Пресс в зале для девушек. Программа тренировок на пресс в тренажерном зале

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, "молитва" на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

База для мышц живота

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

База выполняется следующим образом:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания со штангой	Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц. Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели. Алгоритм выполнения: Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками. Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Медленно пустить тело вниз. Быстро подняться в исходное положение. Произвести 12-15 повторений. Положить штангу на стойки. Время для отдыха между подходами - 2 минуты. Число подходов - 5
Жим штанги лежа	При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс. Последовательность выполнения следующая: 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню). 2. Лечь на наклонную скамью. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь. 5. Выпрямить руки (поднять штангу). 6. Сделать 8-12 повторений. 7. Повесить штангу на стойки. Число жимовых серий - 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут
Тяга верхнего блока книзу	В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания. Алгоритм выполнения упражнения: Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки. Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики. Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч. Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания. Выпрямить руки. Повторить движение 12-14 раз. Количество подходов - 6. Отдых между ними - 2 минуты

Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.

Изолированные упражнения на пресс

После выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.

Лучшие из них выглядят так:

Название упражнения	Методика осуществления	Изображение
Подъем ног в висе на перекладине	Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая: 1. Запрыгнуть на перекладину. 2. Втянуть и напрячь живот. 3. Без раскачиваний и рывков поднять колени к груди. 4. Опустить ноги. Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно
"Молитва"	Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки. Правильно осуществлять упражнение так: 1. Стать на колени и свести ноги вместе. 2. Взяться руками за веревки. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса). 5. Повторить движение 14-15 раз.
Подъемы туловища на наклонной скамье	Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену). Алгоритм выполнения: 2. Лечь на наклонную скамью. 2. Зафиксировать ступни под роликами. 3. Положить ладони на затылок. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла). 5. Опустить туловище вниз. 6. Повторить движение 15 раз. Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут
Упражнение с роликом	Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые. Последовательность выполнения выглядит так: 1. Расположиться на полу на коленях. 2. Поставить перед собой спортивное колесо (ролик). 3. Взяться за ручки по бокам колеса. 4. Произвести прокат по полу вперед. 4. Вернуть тело в исходное положение. 6. Повторить движение 8-10 раз. Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов - 3-4. Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии
Скручивания на фитболе	Техника выполнения следующая: Необходимо лечь спиной на спортивный мяч. Ноги согнуть в коленях. Вытянуть руки перед собой. Приподнять верхнюю часть туловища вверх.

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс. При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении - это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься - сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой - тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

• НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
• Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 - 150 ниже нормы.
• Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
• должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
• Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
• Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
• Не проводите "углеводного истощения", если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

• Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же . Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
• Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз .
• Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки - пейте достаточное количество воды.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
• Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы - то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.
  

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но укрепляются спина и .

В процессе участвуют: передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

Как накачать пресс девушке обратными скручиваниями

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Баланс на гимнастическом мяче

В программу для тренировок в тренажерном зале для девушек на пресс входит практика.

1. Выберите размер мяча, чтобы при сгибе коленей ступни упирались в пол.
2. Левую ногу и правую руку вытяните вперед.
3. Выпрямите спину и сместите нагрузку на седалищные кости.
4. Напрягите брюшные мышцы и представьте, что подтягиваете пупок к позвоночному столбу.
5. Задержите дыхание, на вдохе соедините конечности и смените их положение.

Упражнения на пресс в для девушек на фитболе в видео формате:

Скручивания на блоке: разные версии одного упражнения

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

Техника стоя

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните их за собой, затем выпрямите спину.

Сгибания корпуса сидя

Пресс в зале девушки прокачивают еще из позиции сидя.

1. Присядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Техники для нижнего пресса

— хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве таргетируемой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину блочной рамы.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось , упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

Прямые скручивания

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Как накачать прямой пресс в зале девушке на скамье

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

Техника с прямыми ногами:

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите стопы пятками кверху.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в базовое положение.

Упражнение на пресс в тренажере:

1. Сядьте на доску с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Кому же не хочется иметь соблазнительно рельефный и подтянутый животик, особенно в преддверии пляжного сезона. Некоторым дамам крупно повезло и они от природы имеют плоский подтянутый живот, ну а те, кому не так сильно повезло, пропадают сутки напролет, в тренажерных залах выполняя множество упражнений направленных на прокачку пресса. Другие же активно пытаются качать пресс в домашних условиях, не всегда правильно выполняя то или иное упражнение.

Для правильной прокачки пресса необходимо знать несколько особенностей данных тренировок и составить наиболее эффективную программу, которая при меньшем количестве упражнений и потраченного времени будет задействовать все мышцы брюшного пресса. Помните, что и тренажерном зале имеют ряд различий и особенностей. Сегодня же поговорим о системе тренировок, направленных на пресс в условиях тренажерного зала.

Сколько времени и как часто нужно качать пресс?

Для идеального пресса достаточно 3-х разовое посещение спортзала в неделю, уделяя при этом 15-20 минут именно прокачке мышц живота. Для новичков следует делать по одному подходу на каждое упражнение с 10-20 количествами повторов, для бывалых обитателей спорт зала необходимо прокачивать пресс в три подхода так же по 10-20 раз. Однако это средние цифры, в процессе тренировки можно корректировать количество повторений в зависимости от того на сколько легко Вам его выполнять.

Основные правила для эффективных тренировок

— перед началом любой тренировки желудок должен быть пуст. Самым оптимальным временем для еды считается два часа перед тренировкой, за это время желудок успевает переварить пищу и организм успевает зарядиться энергией и калориями для выполнения физических нагрузок.

— выполняйте упражнения на все мышцы брюшного пресса. Для красивого рельефа старайтесь равномерно распределять нагрузки на верхние, нижние, прямые и косые мышцы живота иначе кубики пресса могут получиться неровными и однобокими.

— нагрузка на мышцы должна нарастать постепенно и регулярно. Для начала делайте минимальное число повторений и подходов, с каждым разом по немного их увеличивая, резкое увеличение может повлечь за собой растяжения и более серьезные травмы.

— освойте во время прокачки пресса, это поможет держать ровное и не прерывистое дыхание, исключить возникновение кислородного голодания и сделать тренировки более эффективными.

— все силовые нагрузки делайте только за счет сокращения мышц брюшного пресса, не в коем случае не мышцами спины или поясницы это может повлечь за собой серьезные травмы.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале

Упражнения для прокачки верхнего пресса:

1. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Для упражнения необходимо лечь на скамью, восстановить дыхание и на выдохе начинайте поднимать корпус до тех пор, пока между скамьей и Вашим корпусом не образуется угол в 90 градусов, не больше. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не делайте рывков и не старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения, руки держите за головой, разведя локти в стороны. При выполнении не прижимайте подбородок к груди. Для регулировки сложности меняйте угол наклона скамьи.
2. Скручивание на фитболе. Для того что бы начать упражнение, сядьте на фитбол и немного подайте таз вперед, что бы при положении лежа мяч находился четко в пределах поясницы. Не опускайте бедра и старайтесь их держать на одном уровне со спиной. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу. Плечи опустите немного ниже уровня корпуса. Руки держите за головой, разведя локти в стороны, для облегчения упражнения, руки можно скрестить на груди. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, при этом, не отрывая поясницу от мяча. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении не прижимайте подбородок к груди, выполняйте упражнение плавно, без рывков.
3. Скручивание на тренажере в положении сидя. Для выполнения сядьте на тренажер, зафиксируйте стопы, руками возьмите рукояти тренажера. На выдохе, одновременно и ноги и руки тяните к груди, как бы скручиваясь в клубок. В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, после чего на вдохе начинайте возвращаться в исходное положение, но не до конца, что бы мышцы все время оставались в напряжении.

Упражнения для прокачки нижнего пресса:

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих , одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион . При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Наверное, многие видели мышцы пресса у моделей, которые публикуются в глянцевых журналах - до этого состояния пресса под силу дойти любой девушке, главное, постоянно заниматься, и делать это правильно.

Но вначале предупредим вас, что качать пресс нет смысла, если на животе находится слой жира, поскольку кубики пресса просто не будут видны из-за него. Если у вас именно эта ситуация - то изначальная задача обязана быть другая - вы обязаны избавиться от жира. Также (ещё до похода в спортзал) девушкам нужно усвоить несколько простых истин относительно себя, своих тренировок и особенностей собственного тела.

Особенности занятий девушек в тренажёрном зале

Девушка не сможет сформировать такие же объёмы мышц, как мужчина (насколько бы она усердно ни старалась). Даже используя свободные веса, вам будет очень сложно даже немного приблизиться к мужским формам.

И причина этого - намного более низкий уровень тестостерона - гормон, который отвечает за наращивание мышечной массы. Потому, занимаясь на тренажёрах, не бойтесь использовать большие веса, у вас не будет маскулинизации.

Организм девушек имеет более высокий уровень эстрогена , приводящий к скоплению лишнего веса. Анаэробные упражнения, которые направлены на рост мышц, поддерживают метаболизм женщины, позволяет терять жир из проблемных зон и «не расплываться».

Женщины, а верней их фигура, в себе имеет на 8−11% больше (в отличие от мужчин) жировой массы. Потому, в большинстве своём, девушкам нужно больше выполнять кардиоупражнений . Помимо этого, такие упражнения, как суперсеты и круговая тренировка, лучше работают для них и дают возможность быстрей приобрести желаемые формы и избавиться от жира.

Разные «женские болячки», например, нерегулярные менструации, критические дни и так далее вносят в тренировки свой негативный эффект, откатывая в это время женщину немного назад.

Девушки более выносливы, и у них чуть занижен болевой порог . Иными словами, они меньше «ноют» и устойчивей переносят боль. Потому более интенсивные и продолжительные тренировки их не так утомляют, в отличие от мужчин.

Далее, займёмся «телесной стороной», а верней посмотрим женскими глазами на её фигуру и узнаем, над чем нужно работать в спортзале и какие участки нужно откорректировать. У каждого своя точка зрения, какой хочет видеть фигуру многие девушки, но, в общем, параметры следующие:

• Упругие и крепкие ягодицы.
• Подтянутые руки - чтобы, как кисель, снизу ничего не болталось.
• Форменная (не обвисшая и растёкшаяся) грудь.
• Плоский и подкаченный живот.

Как избавится от жира на животе

Избавиться от жировых складок на животе можно с помощью правильной диеты, бега и иных аэробных занятий. Если же вы будете только качать пресс до предела, то это не даст возможности вам избавиться от жировых отложений. Для начала исключаем из своего рациона следующие продукты:

Начинаем есть пищу, которая имеет большое количество протеинов, это:

1. Фрукты.
2. Все молочные продукты.
3. Яйца.
4. Нежирное мясо (идеально подходит отварная курица без шкурки).
5. Овощи.

Физическая нагрузка

«Жир очень просто не сдаётся», поговаривал один известный спортсмен, и это так, потому для того, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе, помимо правильного питания, вам потребуются ещё и дополнительные правильные тренировки .

Вам нужно будет заняться плаваньем, ездой на велосипеде или же бегом. Для бега, вам не будет необходимо иметь абонемент в спортивный зал либо же дома беговую дорожку, также можно просто выйти в солнечную погоду на улицу, и сделать пробежку .

Помимо всего перечисленного выше, вам потребуется аэробика в каких-либо её проявлениях, быть пластичным и гибким всегда полезно. Нужно быть готовым к тому, что у вас уйдёт не менее, чем несколько месяцев для того, чтобы добиться каких-либо первых, зрительно видимых результатов.

Ничего страшного в этом нет - это вполне нормально, убрать жир с живота никому ни у кого не получается так быстро, как бы этого хотелось. Просто не переставайте тренироваться и верить в себя, и в успех.

Как накачать пресс в домашних условиях

Вначале рассмотрим различные упражнения для пресса в домашних условиях, поскольку в тренажерном зале это дело обстоит намного логичней, понятней и проще.

Подъем ног . Это упражнение является основным, хоть большинство девушек изначально не понимают его положительного влияния на накачивание кубиков пресса. Подъем ног отлично подойдёт для того, чтобы накачать нижний пресс.

Ложитесь на спину, на пол, руки должны находиться вдоль тела, и начинайте выполнять подъёмы ног до угла 45 гр., ноги непременно должны быть ровными. Для начинающих будет вполне достаточно 3 подхода по 7 раз, но со временем и развитием нижнего пресса, повышайте число подходов, вам необходимо дойти минимум до 25 подъёмов за раз.

Упражнение скручивание . Это упражнение предназначено для верхней части живота. Ложитесь на спину, на пол, ноги согните в коленях, а ладони скрепите за головой. Затем нужно скручивать своё туловище таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница все время была прижата к нему.

Скручивание требуется делать по два подхода, в идеале нужно делать по 60 раз за один подход, но если на первых этапах вам это количество будет не под силу, то выполняйте за подход приблизительно 25−40 раз.

Диагональное скручивание

Это упражнение даёт возможность укрепить косые мышцы , если вы не знали, как можно их накачать, то это упражнение придумано именно для вас.

Изначальное положение тела, опять же лёжа на спине, на полу, ноги опять сгибаете в коленях, ладони соединяете за головой - говоря иначе, положение, такое же, как и для простого скручивания, но последующие действия чуть-чуть отличаются.

Далее, при скручивании наклоняемся таким образом, чтобы правое колено смогло коснуться левого локтя, и наоборот. Во время простого скручивания мы приподнимаем туловище прямо, во время диагонального «наискось».

Нижнее скручивание

Это упражнение призвано укрепить нижнюю часть пресса , точно так же, как и поднимание ног. Изначальное положение вы уж знаете по некоторым вышеописанным упражнениям - укладываетесь на спину, руки находятся вдоль вашего тела.

Затем приподнимаем ноги вверх от пола, ноги ровные, пытайтесь их приподнять максимально вертикально. После потихоньку отрывайте от пола таз, его необходимо оторвать на максимально высокое расстояние, насколько вы это сможете сделать.

Это довольно сложное упражнение, и начинать его можно с нескольких подходов по 4−6 раз, потихоньку повышая нагрузки с помощью увеличения количество раз в подходе и повышая количество непосредственно подходов.

Насколько часто нужно делать упражнения для пресса

Не стоит заниматься каждый день! Если вы за одну тренировку очень хорошо выложитесь, то на второй день вы непременно будете чувствовать ваши мышцы пресса, и это остановит вас искусственно идти на второй день на тренировку.

Но даже когда и это вас не останавливает, то нужно остановить саму себя - не забывайте, без вреда для вашего здоровья не нужно заниматься накачиванием пресса до кубиков больше, чем четыре раза в неделю .

Но вот упражнения для сжигания жировой прослойки, можно, и даже нужно, выполнять каждый день - немного аэробики, правильное питание, ежедневный бег, дадут возможность вам быстрей избавиться от жировых тканей не только на животе, но и на остальных участках тела.

Хоть и основные упражнения для мужчин и девушек одинаковы, практика показывает то, что девушкам намного трудней накачать пресс до кубиков, в отличие от мужчин, это объясняется физиологией организма женщины.

В мужском теле изначально меньшее количество жира, и поэтому пресс видно гораздо сильней, при меньших усилиях для его развития.

Но всё-таки, накачать пресс до кубиков может и женщина, просто необходимо быть упорней в ваших тренировках и не бросать незаконченное , даже когда через 30 тренировок ваш результат ещё не стал видимым - это только должно вас мотивировать не продолжать занятия, и показать что вы действительно можете.

Но, необходимо перед собой поставить вопрос - а необходимы ли вам на прессе кубики? Женщинам достаточно иметь упругий и плоский животик , а очень выраженный рельеф на нём с определённой стороны создаст не привлекательность, а мужественность, что женщине совершенно не к чему.

Поэтому расстраиваться по причине того, что накачать кубики пресса женщинам трудней, не нужно, в своём большинстве это просто того не стоит.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Естественно, в тренажерном зале можно применять все упражнения, которые возможны и для занятий в домашних условиях, но в тренажерном зале вам открыты дополнительные возможности , за счёт наличия различных снарядов.

Поднятие ног на специальном креплении или шведской стенке. Это упражнение практически полностью повторяет упражнение поднимания ног лёжа на спине - вы будете развивать нижнюю часть пресса, но поднимание ног на шведской стенке происходит намного сложнее, и, естественно, создаёт большую нагрузку, что отражается на скорости выполнения.

Нижнее скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет упражнение в домашних условиях - нижнее скручивание на спине. Но скамья имеет определённое преимущество.

Руки необходимо укладывать не вдоль себя, а зацеплять за головой, за поручни, это создаёт дополнительное равновесие, таким образом, есть возможность ноги поднимать гораздо выше, естественно, мышцы пресса прокачиваются намного лучше, и можно добиться более ярко выраженного рельефа.

Скручивание на скамье . Как правило, скручивание на скамье тоже выгодней, чем скручивание на спине. Для выполнения этого упражнения на скамью нужно сесть «наоборот», а именно лицом вперёд на узкую часть.

Неполное скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет вариант в домашних условиях, но так, как корпус тела опускается не до самого пола, а ниже, то мышцы пресса прокачиваются гораздо лучше, и это даёт возможность добиться лучшего эффекта, за более короткое время.

Кардиотренажер для пресса

Аэробные нагрузки необходимо свести к цифре не больше 250 минут еженедельно для людей, которые имеют сидячую работу, и не больше 150 минут для тех, кто на протяжении дня физически активен.

Так или иначе, работать нужно с общеукрепляющих режимов, и со временем прогрессировать к интервальным занятиям . Выполняйте кардиозанятия только после силовых. А непосредственно «походы в спортзал» нужно чередовать с днями полноценного отдыха.

Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий.

На самом деле тренировки в тренажерном зале для девушек - это здоровье, красота и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму.