Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине. Как набрать массу худому парню

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка - удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность - , которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

• При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) - 2 350 килокалорий.
• Пенсионного возраста - 2 350 килокалорий.
• Дети 10-17 лет - 2 380 килокалорий.
• Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) - 3 200 килокалорий.
• Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) - 3 700 килокалории.
• Активные спортсмены - 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на или .

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы - белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные , поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

• Омлет из 3 яиц.
• Помидор.
• Бутерброды с бужениной и огурчиком.
• Ореховое ассорти.
• Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Обед

• Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
• Куриное жареное мясо.
• Овощной салат.
• Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

• Говяжья котлета.
• Картофельное пюре со сливочным маслом.
• Хлебцы с сыром.
• Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

• Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
• Творожный сыр.
• Йогурт.
• Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Обед

• Овощной суп с курицей.
• Равиоли.
• Салат из сезонных овощей.
• Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

• Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
• Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
• Сметана.

Среда

Завтрак

• Омлет из 2-3 яиц.
• Гречневая молочная каша.
• Молоко.
• Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Обед

• Филе индейки.
• Красный борщ.
• Винегрет.
• Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

• Хек тушеный или запеченный.
• Стручковая спаржевая фасоль.
• Овощной салат со сметаной.
• Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

• Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
• Вареные яйца.
• Банан.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Обед

• Мясные щи.
• Телячьи отбивные.
• Макароны с сыром.
• Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

• Гуляш.
• Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
• Йогурт.

Пятница

Завтрак

• Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
• Равиоли.
• Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Обед

• Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
• Свинина отварная.
• Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

• Стейк из семги.
• Овощи-гриль.
• Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

• Тушеная говядина.
• Вермишель или мароны.
• Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Обед

• Отварной рис.
• Суп из брокколи и кабачков.
• Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

• Гречневая каша.
• Шампиньоны.
• Спаржевая фасоль.
• Томатный сок.

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка с изюмом.
• Бутерброд с маслом и сыром.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Обед

• Овощной суп.
• Говяжья печень жареная.
• Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

• Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
• Тушеная индейка.
• Тосты со сливочным маслом.
• Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Нужно понимать, что перед приемом любых биоактивных добавок, спортивного питания и всего прочего, лучше заранее обратиться к своему лечащему врачу. Не помешает пройти полное обследование организма, сдать все анализы, пройти тесты. Так вы сможете быть точно уверены, что пить нечто подобное вам можно. Ведь пойти все это добро может не в пользу, а во вред, чего никак нельзя допускать.

Зайдя на любой сайт или в магазин спортивного питания, можно обнаружить сотни самых разнообразных пищевых добавок, которые призваны помочь человеку нарастить недостающую мышечную массу. Как правило, они действительно срабатывают, однако не для всех с одной и той же эффективностью. Потому придется провести несколько экспериментов, попробовав те или иные варианты.

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

В аптеках и магазинах спортивного питания уже давно можно встретить это продукт, который обещает наращивание мышечной массы в кратчайшие сроки без вреда для общего состояния здоровья.

• В составе этого БАДа есть витамины Н (биотин), группы В (пантенол, пироксин, рибофлавин).
• В нем много фолиевой кислоты, белковых соединений, нуклеиновых и жирных кислот.
• Он богат цинком, хромом, селеном, железом, кальцием, фосфором, калием, магнием и многими другими полезными веществами.

Учтите, что пивные дрожжи подразумевает специальный режим питания. Иначе набранная масса может некрасиво распределиться по всему телу, а осесть в самых неподходящих местах. При этом ограничивается потребление мучного, острого, жирного и сладкого. Важно пить не меньше двух литров воды в сутки, чтобы не наступило обезвоживание, что чревато серьезными нарушениями здоровья.

Спортивное питание для набора веса мужчине можно начинать именно с этого продукта. Это калорийная добавка, которая поможет нарастить недостающие килограммы мышц, не нанося здоровью атлета никакого вреда. В нем сбалансировано количество белков и углеводов. Причем последние представлены как в «быстром», так и в «медленном» виде. Аминокислоты, минералы, витамины, все это поможет организму работать как часы.

Чаще всего применяют добавку сразу же после интенсивных нагрузок, то есть тренировок или тяжелого труда. Он поможет подавить , чтобы расщепить жиры и преобразовать их в мускулы. Если вы желаете , прочтите статью нашего сайта.

Сывороточный протеин

Высокая биологическая ценность, вкупе с высокой эффективностью этого продукта, сделало его востребованным и популярным на рынке спортивного питания. Изготавливают его из молочной сыворотки, что имеет высокую усвояемость. Он качественно нейтрализует некоторые липидопротеины, что помогает значительно ускорить метаболизм.

У тех, кто регулярно принимает значительно повышается эффективность работы иммунной системы, усиливаются клеточные мембраны, «устаканивается» артериальное давление, повышается концентрация внимания. Показан такой продукт всем, вне зависимости от пола или возраста, а побочных действий или противопоказаний у него практически нет.

Креатин

Еще один препарат для набора веса для мужчин - креатин-моногидрат, который зачастую называют сокращенно просто первым словом. Он способствует повышению в крови мужского гормона тестостерона, но к анаболикам не относится. Причем прием такого вещества не запрещен ни одной спортивной организацией. Если говорить просто, креаин помогает спортсменам применять большие веса, что значительно увеличивает их выносливость и силу.

Очень долго считалось, что чем больше такой добавки принимает атлет, тем лучше. Однако со временем выяснилось, что даже небольшие дозы при регулярных занятиях дают точно такой же результат. При этом можно даже применять безуглеводные диеты - вещество все равно усвоится так, как нужно.

Аминокислоты ВСАА

Это тоже весьма распространенная спортивная добавка, которая выполняет несколько функций одновременно. Во-первых, она позволяет быстро снять усталость после тяжелого труда или интенсивной тренировки, во-вторых, она позволяет укрепить и нарастить мышечную массу, а в-третьих - значительно повысить уровень выносливости.

Выпускаются такие как в чистом виде, так и с разными присадками. Чтобы выбрать оптимальный вариант, не помешает прочесть соответствующую статью.

Дополнительное спортивное питание

Не помешает выполнить несколько простых, но эффективных советов по питанию для наращивания мускулов, которые рекомендуют атлеты, уже прошедшие этот непростой путь.

• Молочные продукты и мясо станут хорошим топливом, для постройки вашего нового тела. Вообще лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
• Разделите всю дневную норму питания на несколько приемов, при этом не забывайте перекусывать между ними.
• Для поднятия калорийности блюд, в них всегда можно добавить немного тертого сыра, сметаны или молока.
• Бутерброды при наращивании мышечной массы вовсе не под запретом - как раз они как нельзя лучше подойдут для полдников и перекусов.
• Последний раз есть можно не позже, чем за два или полтора часа до того, как уложиться в постель. Иначе набранные килограммы станут не мышцами, а жиром на животе или бедрах.

Рациональное питание, здоровый отдых, а также регулярные физические нагрузки станут залогом повышения массы в правильных местах. Главное тут не переборщить - переедание ни к чему хорошему не приведет, ведь скорее всего на занятия спортом у вас просто не будет ни сил, ни желания.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

• Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
• Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
• В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
• На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
• Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

• Отжимания от пола - 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
• Отжимания между опорами - 3 подхода по 2-6 повторений.
• Отжимания вертикальные - 3 подхода по 6-12 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди - 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тыльные отжимания - 2 подхода по 4-8 повторений.
• Подтягивания обратным хватом - 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

• Спринт - 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
• Приседания - 4 подхода по 10-15 раз.
• Выпады - 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки на одной ноге - по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
• Подъем на носки на опоре - по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

• Отжимания от пола - 2 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на одной руке - 2 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимания между опорами - 4 подхода по 14-18 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями - 3 подхода по 12-18 повторений.
• Подтягивание широким хватом «за голову» - 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

• Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
• Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
• Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

• Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
• Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
• Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
• Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

• Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
• Кедровые орешки
• Паста «Нутелла»
• Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
• Крупы и макароны
• Свинина и говядина, вырезки с жирком
• Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
• Авокадо
• Оливковое масло
• Горький темный шоколад
• Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

• Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
• Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
• Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
• Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!

Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. К счастью, вы нашли этот сайт, и я здесь, чтобы помочь вам (раньше я тоже был худощавым парнем).

Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы.

1. Ешьте больше

Это звучит гораздо проще, чем на самом деле. Все, что вы едите сейчас, вам необходимо будет удвоить. Если вы едите три раза в день, то вместо этого вам нужно есть шесть раз. Вы должны питаться каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен подразумевать нормальную порцию. Это будет довольно трудно в течение первых нескольких недель, ведь вам придется заставлять себя принимать пищу, даже когда вы не будете голодны. 500 дополнительных калорий в день = 1 кг в неделю. К еде, которую вы употребляете сейчас, вмм нужно будет добавить дополнительные 1000 калорий (распределение в течение дня), и вы будете прибавлять по 2 кг в неделю. Не просто калорий, хотя…

2. Ешьте больше качественной пищи

Вам нужно потреблять небольшое количество калорий (вероятно, 3500+ в день) если вы хотите набрать вес, но вам нужно знать, что это хорошие калории. Вы легко сможете получить 3500 калорий, съедая Taco Bell и Twinkies и запивая Mountain Dew, но вместо этого получите только жировую массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны хорошие калории, которые можно получить из полезных белков, углеводов и полезных жиров…теперь я перехожу к следующему пункту.

Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)

3. Белок = строительный блок для мышц

Курица, рыба, мясо, яйца, молоко, миндаль, арахис. Ешьте больше этих продуктов, все время. Подробнее о протеине можно прочитать здесь.

4. Ешьте больше продуктов, содержащих углеводы

Углеводы помогут вам прибавить в весе, но это будут не мышцы. Макаронные изделия, коричневый рис, пшеничный хлеб, овсянка, и т. д. помогут вам прибавить в весе, но большая часть этого веса будет жировой массой. Во время каждого приема пищи ешьте овощи и фрукты. Если вы просто едите белок, ваше тело будет использовать его для получения энергии, а не на строительство мышц. Я прошел этот нелегкий путь в колледже: 4 года тренировок в сочетании с 3 протеиновыми коктейлями в день не дали НИЧЕГО. Если вы едите тонны полезных жиров (миндаль будет правильным выбором), хорошие углеводы (фрукты и овощи) и белок, вы не сможете набрать вес.

5. Отслеживайте все, что вы едите

Зарегистрируйтесь на сайте dailyburn.com (это бесплатно), введите ваши данные и начните отслеживать все потребляемые блюда. Система подскажет вам, употребляете ли вы достаточное количество калорий, белков и углеводов. Этот сайт помог мне набрать 15 кг с прошлой осени.

6. Сложные упражнения – то, что вам нужно

Сконцентрируйтесь на сложных упражнениях, чтобы набрать максимально возможную мышечную массу: поднимайте штангу, делайте жимы с гантелями, приседания, мертвые тяги, подтягивания. Делайте эти упражнения и сконцентрируйтесь на подъеме как можно большего количества веса. Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждый мускул вашего тела, и когда вы перегружаете свой организм калориями и протеином, эти мышцы будут расти. Не волнуйтесь насчет изоляционных упражнений до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Прочитать про приседания, становую тягу и подтягивания вы можете здесь.

7. Наблюдайте за изменениями вашего тела

Внешний вид является следствием ваших занятий. Это мантра актеров, которых готовили для фильма 300 спартанцев – вы же не будете возражать против того, чтобы выглядеть как спартанец? Сконцентрируйтесь на своей выносливости и подъеме тяжестей, и ваше тело последует этому примеру. Неважно, если сейчас вы можете поднимать гантели, весящие только 10 фунтов. Всякий раз, когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы быть становится сильнее с каждой тренировкой. Заставлять себя, становитесь сильнее, поднимайте больше и вы обретете желаемую форму.

8. Отдыхайте до минуты между подходами на тренировке

Во время выполнения упражнений делайте отдых между подходами до минуты или меньше, и не делать более 12 повторений за один раз. Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 и старайтесь отдыхать между подходами не менее одной минуты. Пример: подъем гантели жим от груди – 12 повторений 50 кг, подождите минуту, 10 повторений 55 кг, подождите минуту, 8 повторений с 60 кг.

9. Давайте мышцам отдых

Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных дней, поэтому не стоит до изнеможения тренировать одни и те же мышечные группы. Я обычно жду, по крайней мере, 48 часов, перед тем как снова начать тренировку.

10. Спите не меньше 8 часов в сутки

Вам требуется по 8-9 часов сна каждую ночь для получения максимальной выгоды. Пока вы спите, ваше тело наращивает мышечную массу. Если вы спите менее 6 часов, но не воспользуйтесь всеми преимуществами своих тренировок и диеты. Я знаю, что это трудно, но набеги на Runnyeye в 3 часа ночи придется приостановить. СПИТЕ.

11. Не используйте кардитренировки

Кардио – ваш враг. Бег на длинные дистанции не сможет вам помочь. Если вы планируете заняться бегать, делайте спринты или бегайте вверх в гору. Задумайтесь, разве вы хотите выглядеть как спринтер или марафонец? Сократите дистанцию кардио до минимума, если хотите прибавить в весе.

12. Тренируйтесь систематично

Сделайте занятия спортом частью своего распорядка. Пропускать тренировку от случая к случаю — это нормально, но не стоит пропускать прием пищи, если вы серьезно относитесь к своему весу. Вы должны есть. Это постоянная работа над собой, но вам действительно нужно это делать. ЕСТЬ.

13. Осознайте, что вам придется прибавить в весе

Питаясь таким образом, вместе с мышечной массой вы также получите и немного жировой. Это нормально! Сделайте своей целью набор веса и добавьте к своему 5-10 кг. Как только вы достигнете этой цифры, сократите углеводы в своем рационе, выполняйте больше спринтов и продолжайте выполнять упражнения: вы быстро потеряете жир и получите идеальную фигуру. Ешьте все овощи, которые вы хотите, но урежьте потребление хлеба, макарон, риса и овсянки.

Я был невероятно тощим парнем, но мне удалось набрать вес с 72 до 83 кг, следуя этим принципам.

Много написано статей в интернете на тему как набрать вес парню. Пишут их в основном копирайтеры, которые очень далеки от знания, и о тонкостей проблемы.
Постараемся в этой статье дать реальные советы молодым людям страдающих худобой, как гарантировано прибавить килограммы на весах.

1. Мифы и реальность
2. Основа
3. Коктейли
4. Повышаем аппетит
5. Заключение

1. Как набрать вес парню — миф и реальность.

Надо понимать, что бабушкины советы, ешь больше каши, не помогут. А, так же пивные дрожжи, китайские пилюли, акупунктура и заряженная вода — забудьте на всегда.
Действительность такова:

Парни в возрасте до 15 лет:

Не паникуйте. Недобор веса в эти годы естественное явление. Больше есть Вы не сможете, лекарственные средства принимать нельзя, организм растет и формируется – очень опасно.
Разрешено и показано физические упражнения с собственным весом, без отягощений. Плюс добавьте высококалорийные пищевые концентраты, лучший из которых
Прогресс будет на лицо, главное регулярность.

Парни в возрасте до 20 лет:

Вы всё еще растете. Много уходит энергии и калорий на построение тела. Вам как никогда нужно следить за режимом питания. Увеличить суточное потребление калорий за счет высоко углеводных смесей, можете купить простой гейнер, а можете пищевой концентрат. Улучшите усвояемость потребляемых питательных веществ, для этого созданы препараты, один из них .
Физические нагрузки обязательны! Адекватные отягощения!

Парни в возрасте до 25 и выше:

Здесь уже надо быть внимательным к вопросу как набирают вес парни постарше.
Пора задуматься, а нет ли отклонений по здоровью? Почему я такой худой.
Выбираем один день, перебарываем лень, и идем в поликлинику сдавать анализы:

• Кровь (общая)
• Моча (общая)
• Кал (на яйца глист)
• Гормоны (щитовидной железы)

Если, обнаруживаются отклонения, идем к профилирующим докторам. Если же Вы здоровы как бык, то пора стать БЫКОМ!

2. Как быстро набрать вес парню – основы

Из главы выше, наверное, уже стало складываться общее понимание вопроса, но давайте расставим акценты как парням набрать вес быстро:

• Каждую неделю увеличиваем калорийность своего питания на 500 ккал, за счет концентратов, пока не станем толстеть на 1000 грамм в неделю в среднем.
• Записываемся в тренажерный зал, и делаем становую тягу основным упражнением. Так же присед и жим от груди. Остальное приложится позже. Хотя целесообразно добавить подъём штанги на дельтовидные мышцы.
• Помогаем себе фармакологией. Но, никаких анаболических стероидов, только безопасные препараты, см. выше.
• Если что то не понятно, лучше

3. Как набрать вес худому парню коктейлями

Есть еще одна работающая схема в наборе килограмм. Два основных кита:

• Повышаем до небес аппетит с помощью препарата
• Делаем высококалорийные коктейли из подручных средств.

Основные ингредиенты:

• Конфитюр
• Сметана
• Оливковое масло
• Бананы
• Грецкие орехи
• Молоко
• Овсяные хлопья

Мешайте на Ваш вкус и приятного аппетита. Как набрать вес парню уже не загадка. Только немножко терпения.

4. Вещества, повышающие аппетит – бюджетные.

• Трилистника водяного лист (Folium Menyanthidis)
• Сбор аппетитный (Species amarae)
• Гибискуса цветки (Flores Hibisci)
• Настойка горькая (Tinctura amara)
• Трава полыни горькой (Herba Absinthii)
• Корневище аира (RhizomaCalami)
• Трава золототысячника (HerbaCentaurii)
• Ферровин хинное вино с железом (Ferrovin)
• Монтана домашние капли (Montanahomedrops)
• Корень одуванчика (Radix Taraxaci)

5. Заключение

Оглянитесь вокруг и обратите внимание, кто вопреки генетике всегда имеет отличную форму и красивое тело? Это спортсмены силовых видов спорта. Не обязательно профессиональные, а просто любители, кто уделяет занятием не реже трёх раз в неделю. Берите с них пример. Если смог один — сможет и другой!

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) — 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

Как физические нагрузки помогают поправиться

Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

Упражнения для набора массы

Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

1. Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
2. Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
3. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
4. Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
5. Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
6. Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
7. Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
8. Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
9. Упражнения на пресс с дополнительным весом.
10. Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными.

Питание и спорт – как правильно совмещать

Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректироват ь рацион питания, описанный выше.

В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультирова ться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.