Тема. Проведение комплекса ору с предметами Упражнения с теннисным мячом

ГОРОДСКОЙ ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ

НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ ЦЕНТР

Методическое пособие для учителей физкультуры, тренеров Д.Ю.С.Ш.

Шымкент 2015

«СОГЛАСОВАНО» :

Зам.руководителя городского отдела спорта и физической культуры г.Шымкента______________________Н.Абдыкулов

Директор научно-методическго центра отдела образования г. Шымкента ____________________________К.А. Сагиндыкова.

Разработал преподаватель физической культуры школы-гимназии № 20 имени Г.С. Титова Бунак Сергей Николаевич при участии заведующего сектором отдела спорта М.Шахановой и методиста научно-методического центра городского отдела образования по физической культуре Туткышбаева У.

Упражнения, подвижные игры, эстафеты с теннисными мячами.

Очень часто учителя физической культуры забывают про теннисные мячи, проводя занятия по физкультуре или тренировки по какому-либо виду спорта. Я считаю, что это неправильно.

Упражнения с теннисными мячами, а их может быть несколько десятков, прекрасно развивают такие качества как: развивают мелкую моторику рук; внимание, а также выносливость – если упражнение повторять большое количество раз.

Упражнения с теннисными мячами можно выполнять индивидуально, так и в паре или группе, проводить различные подвижные игры и эстафеты.

С помощью упражнений, подвижных игр, эстафет с теннисными мячами можно значительно разнообразить, украсить, оживить урок, добиться очень высокой моторной плотности урока, организовать внеклассные занятия, школьные соревнования.

Теннисные мячи, а их достаточно иметь 25-30 штук, занимают мало места при хранении, с ними можно выполнять упражнения как на свежем воздухе, спортивной площадке, так и в помещении, спортивном зале.

Упражнения с малым (теннисным) мячом

Основные положения малого мяча: Держание

а – вниз; б – вверх; в – вперед; г – в сторону малого мяча

Упражнения с теннисными мячами выполняемые стоя.

Сжимание мяча ладонью по 10 раз правой, левой руками (5-6 повторений)

Исходное положение – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кистью левой сверху накрывает мяч. Выполнять перекатывание мяча вперед, назад, по ходу разворачивая ладони (10 кругов вперед, 10 – назад).

Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей.

Исходное положение - широкая стойка, ноги врозь.

Перекладывание мяча из одной руки в другую «восьмеркой».

Исходное положение – то же. Катание мяча вокруг стоп « восьмеркой»

Стойка ноги вместе, руки в стороны, мяч в левой руке. Поднимая руки вверх, переложить мяч в правую руку. Руки в стороны (мяч в правой руке). Опуская руки и отводя их за спину, переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение (руки в стороны, мяч в левой руке). Упражнение выполнять прямыми руками, без пауз. Туловище держать прямо.

7. Стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке. Наклон влево, руки вверх, передать мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение, мяч в левой руке. То же в другую сторону. Упражнение выполнять прямыми руками, без пауз. Туловище держать прямо.

8.Стойка ноги вместе, мяч внизу в левой руке. Выпад вперед левой ногой, руки в стороны. Наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги и переложить мяч в правую руку. Выпрямиться, мяч в правой руке. Приставить левую ногу к правой, руки вниз.То же правой ногой.

При выполнении выпада вперед соблюдать амплитуду движения, а при наклоне вперед руки с мячом держать прямыми.

Стойка ноги на ширине плеч, мяч впереди. Присесть, положить мяч между ногами. Встать, Прогнуться, руки в стороны вверх, левую ногу назад на носок. Присесть, взять мяч. Вернуться в исходное положение. При выполнении приседа туловище и руки держать прямыми.

Стойка ноги вместе, мяч перед грудью. Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. Руки к груди, наклониться вперед, руки вниз, коснуться мячом пола. Вернуться в исходное положение. Поднимаясь на носках, прямые руки отвести как можно дальше назад. При наклоне вперед ноги в коленях не сгибать.

Стойка ноги вместе, мяч внизу в левой руке. Равновесие на левой ноге удерживать 2-3 с, мяч в прямых руках впереди. Вернуться в исходное положение. То же на правой ноге. При выполнении равновесия руки и ноги держать прямыми. Стоять на полной стопе.

Стойка ноги вместе, мяч внизу, в левой руке. Поднять левую ногу вперед и зажать мя под коленом, сохраняя равновесие. Отвести левую ногу назад и взять мяч правой рукой, левую руку вперед и вверх. Выпрямить левую ногу и вернуться в

исходное положение. То же на другой ноге. Сохраняя равновесие, ногу с мячом отводить максимально назад.

13. Стойка ноги вместе, мяч внизу, в левой руке. Руки вверх. Наклон вперед и, опуская руки, переложить мяч позади голеней в правую руку. Выпрямиться, руки вверх. Наклон вперед, мяч в левую руку. Мяч перекладывать, наклоняясь как можно ниже. Амплитуду наклонов Увеличивать постепенно, не сгибая при этом ноги.

14. Стойка ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в правой руке. Наклоняясь вперед, положить мяч на пол между ногами. Вернуться в исходное положение. Наклоняясь вперед, взять мяч левой рукой. Вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнять прямыми руками. При наклоне ноги в коленях не сгибать.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image88.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image88.jpeg" \* MERGEFORMAT

15. Стойка ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в левой руке. Наклониться и положить мяч у носка правой ноги. Выпрямиться, руки вверх. Наклониться вперед, взять мяч правой рукой. Выпрямиться.

При наклоне ноги в коленях не сгибать. Вариант выполнения упражнения: то же, но класть мяч у пятки с наружной стороны стопы.

Стойка ноги вместе, мяч внизу в левой руке. Выпад влево, руки вверх, переложить мяч в правую руку. Поставить ногу, руки вниз. То же, но в другую сторону.

Стойка ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в правой руке. Полуприсед на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и переложить мяч под коленом в левую руку. Вернуться в исходное положение. То же, наклоняясь к правой ноге.

Упражнение делать плавно, не спеша, прогибаясь при разведении рук в стороны и поворачивая ладони кверху.

18. Стойка ноги вместе, мяч внизу. Поднять вперед левую ногу, руки в стороны, мяч в правой руке. Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. Встать, вернуться в исходное положение. То же другой рукой и приседая на левой ноге.

Выполнять приседания на одной ноге, туловище держать прямым, поднятую ногу в колене не сгибать.

19. Стойка ноги на ширине плеч, мяч внизу. Поднять руки вверх, прогнуться. Сгибая руки, мяч за голову. Выпрямить руки вверх, присесть. Вернуться в исходное положение.

Поднимаясь на носках, прямые руки отвести как можно дальше назад. При приседании спину и руки держать прямыми.

20. Стойка ноги вместе, руки на поясе, мяч у левой (правой) ноги. Прыжком влево перепрыгнуть через мяч. Прыжок на месте. Прыжком вправо перепрыгнуть через мяч. Прыжок на месте.

Прыжки выполнять мягко, на носках

Упражнения с мячом в стойке на коленях, сидя, лежа

1. Стойка на коленях, руки в стороны, мяч в правой руке. Поворачивая туловище вправо, положить мяч между стопами. Вернуться в исходное положение. Поворачивая туловище влево, взять мяч левой рукой. Вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнять с большой амплитудой.

2. Упор, стоя на правом колене, мяч между руками. Взять мяч правой рукой, поднять ее

вверх, левую ногу отвести назад. Голову поднять вверх. Вернуться в исходное положение.

То же другой рукой.

Выполнять упражнение по полной амплитуде, отводя руки с мячом вверх-назад, ногу назад – вверх.

3. Сед руки в стороны, мяч в правой руке. Поднимая правую ногу вверх – вперед, переложить мяч под ней в левую руку. Вернуться в исходное положение, мяч в левой руке. То же в другую сторону.

Ноги в коленях не сгибать. Перекладывать мяч прямыми руками.

4. Сед ноги вместе, руки в стороны, мяч в левой руке. Поднять прямые ноги вперед – вверх и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). То же, перекладывая мяч из правой руки в левую.

Ноги в коленях не сгибать. Передавать мяч прямыми руками

5. Лежа на спине, мяч вверху. Наклониться вперед, мяч зажать стопами. Вернуться в исходное положение.

При наклоне вперед ноги в коленях не сгибать.

6. Исходное положение – упор сидя сзади, мяч зажат между (сидя) ступнями ног. 1-поднять прямые ноги до угла 30 ̊ , 2- согнуть ноги, 3- выпрямить, 4- исходное положение.

7. Упор лежа, мяч между руками. Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище влево, в упор боком, поднять прямую левую руку мячом вверх. То же правой рукой.

При переходе в упор лежа боком опорную руку не сгибать в локтевом суставе. Туловище и ноги составляют одну прямую линию.

Лежа на животе, мяч вверху. Прогнуться, мяч за голову. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять с большой амплитудой. Ноги (стопы) не отрывать от пола.

9. Лежа на спине, руки в стороны, мяч в левой руке. Опираясь пятками и лопатками, прогнуться, поднимая туловище, и передать за спиной мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение, мяч в правой руке.

Перекладывая мяч за спиной, ноги и туловище держать прямыми.

Упражнения в подбрасывании и ловле мяча

Положение кисти при ловле мяча:

а – ладонь вверх; б – ладонь вниз

1. Подбрасывание и ловля мяча: а – правой рукой; б – левой рукой

2. Подбрасывание мяча правой рукой и ловля левой; подбрасывание левой рукой и ловля правой.

Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

3. Подбрасывания мяча под вытянутой вперед рукой и ловля его.

Броски мяча производить под прямой рукой.

4. Подбрасывание мяча вверх и ловля его обеими руками.

Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

Подбрасывание мяча вверх и ловля двумя руками, после поворота на 360̊ .

Подбрасывание двух мячей одновременно и ловля обеими руками.

Жонглирование двумя руками

Жонглирование двумя мячами, выполняя приседания.

9. Руки в стороны, мяч в правой (левой) руке. Перебрасывание мяча из руки в руку над головой

Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

10. Подбрасывание мяча вверх и ловля его обеими руками после дополнительных движений (заданий): а – хлопка в ладони перед грудью, за спиной; б – присесть, хлопок в ладони перед собой и и поймать мяч. Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

11. Руки в стороны, мяч в правой руке. Подбросить мяч вверх, выполнить хлопок в ладони за спиной и поймать мяч левой

рукой. То же другой рукой подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

12. Подбрасывание и ловля мяча перед собой в ходьбе: кистью снизу, кистью сверху. Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

13.То же самое выполнить в медленном беге.

14. Подбрасывание мяча под прямой поднятой

ногой и ловля его. Мяч не должен касаться поднятой ноги.

15. Подбрасывание мяча вверх одной рукой. Поднять прямую ногу вперед – вверх, выполнить хлопок в ладони под ногой и поймать мяч двумя руками.

Опорную ногу в колене не сгибать.

16. Мяч впереди в правой руке. Отпустить мяч и, наклоняя туловище вперед, поймать мяч до удара его об пол.

Мяч ловить рукой хватом сверху.

17. То же самое, но выполняя приседание.

18. Ноги вместе, мяч внизу за спиной. Подбросить мяч обеими руками вверх – вперед (из-за спины) и поймать его прямыми руками над головой.

Мяч подбрасывать рукой из-за спины вверх, не наклоняя туловище вперед.

19. Мяч внизу в левой руке. Перебрасывать мяч, отводя руку с мячом за спину и бросая его по дуге вперед через плечо. Ловить правой (левой) рукой с поворотом туловища вправо (влево).

Соблюдать определенную траекторию и направление движения мяча.

20. Подбрасывание мяча правой рукой назад – вверх (за спину) и ловля его правой рукой с одновременным поворотом туловища вправо. То же и левой рукой.

Подбрасывать мяч с пружинистым сгибанием и разгибание ног в коленных и бедренных суставах.

Упражнения в бросках мяча об пол, в стену и ловли его

1. Бросок мяча об пол перед собой и ловля его обеими руками после отскока.

Высота отскока мяча – до уровня плеч.

2. Бросок мяча об пол перед собой правой (левой) рукой и ловля его после отскока.

Мяч ловить после отскока на уровне плеч.

3. Бросок мяча об пол сбоку и ловля его после отскока правой (а), левой (б) рукой.

Вариант выполнения упражнения: бросок мяча об пол одновременно правой и левой рукой и ловля его.

Упражнение выполнять без пауз.

4. Бросок мяча об пол и ловля его после хлопка в ладони: а – перед собой; б – за спиной.

Бросок мяча об пол производить прямой рукой на уровне плеча.

5. Руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. Выпустить мяч из левой руки и после отскока, поворачивая туловище влево, поймать мяч правой рукой. То же другой рукой в другую сторону.

Мяч выпускать на уровне плеча, не сгибая рук, ног. Ловить с поворотом одной рукой хватом сверху.

6. Мяч в левой руке. Повернуть туловище вправо, ударить мячом об пол у правой пятки и поймать мяч двумя руками. То же с поворотом влево.

Удар по мячу производить так, чтобы При отскоке от пола его можно было поймать.

7. Руки в стороны, мяч в левой руке. Поднять левую ногу вперед. Ударить мячом об пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. Опуская ногу, поймать мяч правой

рукой. То же под другой ногой.

Удар мячом об пол производить так, чтобы во время отскока и маха ногой вперед можно было его поймать.

8. Мяч внизу в левой руке. Броски мяча об пол сзади с поворотом туловища вправо. Поймать мяч после отскока правой рукой. То же в другую сторону

Броски производить так, чтобы после отскока и поворота его можно было поймать.

9. Руки в стороны, мяч в правой руке. Броски мяча об пол перед собой, быстро повернуться на 360̊ и поймать мяч.

Ударить мячом об пол так, чтобы выполнить поворот и его поймать.

10. Броски мяча об пол, присесть, хлопнуть в ладони и, вставая, поймать мяч двумя руками.

Ударить мячом об пол так, чтобы во время вставания его можно было поймать.

11. Руки впереди, мяч в левой руке. Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола после отскока. Вернуться в

исходное положение и выполнить то же правой рукой

Вариант выполнения упражнения: ловля мяча после отскока от пола одной рукой.

12. Мяч в правой руке. Прыгая поочередно на правой и левой ноге и отбивая мяч об пол, повернуться влево на 180 ̊ . То же в другую сторону.

Прыжки выполнять на передней части стопы.

13. Подпрыгивая на носках, поочередно ударять ладонями о мяч так, чтобы он отскакивал от пола не выше пояса. Упражнение выполнять не менее 30 секунд.

14. Броски мяча в стену одной рукой и ловля его после отскока: а – обеими руками;

б – одной рукой. Броски мяча в стенку производить с оптимального расстояния.

15. Броски мяча в стену одной рукой (правой и левой) и ловля его одной рукой после хлопка в ладони: а – перед грудью (лицом); б – за спиной

Броски мяча о стенку производить с оптимального расстояния.

16. Мяч за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Наклониться вперед, бросить мяч в стену, поймать его двумя руками и вернуться в исходное положение.

Броски мяча в стенку производить с оптимального расстояния.

17. Стоя спиной к стене, замахом за голову бросить мяч о стену быстро развернуться и поймать мяч двумя руками: а – после отскока от пола, б – с лёта

Упражнения в паре, группе

Исходное положение – произвольная стойка, с расстояния 4 - 5 м. броски мяча друг другу одной рукой, ловля двумя. После 8 – 10 бросков, расстояние уменьшается, сила броска увеличивается.

То же самое от пола.

То же самое, только двумя мячами, один бросает об пол, другой сверху.

Исходное положение – произвольная стойка. Броски выполнять в паре с расстояния 2,5 – 3 м., двумя рук ами. Бросить партнеру правой, поймать левой, переложить в правую и так далее.

Броски теннисного мяча в паре, постепенно увеличивая силу броска, и сокращая расстояние, друг между другом с 6 до 1,5 – 2 м.

Броски теннисного мяча в сторону от партнера на 1 – 1,5 м. и ловля партнером двумя, а затем одной рукой (расстояние 4 – 5 м.)

Броски двух теннисных мячей поочередно, постепенно уменьшая интервалы между первым и вторым броском.

Один стоит лицом к стене на расстоянии 2 – 2,5 м., второй за его спиной. Второй бросает мяч о стену, первый должен поймать мя двумя руками. Силу броска постепенно увеличивать.

Стоя в колонне по одному лицом к стене (расстояние от стены до направляющего 2 – 2,5 м).

Первый бросает мяч о стену, быстро отходит в сторону и становится последним, второй ловит, бросает и так далее.

Передача мячей в колоннах и шеренгах

1. Передача мяча над головой назад. Команды выстраиваются колоннами. У первых игроков в руках по мячу. По сигналу игрок передает мяч над головой прямыми руками стоящему сзади, тот – следующему, и так до последнего в колонне. Число игроков в колоннах одинаково. Выигрывает команда, закончившая передавать мяч первой.

Вариант игры: 1) мяч передается над головой назад и вперед (к первому игроку); 2) последний игрок с мячом бежит вперед, встает перед первым и передает снова; 3) передача мяча над головой в положении сидя

2. Передача мяча назад между ногами. Команды выстраиваются колоннами. У первых игроков по мячу. По сигналу мяч передается прямыми руками между ногами стоящего сзади, тот – следующему, и так до последнего в колонне. Количество игроков в колоннах одинаково. Выигрывает команда, закончившая передачи первой.

Вариант игры: 1) мяч передается между ногами назад и обратно (вперед) к первому игроку; 2) мяч передается назад между ногами, обратно (вперед) над головой.

3. Передача мяча назад «волной». Команды выстраиваются колоннами. У первых игроков по мячу. По сигналу первый передает мяч назад между ногами, второй над головой, третий между ногами и так до последнего в колонне. Количество игроков в колонне одинаково. Выигрывает команда, закончившая передачу первой.

Вариант игры. 1) мяч передается назад «волной», обратно (вперед) к первому игрок над головой. 2) последний игрок с мячом бежит вперед, встает впереди колонны и передает снова.

4. Передача мяча слева (справа). Команды выстраиваются колоннами. У первых игроков в руках по мячу. По сигналу игрок передает мяч прямыми руками слева стоящему сзади, тот – следующему, и так до последнего. Число игроков в команде одинаково. Выигрывает команда, закончившая передачу первой. То же справа.

Вариант игры: 1) мяч передается от первого игрока к последнему и обратно; 2) передача мяча слева (справа), сидя на полу.

5. Гонка мячей по шеренгам. Две команды выстраиваются в шеренги. У первых игроков в руках по мячу. По сигналу игрок передают мяч стоящему рядом, тот – следующему, и так до последнего в шеренге, который в том же порядке передает его назад.

Число игроков в шеренгах одинаково. Выигрывает команда, закончившая передачи первой.

6. Передал – садись. Равные команды в колоннах за чертой. Капитаны с мячом на расстоянии 4-5 м (можно и более) лицом к командам. По сигналу капитаны передают мяч первым игрокам своей команды. Те, поймав мяч, передают обратно и тотчас приседают. Затем передача следующему игроку и т.д. Завершением игры считается тот момент, когда

последний игрок, передав мяч капитану, приседает, а капитан, поймав мяч, поднимает его вверх.

7. Встречная передача мяча в колоннах. Игроки каждой команды образуют две встречные колонны. Расстояние между колоннами 6 – 8 м. (можно более). По сигналу стоящий впереди игрок одной из колонн руками передает мяч первому игроку противоположной колонны, а сам встает в конец своей колонны. Игрок, принимающий мяч, вновь направляет его в противоположную колонну, а сам встает в конец своей колонны и т.д. Игра заканчивается, когда одна из команд первой займет первоначальное положение.

8. Передача мяча в тоннеле.

Вариант 1. Построившись в колонны, команды принимают положение ноги шире плеч («тоннель»). Направляющие и замыкающие стоят лицом друг к другу. В руках у направляющего мяч. По сигналу первый толчком одной руки перекатывает мяч между ногами других игроков (« по тоннелю»). Замыкающий (последний в колонне игрок), поймав катящийся мяч, бежит с ним вперед (перебегает на место направляющего), перекатывает его также сквозь тоннель новому замыкающему и встает впереди шеренги ноги врозь. Игра заканчивается в тот момент, когда направляющий одной из команд, получив мяч в руки, первым вернется на свое место.

Вариант 2. То же, но мяч перекатывает вперед игрок, стоящий сзади, а ловит его направляющий (т.е. игрок, стоящий первый в колонне).

Вариант 3. Построившись в шеренги, команды принимают исходное положение – упор лежа на согнутых руках. Направляющие и замыкающие стоят лицом друг к другу. В руках у направляющего мяч. По сигналу игроки отжимаются от пола и, поднимая таз, принимают положение, упор согнувшись. Направляющий толчком двух рук (или одной) перекатывает мяч по образовавшемуся тоннелю и ложится на пол. Замыкающий, поймав мяч, перебегает на место направляющего. В это время все остальные игроки, сгибая руки, ложатся на пол, а новый направляющий встает для принятия мяча и т.д. Игра заканчивается в тот момент, когда направляющий, получив мяч в руки, вернется на свое место, а команда встанет в одношеренговый строй.

Вариант 4. Те же условия, что и в варианте 2, но исходное положение игроков – сед с упором рук сзади, а в момент перекатывания мяча – сед углов в упоре сзади, прямы ноги вверх.

Перенос трех мячей. Два игрока, держа по мячу, бегут, стараясь не уронить третий мяч (зажатый между мячами игроков). На обратном пути передают мяч партнерам.

Перенос мячей в беге. Игроки команд стоят за стартовой линией. Перед каждой командой (на равном расстоянии) находится стойка (булава, обруч, нарисованный мелом круги т.п.). По сигналу первый участник каждой команды бежит с двумя набивными мячами к стойке, оставляет там, бежит обратно, ударяет второго игрока по вытянутой руке. Второй игрок бежит к стойке, забирает мячи, возвращается назад, передает их третьему игроку и т.д.

Выигрывает команда, закончившая перенос мяча первой.

Вариант игры: 1) по сигналу игрок каждой команды бежит

с двумя (или тремя) мячами до стойки, обегает ее, возвращается с мячами назад и передает их второму игроку, а сам становится последним в своей команде и т.д.

2) передача мяча в беге, удерживая его на двух гимнастических палках.

Перекатывание мячей. Каждый игрок команды катит руками два набивных мяча до круга (обруча), оставляет там, бежит обратно; второй забирает мячи из круга и катит назад, к команде, третий снова катит их к кругу и т.д. Выигрывает команда, закончившая перекатывание мячей первой.

Перекатывание двух мячей змейкой. Игроки команд стоят за стартовой линией. Перед каждой командой (на равном расстоянии) расставлены булавы (или стойки). По сигналу первый участник команды перекатывает одновременно два мяча, обводя булавы «змейкой». Мяч передает второму игроку, а сам становится в конце колонны и т.д. Выигрывает команда, закончившая перекатывание мяча первой.

Эстафета «Тачка». Один из игроков, передвигаясь на руках, толкает перед собой набивной мяч, другой удерживает его ноги. Пройдя финишную линию, первый игрок остается на противоположной стороне площадки, а второй игрок возвращается с мячом назад и принимает положение лежа, а его ноги подхватывает следующий игрок, с которым они повторяют задание и т.д.

Гонка мячей. Гонка мячей с продвижением в упоре сзади и толканием мяча ногой вперед.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image114.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image114.jpeg" \* MERGEFORMAT

Подвижные игры, эстафеты и игровые задания с мячами (теннисными, набивными, волейбольными и т.д.)

Большой популярностью у детей пользуются подвижные игры, эстафеты и игровые задания с мячом. Их создают на основе самых разнообразных упражнений, требующих проявление основных физических качеств и тем самым способствующих гармоничному развитию занимающихся. Игры, в отличие от строго регламентированных упражнений с мячами, способствуют развитию индивидуальности каждого занимающегося, требуют проявления инициативы, быстроты ориентации в конкурентной обстановке, принятие оптимальных решений, формируют такие черты характера как целеустремленность, настойчивость, сообразительность и другие, помогают бороться с психической монотонностью, возникающей в процессе учебного дня. Ведь в одной и той же игре, даже периодически повторяющейся, действия детей неидентичны.

Игра всегда проходит по-новому и таит в себе много неожиданностей. Часто достаточно одного сообщения о предстоящей игре, чтобы вызвать у детей положительные эмоции, приятные волнения перед началом игры, при этом не важно, с каким результатом игра закончится. Игровые задания, подвижные игры и эстафеты с мячами даны в разнообразных видах движений: ходьбе, беге, прыжках, метаниях, бросках и ловле, передвижениях различными способами. Их можно использовать в различных организационных формах: на уроках физкультуры, в спортивных секциях и секциях общественной физической подготовки, в туристических походах, при самостоятельных занятиях и др.

Подбирая игровые занятия и подвижные игры с мячами для той или иной организационной формы, необходимо принимать во внимание возрастные особенности занимающихся, продумывать методические приемы проведения игр, дозировать нагрузку с учетом уровня физической подготовленности учащегося. Кроме того, следует учитывать размеры площадки, длительность игровых действий, а также соблюдать правила безопасности жизни и здоровья детей.

Игра «Рывок за мячом».

Вариант 1. Игроки разбиваются на две команды и рассчитываются по порядку номеров. Учитель с мячом встает между двумя командами. Бросив мяч вперед, он называет какой-либо номер. Игроки команд, имеющий этот номер, бросаются вдогонку за мячом. Тот, кто первым овладеет мячом, приносит очко своей команде. Побеждает команда, игроки которой наберут больше очков.

Вариант 2. Учитель бросает два мяча, называя номер. Какой игрок первый встанет в строй своей команды – приносит команде очко.

Вариант 3. Учитель бросает два мяча, называя двузначное число. За мячом бегут взявшись за руки игроки имеющие номера этого числа (например, 13, - игрок имеющий номер 1 и игрок имеющий номер 3). Пара, принесшая мяч учителю, получает очко для своей команды.

Вариант 1. Чей мячик, сильно брошенный в стену, приземлится на самую дальнюю линию?

Вариант 2. На полу (на земле) на расстоянии 3 м от линии броска чертят круг диаметром 80 см. На расстоянии 5 м от него проводят первую линию, в 2 м от нее – вторую и т.д. Всего 6 – 7 линий. Играющие выполняют бросок мяча по очереди. Если мяч, попав в круг, отскочит за первую линию, то бросающий получает 1 очко, за вторую – 2 очка и т.д. Побеждает набравший больше очков за три броска. Броски можно выполнять как правой, так и левой рукой.

а – между ногами из-за спины;

б – между ногами в полуприседе, мяч сзади;

в – в прыжке двумя ногами;

г – от груди, в положении сидя, ноги врозь;

д – из-за головы в положении сидя, ноги вместе.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image116.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image116.jpeg" \* MERGEFORMAT

22.Попадание мячом в цель с отскока.

Вариант 1. Ударив мяч об стену, попасть в мишень, находящуюся на полу (нарисованный круг, булава и т.п.).

Вариант 2. Ударив мяч об пол, попасть в мишень, находящуюся на стене (или на повышенной опоре).

Команда имеет право на одну попытку. Попадания суммируются.

Мячик в корзину. Ударить мячом об пол так, чтобы он с отскока попал в корзину.

Из обруча – в обруч . Бросить мяч в парвый обруч так, чтобы он с отскока попал во второй и третий обручи.

Попади в обруч. С расстояния 6 -7 м попасть теннисным мячом в катящийся обруч.

Вариант игры: с расстояния 6 – 7 м попасть теннисным мячом в катящийся волейбольный или футбольный мяч.

Игрок в круге. Один из игроков находится в круге 1,5 м. Двое других становятся с противоположных сторон на расстоянии 6 – 7 м от круга и пытаются попасть мячом в стоящего в круге. Тот, кто попадет в игрока, меняется с ним местами.

Живая цель. В середине круга диаметром 8 – 10 м находятся водящий, играющие за кругом. Игроки, перебрасывая мяч, стараются запятнать водящего (можно целиться только ниже пояса). Запятнавший занимавший место водящего. Водящий уворачивается от мяча любыми движениями (бег, прыжки, приседания и т.д.) в пределах круга.

Метко в цель.

Играющие становятся одну шеренгу и рассчитываются на «первый-второй». Первые номера составляют одну команду, вторые – другую. Проводят черту, с которой производят на расстоянии 6 м от черты метания параллельно ей ставят в ряд (напротив каждого игрока) булавы. Каждая команда имеет булавы определенного цвета. По сигналу все игроки команд «залпом» (одновременно) метают мячи в булавы. Выигрывает команда, сбившая больше булав.

Ведение мяча по прямой. Вести мяч до стойки (булавы) и обратно. Первый игрок ведет мяч (в беге) рукой до стойки, вокруг нее, возвращает к исходной линии и передает мяч партнеру. Второй игрок выполняет те же действия. Ведение мяча как правой рукой, так и левой.

Вызов номеров. Две разные команды встают за территорией площадки, рассчитываются по порядку номеров, которые сохраняются за игроками во время игры. Перед каждой командой лежит мяч (в круге). Руководитель игры называет номер игрока, например «три». Оба игрока, имеющий номер «три», выбегают вперед, берут мяч и ведут его до стоек, обводят их и возвращаются назад, положив мяч на прежнее место (в круг). Затем вызывают другие номера. За каждого игрока, пришедшего первым, команда получает очко. За пять минут нужно набрать большее количество очков.

Ловкий футболист. Ведение мяча ногой «змейкой» между булавами вперед и назад.

Ловкий хоккеист. Ведение теннисного мяча гимнастической палкой между булавами (стойками) вперед и назад.

Кто быстрее перенесет мяч ногами в положении упора сидя с одной стороны площадки на другую.

Кто больше перенесет мячей (в беге) на заданное расстояние.

Играющие одновременно бросают теннисные мячи в круг и после отскока от земли (пола) ловят мячи, брошенные партнером. Перед очередным броском они последовательно переходят с одной черты на другую, дальше от круга, и продолжают бросать мячи. Задание считается выполненным, если в паре удастся попасть мячами в круг и поймать их, отойдя на пятую черту, а затем, продолжая игру, дойти обратно до первой линии. При допущенной ошибке (если игрок не попал мячом в круг или не поймал мя) перебрасывание начинается сначала (с правой линии). Побеждает пара, быстрее других закончившая игру.

Стоя на расстоянии 1 м от веревочки, горизонтально натянутой на двух стойках на высоте 2,5 м, перебросить мяч через веревочку и, побежав вперед, поймать его на другой стороне. То же, стоя в 1,5; 2; 2,5; 3 м. и т.д. Побеждает тот, кто выполнит задание на большем расстоянии от стойки.

Вырывание мяча. Игроки располагаются по обе стороны разделительной линии, в шаге друг от друга, лицом к лицу, взявшись за мяч: а – силой вырвать мяч из рук партнера (или перетянуть его на свою сторону); б – то же, но игроки стоят на коленях; в – то же, но игроки в упоре лежа с опорой на одну руку.

Осажденная крепость. Игра с двумя защитниками. Число нападающих по кругу – не менее пяти. Поставка под мяч должна быть устойчивой. Необходимо сбросить мяч, лежащий на подставке. Игра может быть с пятью защитниками и пятью нападающими (пять мячей).

Гонка мячей по кругу. Участники встают в круг и рассчитываются на «первый – второй». Два игрока, стоящие рядом, получают по волейбольному мячу (желательно разного цвета). По сигналу каждый бросает свой мяч ближайшему игроку с тем же номером, т.е. через одного игрок (если первый номер бросает направо, то второй налево). Команда (первых и вторых номеров), мяч которой вернулся раньше, получает одно очко. Игра повторяется несколько раз. Команда, получившая большее количество очков, выигрывает.

Не давай мяч водящему. Все играющие становятся по кругу, кроме водящего, который входит в середину круга. Его задача коснуться рукой мяча (или перехватить его), который играющие перебрасывают между собой. На место водящего, которому удалось коснуться мяча, в середину круга становится тот, кто не сумел точно передать мяч игрокам, стоящим по кругу.

Общеразвивающими упражнениями называют определенные движения руками, ногами, туловищем и головой, которые характеризуются различным мышечным напряжением, скоростью и амплитудой. Они выполняются группами детей на занятиях по физкультуре с целью повышения уровня физического развития и дальнейшего перехода к более сложным двигательным действиям.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре оказывают благотворное влияние на различные органы и системы ребенка. Укрепление опорно-двигательного аппарата происходит благодаря повышению мышечного тонуса, увеличению поясничного изгиба позвоночника и подвижности суставов.

Польза для сердечно-сосудистой системы обусловлена тем, что при активных физических нагрузках весь объем крови циркулирует в системе кровообращения, в то время как при продолжительном нахождении в малоподвижном состоянии 25-45% крови застаивается в селезенке и печени.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре положительно воздействуют и на физическое, и на психоэмоциональное состояние ребенка

Больший объем крови доставляет большее количество кислорода в клетки всех органов, улучшая тем самым обмен веществ в организме. Повышение содержания кислорода в клетках мозга способствует лучшей успеваемости учащихся.

Применяя различные комплексы упражнений, можно добиться максимальной пользы для физического развития детей. Так, гимнастические тренировки развивают координацию, гибкость, силовые качества, а легкоатлетические (бег, прыжки, метание мяча) призваны повышать скорость и выносливость.

Показания к занятиям

Общеразвивающие упражнения по физкультуре в той или иной форме показаны практически всем детям и подросткам, в том числе и имеющим нарушения в состоянии здоровья. В зависимости от имеющихся заболеваний формируется режим занятий, отличный от обычных уроков физкультуры у здоровых детей.

Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, занятия спортом призваны активизировать кровообращение и улучшить питание сердечных мышц.

В таком случае будут полезны:

• ходьба;
• упражнения для дыхания;
• тренировка подлопаточных и ягодичных мышц.

У детей, больных бронхиальной астмой, общеукрепляющие упражнения воздействуют на дыхательную мускулатуру и грудную клетку, увеличивая их силу и подвижность. Это помогает уменьшить частоту дыхания с одновременным увеличением количества поступающего при вдохе кислорода.

В данном случае тренировки включают в себя ходьбу и бег в медленном темпе. При болезнях органов пищеварения физические занятия укрепляют мышцы верхнего и нижнего пресса, а также улучшают кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Помимо специальной тренировки пресса, этому способствуют:

• упражнения для правильного дыхания;
• ходьба.

При искривлении позвоночника применяются:

• силовые тренировки, направленные на укрепление мышц спины и шеи;
• специфические упражнения для формирования осанки, улучшения двигательной функции суставов;
• спортивная ходьба.

Противопоказания

Общеразвивающие упражнения по физкультуре имеют абсолютные и относительные противопоказания. Абсолютные противопоказания являются поводом для полного исключения физических нагрузок. В зависимости от характера заболевания этот запрет может длиться в течение определенного периода времени или действовать постоянно.

Абсолютные противопоказания обусловлены следующими заболеваниями:

• острые инфекции, сопровождающиеся жаром, и определенный период после их острой фазы, в течение которого организм полностью восстанавливается до здорового состояния;
• поражения нервной системы, при которых затруднено ее функционирование;
• болезни органов дыхательной системы, вызывающие затруднение дыхания, потерю массы тела, сбой в системе кровообращения;
• заболевания, которые обуславливают риск развития кровотечения;
• наличие гнойных очагов (фурункулы, воспаление среднего уха);
• заболевания системы мочевыделения (нефрит, нефроз, камни почек и мочевого пузыря);
• период обострения хронических болезней;
• злокачественные новообразования;
• болезни опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся нарушением подвижности в суставах и болевыми ощущениями;
• определенные заболевания сердечнососудистой системы (аневризмы, нарушения ритма сердца, стенокардия, инфаркт, частые гипертонические кризы).

Относительные противопоказания поможет выявить врач-педиатр. Если при первичном осмотре выявятся какие-либо проблемы со здоровьем, он направит ребенка к врачу-специалисту в данной области для установления допустимых физических нагрузок.

Частота и длительность занятий для детей разных возрастов

Общеразвивающие упражнения по физкультуре у дошкольников проводятся с частотой и длительностью, напрямую зависящих от возраста детей.

Физкультура у школьников проводится по расписанию 3 раза в неделю по 45 мин., однако специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями еще 3 часа в неделю.

Если у школьника имеются некоторые проблемы со здоровьем, его относят к специальной медицинской группе. Для таких детей уроки физкультуры проводятся перед началом школьных занятий или после них, с периодичностью 2 раза в неделю по 45 мин. или 3 раза в неделю по 30 мин.

Правила и меры предосторожности во время занятия физкультурой

Занятия физкультурой могут проводиться на открытых уличных площадках и в помещениях. Если спортивная площадка расположена на улице, то расстояние от нее до ближайшего здания должно быть не менее 10 м. Она должна иметь ровную поверхность, без камней, ям, выбоин, недопустимо наличие на площадке мусора и посторонних предметов.

Помещения для занятий спортом должны иметь ровное напольное покрытие.

Перед занятиями в нем должно проводиться проветривание и влажная уборка , однако необходимо проследить, чтобы к началу тренировок пол был сухим. Спортивное оборудование и инвентарь должны находиться в исправном состоянии, не иметь повреждений, соответствовать предъявляемым к ним гигиеническим требованиям.

К занятиям допускаются только учащиеся, переодетые в спортивную форму, соответствующую условиям окружающей среды. Самым подходящим материалом для подошвы спортивной обуви является резина. Из всех вариантов она наименее скользкая. Все предметы, мешающие тренировке или способные травмировать, необходимо снять (часы, украшения).

Жалобы на недомогание должны послужить причиной отстранения учащегося от занятий.

В ходе урока физкультуры необходимо выполнять все указания руководителя. Только с его разрешения можно пройти на место проведения занятий, подготовить инвентарь, а в конце занятия убрать его и покинуть спортивную площадку или зал. Во избежание травмирования мышц перед началом основных упражнений следует провести разминку.

Комплекс упражнений с набивным мячом

Мяч для данных упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы его вес соответствовал возрасту и уровню физического развития учащихся.

1. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся поднимает мяч, фиксирует его на уровне груди в вытянутых руках, поднимает вверх, затем опять вытягивает руки перед грудью, в конце опускает руки вниз, возвращаясь в начальную стойку.
2. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся попеременно наклоняется в правую и левую стороны, фиксируя тело в прямом положении между наклонами.
3. Расставив ноги на ширину плеч и подняв мяч над головой, занимающийся вращает туловищем сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Изначально занимающемуся следует стать, сведя пятки вместе и разведя носки, руки развести в стороны, одна из них удерживает мяч. Занимающийся заводит руки вверх, описывая дуги через стороны, и перекладывает мяч из одной руки в другую, затем руки опять разводятся в стороны.
5. Упражнение выполняется сидя , ноги вытянуты на полу и разведены по сторонам, руки также вытянуты, в них находится мяч. Занимающийся поворачивается корпусом поочередно то в правую, то в левую сторону, между поворотами фиксируя тело в прямом положении.

Каждое упражнение следует проделать 4-6 раз.

Комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

Упражнения с малым мячом чаще всего применяются для групп младших школьников. Чтобы заинтересовать детей и вовлечь их в тренировочный процесс, перед общеукрепляющими упражнениями можно провести несколько игровых.

Например:

• подброс мяча вверх с последующей ловлей двумя руками;
• то же действие с ловлей одной рукой;
• подброс с совершением полного оборота перед тем, как словить мяч.

1. Изначально следует занять положение сидя, вытянуть ноги пред собой на полу, при этом руки разведены в стороны, в левой руке находится мяч. Занимающийся приподнимает ноги над полом, не сгибая их, и перекладывает мяч из левой руки в правую под приподнятыми ногами, затем опускает ноги и возвращается в изначальное положение. Упражнение необходимо проделать 6-8 раз.
2. Начинать упражнение следует стоя , расположив пятки вместе, носки разведя врозь, руки удерживают мяч у груди. Занимающийся поднимает руки с мячом над головой, встает на носки и прогибается в пояснице, возвращается в исходное положение, затем выполняет наклон вперед с одновременным касанием пола мячом в вытянутых вниз руках, после чего вновь принимает исходное положение. Выполнить упражнение следует – 6-8 раз.
3. Начинать упражнение следует стоя, расположив ноги на ширине плеч и свободно опустив руки. Мяч находится в левой руке. Сначала следует вдохнуть и встать на носки, руки завести вверх, описав дуги через стороны, и переложить мяч из левой руки в правую, затем опустить руки и встать на всю поверхность стопы. Таким же образом следует передать мяч из правой руки в левую. Количество повторений для данного упражнения 6-8 раз.
4. В начале упражнения следует встать и зажать мяч между ступнями , а затем сделать 10-20 прыжков на месте, не выпуская мяч.

Завершить комплекс можно прыжками с одновременными ударами мяча о пол.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Спортивные занятия с задействованием гимнастической палки в основном способствуют формированию ровной осанки.

1. Изначально занимающийся стоит с опущенными вниз руками, удерживающими гимнастическую палку. Он совершает вдох и поднимает палку, потягивается, переводя взгляд на снаряд, затем следует выдох и руки опять опускаются. Упражнение требует медленного выполнения, без сгибания рук, с обеспечением фиксации ступней ног неподвижно. Проделать упражнение следует 6-8 раз.
2. Начальное положение: стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, палка удерживается руками за затылком. Занимающийся вытягивает левую ногу назад, поднимает палку над головой и прогибается в пояснице, совершает наклон влево, выпрямляется, снаряд остается наверху. Выпрямившись, опять опускает гимнастическую палку за затылок. Затем совершает аналогичные действия, наклоняясь вправо. Проделать упражнение необходимо 5-6 раз.
3. В начальной стойке пятки находятся вместе, носки разведены в стороны, левая рука удерживает один конец палки, а другой конец снаряда опирается на поверхность пола около ступни левой ноги. Занимающемуся следует присесть на одной левой ноге, опираясь на гимнастическую палку и выпрямив вторую ногу вперед. Затем следует возвращение к начальной стойке и повтор тех же действий с приседом на правой ноге. Необходимое количество повторов для данного упражнения – 4-6 раз на каждую ногу.
4. Начинать упражнение следует стоя, пятки расположив вместе, а носки разведя врозь. Занимающийся кладет палку впереди себя и перепрыгивает через нее то вперед, то назад.

Проделать прыжки следует 4-6 раз.

Комплекс упражнений со скакалкой

Спортивные занятия со скакалкой улучшают координацию тела, совершенствуют ловкость и скорость движений, тренируют мышцы ног и рук. В начале занятия скакалка складывается вчетверо и выполняется ходьба с ней для разогрева мышц.

Ходьба постепенно усложняется:

• обычная;
• на пятках и носках с заведенной за плечи скакалкой;
• с выпадами вперед (скакалка вверху);
• вприсядку со скакалкой впереди.

В последующем ходьба сменяется бегом, при котором руки занимают различные положения:

• спереди;
• сзади;
• над головой;
• за затылком.

После восстановления дыхания следует перейти к общеукрепляющим упражнениям:

1. Изначально следует занять положение стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, скакалка сложена вчетверо и удерживается руками внизу. Вдыхая, занимающийся натягивает снаряд, заводит выпрямленные руки со скакалкой вверх, растягивает мышцы, глядя наверх; выдыхая, возвращает руки со снарядом в изначальное положение. Действия совершаются плавно и проделываются от 6 до 8 раз.
2. Изначально следует стать ровно, сложить скакалку пополам, повесить на шею, держась за ее концы. Упражнение заключается в попеременных пружинящих наклонах тела в одну и другую стороны. Одновременно рука, в сторону которой совершается наклон, разгибается, а другая сгибается за затылок. Повторить упражнение необходимо 4-5 раз, соблюдая среднюю скорость.
3. Занимающийся совершает приседания, каждый раз вытягивая руки с натянутой скакалкой вперед. После каждого приседания следует занимать начальное положение с опущенными вниз руками. Оптимальное число повторов для этого упражнения – 7-8 раз.

Тренировка обязательно должна содержать прыжки через скакалку в различных модификациях:

• с вращением скакалки вперед и назад;
• на двух ногах и на одной;
• с продвижением вперед прыжками и бегом.

Комплекс упражнений в парах

Тренировки парами могут включаться в общеразвивающие занятия комплексами по 3-5 упражнений.

В видео показаны простые упражнения, которые можно проводить с детьми школьного и дошкольного возраста:

1. В начальной стойке партнеры прижимаются спинами и берутся за руки, которые при этом опущены. Сначала следует поднять руки, описав дуги через стороны, а затем, прогнувшись, выступить согнутой левой ногой вперед и совершить 2 пружинящих движения. В общей сложности следует сделать 6-8 повторений на каждую ногу поочередно.
2. Стоя спиной друг к другу, разведя ноги и руки в стороны, держась за руки, партнеры совершают повороты туловища в одну и другую сторону поочередно. Следует выполнить 8-10 таких поворотов.
3. Одному из партнеров изначально следует встать на колено левой ноги, второму – стать лицом к нему вплотную и отступить на шаг назад, зафиксировать руки на поясе, а правую ногу — на колене первого партнера, который удерживает ее за голень. Второй партнер совершает 6-8 наклонов назад.
4. Изначальное положение партнеров стоя передом друг к другу и держась за руки следующим образом: правая рука одного партнера держится за правую второго, а левые свободно опущены. Первый партнер при поддержке второго совершает отклонение корпусом назад и дотрагивается левой рукой до правой пятки, затем поднимается, и производится смена рук.

Партнеры совершают 6-8 повторений и меняются ролями.

Комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек

Гимнастическая скамейка – наиболее подходящий снаряд для выполнения различного рода статических и динамических равновесий.

1. В течение 1-2 мин. занимающиеся ходят по рейке скамьи, применяя различные модификации ходьбы: перенося вес тела на носки, на пятки, меняя положение рук на верхнее или боковое.
2. Изначальное положение: стоя, повернувшись передом к скамейке, пятки располагаются вместе, носки разведены, руки внизу. Занимающийся должен установить левую стопу на скамью (нога прямая), а руки поднять вперед ладонями вниз; согнуть левую ногу в колене и сделать упор на нее, а руки зафиксировать на поясе; подняться на скамью двумя ногами, повернувшись направо, и опустить руки; спуститься со скамейки и занять изначальное положение. Следует проделать те же действия, начиная с другой ноги. Сделать упражнение следует от 4 до 6 раз.
3. Это упражнение делается стоя на скамейке таким образом, чтобы взгляд был направлен вдоль нее. Занимающийся совершает наклоны туловища, захватывая края скамейки с двух сторон руками. В согнутом состоянии следует задержаться и 2 раза отпружинить, затем разогнуться.

Следует сделать 4-6 таких наклонов.

Комплекс ОРУ с гантелями

Занятия с гантелями можно начинать с семилетнего возраста, однако нагрузки у младших школьников должны быть умеренными, чтобы не произошли нарушения в формировании скелета.

1. Изначально следует встать прямо, удерживая гантели внизу. Занимающийся совершает выпады вперед, чередуя ноги. В момент совершения выпада руки идут вверх, поднимая гантели. Таких выпадов следует сделать по 6-8 с каждой ноги.
2. Изначально следует стать ровно, удерживая гантели руками внизу. Занимающийся попеременно приподнимает плечи, держа спину и голову ровно. Следует проделать 8-10 поднятий каждого плеча.
3. Изначально следует стать ровно и держать гантели у плеч. Занимающийся совершает поочередные поднятия гантелей один раз вверх и один раз в стороны, после каждого поднятия и разведения возвращая их обратно к плечам. Необходимое количество повторений — 10 раз.
4. Занимающийся совершает поочередные повороты корпусом вправо и влево с одновременным выведением от плеча вперед руки с гантелей. При повороте влево выводится правая рука и наоборот. Следует совершить 10 поворотов.

Комплекс упражнений сидя и лежа на полу

Положения лежа и сидя на полу позволяют проделать наиболее эффективные упражнения для тренировки мышц ног и живота.

1. Изначально занимающемуся необходимо сесть и опереться на ладони, заведя руки назад, а ноги вытянуть вперед. Занимающийся совершает взмахи ногами: когда одна нога идет вверх, вторая – вниз. Начинать следует с медленного темпа, а затем ускориться. Продолжительность упражнения – от 15 до 20 секунд.
2. Упражнение также выполняется сидя, с упором на ладони сзади и выпрямленными вперед ногами. Занимающийся совершает встречные взмахи ногами вверх-вниз, вторым этапом — перекрестные влево и вправо. Продолжительность этого упражнения от 15 до 20 секунд.
3. Занимающийся должен от 6 до 8 раз поднять корпус лежачего состояния и дотронуться пальцами рук до носков.
4. Изначально занимающийся лежит на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Занимающийся совершает поочередные наклоны ног в одну и в другую сторону, касаясь пола. Он должен сделать по 4-6 таких наклонов.
5. Упражнение заключается в том, чтобы на 15 секунд зафиксировать тело, лежа на спине с заведенными наверх ногами и приподнятым тазом, используя руки в качестве упора.

Затем следует завести ноги в такую позицию, чтобы носки касались пола над головой, и продержаться так еще 15 секунд.

Комплекс упражнений со стулом

В данной подборке все упражнения выполняются из позиции сидя на стуле.

1. Занимающемуся следует сесть на стул, разогнуть вперед ноги и руки и вращать стопами и кистями рук: 8 раз по направлению внутрь, 8 раз – наружу.
2. Занимающийся вращает головой, разминая шейные суставы и позвонки. Во время выполнения его руки расслаблено лежат на коленях. Следует совершить 8 поворотов в одну сторону и 8 в другую.
3. Занимающийся дотягивается кончиками пальцев до носков и пружинит 3 раза, после чего выпрямляется. Таким образом следует совершить 3 или 4 наклона.
4. Занимающийся совершает 5-6 поочередных поднятий вверх через сторону левой и правой руки.
5. Изначально следует зафиксировать кисти рук у плеч. Занимающийся описывает круги локтями по 5-6 раз в каждую сторону.
6. В этом упражнении занимающемуся следует попеременно прижимать к туловищу согнутую в колене левую и правую ногу. Прижимать ногу следует с помощью рук.

Упражнение необходимо выполнить по 3-5 раз каждой ногой.

Правила завершения тренировок

Общеукрепляющие тренировки обязательно имеют заключительную часть продолжительностью 3-5 мин. Она обеспечивает плавный переход от напряженного и возбужденного состояния к относительному спокойствию. В конце занятия, руководитель проводит построение, и дети занимаются спокойной ходьбой, совершают дыхательные упражнения.

Это способствует нормализации частоты пульса и дыхания.

По окончании урока физкультуры учащиеся убирают за собой спортивный инвентарь, который использовался для выполнения общеразвивающих упражнений, переодеваются и моют руки.

Оформление статьи: Е.Чайкина

Полезный видео-ролик о физкультуре в детском саду

Сюжет об игровой форме проведения физкультуры с дошкольниками:

Львиную часть времени люди сегодня проводят за компьютерами и мобильными устройствами. Ни работа, ни досуг сегодня без них невозможны. С этим приходится считаться — век информационных технологий, ничего не поделать. Но долгое статическое напряжение, однообразная поза без движений изо дня в день приводят к печальным последствиям:

• начинаются боль и ломота в спине;
• затекает шея;
• крутит колени;
• немеют ступни;
• сводит от напряжения кисти.

Что делать? Любой врач скажет о том, что лечиться нужно физическими упражнениями и массажем. Лучшее решение — выделить всего несколько часов в неделю на тренажёрный зал, бассейн, теннисный корт, утреннюю или вечернюю пробежку. А в качестве домашнего массажера можно использовать простой и доступный каждому спортивный инвентарь — теннисный мяч.

Предлагаем семь эффективных упражнений с теннисным мячом для спины, шеи, коленей, ступней и кистей.

Семь упражнений с теннисным мячом от последствий гиподинамии

Очень здорово сочетать занятия большим теннисом с легким массажем после него. При этом не нужно идти к массажисту — его роль может сыграть все тот же теннисный мяч. Таким образом теннисные ракетки, корт, пару мячиков — вот и все, что нужно для того, чтобы полностью избавиться от застойных явлений в спине и конечностях и предотвратить начало дегенеративных патологий в позвоночнике и суставах. Но даже если ваша лень настолько велика, что вы ставите крест на спорте, не отказывайтесь хотя бы от этих массажных упражнений. Они снимут мышечный спазм, разгонят по телу кровь, и вы заметите, что боли и дискомфорт вскоре пройдут.

Подготовка к началу упражнений

• Для первых двух упражнений необходимо будет создать массажную пару. Два теннисных мячика «привяжите» друг к другу, поместив их внутрь хлопчатобумажного или шерстяного носка — таким образом они образуют массажную пару и не будут раскатываться в стороны. Спортивное приспособление готово.
• Теперь все, что нужно — подкладывать изготовленный массажер под разные участки тела и совершать поступательные или круговые движения на нем (по и против часовой стрелки).
• Упражнения выполняются лёжа или стоя у стены (мяч прижимается между нею и спиной). Второй вариант выбирается, если нет возможности (или желания) лечь на пол.

Массаж в лежачем положении более болезненный, но и более эффективный. Не стремитесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это уменьшит эффект и скажется на результатах разминки.

Продемонстрируем приемы с мячом на примере следующих семи упражнений.

Упражнение с теннисным мячом для шеи

• Лечь на спину, разместив массажер под шеей таким образом, чтобы мячики оказались по обе стороны от позвоночника.
• Ноги находятся в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Отталкиваясь от пола стопами ногами, катаемся на шариках туда и обратно, совершая при этом глубокие вдохи.
• Совершаем 10 — 12 таких перекатов, минуту отдыхаем, затем повторяем три раза.

Упражнение растягивает шейные позвонки, снимает усталость и напряжение в шее.

Упражнение для спины

Выполняется по аналогии с первым, только массажер подкладывается под спину.

• Совершаем возвратно-поступательные движения, массажируя паравертебральные (околопозвоночной) мышцы спины.
• Производим по десять движений в каждую сторону.
• Разминку следует выполнять, начиная с верхней области спины, затем мяч постепенно опускают ниже. Заканчиваем эту серию на уровне копчика.
• Дойдя до копчика, производим вращательные движения тазом, разминая эту область.

Такой массаж оказывает релаксирующее действие:

• снимает мышечные спазмы и ощущение скованности в спине;
• помогает устранить боль в копчиковом отделе при постоянном пребывании в положении сидя.

Следующие упражнения можно проделывать с одним мячом.

Гимнастика для бёдер и таза

• Принимаем положение на боку, поместив мяч на уровне таза.
• Вращаем тазом 10 — 12 раз по часовой стрелке, стараясь удержаться на мяче, затем меняем направление вращения.
• Повторяем упражнение на другом боку.

Такая разминка с массажем помогает убрать чувство усталости и ликвидировать застойные явления в пояснично-крестцовом отделе спины и бёдрах у тех, кто много сидит или ходит в неудобной обуви.

ЛФК с мячом для лопаток

Напряжение в спине нередко концентрируется в лопаточной области. Это чувство хорошо знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массажировать лопатки трудно, но при помощи теннисного мяча это вполне возможно.

• Лягте вначале на бок, согнув ноги, затем спиной опускаемся на мяч, так чтобы он оказался между позвоночником и лопаткой.
• Плавно катаемся на мяче по кругу и разминаем лопаточную область.
• Меняем положение, перевернувшись на другой бок, и делаем разминку для противоположной лопатки.

Следующие упражнения с теннисным мячом предназначены для конечностей.

Разминка с мячом для коленных суставов

Болят колени, оттого что ноги постоянно согнуты? Этот разминающий массаж позволит убрать ноющие боли.

• Сгибаем ноги в коленях и помещаем мячик сзади в подколенной ямке и с силой (будто желаем раздавить) сжимаем его.
• Держим напряжение в течение десяти секунд, затем расслабляем ногу.
• Повторяем упражнение до 10 раз для каждого колена.

Данный приём основан на методе , поэтому его можно применять при сильных болях в коленях и при посттравматический реабилитации.

Массаж для уставших ступней

Ношение обуви, особенно тесной и на высоком каблуке, приводит к боли и отекам в ступнях. Особенно ощутимо это в конце дня. Упражнение с мячом для ступней ног, выполняемое поочерёдно для обеих конечностей, поможет снять болезненные симптомы.

• Наступаем ступней на мяч, придавив его к полу и перекатываем его назад и вперёд.
• Массируем с особой тщательностью наиболее болезненные участки.

Упражнение для кистей рук

Кисти заняты практически весь день: печатание на клавиатуре, управление мышкой и т. д. Под конец дня их буквально сводит. Нарушается мелкая моторика, все буквально выпадает из рук. Помочь уставшим от работы рукам может все тот же теннисный мячик.

• Сядьте на пол и покладите на мяч одну ладонь, а вторую поместите поверх первой.
• Придавливаем мяч к полу силой собственного веса и начинаем его катать в пределах ладони, рисуя им как бы маленькую звездочку.
• Массируем таким образом обе кисти.

Если каждый день делать эти семь простых упражнений с теннисным мячом, то последствия от сидячего образа жизни станут гораздо меньше. Но старайтесь также не пренебрегать и другой и занятиями спортом.

Теннисные мячи используются не только по прямому назначению, но и для обычных занятий по фитнесу. Этот универсальный спортивный снаряд может стать лучшим помощником адепта ЗОЖ во время самостоятельных тренировок. Комплекс несложных упражнений поможет укрепить здоровье, повысить скорость реакции и развить чувство равновесия. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо выполнять каждое упражнение по три минуты, делая произвольное количество повторов.

Одиночные фитнес упражнения с мячом

Многие любители спорта занимаются в одиночку. Они могут разнообразить программу тренировок при помощи двух полезных упражнений.

Первое связано с баскетболом. Каждый поклонник здорового образа жизни знает, как вести мяч в баскетболе, ведь это входит в школьную программу. Точно так же необходимо упражняться с теннисным мячом, меняя ведущую руку при отскоке. Со временем можно перейти на тренировки с двумя мячиками одновременно.

Кидать мяч с отскоком от стены тоже полезно. Желательно бросать и ловить снаряд одной рукой, но регулярно менять рабочую руку и угол броска.

Парные упражнения с использованием теннисного мяча

Список доступных упражнений значительно расширяется, если сторонник здорового образа жизни имеет возможность заниматься в паре. Тренироваться с партнером даже веселее.

Первое упражнение представляет собой броски из-за спины. Партнеры должны стоять один за другим лицом к стене, выдерживая дистанцию в несколько метров. Стоящий сзади бросает мяч в стену, не предупреждая о направлении броска, а стоящий впереди должен пытаться его поймать. Скорость реакции и интуиция развиваются просто феноменально.

Также очень полезен перекрестный огонь. Для его выполнения нужно стоять лицом друг к другу на расстоянии нескольких метров. Оба партнера кидают друг в друга мячи, но один выполняет верхнюю подачу, а второй подает мяч снизу с отскоком от пола. Это отличный способ натренировать ловкость рук.

Еще одно любопытное упражнение называется лотерея. Один из спортсменов берет в каждую руку по мячу и в произвольный момент разжимает кулак. Задача второго - не дать мячу коснуться пола, предугадав момент падения. Напарник имеет право делать обманные движения и отпускать оба мяча одновременно, поэтому его противнику важно не дать себя дезориентировать.

В завершение можно попробовать так называемый выстрел в лоб. Один из напарников должен стоять у стенки и уворачиваться от летящих ему в лицо снарядов. Для справедливости желательно периодически меняться местами. Это упражнение благотворно влияет на реакцию, развивает внимательность, а возможность заработать шишку представляет собой прекрасный стимул стараться изо всех сил.

Боксерские упражнения — работа с теннисным мячом