы чрезвычайно важны не только для здорового дыхания, но и для правильной осанки.

Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой - синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Здоровый цикл дыхания состоит из глубокого вдоха продолжительностью в 2-3 секунды, следующего за ним продолжительного выдоха на 3-4 секунды и завершающей паузы на 2-3 секунды. Дыхание при этом должно быть ритмичным и максимально беззвучным.

Наиболее правильным считается совершение 8 циклов дыхания в минуту - медленных и размеренных. Ротовое дыхание с движением грудной клетки обычно склонно быть быстрое - около 10 циклов в минут, поскольку организму хронически не хватает кислорода.

Важность правильной осанки

сайт уже писал о том, что постоянное нахождение в сидячем положении приводит к нарушениям осанки. Однако этот же фактор влияет и на процесс дыхания - находясь в «сгорбленной» позе, человек начинает дышать грудной клеткой, а не животом.

Положение тела во время сна также критично важно для дыхания. Наиболее здоровым считается сон на спине, при котором используются две подушки - небольшая подушка под голову и подушка средней высоты, подложенная под бедра и приподнимающая таз.

Неправильное дыхание существенно снижает снабжение тела кислородом. Чтобы восстановить навык правильного дыхания, достаточно несколько раз в день обращать внимание на то, дышите ли вы через нос или через рот, и движется ли живот в процессе.

Существует прямая связь между дыханием и здоровьем. Неправильное дыхание может вызвать или усугубить болезнь, но научившись дышать правильно, вы можете оказать быстрое и глубокое воздействие на своё умственное, эмоциональное и физическое состояние.

Большинство взрослых людей дышат неправильно, почему-то считая, что тело само регулирует необходимое ему количество воздуха. Правда, утешает то, что человек может научиться руководить процессом дыхания, а значит омолодить и укрепить свой организм, избавиться от многих проблем и продлить свою жизнь.

Важность брюшного (диафрагмального) дыхания

Наш первый вдох был самым естественным: правильное дыхание - врожденное дыхание. У малышей дыхание естественное, непосредственное и необременительное. Дети дышат с помощью живота. Если понаблюдать за дыханием ребенка, можно заметить, что его или её живот при вдохе поднимается.

Когда мы, взрослея, становимся более сознательными, мы забываем этот способ естественного дыхания. Большинство из нас дышат с помощью обычных грудных вдохов, сдерживая дыхание животом.

Современное общество и культура также оказали влияние на наше дыхание. Мужчины и женщины сталкиваются с постоянными тонкими намеками о необходимости иметь плоский живот, высокий рост и двигаться только вперед грудью, что сдерживает нашу естественную, присущую нам от рождения форму брюшного дыхания.

Эмоции также могут оказать воздействие на дыхание. Страх, беспокойство, гнев и другие стрессовые состояния подсознательно активизируют грудное дыхание и ограничивают движения брюшной стенки. В состоянии эмоционального всплеска дыхание может "схватить", возникнет временная его остановка.

Брюшное дыхание иногда называется диафрагмальным. Диафрагма напоминает колеблющуюся крышку, которая смещается при вдохе для более полного расширения легких.

Значение регулярного и правильного диафрагмального дыхания трудно переоценить. Двигаясь во время дыхания, диафрагма действует на сердце как своеобразный массажер, облегчая ему работу и помогая при снабжении организма кровью.

Если вы хотите научиться правильному, диафрагмальному, дыханию, вам стоит отказаться от слишком тесных бюстгальтеров, корсетов и шнуровок для талии.

Физиология дыхания

Для того, чтобы понять, почему так важно дышать животом, стоит напомнить о физиологии дыхания и нервной системы.

Вегетативная нервная система. В западной медицине вегетативная нервная система считается центром контроля физических функций. Эта нервная система состоит из симпатической и парасимпатической систем, в своей работе они напоминают тумблер: когда симпатическая нервная система работает, парасимпатическая бездействует, и наоборот.

Как работает симпатика? Ее действие можно охарактеризовать как "бей или беги". Эта невероятная система необходима нам, когда мы должны быть физически активными, должны преодолеть препятствия, быть сконцентрированными при размышлениях или мысленно и физически собраны.

Например, она посылает кровь и нервные импульсы к нашим мышцам, когда нам нужно бежать. В этом случае увеличивается частота сердечных сокращений, артериальное давление и вентиляция легких. Одновременно ограничиваются процессы пищеварения, релаксации и сна, а также сексуальная активность.

Что делает парасимпатическая система? Парасимпатика отвечает за активацию наших "вегетативных функций", таких, как пищеварение, сон, отдых и определенные аспекты сексуальной активности. Во время ее стимуляции артериальное давление, частота сокращений сердца и легочная вентиляция снижаются. Однако естественные восстановительные и регенераторные механизмы организма активны, если активна парасимпатика.

Когда мы дышим грудью, активизируется симпатическая нервная система. Если же мы дышим животом, используя брюшное дыхание, активизируется парасимпатическая нервная система. Эти переключения нервной системы осуществляются мгновенно.

Чем вредно грудное дыхание

При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание. Одно одно только грудное дыханье способно вызвать или осложнить болезнь, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему и угнетает пищеварительную функцию, вызывает или усугубляет сердечно-сосудистую патологию. Кроме этого этот тип дыхания делает сон, отдых, релаксацию или даже половые функции проблематичными.

Фактически, все проблемы со здоровьем обостряются в результате грудного дыхания, например, заболевания кровообращения, такие как высокое артериальное давление и ишемия миокарда, расстройства дыхания вроде астмы, желудочно-кишечные проблемы, такие как гастрит и язва. Кроме того, постоянное грудное дыхание может вызвать такое тяжелое и угрожающее жизни заболевание, как рак.

Обучаясь брюшному дыханию, мы можем научиться сознательно контролировать активизацию вегетативной нервной системы.

Брюшное дыхание стабилизирует парасимпатическую систему. Мы можем улучшить наш сон, пищеварение и концентрацию; усилить релаксацию; снять дискомфортное эмоциональное состояние; улучшить сердечно-сосудистую функцию.

Кроме того, брюшное дыхание помогает лечить болезни. Эффекты парасимпатической системы создают оптимальные условия для того, чтобы излечиться, потому что состояние полного отдыха и расслабленности необходимо для восстановления во время любого недуга.

Принципы правильного дыхания

Согласно индийским мудрецам, правильным является такое брюшное дыхание, во время которого выдох в 3-4 раза длиннее вдоха (если вдох длится 2-3 секунды, то выдох - 6-8 или 9-12 секунд). Считается, что дыхание должно быть не частым, поэтому йоги постепенно сокращают частоту дыхания, доводя до 6-3 вдохов-выдохов в минуту. В то же время, у большинства людей частота дыхания в среднем у взрослых составляет 12-15, а у подростков - 16-20 вдохов-выдохов в минуту.

Есть еще одна беспрекословная истина - дышать нужно носом. Потому что только этот орган предназначен для дыхания, а рот - для употребления пищи.

В случае нормального носового дыхания воздух, проходя через носовые ходы, согревается и очищается от пыли. Кроме того, в случае носового дыхания воздух, раздражая рецепторы слизистой оболочки носа, рефлекторно способствует расширению капилляров головного мозга и таким образом улучшает его функции и усиливает глубину дыхания. Люди давно заметили, что если ребенок дышит только ртом, например, при наличии аденоидов, то он отстает в умственном развитии сравнительно с другими детьми.

Нарушение носового, по каким бы то ни было причинам, вызывает ослабление высшей нервной деятельности не только у детей, но и у взрослых.

Техника дыхательной гимнастики

Для того, чтобы быстрее освоить технику правильного дыхания, стоит выполнять дыхательную гимнастику. Делать ее лучше всего утром, сразу же после сна, перед общей физической разминкой.

Вот как выполняется эта гимнастика:

1. После пробуждения лягте на спину.

2. Руки поднимите вверх, одновременно выполняя максимальный глубокий вдох грудной клеткой и диафрагмой, опуская последнюю вниз и выпирая живот вперед.

3. Задержите дыхание на 3-5 секунд.

4. Голову поднимите, тело выпрямте и сядьте, наклонитесь и коснитесь руками стоп ног, одновременно делая выдох на протяжении 8-10 сек.

5. После того, как сделали такие дыхательные упражнения 5-10 раз, покрутите ногами "велосипед" в кровати, поднимите и опустите ноги 10-20 раз.

6. Станьте перед отворенным окном, повторите глубокое дыхание 5-6 раз.

Дыхание на протяжении дня

1. На протяжении дня дышите диафрагмально (брюшной тип) с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы.

Если в передней стенке живота накопился лишний жир или у вас переполненный желудок, то движения диафрагмы утруждаются. Вследствие этого возникает застой в желчном пузыре и в нем образуются камни, особенно у женщин.

2. Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.

3. Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.

4. Выдыхайте воздух через нос.

5. Выдыхайте в несколько раз дольше, чем вдыхали, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику. Но при этом не причиняйте себе дискомфорта.

7. Не переусердствуйте - в случае глубокого, чрезмерно форсированного, дыхания концентрация кислорода повышается, и может появиться головокружение.

8. Для освоения брюшного типа дыхания рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые полчаса (на протяжении 2 дней подряд). Такие двухдневные тренировки нужно выполнять через каждые 10 дней и за 4 месяца человек привыкнет к этому типу дыхания.

Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему.