Как ходить чтобы накачать икры. Икроножные мышцы: как накачать икры в домашних условиях и тренажерном зале

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Мускулатура нижней части ног, равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым. Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках — с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15 . Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций :

• Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
• Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
• Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
• Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
• Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
• Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
• Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

• Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
• Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
• Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
• Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы на носки сидя на одной ноге

• Сядьте на край стула ровно.
• Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
• Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
• Выполните подъем на носок одной ноги.
• То же самое повторите для второй ноги.
• Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

• Встаньте к спинке стула лицом.
• Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
• Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
• Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
• Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге. Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

• Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
• Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
• При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
• Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

• Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
• Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
• Отрывайте пятки от пола.
• Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
• В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
• Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

• Станьте ровно.
• Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
• Поднимитесь на носочки снова.
• Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

• Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
• Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
• Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

• Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
• Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
• Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

В этой статье, я расскажу вам, как накачать икры ног (голени), за максимально короткое время, рассказав обо всех тонкостях, нюансах и секретах, без которых у вас, скорей всего ничего не получиться)).

Какие делать упражнения для накачки голени?

Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: , однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

Подробно про технику выполнения этих упражнений: /

Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.

КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.

ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его вариации) + подъем на носки сидя (либо его вариации) = обязательные упражнения в программе, на которые нельзя забивать или концентрироваться на чем-то одном, иначе не видать вам по-настоящему массивных икроножных мышц — Н И К О Г Д А! ! ! Иными словами, чрезвычайно важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!

Сколько делать повторений в упражнениях на голень?

Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?

Секрет прост! Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и именно в этот интервал времени вы должны достигнуть .

Обычно для абсолютного большинства упражнений в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ наступает в диапазоне 6-12 повторений за подход (именно поэтому я везде и рекомендую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо в этом упражнении амплитуда движения очень маленькая (короткая), в отличие от обычных упражнений.

Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях и . Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!

Сколько отдыхать между подходами для голени ?

Однако, я вот к примеру после рабочих подходов люблю поделать (ну сеты со сбрасыванием веса, типичный стриптиз, но не тот, что вы подумали:D), и здесь отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы поняли суть… вопрос — индивидуальный и во многом зависит от того, как вы тренируетесь.

Программа тренировок для накачки голеней

Какой-то особой сверхъестественной (дин/сэм — привет:D) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).

Если вы не хотите делать (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).

Почему именно вначале?

Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…

Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР , с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя
3. Ослик
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами

Пятница (легкая тренировка икр , без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя
3. … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.

• Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
• Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
• Работайте по полной амплитуде движения , не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
• Между подходами в упражнениях всегда делайте на каждую голень.
• В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
• В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
• Если у вас , то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
• Развивайте , учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел:
• Регулярно , ибо без прогрессии невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
• Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во / , уменьшать , делать / , работать по (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

С уважением, администратор.

Инструкция

Прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на развитие внутренней стороны икроножных мышц. Начните с двухминутной тренировки, постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений на тридцать секунд до тех пор, пока время прыжков не увеличится до десяти минут за подход. Для достижения большего эффекта рекомендуется прыгать на вытянутых носочках, легко. Сначала выполняйте прыжки на обеих ногах, затем попеременно на каждой ноге отдельно, меняйте интенсивность, избегайте монотонности. Если заниматься два-три раза в неделю и выполнять прыжки правильно, то результат не заставит себя ждать.

Поднимайтесь на носки, стоя с наклоном. Для этого положите под ноги пятисантиметровый брусок и поместите на пояс отягощение. Вставайте на брусок, помещая на него лишь четверть стопы (располагайте на бруске пальцы). Поднимайтесь и опускайтесь, немного наклонившись.

Поднимайтесь на носки, находясь в положении сидя, положив на колени штангу. Не сутультесь и не откидывайтесь. Как и раньше, используйте брусок. Поднимайтесь и опускайтесь на носки.

Поднимайтесь на носки, стоя на одной ноге. Возьмите гантель в одну из рук, встаньте на одну ногу, используя брусок. Если вы стоите на правой ноге, то гантель должна быть в правой руке. Свободную ногу согните в колене. Поднимайтесь и опускайтесь, а потом смените ногу. Удерживайте равновесие при помощи свободной руки.

При выполнении подъемов на носки, меняйте положение ступней. Ступни могут быть направлены врозь, внутрь, под разными углами. Следите, чтобы амплитуда движений не была слишком маленькой, она должна быть на пределе, то есть максимальной. Всегда завершайте динамические движения статическим напряжением и отдыхайте между подходами. Отдых должен быть не менее 30-40 секунд.

Видео по теме

Обратите внимание

Брусок, который будет использоваться для упражнений, не должен быть менее 5 см. При выполнении упражнений пятки не должны прикасаться к полу.

Все люди, желающие накачать мышцы, уделяют внимание бицепсам и трицепсам, а также прессу. Однако о размере икр они начинают задумываться только когда становится видна диспропорция тела. Конечно, вы с самого рождения можете отличаться хорошо развитыми икрами. А вот накачать их довольно сложно.

Инструкция

Перед началом тренировок определите для себя, какого размера вас устроят. Теперь остается лишь следовать определенной методике, терпеливо и безропотно выполняя все упражнения. Обратите внимание на то, что эта часть тела развивается очень медленно. Однако даже незначительные изменения могут сделать ваш внешний вид более эффектным.

На сегодняшний день идеальными икрами считаются те, которые начинаются с маленького колена, заканчиваются внизу узкой лодыжкой и по форме напоминают алмаз. Если смотреть сзади на такую ногу, можно увидеть две разделенные мышцы. Следуйте следующей программе и уже через несколько месяцев сможете увидеть потрясающий результат.

Начните занятия с нескольких упражнений в неделю. Для достижения более эффективного результата составьте . В качестве примера можно привести следующее:
1 день – самая тяжелая ;
2 день – растяжка мышц, небольшой вес для тренировки;
3 день – отдых.

Повторяя этот цикл на протяжении нескольких месяцев, вы накачаете икры . Не старайтесь тренироваться каждый день, ведь в результате вы будете слишком уставшими. Итак, в первый день выполняйте подъем на носочки стоя, когда носки смотрят в стороны, вовнутрь и прямо (примерно по 8-10 раз). Затем сделайте это упражнение 10 раз из положения сидя.

На второй день дайте мышцам немного отдохнуть. Это позволит всем ненужным веществам выйти из них. Но при этом ни в коем случае не бросайте тренировку. Прекрасным решением в данной ситуации станут упражнения на растяжку.

Теперь дайте вашему телу однодневный отдых. На четвертый день снова прибегните к большим нагрузкам. Как только вы почувствуете, что все упражнения выполняются легко, увеличьте количество подходов. Не делайте больших перерывов – только так можно добиться поставленной цели.

Видео по теме

Связанная статья

Кто будет спорить с тем, что приятно смотреть на красивые ноги? И не имеет значения мужские они или женские. Основная проблема, связанная с этой частью тела – излишняя худоба икр. Слишком узкая голень смотрится непропорционально, доставляя проблемы как модницам, так и бодибилдерам. Чтобы добиться эстетической привлекательности, необходимо уделить особое внимание икроножным мышцам.

Инструкция

Самый простой способ - работать не над самими икроножными мышцами, а потрудиться над внешним видом этой части ног. В пластической хирургии используется два вида операций. В том случае, если ноги кажутся бесформенными, путем липосакции удаляются излишки жира со щиколоток и пространства над ними – икроножная мышца визуально становится больше за счет уменьшения объема нижней части голени. В другом случае вставляют имплантаты: под общим наркозом в задней части колена делается небольшой разрез, в который вставляют один или два (если ноги слишком худые) имплантата из твердого силикона. Следы от проходят через неделю, а результат остается на всю жизнь.

Для того чтобы увеличить икроножные мышцы «естественным путем», необходимы тренировки. Для развития данной мышцы потребуются усилия и время, так как « » она достаточно долго. Для развития икроножной мышцы упражнения, как правило, выполняются стоя, например, подъем на носки, а вот упражнения из положения сидя укрепляют больше камбаловидную мышцу или только нижнюю часть икроножной мышцы .

Упражнения следует выполнять с отягощением. Вес груза не должен быть слишком большим, чтобы не мешать правильно выполнять упражнение. Недостаточный вес тоже приведет к тому, что рост икроножных мышц будет идти замедленно. Оптимальный вес может порекомендовать , исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Упражнения должны выполняться по полной амплитуде, скорость тренировки должна быть замедленной. Специалисты утверждают, что большего эффекта можно добиться, если не давать мышце «разгрузиться» между упражнениями, и делать небольшие паузы в позиции максимального сокращения мышц. Любые тренировки, направленные на увеличение икроножных мышц, должны быть регулярными и частыми – не менее трех раз в неделю в самом начале. Когда мышцы привыкнут, следует увеличить число занятий до 6-7 раз в неделю. Повторять упражнения необходимо 30-35 раз.

Хорошо развивает икроножные мышцы езда на . В качестве альтернативы можно использовать . Чтобы избежать травм, уделите особое внимание растяжке мышц после выполнения комплекса упражнений, направленных на увеличение их объема. Растяжка позволяет мышцам восстановить свою нормальную длину.

Видео по теме

С проблемой слаборазвитых икроножных мышц сталкиваются не только бодибилдеры. Представительницы прекрасного пола, не желая обращаться к пластическим хирургам для установки имплантатов, тоже задумываются о том, как можно сделать икры более объемными с помощью физических упражнений.

Инструкция

Икроножные мышцы достаточно сложно, тем не менее, задача эта выполнимая. Помните, что самое главное в ваших тренировках – это регулярность. Заниматься следует, как минимум, пять раз в неделю, а в идеале – ежедневно и по два раза в день. Не ждите слишком быстрых результатов. Они появятся не сразу, а лишь через несколько месяцев.

Учитывайте, всего тренировки проходят с достаточной для мышц нагрузкой, то есть с весом. Подходящим весом считается тот, с которым вы можете выполнить без остановок и перерывов не более десяти упражнений. Их можно сочетать с более легкими упражнениями с числом повторений до 50. Основа роста икроножных мышц – достаточное количество повторений упражнения (не менее 10-15).

Особое внимание во время тренировки уделяйте растяжке икроножных мышц. Это поможет избежать травм и как бы «подогреть» рост мышц. Такую специальную растяжку можно проводить в любое время тренировки – в середине или в конце, но не забывайте и о том, что перед занятиями любые мышцы, в том числе и икроножные, нужно подготовить к нагрузкам разминкой.

Самым эффективным упражнением для икроножных мышц считается подъем на носки стоя. Выполняйте его на обычном тренажере для икр или на блоке перед тренажером Смита. Фиксируйте положение своего тела на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц. Чтобы усилить нагрузку, выполнив сет упражнений по полной амплитуде, заканчивайте его частичными упражнениями (по ограниченной амплитуде).

Сократите до минимума перерывы между подходами. Чем быстрее вы перейдете к следующему комплексу упражнений, тем лучше. Икроножные мышцы достаточно плотные, слишком продолжительный отдых между нагрузками может привести к тому, что глубоко залегающие волокна мышц будут «остывать», а это снизит эффективность тренировок и, следовательно, скорость накачивания икроножных мышц.

Проводите тренировки босиком. Обувь несколько ограничивает возможность проработки икроножных мышц. При выполнении упражнений ставьте стопы прямо. Для того чтобы внутреннюю или внешнюю часть икр, достаточно просто перенести вес тела во время выполнения упражнения на большие пальцы ног или мизинцы. Развороты стоп не дают никаких дополнительных эффектов.

Многие атлеты сталкиваются с проблемой накачки голеней. Некоторые из них берут слишком большой, другие – недостаточный вес на штанге. В итоге результата нет. Что же делать в данном случае?

Вам понадобится

• - Ступеньки;
• - велотренажер;
• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - стойки;
• - грузы;
• - партнер.

Инструкция

Начните правильно делать разминку. Она должна воздействовать как на мускулы, так и на сухожилия. Без должной разминки, икроножные мышцы будут выглядеть худыми и не прокаченными. Встаньте одной на ступеньку. На вдохе дайте опуститься ноге под собственным весом ниже уровня ступеньки. Не пружиньте, просто медленно ее растягивайте. Простойте так не менее 1-2 минут. Повторите то же самое и на другую ногу.

Выполните подъемы на носки стоя. Сделать вы можете данное упражнение либо со штангой, либо на тренажере «стойки». В любом случае, поставьте тот вес, который вы сможете поднять не менее 15 раз. Это может быть примерно 120% личного веса. Встаньте под нагруженный снаряд и медленно снимите его со стоек. Плавными движениями совершите подъемы на носки и по окончании поставьте вес на место.

Сгибайте подошву в положении сидя. Количество повторений – 15 для каждой ступни. Если вы не можете или не достаете руками, попросите партнера помочь вам. Делайте это упражнение, пока не почувствуете небольшое растяжение. Ориентируйтесь на внутренние ощущения.

Сделайте небольшие спринтерские забеги в гору. Хорошо если тренажерный зал находится около леса. Если нет, используйте обычную беговую дорожку. Вам нужно отмерить примерно 18 метров для быстрого вбегания. Это поможет хорошо прокачать мышцы голени. Сделайте 5-6 таких забегов и отдохните, восстановив дыхание.

Поднимайте полотенце с помощью пальцев ног. Встаньте на него голыми ногами и поднимите его, используя только пальцы. Проделайте так 3 раза каждой ногой. Это одно из самых эффективных упражнений, несмотря на его кажущуюся простоту.

Соблюдайте специальную диету. Ешьте больше белка перед тренингом. Примерно за 2 часа до тренировки приготовьте себе вареное мясо. Также запаситесь аминокислотами перед походом в зал. Увеличьте общее количество белка в 2 раза в течение всего дня.

Видео по теме

Часто женщины жалуются на некрасивую форму своих икр. Исправить многие недостатки голеней поможет фитнес. Ниже приведен комплекс упражнений, который создаст красивую округлость внутренней стороны икр.

Инструкция

Встаньте прямо, руки на поясе, между стопами расстояние не более 5 см. Перенесите вес тело на носочки, пятки поднимите как можно выше над полом, пройдите в таком положении 1 метр. Затем встаньте на пятки, носочки приподнимите и пройдите назад то же расстояние.

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене, руки держите на поясе. С выдохом сделайте приседание на правой ноге. Опустите копчик как можно ниже к полу. Задержитесь в данном положении 10 секунд. На вдохе медленно выпрямляйте правую ногу, пока полностью не разогнете колено. Перенесите вес тела на левую ногу, правую согните в колене и поднимите ее над полом. Повторите упражнение. Сделайте по 2 – 3 подхода на каждую ногу.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони расположите на полу около стоп. Со следующим выдохом согните ноги в коленях, присядьте, пятки от пола не отрывайте. На вдохе поднимите копчик вверх и разогните ноги в коленях. Сделайте не менее 18 приседаний. Если желаете добиться большей нагрузки на внутренние мышцы голеней, выполняйте движения медленно.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разместите между ними мяч среднего размера. Отклонитесь немного назад, обопритесь на предплечья, ноги поднимите вверх. С выдохом надавите коленями на мяч, на несколько секунд задержитесь в напряженном положении. На вдохе расслабьте мышцы. Сделайте 15 – 18 повторений упражнения.

Вынесите правую ногу вперед, левую чуть отставьте назад, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте на пол. На вдохе потяните носочек правой ноги на себя, колено при этом не сгибайте. С выдохом направьте носок от себя. Сделайте 10 – 12 повторений. На вдохе поднимите корпус вверх. Поставьте вперед другую ногу, повторите упражнение на левую голень.

Главная цель любого атлета не столько внушительная мускулатура, сколько гармонично развитая фигура. Многие юноши чересчур увлекаются проработкой мышц верхней части тела, забывая о нижней. А между тем, раскачанный торс и рельефные руки смотрятся весьма комично в сочетании с худенькими и слабыми ногами. При этом икроножные мышцы являются довольно сложной для накачки группой и требуют очень внимательного подхода.

Вам понадобится

• - штанга;
• - платформа высотой 15-20 см;
• - платформа высотой 55-60 см;
• - гимнастическая скамья;
• - высокобелковая диета.

Инструкция

Икры ежедневно выполняют большую работу, неся на себе вес всего вашего тела. Поэтому для того, чтобы увеличить объем икроножной мышцы, выполняйте высокоинтенсивную работу с большим свободным весом. Делайте упражнения на икры два-три раза в неделю. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха между ними. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше должен быть период восстановления.

Встаньте на высокую платформу. Ноги чуть шире плеч, руки свободны. Слегка согните ноги в коленях и спрыгните на пол. Сразу, резко, без задержки, помогая себе руками, выпрыгните вверх как можно выше. Постарайтесь во время прыжка подтянуть колени к груди. Подобная плиометрическая нагрузка помогает включить мышцы в работу и значительно увеличить их рост.

Обратите внимание на икры спринтеров и сравните их с аналогичными мышцами у на длинные дистанции. Разница очевидна. Легко сделать вывод, что для усиленного развития икроножных мышц вам необходимо выполнять беговые спринтерские упражнения. В первую очередь, это интервальный бег. Чередуйте бег в среднем темпе с резкими ускорениями. Во время ускорения старайтесь максимально быстро работать ногами. Не стремитесь делать широкие шаги, главное - это резкий толчок, который заставит проснуться ваши икроножные мышцы.

Положите на плечи штангу. Она должна удобно лежать на дельтовидных мышцах, слегка придерживайте ее руками. Затем встаньте на невысокую платформу так, чтобы на ее краю стояли только носки ног, а пятки свободно свисали. Медленно поднимитесь на носках как можно выше, задержитесь в верхней точке на два счета. Затем спокойно опуститесь вниз, растягивая икроножные мышцы. Берите штангу с таким весом, чтобы вы могли выполнить максимум 5-8 повторов. Если вы легко выполняете большее количество подъемов, значит, вес недостаточен.

Сядьте на гимнастическую скамью или стул так, чтобы угол в коленном суставе был прямым. Ступни должны плотно стоять на полу. Положите на бедра любое отягощение. Можно посадить себе на колени напарника. Поднимайте ноги на носках и затем опускайте их на полную стопу. Выполняйте это упражнение до появления чувства жжения в икроножных мышцах.

Любой рост мышц предполагает наличие строительного материала для них в достаточном количестве. Это значит, что для увеличения объема необходимо, чтобы в вашем рационе присутствовал легкоусвояемый белок: курица, рыба, творог. Не совмещайте низкобелковую диету с попытками увеличить мышечную массу. Это абсолютно бесполезно.

Видео по теме

Икроножные мышцы – важная часть ног. Без хорошо прокаченных икр, ноги будут смотреться очень невыразительно. Вот почему многие атлеты уделяют особое внимание этим мышцам, наряду с голенью и бедрами.

Вам понадобится

• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - стойки;
• - блины;
• - замки.

Инструкция

Проводите тщательную разминку ног перед тренировкой. Чтобы не растянуть мышечные волокна и хорошо разогреть суставы, нужно выделить 10 минут для специальных растяжек.

Выполняйте приседы со штангой. Данное базовое универсальное упражнение воздействует абсолютно на все мышцы ног, в том числе и на икроножные. Чем большее усилие вы преодолеваете на снаряде, тем быстрее будет увеличиваться объем икр.

Делайте в каждом из 4 подходов 10-12 повторений с около-максимальным весом, прибавляя его от сета к сету. После этого походите по залу и хорошо продышитесь.

Делайте подъемы на носки со штангой на плечах. Это уже специальное упражнение для увеличения икроножных мышц. При этом снаряд должен весить чуть больше, чем для приседа. Итак, поставьте под носки ног небольшой «блин» от штанги, погрузите вес на плечи и сделайте шаг назад от стоек.

Поднимайтесь на носки только за счет голени. Ваша задача – сделать 15 повторений. Если у вас получилось, прибавьте вес и выполните еще сет. Всего должно быть не менее 4 подходов.

Закрепите результат, выполняя подъем стопы на специальном тренажере. В некоторых залах существуют блоки, прикрепленные к стойкам, которые нужно класть под плечи и поднимать груз только лишь голенью. Делайте и это упражнение, если у вас есть возможность. Выполните его из того же расчета: 4 сета по 15-20 раз в каждом.

Сделайте выпады на носках с отягощением. Возьмите нетяжелую штангу в 20-30 кг в зависимости от физической подготовки. Положите ее на плечи. Отведите одну ногу назад, а вторую вытяните вперед, поставив ее только на стопу (носок).

Прочувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. Затем поменяйте ноги местами, создав поступательное движение вперед. Обойдите, таким образом, два раза вокруг зала. Это будет отличным завершением тренировки.

Рельефные и накачанные икры придают мужским ногам особую привлекательность. Занимаясь спортом при недостаточно натренированных икроножных мышцах, вы рискуете получить травму в виде разрыва сухожилия. Подобную травму достаточно легко избежать, если уделять икрам должное внимание.

Вам понадобится

• - тренажер Гаккеншмидта;
• - штанга;
• - платформа;
• - скамья.

Инструкция

Одно из самых простых и доступных упражнений – подъем на носочках. Чтобы правильно расположить нагрузку на обе ноги, вы должны встать прямо. Этого можно добиться, если опереться на стену руками. Плавно и не спеша начните подниматься на носки, не совершайте резких и прыгательных движений. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Чтобы повысить эффективность от данного упражнения, уберите руки от стены и возьмите в руки тяжелый предмет (гантели или бутылки с водой). Сделайте четыре подхода по тридцать подъемов.

Следующее упражнение для накачки мышц икр – все тот же подъем на носки, но только в наклоне. Для этого встаньте перед столом и упритесь в него ладонями, наклонитесь чуть меньше, чем на девяносто градусов. Медленно поднимитесь на носочки и затем не спеша опуститесь. Следите за тем, чтобы все движения были плавными без рывков. Для лучшей эффективности совершайте максимальный подъем. Проделайте по тридцать подъемов в три-четыре подхода.

Чтобы накачать икроножные мышцы в спортзале, вам потребуется тренажер Гаккеншмидта. Поставьте ноги немного вперед и возьмитесь руками за рукоятки тренажера. Сделайте глубокий вдох и начните медленно разгибать ноги. Следите, чтобы вес был таким, чтобы от этого не тряслись ноги при первом же подъеме (примерно на двадцать процентов больше от вашего собственного веса). Затем медленно опуститесь вниз. Важно при этом выполнять данное упражнение с правильной техникой, а не с большой скоростью (как думают многие). Выполните по десять повторений в три подхода.

Как накачать икры девушке

Начните с самого простого упражнения, для выполнения которого не понадобится специальный снаряд. Встаньте прямо и начните медленно подниматься на носочках вверх, стараясь оторвать пятки от пола на максимально возможную высоту. Затем также медленно вернитесь в ИП и сделайте 3-4 подхода по 30 раз.

Это же упражнение можно выполнить с отягощением. Если вы не успели приобрести в спортмагазине гантели, возьмите две бутылки с водой. Только поднимайтесь на носки не медленно, а быстрыми пружинящими движениями. Усложнить тренировку можно, если проделывать подъемы попеременно, то на одной, то на другой ноге.

Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа или низенькая скамеечка. За неимением таковых можно просто выйти на крыльцо собственного дома и использовать для тренировок ступеньку. Встаньте носками на ступеньки, оставив пятки висеть в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, чувствуя, как растягивается голеностоп.

Именно ступенька или платформа предоставляет возможность отрегулировать угол поворота стопы и проработать именно тот отдел мышц, который вам нужен. Если расположить стопы при тренировке параллельно, можно в большей степени прокачать среднюю часть мышц. Если пятки свести вместе, а носки развести в стороны, то большую нагрузку будет испытывать внутренняя часть, а если наоборот, носки будут вместе, а пятки врозь, то вы сможете проработать внешнюю часть мышц икр.

С прыжков со скакалкой начинается любая тренировка профессиональных спортсменов. Не пренебрегайте этим условием красивой и пропорционально развитой фигуры. Прыгайте до жжения в икрах, только так вы сможете заметить результат. Используйте любую возможность для выполнения самого простого и доступного всем упражнения – хождения на носочках. Поднимайтесь на цыпочки высоко и ходите небольшими шагами, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Причем и такая простая ходьба позволит прокачать разную часть икроножных мышц. Если вы будете подниматься на носки в наклоне, то это позволит вам удлинить икроножные мышцы, а подъемы на носки сидя способствуют развития камбаловидных мышц. Серьезную нагрузку на икры дают и прыжки с грузом. Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. На первых порах упражнение можно выполнять без отягощения. В спортзале икроножные мышцы можно прокачать, приседая со штангой и выполняя жим ногами в пресс-машине.

О накачанных икрах задумываются не только женщины, но и мужчины. Рельефные ноги у мужчин придают гармоничности всему телу, а подтянутые икры у женщин добавляют сексуальности и повышают привлекательность.

Икра человека состоит из двух мышц: икроножная и камбаловидная мышцы. Последняя проявляется в согнутом состоянии и дает 75% красивого объема, которого хочется добиться. На икроножную мышцу отводится 25% объема. Ее напряжение происходит в тот момент, когда человек находится в положении стоя.

Отсюда можно сделать вывод, что накачать икры можно, делая акцент на нагрузку камбаловидной мышцы. Соответственно упражнения должны иметь в своей основе процесс сгибания и разгибания. Но и про икроножные мышцы нельзя забывать.

Основными правилами успешной тренировки считаются:

1. Оптимальное количество тренировок на икры - 2 раза в неделю.
2. Перед тренировкой необходимо делать разминку. Отлично подойдет аэробика. После силовой нагрузки на икры не стоит заниматься кардио. Это не даст никакой пользы, а может даже привести все старания к нулю.
3. Начинать необходимо с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере привыкания к нагрузке количество подходов и повторов необходимо увеличить.
4. Если нагрузка стала привычной, то можно добавить рабочий вес. Также для утяжеления тренировки можно снизить время отдыха между подходами.

Как накачать икры девушке

Как правило, тренировки для женщин на икры ничем не отличаются от мужских. Для того чтобы накачать икры девушке в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Подъем на носки. Это упражнение имеет несколько вариантов. Сначала необходимо встать прямо, ноги держать вместе. Плавно оторвать пятки и максимально высоко подняться на носки. Потом также плавно опуститься вниз. Важно не делать резких движений. Чтобы увеличить нагрузку, можно становиться на какую-нибудь подставку. Оптимальное количество подходов упражнения - от 3 до 4. Если нагрузка кажется слишком низкой, то можно взять гантели и подниматься на носки с утяжелителями. Второй вариант упражнения отличается положением и дополнительной нагрузкой. Исходное состояние - сидя на стуле прямо. Ноги необходимо держать вместе. На колени положить дополнительный вес, который будет отягощать, но не будет слишком высоким. Для тех, кому такая нагрузка показалась слишком низкой, можно попробовать усложненный вариант. На носочки подниматься попеременно каждой ногой. Усложненный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя.
2. В положении стоя необходимо подняться на носки и начать ходить по квартире маленькими шажками. Ноги при этом надо постараться не сгибать в коленях.
3. На протяжении 15-30 мин ходите по ступенькам. Желательно это упражнение делать с отягощением. Можно переступить через одну ступень для усиления нагрузки на икры.
4. Прыжки на скакалке отлично подойдут тем, кто хочет накачать икры в домашних условиях. Если под рукой нет скакалки, то упражнение можно заменить прыжками на месте. Важно помнить о технике выполнения упражнения и заниматься только в кроссовках. В противном случае вместо накаченных икр можно получить перелом пальца или ноги.
5. Приседания. Есть два варианта выполнения приседаний для получения рельефных икр. Первый вариант - приседания с отягощением. Начинать необходимо с небольшим грузом, со временем увеличивая нагрузку. Чтобы при выполнении этого упражнения упор шел на икру необходимо вес переносить на носки. Лучше всего хотя бы несколько раз выполнить это упражнение в присутствии тренера, чтобы в дальнейшем от неправильного распределения нагрузки не пострадали колени. Второй вариант - это приседания с последующим выпрыгиванием вверх. Делается упражнение без отягощения. Количество повторений 8-10 раз. Необходимо сделать минимум 3 подхода.
6. Приседания на одной ноге. Это упражнение знакомо многим еще со времен школьной физкультуры. Там это упражнение выполнялось держась за шведскую стенку. Одну ногу необходимо поднять перед собой и начинать приседать. Важно следить, чтобы тело не склонялось к одному из краев. Необходимо выполнить 5-8 таких приседаний на каждую ногу. Если хочется увеличить нагрузку, то можно делать это упражнение ни за что не держась. Тогда можно накачать не только икры, но и научиться держать баланс и контролировать свое тело.

Как накачать икры мужчине

Чтобы накачать икры мужчине дома, можно использовать те же упражнения, что и для женщин. Но чтобы накачать икры быстро, потребуется попотеть в тренажерном зале. Отличными упражнениями для проявления рельефа будут:

1. Жим носками в подвижной платформе. Исходное положение в тренажере лежа или полулежа. Ногами необходимо делать движения вверх-вниз. Отягощение дает специальная платформа, вес которой можно регулировать самостоятельно.
2. Подъем на носочки с отягощением. При этом в верхней точке необходимо задержаться на 5 сек. Важно ощутить, как сокращаются мышцы голени.
3. Подъемы на носочки с положения сидя. Для этого в тренажере необходимо сесть таким образом, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. Вес отягощения подбирается индивидуально. Чтобы ноги были максимально зафиксированы в тренажере, можно подложить пару блинов между коленями и валиком. Плавными движениями необходимо делать подъемы ног на носки.

Для того, чтобы накачать икры, необходимо задействовать умеренные веса и большое количество повторений. После каждого подхода требуется растягивать не только икроножные, но и камбаловидные икры.

Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Чтобы накачать икры, необходимо потратить довольно большое время на тренировки, но результат порадует как мужчину, так и женщину.

Здравствуйте, наши дорогие друзья! Каждая девушка хочет иметь красивые ноги, а для этого иногда мало ограничиваться отсутствием жира, необходимо еще чтобы были красивые контуры, формируемые мышцами. И для достижения такого результата придется сильно попотеть. Если кто-то еще не знает, то есть целая система как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Это ряд физических упражнений, которые рассчитаны именно для голеней.

Но для начала следует знать, что мышечная ткань растет за счет постоянных нагрузок на ноги, при этом формируя структуру голени. Следовательно, ежедневные занятия спортом помогут приобрести красивый рельеф. Со временем, ваши ножки привыкают к физической нагрузке, поэтому для достижения желаемого результата требуется ее постепенное увеличение. Так что давайте разбираться, как накачать игры ног.

Физические упражнения для тренировки икр

Самым распространенным упражнением считается подъем на носки . Выполняя данное действие лучше воспользоваться такой поверхностью, чтоб можно было опустить пятки, ниже уровня носков - такой метод поможет увеличить нагрузку. Например, это может быть небольшая ступенька или специальная степ-платформа. В этом упражнении необходимо соблюдать правильную технику.

• Не сгибать колени (допускается лишь совсем небольшой изгиб).
• Работать должны только мышцы голени.
• Не прерывать процесс, чтоб мышцы не отдыхали.
• Стараться делать нагрузку максимальной. В положении «пятки снизу» на голень приходится максимальное растяжение, а при поднятии пяток вверх постарайтесь задержаться на несколько секунд.
• Плавный темп движения.
• Правильное распределение массы тела.
• Не перестараться с физическими упражнениями, чтобы не произошло растяжение.

Второе упражнение, которое помогает сформировать рельеф икр - выполняется подъем на носочки, только в сидячем положении . Для максимального эффекта можно воспользоваться специальным тренажером, но также подойдут и подручные средства. Можно выполнять тренировку со специальными утяжелителями на ногах, чтобы результат был максимально эффективный.

Заменителем тренажера может служить брусок, главное, чтобы пятка опускалась ниже горизонтальной поверхности, на которую упирается носок. По технике упражнение напоминает предыдущее.

Для получения ожидаемого результата вполне достаточно этих упражнений. Немного стараний и ваши голени достигнут нужной формы. Не стоит нервничать насчет того, что икроножные мышцы станут сильно большими, для этого потребуются совершенно другие нагрузки.

Тем более воспользовавшись методом, как накачать икры ног дома, вы точно будете знать, когда остановиться. Если желаете ускорить накопление мышечной массы в области голени, то займитесь дополнительными упражнениями после выполнения основного комплекса.

Дополнительные нагрузки

• Приседания с дополнительным грузом.
• Регулярная ходьба на носках.
• Прыжки с грузом.
• Ежедневная пробежка.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки со скакалкой.
• А также любые физические нагрузки, которые делают напряжение на голеностопную часть ног – можно даже побегать по лестнице, наступая на ступеньки только носочками.

Все, что требует данная схема - это соблюдение необходимых правил. Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки, ведь она считается залогом успешной физкультуры. Во-вторых, постоянно увеличивайте темп, только делайте это постепенно.

Каждое действие следует выполнять по пятнадцать-двадцать раз. А в завершении занятий сделайте небольшой закрепляющий массаж. Любая девушка, которая решила накачать икры ног, должна чаще ходить по лестнице, а также практиковать

Икры – это, конечно, не та часть тела, которая делает его сексуальным или привлекает к себе массу внимания. Однако если икры слишком худые и невыразительные, ноги могут казаться непропорциональными, с далекой от совершенства формой. Беспокоит это, конечно, в основном лишь женщин. Оно и понятно: представительницы прекрасного пола носят юбки и обтягивающие брюки, поэтому для них важно иметь красивые ноги. А округлые, рельефные, хорошо очерченные икры – одна из важных составляющих красоты ног.

Икры спортивной девушки

Впрочем, мужчины этой темой тоже интересуются, ведь человеку свойственно стремиться к совершенству. Если плечи накачаны так, что молодой человек еле помещается в дверном проеме, а ноги при этом удивительно стройны и худощавы, такое несоответствие выглядит странно, если не сказать комично. Подкачали руки и плечи? Уделите внимание ногам, в том числе икрам.

Особенности работы над мышцами икр

Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам. Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?

Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».

Мышцы голени задней группы

Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной . Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.

Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной. Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.

Как накачать мышцы икр?

Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.

Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные , и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.

Упражнения для икр

Упражнение 1. Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.

Упражнение 2. Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.

Упражнение 3. Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.

Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.

Упражнение 4. Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение 5. Поднятие на носки в положении приседа. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Это поза « ».

Находясь в этой позе, оторвать сначала одну пятку от пола, опустить. Затем другую. Поочередно отрывать пятки 10-20 раз. Не меняя положения, перейти ко второй фазе: отрывать сразу две пятки, то есть подниматься на носочки в положении приседа. Делать это не резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторить подъемы на носки 20-40 раз, после чего выйти из положения приседа. Данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

Как часто и в какой комбинации выполнять упражнения для икр?

Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.

В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.

Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.

Как правильно бегать по утрам