ТОП–7 самых эффективных упражнений для быстрого сжигания жира. Тренировки для сжигания жира для женщин

Дата написания: 28.10.2023

Время на чтение: 39 минут

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более ), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
– 30 минут;
– 10 минут.

2 вариант:

– 10 минут (разминка);
Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
– 20 минут;
Степпер – 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

– 3 подхода по 20 раз;
– 4 подхода по 15 раз;
Румынская или – 3 подхода по 20 раз;
– 3 подхода по 15 раз;
с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
Жим гантелей – 4 х 15;
Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
– 3 х max;
Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
Фронтальная тяга – 4 х 15;
Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
– 4 х 15;
– 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

Разминка на дорожке – 10 мин;
Приседания – 3 х 20;
– 3 х 20;
Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
– 4 х 15;
Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
Подъём ног на брусьях – 4 х 20.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

Всегда тренируйтесь интенсивно;
Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
Придерживайтесь правильного питания;
Во время тренировки пейте воду;
Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Проблема лишнего веса знакома практически каждой женщине. После беременности и родов, при наличии некоторых хронических заболеваний значительно повышается шанс сбоя в обмене веществ. В результате развиваются различные эндокринные патологии и организм начинает запасать лишние жировые отложения. В некоторых случаях причина ожирения - чревоугодие и нарушение режима питания. Для того чтобы за короткий промежуток времени обрести стройную фигуру, следует обратить внимание на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет - более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями - гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек

Список наиболее эффективных видов физической активности:

Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
Силовая тренировка с весом - тоже эффективный способ, но следует тщательно разучить технику упражнений, чтобы не получить травму.
Боксирование или тайский бокс - эффективная кардионагрузка, которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
Бег - один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке, а можно в зале на беговой дорожке.
Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом, которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
Плавание служит отличной тренировкой для женщин, чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка, так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени, пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Пример классической комбинированной тренировки, направленной на жиросжигание (с акцентом на проработку ягодиц и мышц ног):

Разминка (в течение десяти-пятнадцати минут выполнить легкую суставную разминку).
Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 - 130 ударов в минуту) - около десяти минут без перерыва. Затем переходить сразу же к другому упражнению, без перерыва между подходами.
Приседания со штангой (классический вариант выполнения) - 10 раз.
Тяга штанги к подбородку широким хватом - 10 раз.
Интервальный бег на беговой дорожке - 5 подходов в таком стиле: 40 секунд - средний темп (пульс: 120 ударов в минуту), 20 секунд - максимальный темп (пульс: 140 ударов в минуту).

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног - 10 раз.
Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 - 130 ударов в минуту) - около десяти минут без перерыва.
Выпады с гантелями в руках в быстром темпе, по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
Приседания в гакк-тренажере - 10 раз.
Интервальный бег на беговой дорожке - 5 подходов в таком стиле: 40 секунд - средний темп (пульс: 10-120 ударов в минуту), 20 секунд - максимальный темп (пульс: 120-140 ударов в минуту).

Правильная техника бега для похудения

Во избежание травм бег и прыжки должны осуществляться в профессиональных кроссовках с анатомической стелькой и упругой подошвой. Для того чтобы не повредить голеностоп, следует приземляться во время бега на носок, а не на пятку.

Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, следует приобрести пульсометр и надевать его на запястье или на предплечье на каждом занятии. Если частота пульса превышает 150 ударов в минуту, то нагрузка на сердце слишком велика и следует сделать паузу. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует обязательно получить консультацию кардиолога перед тем, как начинать бегать. Также бег запрещен женщинам с варикозным расширением вен на последних стадиях и при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, грыжах различной этиологии, сколиозе.

Как выбрать вес гантелей для упражнений

Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений - приседаний, становой тяги и жима лежа.

Оптимальный вес штанги и гантелей - такой, с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения. Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе. Поэтому стоит разучить выполнение всех силовых упражнений максимально тщательно, чтобы не получить травму. Перед началом занятия обязательно следует выполнить суставную разминку.

Интенсивность выполнения упражнений

Чем выше интенсивность, тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом, это просто замечательно. Идеально, если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150. В этом и заключена суть интервального тренинга, который идеален для жиросжигания: чередование умеренной нагрузки с максимальной.

Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия, склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем - лучше отказаться от интервального тренинга.

Оптимальная продолжительность жиросжигающей тренировки

Следует построить тренировку таким образом, чтобы около получаса уходило на силовые упражнения и столько же - на кардионагрузку. Опытные в фитнесе атлеты могут увеличивать общую продолжительность тренинга до полутора часов. Новичкам следует тратить на одну тренировку около сорока минут, так как сердечно-сосудистая система еще не совсем привыкла к нагрузке и недостаточно укреплена.

Время отдыха между подходами при выполнении тренировки

Оптимальное время между подходами - 10-15 секунд. Интервальный тренинг не подразумевает вообще наличия какого-либо временного промежутка между подходами. Отдых заключается в снижении интенсивности темпа выполнения тренировки. Для того чтобы не сбивалось дыхание, важно совершать максимально глубокие вдохи и выдохи и следить за пульсом.

Интенсивная тренировка подразумевает самый длительный отдых между подходами - около тридцати секунд. В некоторых случаях желаемый тренажер может быть занят и время ожидания составляет несколько минут - тогда нельзя медлить и следует как можно быстрее перейти к следующему упражнению, чтобы тренировка не пошла насмарку.

Питание во время регулярного выполнения жиросжигающих тренировок

Если не будет соблюдена диета, то толк от тренировок будет минимален. Только при параллельном соблюдении режима занятий с корректировкой рациона можно ожидать результата.

Оптимальное питание для жиросжигания - это диета с низким содержанием углеводов. Следует полностью отказаться от употребления в пищу:

сахара и блюд, которые его содержат;
изделий из белой муки (хлеб, булочки, пицца, лапша и т.д.);
сладких газированных напитков;
любых напитков, которые содержат в составе спиртное;
жареных блюд и фастфуда;
жирного мяса (свинина, баранина, оленина);
фруктов и овощей с высоким содержанием фруктозы.

В рационе на ежедневной основе должны присутствовать: творог, сыр, кефир (чем меньше жирность, тем лучше), мясо птицы, куриные и перепелиные отварные яйца. Можно делать постные омлеты на молоке, смузи и белковые коктейли.

Медицинские противопоказания к выполнению жиросжигающих тренировок

Жиросжигающие упражнения могут быть опасны для здоровья женщины, если у нее в анамнезе есть следующие диагнозы:

хронические заболевания почек и мочевого пузыря - особенно если диагностировано опущение почки;
хронические заболевания печени - цирроз, токсический гепатит;
варикозное расширение вен;
сердечная недостаточность;
проблемы с позвоночником - грыжа, сколиоз, остеохондроз.

Перед началом тренировок следует обязательно посоветоваться с врачом и снизить интенсивность нагрузок. В некоторых случаях может быть запрещено выполнение некоторых жиросжигающих упражнений. Например, при заболеваниях матки нельзя качать пресс, а при варикозном расширении вен - нельзя приседать со свободными весами. Если не соблюдать ограничения, последует ухудшение состояния.

С возрастом скорость обменных процессов в организме меняется и перед многими неизбежно встает вопрос необходимости снизить вес и убрать жировые отложения. Не обязательно посещать дорогие тренажерные залы для достижения такой цели, так как преобразить фигуру можно занимаясь в домашних условиях.

Для этого необходимо знать об основных правилах жиросжигающих тренировок и включать в программу занятий наиболее эффективные упражнения.

Основные правила жиросжигающих тренировок для девушек

Для сжигания жира в домашних условиях необходимо придерживаться занятий с высокой интенсивностью. Жиросжигающая тренировка эффективна в тренажерном зале для девушек только при выполнении традиционного комплекса упражнений не менее 30 минут, так как жировые отложения начинают уходить только после 20 минут тренировки. В связи с такой особенностью оптимальным временем занятия считается от 45 до 60 минут.

Каждая тренировка должна начинаться с непродолжительной разминки. Достаточно в течение 5 минут сделать пробежку, махи ногами и руками, приседания, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к интенсивным нагрузкам. При выполнении комплекса упражнений девушка должна следить за пульсом. Наибольшее сжигание жировых отложений при занятиях в тренажерном зале или домашних условиях наблюдается при следующих показателях ударов за минуту:

начинающие - 100;
подготовленные - от 120 до 130.

При возможности рекомендуется для занятий в тренажерном зале или выбирать утренние часы, так как при пустом желудке интенсивней расходуются запасы гликогена и жир уходит более быстро. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек должна включать силовые и анаэробные упражнения, обеспечивающие комплексное воздействие на все группы мышц. Хорошим дополнением станут кардионагрузки, плавание и езда на велосипеде. Именно такие виды времяпровождения позволят перезапустить обменные процессы и позволят быстро избавиться от жировых отложений.

Немаловажные значение имеет организация правильного питания и режима дня. Из рациона должны быть исключены мучные изделия, колбаса, копченые и жареные продукты.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для девушек не требуют сложных тренажеров, достаточно придерживаться основных правил жиросжигающей тренировки и включать в комплекс занятий упражнения, направленные на сжигание жира. Нижеперечисленные упражнения считаются наиболее эффективными для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях. Девушкам рекомендуется выполнять по 2 подхода начинающим, более тренированные люди могут делать до 5 сетов.

Приседание с наклоном

Упражнение эффективно для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин. Для начала выполнения необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и сцепив руки в замок за головой. Выполнить глубокое приседание, выпрямиться в полный рост и наклониться в сторону. Аналогичное действие в виде приседания, выпрямления и наклона повторить в другую сторону.

Отжимания из положения лежа

Упражнение эффективно для проработки области живота и боков. Необходимо лечь на пол на живот, вытянув вперед руки. С помощью напряжения мышц одновременно оторвать от пола руки и ноги, удерживая такое положение в течение 5 секунд. После этого встать на колени и принять упор на руки. Отжаться от пола не менее 5 раз. Повторить указанную последовательность действий 10 раз.

Выпады с высоким подъемом ног

Ноги расставить на ширине плеч, и руки развести в стороны. Одной ногой сделать широкий шаг назад и затем высоко поднять ее вверх до уровня груди. Сменить положение ног и выполнить аналогичное действие другой ногой. Включение в программу тренировок такого упражнения позволит быстро избавиться от жира в области ягодиц и бедер, прокачать мышцы пресса.

Имитация движения ножниц

Упражнение выполняется на спине. Прямые ноги необходимо поднять вверх и изобразить движение лезвий ножниц так, чтобы оно имитировало движение сверху вниз. Достаточно выполнить такие действия в течение 30 секунд чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Отжимания с выпадами

Включение в программу отжиманий позволят улучшить форму рук, пресса и проработать все мышцы плечевого пояса. Необходимо ритмично выполнить отжимание от пола, потом резко развести руки в стороны, и снова повторить отжимание. В пределах одного подхода рекомендуется выполнять по 10 повторений. Для начинающих такое упражнение бывает сделать сложно, поэтому на первых порах рекомендуется выполнять классические отжимания от пола и только при достаточном уровне физической подготовки переходить к подобным тренировкам.

Бег и прыжки

Жиросжигающие тренировки быстро покажут результат в домашних условиях для девушек при включении в программу тренировок бега и прыжков. Вариантов прыжков существует огромное количество, любые техники выполнения позволяют прорабатывать большую группу мышц и сжигать за короткое время большое количество калорий. Отличный результата можно получить, прыгая со скакалкой на месте в течение нескольких минут.

Хороший результат у девушек показывает бег на месте с высоким подъемом ног. Не менее эффективен бег на месте с касанием пятками области ягодиц. Достаточно выполнения таких упражнений в интенсивном темпе в течение 30 секунд.

Круговые тренировки

Круговые тренировки используются для повышения результативности тренировок. Табата и кроссфит являются одними из разновидностей таких систем. Круговая тренировка дома может локальной или направленной на все группы мышц, но вне зависимости от выбранного варианта жировые отложения неизбежно будут уходить везде.

Приведем пример круговой тренировки на пресс для дома. Комплекс состоит из трех подходов.

подъем верхней части корпуса на спине с согнутыми коленями;
прямое классическое скручивание;
ножницы.

подъем прямых ног из положения лежа на спине;
скручивание с противоположным подъемом рук и ног;
подъем верхней части корпуса с фиксированным положением ног.

скручивание в любой из техник;
подъем верхней части корпуса;
поочередное поднятие ног в верх и низ из положения лежа.

Между каждым подходом делается отдых в течение 1 минуты, после чего сразу же выполняется следующий сет. Количество повторов в каждом подходе определяется индивидуально и может составлять от 15 до 30 раз. Для начинающих при занятиях дома на первых порах достаточно выполнять только по 5 повторов, постепенно увеличивая количество для получения большей нагрузки. Необходимо придерживаться интенсивности и ритмичности при выполнении каждого упражнения.

Табата: сущность интервальной круговой тренировки

Интервальные тренировки с каждым годом становятся все более популярны, так как позволяют быстро избавиться от жировых отложений и лишнего веса при тренировках в домашних условиях не более 20 минут в день. В нашей стране наиболее наибольшую популярность приобрела так называемая система «табата».

Для тренировки дома необходимо выбрать всего 4 базовых упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнять с большой скоростью, стремясь выложиться на максимум. Всего выполняется 8 подходов. Каждый подход состоит из двух фаз:

первый этап выполняется в течение 20 секунд, на котором базовое упражнение выполняется с максимальной скоростью;
на втором этапе делается отдых в течение 10 секунд.
упражнение выполняется снова.

Таким образом необходимо выполнить все подходы. Тренировка может быть круговая, то есть каждое базовое упражнение выполняется поочередно. Практикуется проработка каждого базового упражнения в отдельности. Наиболее часто дома используются следующие базовые упражнения:

отжимания от пола;
приседания в различной технике выполнения;
выпады вперед ногами;
классические «ножницы» и «велосипед»;
высокий последовательный подъем ног в положении стоя;
различные техники скручивания.

Опытные инструкторы говорят о том, что такая жиросжигающая тренировка по сравнению с традиционными показывает результативность выше в 15 раз, а сжигание жира после тренировки в домашних условиях наблюдается еще на протяжении 6 часов. Эффективность таких высокоинтенсивных тренировок подтверждена медицинскими исследованиями японских ученых и ведущими спортивными профессионалами.

Жиросжигающая тренировка позволит девушке быстро привести фигуру в норму. Для быстрого получения результата необходимо обеспечить анаэробные и силовые нагрузки организму, включая в программу занятий наиболее эффективные жиросжигающие упражнения. Отличный результат дают интервальные и круговые тренировки, позволяющие получить максимально возможный эффект сжигания жировых отложений.

Фитнес может быть по-настоящему сложной и даже пугающей задачей. Множество непонятных тренажеров, с которыми вы ранее не сталкивались, уйма людей, которые знают всю свою программу от и до, а также другие непонятные вещи, которые происходят вокруг вас. Все это может пугать и дезориентировать Тем не менее, мы хотим помочь вам преодолеть все возможные трудности. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о правильных тренировках и жиросжигании, после чего можно идти в спортзал с полным пониманием дела.

Каждый раз убеждаясь в том, что фитнес – сложная штука, вы идете в кардио зону, где все тренажеры просты и знакомы, и издалека следите за тем, как опытные люди выполняют необычайные упражнения. Набираясь смелости, вы идете к одному из тренажеров, читаете инструкцию на нем и пытаетесь скопировать то, что делали до вас другие люди. При этом, у вас будет регулярно возникать чувство того, что вы делаете все абсолютно неправильно. В результате вы закончите работу с тренажером уже после первого подхода, теряя всю мотивацию, уверенность и желание осваивать сложные движения.

Закончив тренировку и с радостью выходя из зала, вы вновь будете ощущать, что могли сделать многое и выложиться на максимум, но не сделали этого. Все это приведет лишь к отсутствию прогресса и сделает посещение спортзала неэффективным, не смотря на все ваше желание и стремление.

К счастью, вы попали по адресу. Мы не только детально разберем то, как должна выглядеть программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира, но и затронем важные «секреты» и особенности тренинга. Все для того, чтобы вы получили все необходимые знания, уверенность и четкое понимание.

Многие женщины опасаются того, что тренировки с железом превратят их в мускулистого Халка, потому они налегают на кардио, чтобы сохранить «женственную фигуру». Тем не менее, женский организм попросту не имеет такой гормональной поддержки для наращивания мускулатуры, как мужской. Гормон тестостерон отвечает за набор большой мышечной массы и у женщин его количество намного меньше, чем у мужчин. Это означает, что вы можете тренироваться с тяжелыми весами и не бояться за то, что это сделает вашу фигуру мужеподобной.

Профессиональные женщины-бодибилдеры больше похожи на мужчин, но для достижения такого результата потребуются многие годы тренировок, специальный режим и образ жизни. Если у вас нет цели и желания повторять тот же путь, то можете не беспокоиться о том, что ваша фигура станет мужеподобной.

Вы правы только в одном – тренировки с весами увеличивают сухую мышечную масс и это просто отлично! Чем больше мышц вы будете иметь, тем больше калорий сможете сжигать. Это придаст лучшую форму вашим рукам, уберет лишние сантиметры с талии и даже увеличит объем ягодиц. Женские журналы регулярно публикуют статьи о мышечном тонусе, хотя на самом деле речь идет исключительно о силе ваших мышц.

Программа тренировок для девушек на 12 недель

Стоит отметить, что эта тренировка для сжигания жира для девушек в тренажерном зале также предусматривает развитие силы, сухой мышечной массы и общую кондиционную подготовку. Каждый последующий 4-недельный блок будет основываться на подготовке и опыте, которые вы получили из предыдущего цикла.

Разминка

Это правило должно быть нерушимым и любая физическая активность должна начинаться именно с разминки. Огп подготовит мышцы и ЦНС к работе, а также увеличит приток крови к мышцам. Также неплохо будет размяться с помощью массажного валика перед работой в зале. Для тренировки ног разминайте квадрицепсы и бицепсы бедер, икры и сухожилия. Для тренировки верха тела – плечи, грудь, бицепс и трицепс.

Разминочные подходы для скорости и мобильности

Для этого потребуется выполнить 20 повторений перед началом работы. Не обязательно делать их все за один подход. Разбейте это количество на подходы таким образом, чтобы не ощущать усталости.

Основное движение для развития силы мышц

На тренировке вы всегда делать акцент на основном упражнении, которое необходимо выполнить в режиме 5х5 (5 повторений в 5 подходах). Старайтесь работать с тяжелыми весами. Эти упражнения должны быть тяжелее, чем другие, потому можете смело отдыхать одну или даже две минуты между подходами.

Добавочные упражнения для развития формы

Основная цель подобных упражнений – придать мышцам нужную форму. Выполняйте их в режиме по 8-12 повторений в подходе. Не обязательно браться за тяжелые веса при выполнении этих движений. Отдых между подходами в таких упражнениях должен быть коротким, но не настолько, чтобы вы вынуждены были снижать вес.

Кондиционный тренинг для сердечно-сосудистой системы и жиросжигания

Кардио тренировки будут проводиться в разных стилях. В одни дни вы будете заниматься с весами, делая высокоинтенсивный тренинг (HIIT) на протяжении 20 минут. Выбрать правильную схему для тренировок будет сложно, но возможно. В другие дни это будет пиковая работа на протяжении 30 секунд с 1 минутным отдыхом. Один день в неделю вы должны посвятить низкоинтенсивного кардио (около 35-40 минут), потому в такие дни лучше всего пойти на велотренажеры, беговую дорожку и другие кардио тренажеры для дополнительного жиросжигания.

1-4 недели

Первые пару недель мы будем тренироваться с легкими весами. Позднее вы будете прогрессировать за счет более тяжелой нагрузки, но поначалу не стоит сильно выходить за пределы зоны комфорта. Только после того, как вы привыкните к упражнениям и ощутите, что готовы к увеличению весов, можно переходить к более серьезным нагрузкам.

Разминка с массажным валиком;
Запрыгивание на тумбу (1 подход, 20 повторений);
Румынские приседания со штангой (5х5 повторений);
Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторов);
Жим ногами лежа (3 сета по 8-12 повторов);

Горизонтальные броски медбола (1 сет, 20 повторений);
Отжимания (5х5 повторений);
Сведение рук в кроссовере лежа (3 сета по 8-12 повторов);
Французский жим с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Бег трусцой 35-40 минут.

Махи с гирей одной рукой (1 сет, 20 повторений);
Румынская тяга (5х5 повторений);
Тяга верхнего блока к груди (3 сета по 8-12 повторов);
Тяга штанги в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
Подъем гантелей на наклонной скамье (3 сета по 12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Броски медбола в стороны (1 сет, 20 повторений);
Жим гантелей стоя (5х5 повторений);
Тяга к лицу (3 сета по 8-12 повторов);
Планка (3 сета по 20 секунд);
Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6 и 7 дни – отдых.

5-8 недели.

После 4 недели можно переходить к более продвинутым движениям. Также мы добавили несколько новых тяг и заменили пару упражнений. Вашей задачей должно стать увеличение весов в основных упражнениях. Если вам будет трудно, попросите кого-то подстраховать вас. Это необходимо для прогрессирования.

Фронтальные приседания (5х5 повторов);
Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторений);
Разгибание ног в тренажере (3 сета по 8-12 повторений);
Подъем на икры сидя (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Жим гантелей лежа (5х5 повторений);
Разводка гантелей на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
Брусья с нагрузкой на грудные мышцы (3 сета по 8-12 повторов);
Выпрямление руки в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Тяга сумо (5х5 повторов);
Тяга вертикального блока к груди (3 сета по 8-12 повторений);
Тяга штанги на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
Подъем на бицепс на скамье Скотта (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
Армейский жим (5х5 повторов);
Обратная разводка с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторений);
Разводка рук в кроссовере сидя (3 сета по 8-12 повторов);
Прокатывание штанги на пресс (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6-7 дни – отдых.

9-12 недели

Беспрерывные прыжки на тумбу в быстром темпе (20 повторений);
Глубокие приседания со штангой (5х5 повторов);
Шаги в сторону с резиновым жгутом (3 сета по 8-12 повторений);
Разгибание ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
Обратные сгибания ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
Подъем на икры в тренажере стоя (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
Жим штанги лежа средним хватом (5х5 повторений);
Сведение рук в кроссовере (3 сета по 8-12 повторов);
Отжимания от скамьи в упоре сзади (3 сета по 8-12 повторений);
Жим гантели на трицепс из-за головы стоя (3 сета по 8-12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Бег трусцой на дорожке 35-40 минут.

Махи гирей одной рукой (20 повторений);
Мертвая тяга (5х5 повторов);
Подтягивания (3 сета по 8-12 повторений);
Горизонтальная тяга (3 сета по 8-12 повторов);
Поочередный подъем гантелей на бицепс (3 сета по 8-12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Броски медбола в стороны (20 повторений);
Швунг жимовой (5х5 повторений);
Горизонтальная тяга к подбородку (3 сета по 8-12 повторений);
Прокаты со штангой (3 сета по 8-12 повторений);
Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6-7 дни – отдых.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале для девушек

Каждая кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек должна преследовать конкретные цели, потому выбирайте варианты в зависимости от своих нужд и предпочтений.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Принято считать, что HIIT является наиболее эффективным видом кардио с точки зрения жиросжигания. К тому же такие тренировки легко выполнять. Выберите кардио тренажер, спортивное оборудование, такое как гантели или гири или занимайтесь с весом собственного тела. Смысл в том, чтобы выполнять интервальные движения с максимальной интенсивностью. Вначале нужно работать в режиме 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха на протяжении 20 минут. По мере совершенствования, увеличивайте время работы и сокращайте время для отдыха.

Силовые тренировки

Если вам надоело кардио и беговая дорожка вызывает тоску и отвращение, это не значит, что вы не сможете сжигать жир. Снизьте отдых между подходами. Например, если ваш обычный отдых составляет 90 секунд, то начните с 60 сек. Такой режим работы будет поддерживать ваш пульс на нужном уровне и поможет организму тратить больше калорий.

Низкоинтенсивное продолжительное кардио (LISS)

Наверное, это самый популярный вид кардио для большинства женщин. Он заключается в тренировке с низкой интенсивностью на протяжении 30 минут или больше. Тем не менее, LISS может быть не самым эффективным видом кардио для жиросжигания. Такой вид тренинга часто используют бодибилдеры во время низкоуглеводной диеты, когда у них не хватает сил на 20 минутную интенсивную кардио сессию.

Тренировки на выносливость

Если вы любите бегать, то начинте делать забеги на длительные дистанции, пробегая по 5 или больше километров за раз. Эти тренировки лучше делать в дни, когда вы не работаете с весами, чтобы сохранить максимум энергии для продолжительного бега.

Попробуйте тренироваться по этой программе, и вы сможете быстро увидеть первые результаты!

Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – улучшить фигуру можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание. И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

Упражнения на ноги, попу, поясницу, живот и бока

1. Приседания с гантелями.
Возьмите в обе руки гантели, станьте ровно, смотрите вперед. Выполните приседание, не отрывая пяток от пола. Выпрямитесь. В начале движения необходимо как бы отставлять попу назад, а уже потом сгибать ноги. Спина на протяжении всего упражнения должна быть выпрямленной.

2. Выпады с гантелями.
Как и в прошлом упражнении, руки с утяжелителями свободно опущены. Выполните выпад вперед правой ногой, не доводя колено левой до пола. Вернитесь обратно и проделайте то же самое для левой ноги. Можно выполнять выпады, перемещаясь по дому, то есть ходить выпадами.

3. Выпрыгивания с гантелями.
Из подседа (заметьте, не приседа, а подседа), оттолкнувшись ногами от пола, выполните выпрыгивание вверх. Гантели свободно опущены.

4. Наклоны вперед с гантелями.
В руках утяжелители, а Вы стоите ровно. Ноги вместе. Выполните наклон вперед (спина прямая, взгляд направлен тоже вперед). При этом ноги должны быть прямыми, но условно (вообще, немного согнутыми, чтобы снять нагрузку с суставов и предать ее мышцам). Кстати, выполнять можно двумя способами: с ногами, расположенными вместе, и с широко расставленными ногами. Попробуйте оба варианта.

5. Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите в руку гантель, свободную заведите за голову. Станьте ровно, ноги почти вместе (не расставляйте широко – чем шире, тем меньше эффективность упражнения). Наклонитесь в сторону с весом и также наклонитесь в сторону без веса.

6. Скручивания с гантелями.
Примите положение лежа, гантели расположите на груди, а ноги зафиксируйте (например, под диваном). Выполните сгибание туловища, отрывая всю спину от пола. Вернитесь обратно и повторите.

7. Скручивания на верхний отдел пресса с гантелей.
Исходная позиция почти аналогична с предыдущим упражнением, отличие лишь в расположении гантели. Удерживайте одну гантель двумя руками за головой и выполните сгибания туловища, отрывая от пола лишь голову и лопатки (выше подниматься не нужно).

8. Подъем ног с гантелями.
Лежа на полу, возьмите оба утяжелителя с наибольшим весом и расположите их на полу выше головы. Возьмитесь за них руками. Используя отягощения как противовес, поднимите немного согнутые ноги вверх на 35 - 45 см от пола и опустите, не касаясь поверхности. Это же упражнение можно выполнять статически, удерживая ноги на весу.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Главный плюс жиросжигающих занятий – их можно проводить в любых условиях (дома. на улице в спортзале). Необходимо только поддерживать высокий ЧСС и продолжительность тренинга. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях подбираются с учетом этих правил. Разнообразие программ огромное, человек может самостоятельно подбирать любимые движения, которые бы поддерживали процесс жиросжигания. Пример такого занятия, круг нужно повторить 3-4 раза:

Бег на месте 5 минут.
Отжимания – 15 раз.
Пресс – 30 раз.
Приседания с выпрыгиванием – 20 раз.
Прыжки на скакалке 5 минут.
Берпи – 15 раз.

Для живота и боков

Некоторые люди ставят перед собой задачу удаления лишних сантиметров в определенных областях. К примеру, девушка часто ищут жиросжигающие упражнения для живота, но следует понимать, что процесс уменьшения объема жировой прослойки происходит по всему телу. Целенаправленно заставить худеть быстрее или активнее только талию не получится. Повысить эффективность можно только акцентированным укреплением мышц живота, чтобы животик был плоским и упругим.

Частое заблуждение девушек в том, что классические скручивания на пресс помогут им похудеть в области живота. Это неверно, такие динамические упражнения приводят не к жиросжиганию, а увеличению объемов мышц, жир же будет оставаться на месте. Для похудения следует придерживаться правильного питания, выполнять кардиотренировки или круговые тренинги, который были описаны выше. Чтобы укрепить мышцы живота, сделать его упругим и плоским рекомендуется выполнять упражнение планка:

Постелите что-нибудь мягкое на пол, подойдет одеяло или коврик для занятий йогой.
Займите упор, как для отжиманий от пола.
Стопы поставьте на носки.
Опуститесь на локти, они должны находиться прямо под вашими плечами.
Держите тело ровно, не должно быть прогибов.
Удерживайте такое положение максимально долго.

Для ног

Как правило, эта зона становится проблемной для девушек. плохой обмен веществ, низкая физическая активность приводит к появлению отложений в виде жира или целлюлита. Для его удаления необходимо выполнять жиросжигающие упражнения для ног. Чем большую нагрузку они получают, те больше крови организм качает через мышцы и ускоряет метаболизм. Сидя перед компьютером или в офисе, человек пережимает кровеносные сосуды, что пагубно сказывается на обмене веществ и здоровье в целом.

Для создания необходимых для жиросжигания условий человек должен получать высокоинтенсивные занятия. Для этих целей прекрасно подходят:

велопрогулки;
жиросжигающие круговые тренинги;
жиросжигающая аэробика;
суперсеты на ноги в тренажерном зале.

Питание

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

Число. День недели. Время приёма пищи.
Что съели. Состав пищи.
Калорийность порции.

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

Быстро и эффективно интервальный тренинг

Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секунд на каждое с 10-секундным отдыхом между ними:

«Боковой ланч» с касанием – встать ноги вместе, отвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхность, другая нога немного согнута в колене, тело немного наклонить вперед, а таз отвести назад, коснувшись одноименной руки пола. После этого совершить короткий прыжок, меняя ногу, и выполняем то же самое в другую сторону.
«Планка» на локтях – встать на локти и носки ног, напрягите все тело, держа все части на одной линии. Затем нужно отвести одну ногу в сторону, уперев ее в пол носком, с другой ногой сделать то же самое. После этого конечности вернуть в И.П., удерживая планку.
Далее выполним прыжки из приседа – встать на пол с ногами на ширине плеч и прямой спиной. Согнуть колени, отвести таз назад, а тело вперед, согнуть руки в локтях впереди себя и глубоко присесть. Из этого положения выпрыгнуть вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и подкручивая таз вперед, руки выпрямляя и отводя чуть назад.
«Обратная планка» - сесть на поверхность, упершись на ладони, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток. Упереться на пятки (ноги прямые), натянув носки на себя. Поднять таз с пола, чтобы все тело представляло собой одну прямую линию. После этого необходимо вытолкнуть таз максимально вверх, а затем опустить немного вниз. Затем сначала одну ногу (прямая) отвести в сторону, потом другую и опять вытолкнуть таз вверх и затем вниз. После чего вернуть ноги поочередно в И.П., вытолкнув таз вверх.

Еще раз повторюсь – важно выполнять все эти упражнения не только технически правильно, но и быстро. И следите за дыханием – не нужно его задерживать, вдох делайте на расслаблении, а выдох на напряжении

После такой нагрузки сжигание жира будет происходить еще на протяжении 4-6 часов. Эта информация подтверждается не только специалистами, но и отзывами людей, тренирующихся подобным образом.

Независимо от выбранного пути формирования вашего тела, настройтесь на долгосрочную работу, только терпение и труд сделают вашу фигуру привлекательной и подтянутой.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

4 – по 10 раз каждой ногой

5 – 20 раз

2 – по 10 раз каждой ногой

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц

Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
Жим лежа — 3 по 15.
Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
Французский жим — 2 по 20.
Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
Подъем туловища лежа — 3 по 20.
Подъем ног в висе — 2 по 20.
Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Кардио 30-40 минут.
Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
Тяга нижнего блока — 3 по 15.
Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
Молот сидя — 2 по 15.
Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой — 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным — выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) — планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин

Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Отдых – 30 секунд
Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
Отдых – 2 минуты

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
Отдых – 2 минуты
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

Основные факторы:

Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход). Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин).
В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп).
Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота).
Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками).
Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд). Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:

Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
Не совмещайте мышечные группы (одна за другой), где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет). Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.

На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Силовые упражнения для женщин

В принципе, упражнения для мужчин и для женщин ничем не отличаются. Просто акцент делается на разные части тела. Например, у парней в приоритете верхняя часть туловища, руки. У девушек же это попа, ноги и талия.

И, опять-таки, разница лишь в необходимости делать те или иные упражнения. Например, нечасто увидишь парня, который выполняет выпады, или девушку, которая «бомбит» свою трапециевидную мышцу. Но, в общем, для девушек и парней упражнения одинаковые.

Сейчас я постараюсь привести упражнения, необходимые для эффективного избавления от жира. Но ударение буду ставить больше на нижнюю часть тела. Ведь именно там находится наибольшее количество проблемных зон: ноги, попа, живот и бока, нижняя часть спины. И очень редким явлением бывают проблемные зоны на руках, а уж от большой груди не откажется никто. По крайней мере, я таких девушек не встречал. Но хватить «лить воду», перейдем непосредственно к упражнениям.

Программа круговой тренировки для девушек

В круговой тренировке могут быть задействованы все группы мышц, причем на каждую из них должно быть лишь одно упражнение. Подстраивайте программу под индивидуальные особенности вашего организма и уровня физического развития. Начинайте с одного подхода, даже если не чувствуете себя чересчур уставшей. Помните, что круговые тренинги очень изнурительны, вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке, соответственно, эффект будет хуже, а вы не получите удовольствия от занятий.

Обязательно хорошо разомнитесь

Этап 1. На начальном этапе не рекомендуется перегружать мышцы живота, икроножные мышцы и мышцы предплечий, так как во время тренинга на эти группы мышц будет создана неплохая нагрузка. Начнем с тренинга спины, грудных мышц, квадрицепсов, бицепсов ног, дельт, бицепсов и трицепсов рук.

тяга грифа снизу к уровню живота (один - два подхода по 10 – 15 повторений);
жим грифа от скамьи. Можете делать это упражнение в тренажере Смита для большего удобства и подстраховки (один – два подхода по 10 - 15 повторений);

Жим грифа от скамьи, пример

сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 - 15 повторений);
жим грифа руками вверх, сидя на скамье. Для большего удобства выполняйте это упражнение в тренажере Смита, чтобы исключить травмоопасные ситуации (один – два подхода по 10 - 15 повторений);
подъем грифа к груди. Выполняйте упражнение стоя. Возьмите в руки гриф, локти прижмите вплотную к телу. Жмите гриф к груди. Это упражнение отлично прорабатывает бицепсы рук (один – два подхода по 10 - 15 повторений).

Этап 2. Включаем в программу на втором этапе упражнения на пресс и икроножные мышцы.

тяга грифа снизу к уровню живота (один - два подхода по 15 – 20 повторений);
подъем корпуса от скамьи для жима пресса. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, руки за голову. Поднимайте корпус тела к коленям, напрягая мышцы пресса. В следующем подходе можно проработать нижний пресс: лягте на скамью, руками крепко держитесь за поручень. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к туловищу, причем можно поднимать их вместе, поочередно или крутить «велосипед» (один – два подхода по 15 - 20 повторений);
гиперэкстензия – упражнение в специальном тренажере, которое прорабатывает поясничные, ягодичные мышцы, а также пресс. Зафиксируйте ноги и корпус, начинайте наклоны вниз, держа руки за головой. Не допускайте глубоких подъемов, не прогибайте спину, поясница должны быть зафиксирована на одном уровне. Можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантель или металлический блин (один – два подхода по 15 - 20 повторений);
приседания. Что касается приседа, то можете выбрать для себя более удобное упражнение или чередовать их в подходах или в разные дни тренировок. Вариант 1: присед с грифом. Навесьте на плечи гриф (облегченный или с утяжелением), ноги расставьте чуть шире ширины плеч, развернув ступни в стороны. Приседайте, не допуская выпадов коленей за угол в 90 градусов, для этого немного прогибайте корпус вперед, фиксируя колени. Также следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь на приседе, разводите их в стороны. Это же упражнение можно делать в тренажере Смита, облегчая нагрузку на шейный отдел позвоночника. Вариант 2: присед с гирей. Выполняйте упражнение от пола или от платформы так, чтобы гиря не касалась пола. Техника та же, что и в предыдущем варианте выполнения приседа (один – два подхода по 10 -15 повторений);

Присед с грифом, правильное выполнение

жим гантелей от скамьи. Лягте на спину, руки с гантелями поднимите вверх, жмите их к уровню груди (один – два подхода по 10 -15 повторений);
жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 - 15 повторений);
сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 - 15 повторений).

Девушки – отнюдь не слабые существа, они могут добиваться колоссальных результатов при желании, упорстве и целеустремленности на пути к идеальному телу и бодрости духа.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.

Перерыв между подходами — 30-45 секунд

При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

приседаниям (утяжеление делать по силам);
жиму штанги стоя;
становой тяге;
жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д

Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Вам это будет интересно