Как быстро накачать икроножные мышцы. Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине? Подъем на носках

Всем привет! Сегодняшнюю тренировку нам хочется уделить той части тела, которую многие девушки часто упускают из вида - это икры ног. Именно они делают ноги стройными и подтянутыми, а не это ли одно из главных достоинств любой женщины? Поэтому мы расскажем вам о том, что такое икры, икроножные мышцы, покажем упражнения для накачивания и растяжки икр и оставим несколько советов.

Что такое икры, анатомия

Икра ноги состоит из икроножной мышцы, расположенной на задней поверхности голени человека, поверхностные слои которой представлены прочными пучками сухожилий. Она образована двумя мощными мясистыми головками - медиальной (внутренняя) и латеральной (внешняя). Медиальная головка более мощная, а латеральная симметрична ей, но начинается чуть ниже. Обе эти головки в верхней своей части ограничивают подколенную ямку, а к низу соединяются вместе на середине голени, которая переходит в ахиллово сухожилие.

Основными функциями икроножной мышцы являются: стабилизация тела при движении (ходьбе и беге) и движение стопы в сагиттальной плоскости (вперед-назад).

Также икры состоят из камбаловидной мышцы и длинной малоберцовой мышцы, которые помогают нам подниматься на носки, сгибать стопы и колени.

Как накачать икры ног девушке

После того как мы немного познакомились с анатомией икр, нужно для себя разработать план, как будем их прокачивать.

Икроножные мышцы нужно тренировать точно так же, как и все другие группы мышц: регулярно и каждый раз увеличивая нагрузку. Они должны усердно работать, ощутить должный стресс, а затем им нужно дать время, чтобы восстановиться перед следующей нагрузкой. Поэтому усердной тренировки икр 1-2 раза в неделю вполне достаточно, чтобы мышцы икр стали рельефными и красивыми.

Мышцы ног - это очень выносливая группа мышц, поэтому каждая тренировка должна быть эффективна и немного сложнее предыдущей. Для этого стараемся каждый раз увеличивать количество повторений, рабочий вес, число подходов.

Еще один важный фактор - больше двигаться и ходить пешком в повседневной жизни. Отказаться от транспорта по пути с работы, подняться пешком до квартиры, не используя лифт, чаще выходить на прогулку - все это тоже принесет свой вклад в развитие вашей фигуры, и в частности ног.

Упражнения для накачивания икр девушке

Сейчас мы предложим вам базовые упражнения для того, чтобы накачать икры и сделать их рельефными. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Новичкам достаточно будет использовать собственный вес, а для дальнейших тренировок берите гантели, штангу или любые другие утяжелители. Их можно держать в руках, а лучше на плечах.

Перед выполнением упражнения обязательно хорошенько разомните мышцы, тогда тренировка будет более эффективна. А после сделайте заминку, чтобы избежать судорог. Для того и другого используйте растяжку. Подробнее можете ознакомиться здесь .

Подъем на носки стоя

Для этого упражнения можно использовать специальную степ-платформу или выполнять его прямо на полу.

Ставим ноги на ширине таза, ноги прямые (можно немного согнуть, чтобы убрать нагрузку с коленного сустава). Начинаем подниматься на носочки и опускаться. Если вы выполняете упражнение на степ-платформе, то уровень пяток в нижней точке опускается ниже платформы. При этом работает только голеностопный сустав с полной амплитудой, т. е. внизу максимальное растяжение мышц, вверху максимальное сокращение. В нижней точке не останавливайтесь, чтобы не дать мышцам отдохнуть: они должны работать в полной мере. Так мы поднимаемся и опускаемся до того момента, пока икры не начнут нестерпимо жечь, но не менее 10 раз. Затем делаем небольшой перерыв 30-45 секунд и повторяем упражнение еще 2-3 раза.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя, носки внутрь, пятки в стороны

Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в предыдущем варианте. Единственное отличие: носки стоп должны быть повернуты внутрь под углом 45 градусов. В этом случае будет больше задействован латеральный пучок.

Подъем на носки стоя, пятки внутрь, носки в стороны

Ноги на ширине таза, пятки внутрь, носки врозь, поднимаемся и опускаемся на носочки. Все точно так же, как и в первом варианте. Это упражнение нужно выполнять в тандеме с предыдущими двумя. Здесь вы сможете добиться разработки медиального пучка.

Не торопитесь, лучше работать на качество, а не на количество, тогда вы достигнете лучшего результата.

Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. По технике оно почти ничем не отличается, только выполняется в сидячем положении, угол в коленях 90 градусов. Утяжелитель располагается чуть выше колен. Также поднимаем стопу на носок и опускаем. Выполняем упражнение до жжения в икроножных мышцах, делаем 3-4 подхода.

Не бойтесь перекачать икроножные мышцы, ведь для того, чтобы ваши икры были непропорционального размера, нужны очень серьезные нагрузки вместе с фармакологическими препаратами. Тем более что вы всегда сами сможете контролировать процесс, увидев свои ноги в зеркале.

Упражнения на растяжку для икр девушке

Поочередная растяжка икр с упором в стену. Обеими руками упритесь в стену, одна нога согнута в колене, стопа под корпусом, вторая нога прямая и вытянута максимально назад, носок смотрит прямо. Пятку задней ноги давим в пол до растяжения в икроножной мышце. Держим положение 15-20 секунд, затем меняем ноги.

Складной нож . Сидя на ягодицах, прямые ноги вытягиваем перед собой. Затем корпусом наклоняемся вниз, пытаемся положить его на ноги, руками держим за голень или стопы, живот к бедрам. Пятки в этот момент тянем от себя, носки вверх, ноги не сгибаем в коленях. Сохраняем положение около минуты.

Собака мордой вниз . Это упражнение позаимствовано из йоги как одно из самых эффективных для вытяжения икроножных мышц и задней поверхности бедер. Из положения на четвереньках вытягиваем копчик вверх, руки на ширине плеч, ноги совершенно прямые, давим пятками в пол. Держим положение 30-40 секунд.

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, но это не проблема, ведь проводить занятия можно и самостоятельно дома. Все упражнения, которые мы описали ранее для накачивания икр, прекрасно подойдут для выполнения в домашних условиях. Дополним список еще несколькими простыми упражнениями, которые можно выполнять ежедневно.

Ходьба на носках . Подняться на носочки и ходить по дому, занимаясь домашними делами, что может быть проще? Важно держать спину прямой, ноги не сгибать в коленях. Выполнять упражнение, пока не станете чувствовать нестерпимое жжение в икроножных мышцах, затем передохнуть около минуты и выполнить упражнение еще 2-3 раза.

Ходьба по лестнице . Еще одно упражнение из разряда бытовых. Возьмите за правило подниматься до квартиры по лестнице, приходя домой, а можно в свободное время выйти в подъезд и просто пробежаться по ступенькам хотя бы один раз от первого до последнего этажа.

Велосипед, ролики, коньки и другие активные увлечения .

Также способствуют укреплению икроножных мышц в свободное время. Поэтому не засиживайтесь дома: лучше провести время на открытом воздухе с пользой не только для тела, но и для настроения.

Итак, подведем итог: икроножные мышцы считаются особенно выносливыми, и чтобы добиться рельефности ног, нужна серьезная работа. Поэтому не отлынивайте от тренировок, по возможности занимайтесь всегда и везде, об этом мы и рассказали в нашей статье.

Работайте над своим телом, и оно обязательно будет работать на вас!

В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.

Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная - из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха - это регулярные тренировки.

Важно! Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

1. Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
2. Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
3. После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
4. Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
5. Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
6. Попрыгать на скакалке.
7. Побегать на месте.
8. Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие - ягодичные, приводящие в движение ноги.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале - всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Важно! Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить. Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть. Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену. Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках

Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца. Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук - на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание - лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после - несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»

Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками. Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов - до 5, количество подъёмов - до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита

Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

• всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
• использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
• прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
• использовать специальные утяжелители для ног;
• между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
• периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Знаете ли вы? Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма.

1. Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
2. Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
3. Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
4. В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
5. Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью - нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Красивые икры - это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот - эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей - от 3 до 10 кг, для мужчин - от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная - при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет "раз" поднимайтесь на носочки, а на счет "два" - опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой - отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
3. Поставьте пятки вместе, а носки - врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением - две тренировки держать ее сзади, две - спереди.

Нередко икры являются отстающей мышечной группой, так как немногие спортсмены уделяют им должное внимание. В результате человек может иметь хорошо проработанное тело с развитыми мышцами и худосочными голенями.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Увеличить объем икр - непростая задача. Ведь икроножные мышцы довольно сильные, так как постоянно получают нагрузку в повседневной жизни при ходьбе. Для их развития понадобится использовать особый подход.

Анатомия мышц голени

Чтобы составить эффективную программу тренировок для роста голени, необходимо разобраться в анатомии мышц, находящихся в этой области. К ним относятся икроножная и камбаловидная. Именно они занимают всю площадь на задней поверхности голени. Во фронтальной части находятся разгибатели пальцев и передняя большеберцовая мышца. Отдельно качать их не нужно, так как они не дают увеличения объема голени.

Икроножная мышцы имеет две головки - внутреннюю и наружную. Камбаловидная залегает под икроножной и как бы выталкивает ее наверх. Поэтому, чтобы увеличить массу голеней, следует уделять внимание обеим мышцам.

Принципы тренировки икр

Размер икр зависит от нескольких факторов. Во-первых, это наследственность. У некоторых людей голени от природы массивные и мускулистые. К тому же влияние на их объем оказывают занятия такими видами спорта, как футбол, балет, бег на короткие дистанции и т. д.

Чаще всего накачать икры хотят мужчины, занимающиеся бодибилдингом, и парни с эктоморфным типом телосложения. Это необходимо, чтобы сделать тело пропорциональным и гармонично развитым. Девушки же обычно хотят уменьшить объем голени. Но на самом деле развитые мышцы икр делают ноги женщины рельефными и привлекательными.

Для роста икроножных мышц нужно выполнять специальные упражнения с отягощением, в основном это подъемы на носки в различных вариациях.

Тренировка икр будет несколько отличаться от направленных на другие группы мышц занятий. Это объясняется тем, что в мышцах голени содержится около 80% красных (медленных) мышечных волокон. Чтобы накачать их, потребуется делать большое количество повторений с легким или средним весом.

Во время выполнения очень важно следить за техникой. Амплитуда движений должна быть полной - максимальное растяжение икр в нижней точке и сокращение в верхней.

Эффективные упражнения

Для увеличения объема голеней следует качать икроножные и камбаловидные мышцы. Первые работают при подъемах на носки стоя, а вторые - сидя. Именно это и нужно учитывать при подборе эффективных упражнений и составлении программы тренировки.

Качать икры стоит 2 раза в неделю, так как эта небольшая мышечная группа восстанавливается довольно быстро. Делать это можно в конце тренировки ног, в отдельный день или в начале занятия на другие мышцы (руки, плечи, спину и т. д.). Но стоит учесть, что для достижения хорошего результата желательно все же выделить для тренировки голени хотя бы один день в неделю. Ведь после проработки ног нередко не остается сил на икры.

Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Подъем на носки стоя

Основное упражнение для роста икроножных мышц - подъем на носки стоя.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить носки на небольшую возвышенность. Взять или установить необходимый вес. Выпрямить спину, расправить грудь и свести лопатки.
2. 2. На вдохе опуститься, растягивая икры. Пятки не должны касаться пола. Это нужно учитывать при выборе возвышенности.
3. 3. На выдохе подняться как можно выше. Задержаться в верхней точке на пару секунд, чувствуя напряжение мышц голени.
4. 4. Корпус должен оставаться неподвижным. Нельзя сгибать ноги в коленях. В противном случае напряжение уйдет с целевых мышц на квадрицепс.

Выполнять подъемы на носки можно в специальном тренажере, если занятия проходят в спортзале. Его конструкция довольно проста - планка для ног и подушки, которые кладут на плечи.

Во многих спортзалах такого тренажера нет. В этом случае выполнять упражнение можно в машине Смита, поставив внутрь степ-платформу или другую возвышенность. Удобство заключается в том, что траектория движения зафиксирована, поэтому отвлекаться на удержание равновесия не придется. Это позволяет использовать больший вес и быстрее накачать икры.

Подъем на носки стоя в Смите

Если тренировки проходят дома, а не в тренажерном зале, выполнять подъемы придется со свободным весом - штангой или гантелями.

Чтобы сохранять баланс было легче, можно опереться одной рукой на стену или другой предмет, а в другую взять гантель. Техника выполнения будет аналогичной.

Подъем на носки сидя

Нельзя забывать и о камбаловидной мышце, которая находится под икроножной. Многие думают, что она не видна и не влияет на объем голени. Но хорошо проработанная камбаловидная мышца выталкивает икроножную, значительно увеличивая икры в размере.

Эта мышца задействована при подъемах на носки сидя. Техника выполнения будет практически такой же, как при выполнении упражнения стоя. Подниматься на носки следует быстро и максимально высоко. Опускаться - медленно, растягивая камбаловидные мышцы.

В спортзале можно делать это упражнение в специальном тренажере. Он также имеет планку для ног и подушки, которые кладутся на бедра. Перед выполнением подъемов нужно отрегулировать тренажер под себя. Для этого можно менять высоту подушек таким образом, чтобы они плотно лежали на ногах там, где начинается квадрицепс. Нельзя класть их на колени и опускать слишком низко.

В домашних условиях можно обойтись без тренажера. Понадобится поставить носки на возвышенность и положить на колени гантели или штангу. Корпус должен оставаться неподвижным и перпендикулярным полу на протяжении всего движения. Подкидывать снаряд вверх силой инерции нельзя. Упражнение следует выполнять медленно, чувствуя работу камбаловидных мышц.

«Ослик»

Еще одно эффективное упражнение для увеличения мышечной массы голеней - «ослик». Для его выполнения понадобится партнер, который будет выполнять роль отягощения.

Техника выполнения:

1. 1. Найти подходящую опору (скамью, раму, стол и т. д.). Опереться на нее руками так, чтобы корпус стал параллелен полу. Носками желательно встать на какую-нибудь возвышенность (блин от штанги, дощечку).
2. 2. Партнеру нужно залезть на спину и зафиксироваться. При этом его вес должен обязательно приходиться на ноги, а не на поясницу.
3. 3. Из этого положения нужно подняться на носки, насколько это возможно. В верхней точке сделать пиковое сокращение, остановившись на 1–2 секунды.
4. 4. Затем следует опустить пятки вниз, максимально растягивая икры.

Это упражнение имеет несколько преимуществ перед другими:

• в работу включаются одновременно икроножная и камбаловидная мышцы;
• осевая нагрузка на позвоночник гораздо ниже, так как тело расположено не вертикально;
• мышцы голени растягиваются лучше благодаря более широкой амплитуде движения.

Главное, чтобы вес партнера не был слишком большим. Иначе можно получить травму.

Выполнять это упражнение можно и в специальном тренажере. Тогда помощь партнера не потребуется. Но такая конструкция встречается в тренажерных залах очень редко.

Жим носками

Для проработки икр можно использовать и тренажер для жима ногами, который установлен практически во всех спортзалах.

Техника выполнения:

1. 1. Отрегулировать тренажер под свой рост. Установить нужный вес.
2. 2. Носки поставить на край платформы. Ноги при этом должны быть прямыми.
3. 3. На выдохе максимально выжать платформу носками и задержаться на пике на пару секунд.
4. 4. Затем опустить ее, чувствуя растяжение икроножных мышц.

Выполнять упражнение нужно медленно. Не стоит гнаться за большими весами. Выжимать платформу за счет движений корпусом назад и вперед бессмысленно, так как икры не будут напрягаться.

Все перечисленные упражнения рекомендуется делать в 4–6 подходах по 15–30 раз. Движения нужно совершать по максимальной амплитуде. Когда сил не остается, можно завершить подход более мелкими и быстрыми повторениями. Это позволит достичь полного отказа мышц голени.

Не стоит забывать и о том, что увеличить мышечную массу не получится без профицита калорий. Если регулярно заниматься и правильно питаться, икры станут заметно больше уже через месяц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Инструкция

Прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на развитие внутренней стороны икроножных мышц. Начните с двухминутной тренировки, постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений на тридцать секунд до тех пор, пока время прыжков не увеличится до десяти минут за подход. Для достижения большего эффекта рекомендуется прыгать на вытянутых носочках, легко. Сначала выполняйте прыжки на обеих ногах, затем попеременно на каждой ноге отдельно, меняйте интенсивность, избегайте монотонности. Если заниматься два-три раза в неделю и выполнять прыжки правильно, то результат не заставит себя ждать.

Поднимайтесь на носки, стоя с наклоном. Для этого положите под ноги пятисантиметровый брусок и поместите на пояс отягощение. Вставайте на брусок, помещая на него лишь четверть стопы (располагайте на бруске пальцы). Поднимайтесь и опускайтесь, немного наклонившись.

Поднимайтесь на носки, находясь в положении сидя, положив на колени штангу. Не сутультесь и не откидывайтесь. Как и раньше, используйте брусок. Поднимайтесь и опускайтесь на носки.

Поднимайтесь на носки, стоя на одной ноге. Возьмите гантель в одну из рук, встаньте на одну ногу, используя брусок. Если вы стоите на правой ноге, то гантель должна быть в правой руке. Свободную ногу согните в колене. Поднимайтесь и опускайтесь, а потом смените ногу. Удерживайте равновесие при помощи свободной руки.

При выполнении подъемов на носки, меняйте положение ступней. Ступни могут быть направлены врозь, внутрь, под разными углами. Следите, чтобы амплитуда движений не была слишком маленькой, она должна быть на пределе, то есть максимальной. Всегда завершайте динамические движения статическим напряжением и отдыхайте между подходами. Отдых должен быть не менее 30-40 секунд.

Видео по теме

Обратите внимание

Брусок, который будет использоваться для упражнений, не должен быть менее 5 см. При выполнении упражнений пятки не должны прикасаться к полу.

Все люди, желающие накачать мышцы, уделяют внимание бицепсам и трицепсам, а также прессу. Однако о размере икр они начинают задумываться только когда становится видна диспропорция тела. Конечно, вы с самого рождения можете отличаться хорошо развитыми икрами. А вот накачать их довольно сложно.

Инструкция

Перед началом тренировок определите для себя, какого размера вас устроят. Теперь остается лишь следовать определенной методике, терпеливо и безропотно выполняя все упражнения. Обратите внимание на то, что эта часть тела развивается очень медленно. Однако даже незначительные изменения могут сделать ваш внешний вид более эффектным.

На сегодняшний день идеальными икрами считаются те, которые начинаются с маленького колена, заканчиваются внизу узкой лодыжкой и по форме напоминают алмаз. Если смотреть сзади на такую ногу, можно увидеть две разделенные мышцы. Следуйте следующей программе и уже через несколько месяцев сможете увидеть потрясающий результат.

Начните занятия с нескольких упражнений в неделю. Для достижения более эффективного результата составьте . В качестве примера можно привести следующее:
1 день – самая тяжелая ;
2 день – растяжка мышц, небольшой вес для тренировки;
3 день – отдых.

Повторяя этот цикл на протяжении нескольких месяцев, вы накачаете икры . Не старайтесь тренироваться каждый день, ведь в результате вы будете слишком уставшими. Итак, в первый день выполняйте подъем на носочки стоя, когда носки смотрят в стороны, вовнутрь и прямо (примерно по 8-10 раз). Затем сделайте это упражнение 10 раз из положения сидя.

На второй день дайте мышцам немного отдохнуть. Это позволит всем ненужным веществам выйти из них. Но при этом ни в коем случае не бросайте тренировку. Прекрасным решением в данной ситуации станут упражнения на растяжку.

Теперь дайте вашему телу однодневный отдых. На четвертый день снова прибегните к большим нагрузкам. Как только вы почувствуете, что все упражнения выполняются легко, увеличьте количество подходов. Не делайте больших перерывов – только так можно добиться поставленной цели.

Видео по теме

Связанная статья

Кто будет спорить с тем, что приятно смотреть на красивые ноги? И не имеет значения мужские они или женские. Основная проблема, связанная с этой частью тела – излишняя худоба икр. Слишком узкая голень смотрится непропорционально, доставляя проблемы как модницам, так и бодибилдерам. Чтобы добиться эстетической привлекательности, необходимо уделить особое внимание икроножным мышцам.

Инструкция

Самый простой способ - работать не над самими икроножными мышцами, а потрудиться над внешним видом этой части ног. В пластической хирургии используется два вида операций. В том случае, если ноги кажутся бесформенными, путем липосакции удаляются излишки жира со щиколоток и пространства над ними – икроножная мышца визуально становится больше за счет уменьшения объема нижней части голени. В другом случае вставляют имплантаты: под общим наркозом в задней части колена делается небольшой разрез, в который вставляют один или два (если ноги слишком худые) имплантата из твердого силикона. Следы от проходят через неделю, а результат остается на всю жизнь.

Для того чтобы увеличить икроножные мышцы «естественным путем», необходимы тренировки. Для развития данной мышцы потребуются усилия и время, так как « » она достаточно долго. Для развития икроножной мышцы упражнения, как правило, выполняются стоя, например, подъем на носки, а вот упражнения из положения сидя укрепляют больше камбаловидную мышцу или только нижнюю часть икроножной мышцы .

Упражнения следует выполнять с отягощением. Вес груза не должен быть слишком большим, чтобы не мешать правильно выполнять упражнение. Недостаточный вес тоже приведет к тому, что рост икроножных мышц будет идти замедленно. Оптимальный вес может порекомендовать , исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Упражнения должны выполняться по полной амплитуде, скорость тренировки должна быть замедленной. Специалисты утверждают, что большего эффекта можно добиться, если не давать мышце «разгрузиться» между упражнениями, и делать небольшие паузы в позиции максимального сокращения мышц. Любые тренировки, направленные на увеличение икроножных мышц, должны быть регулярными и частыми – не менее трех раз в неделю в самом начале. Когда мышцы привыкнут, следует увеличить число занятий до 6-7 раз в неделю. Повторять упражнения необходимо 30-35 раз.

Хорошо развивает икроножные мышцы езда на . В качестве альтернативы можно использовать . Чтобы избежать травм, уделите особое внимание растяжке мышц после выполнения комплекса упражнений, направленных на увеличение их объема. Растяжка позволяет мышцам восстановить свою нормальную длину.

Видео по теме

С проблемой слаборазвитых икроножных мышц сталкиваются не только бодибилдеры. Представительницы прекрасного пола, не желая обращаться к пластическим хирургам для установки имплантатов, тоже задумываются о том, как можно сделать икры более объемными с помощью физических упражнений.

Инструкция

Икроножные мышцы достаточно сложно, тем не менее, задача эта выполнимая. Помните, что самое главное в ваших тренировках – это регулярность. Заниматься следует, как минимум, пять раз в неделю, а в идеале – ежедневно и по два раза в день. Не ждите слишком быстрых результатов. Они появятся не сразу, а лишь через несколько месяцев.

Учитывайте, всего тренировки проходят с достаточной для мышц нагрузкой, то есть с весом. Подходящим весом считается тот, с которым вы можете выполнить без остановок и перерывов не более десяти упражнений. Их можно сочетать с более легкими упражнениями с числом повторений до 50. Основа роста икроножных мышц – достаточное количество повторений упражнения (не менее 10-15).

Особое внимание во время тренировки уделяйте растяжке икроножных мышц. Это поможет избежать травм и как бы «подогреть» рост мышц. Такую специальную растяжку можно проводить в любое время тренировки – в середине или в конце, но не забывайте и о том, что перед занятиями любые мышцы, в том числе и икроножные, нужно подготовить к нагрузкам разминкой.

Самым эффективным упражнением для икроножных мышц считается подъем на носки стоя. Выполняйте его на обычном тренажере для икр или на блоке перед тренажером Смита. Фиксируйте положение своего тела на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц. Чтобы усилить нагрузку, выполнив сет упражнений по полной амплитуде, заканчивайте его частичными упражнениями (по ограниченной амплитуде).

Сократите до минимума перерывы между подходами. Чем быстрее вы перейдете к следующему комплексу упражнений, тем лучше. Икроножные мышцы достаточно плотные, слишком продолжительный отдых между нагрузками может привести к тому, что глубоко залегающие волокна мышц будут «остывать», а это снизит эффективность тренировок и, следовательно, скорость накачивания икроножных мышц.

Проводите тренировки босиком. Обувь несколько ограничивает возможность проработки икроножных мышц. При выполнении упражнений ставьте стопы прямо. Для того чтобы внутреннюю или внешнюю часть икр, достаточно просто перенести вес тела во время выполнения упражнения на большие пальцы ног или мизинцы. Развороты стоп не дают никаких дополнительных эффектов.

Многие атлеты сталкиваются с проблемой накачки голеней. Некоторые из них берут слишком большой, другие – недостаточный вес на штанге. В итоге результата нет. Что же делать в данном случае?

Вам понадобится

• - Ступеньки;
• - велотренажер;
• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - стойки;
• - грузы;
• - партнер.

Инструкция

Начните правильно делать разминку. Она должна воздействовать как на мускулы, так и на сухожилия. Без должной разминки, икроножные мышцы будут выглядеть худыми и не прокаченными. Встаньте одной на ступеньку. На вдохе дайте опуститься ноге под собственным весом ниже уровня ступеньки. Не пружиньте, просто медленно ее растягивайте. Простойте так не менее 1-2 минут. Повторите то же самое и на другую ногу.

Выполните подъемы на носки стоя. Сделать вы можете данное упражнение либо со штангой, либо на тренажере «стойки». В любом случае, поставьте тот вес, который вы сможете поднять не менее 15 раз. Это может быть примерно 120% личного веса. Встаньте под нагруженный снаряд и медленно снимите его со стоек. Плавными движениями совершите подъемы на носки и по окончании поставьте вес на место.

Сгибайте подошву в положении сидя. Количество повторений – 15 для каждой ступни. Если вы не можете или не достаете руками, попросите партнера помочь вам. Делайте это упражнение, пока не почувствуете небольшое растяжение. Ориентируйтесь на внутренние ощущения.

Сделайте небольшие спринтерские забеги в гору. Хорошо если тренажерный зал находится около леса. Если нет, используйте обычную беговую дорожку. Вам нужно отмерить примерно 18 метров для быстрого вбегания. Это поможет хорошо прокачать мышцы голени. Сделайте 5-6 таких забегов и отдохните, восстановив дыхание.

Поднимайте полотенце с помощью пальцев ног. Встаньте на него голыми ногами и поднимите его, используя только пальцы. Проделайте так 3 раза каждой ногой. Это одно из самых эффективных упражнений, несмотря на его кажущуюся простоту.

Соблюдайте специальную диету. Ешьте больше белка перед тренингом. Примерно за 2 часа до тренировки приготовьте себе вареное мясо. Также запаситесь аминокислотами перед походом в зал. Увеличьте общее количество белка в 2 раза в течение всего дня.

Видео по теме

Часто женщины жалуются на некрасивую форму своих икр. Исправить многие недостатки голеней поможет фитнес. Ниже приведен комплекс упражнений, который создаст красивую округлость внутренней стороны икр.

Инструкция

Встаньте прямо, руки на поясе, между стопами расстояние не более 5 см. Перенесите вес тело на носочки, пятки поднимите как можно выше над полом, пройдите в таком положении 1 метр. Затем встаньте на пятки, носочки приподнимите и пройдите назад то же расстояние.

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене, руки держите на поясе. С выдохом сделайте приседание на правой ноге. Опустите копчик как можно ниже к полу. Задержитесь в данном положении 10 секунд. На вдохе медленно выпрямляйте правую ногу, пока полностью не разогнете колено. Перенесите вес тела на левую ногу, правую согните в колене и поднимите ее над полом. Повторите упражнение. Сделайте по 2 – 3 подхода на каждую ногу.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони расположите на полу около стоп. Со следующим выдохом согните ноги в коленях, присядьте, пятки от пола не отрывайте. На вдохе поднимите копчик вверх и разогните ноги в коленях. Сделайте не менее 18 приседаний. Если желаете добиться большей нагрузки на внутренние мышцы голеней, выполняйте движения медленно.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разместите между ними мяч среднего размера. Отклонитесь немного назад, обопритесь на предплечья, ноги поднимите вверх. С выдохом надавите коленями на мяч, на несколько секунд задержитесь в напряженном положении. На вдохе расслабьте мышцы. Сделайте 15 – 18 повторений упражнения.

Вынесите правую ногу вперед, левую чуть отставьте назад, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте на пол. На вдохе потяните носочек правой ноги на себя, колено при этом не сгибайте. С выдохом направьте носок от себя. Сделайте 10 – 12 повторений. На вдохе поднимите корпус вверх. Поставьте вперед другую ногу, повторите упражнение на левую голень.

Главная цель любого атлета не столько внушительная мускулатура, сколько гармонично развитая фигура. Многие юноши чересчур увлекаются проработкой мышц верхней части тела, забывая о нижней. А между тем, раскачанный торс и рельефные руки смотрятся весьма комично в сочетании с худенькими и слабыми ногами. При этом икроножные мышцы являются довольно сложной для накачки группой и требуют очень внимательного подхода.

Вам понадобится

• - штанга;
• - платформа высотой 15-20 см;
• - платформа высотой 55-60 см;
• - гимнастическая скамья;
• - высокобелковая диета.

Инструкция

Икры ежедневно выполняют большую работу, неся на себе вес всего вашего тела. Поэтому для того, чтобы увеличить объем икроножной мышцы, выполняйте высокоинтенсивную работу с большим свободным весом. Делайте упражнения на икры два-три раза в неделю. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха между ними. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше должен быть период восстановления.

Встаньте на высокую платформу. Ноги чуть шире плеч, руки свободны. Слегка согните ноги в коленях и спрыгните на пол. Сразу, резко, без задержки, помогая себе руками, выпрыгните вверх как можно выше. Постарайтесь во время прыжка подтянуть колени к груди. Подобная плиометрическая нагрузка помогает включить мышцы в работу и значительно увеличить их рост.

Обратите внимание на икры спринтеров и сравните их с аналогичными мышцами у на длинные дистанции. Разница очевидна. Легко сделать вывод, что для усиленного развития икроножных мышц вам необходимо выполнять беговые спринтерские упражнения. В первую очередь, это интервальный бег. Чередуйте бег в среднем темпе с резкими ускорениями. Во время ускорения старайтесь максимально быстро работать ногами. Не стремитесь делать широкие шаги, главное - это резкий толчок, который заставит проснуться ваши икроножные мышцы.

Положите на плечи штангу. Она должна удобно лежать на дельтовидных мышцах, слегка придерживайте ее руками. Затем встаньте на невысокую платформу так, чтобы на ее краю стояли только носки ног, а пятки свободно свисали. Медленно поднимитесь на носках как можно выше, задержитесь в верхней точке на два счета. Затем спокойно опуститесь вниз, растягивая икроножные мышцы. Берите штангу с таким весом, чтобы вы могли выполнить максимум 5-8 повторов. Если вы легко выполняете большее количество подъемов, значит, вес недостаточен.

Сядьте на гимнастическую скамью или стул так, чтобы угол в коленном суставе был прямым. Ступни должны плотно стоять на полу. Положите на бедра любое отягощение. Можно посадить себе на колени напарника. Поднимайте ноги на носках и затем опускайте их на полную стопу. Выполняйте это упражнение до появления чувства жжения в икроножных мышцах.

Любой рост мышц предполагает наличие строительного материала для них в достаточном количестве. Это значит, что для увеличения объема необходимо, чтобы в вашем рационе присутствовал легкоусвояемый белок: курица, рыба, творог. Не совмещайте низкобелковую диету с попытками увеличить мышечную массу. Это абсолютно бесполезно.

Видео по теме

Икроножные мышцы – важная часть ног. Без хорошо прокаченных икр, ноги будут смотреться очень невыразительно. Вот почему многие атлеты уделяют особое внимание этим мышцам, наряду с голенью и бедрами.

Вам понадобится

• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - стойки;
• - блины;
• - замки.

Инструкция

Проводите тщательную разминку ног перед тренировкой. Чтобы не растянуть мышечные волокна и хорошо разогреть суставы, нужно выделить 10 минут для специальных растяжек.

Выполняйте приседы со штангой. Данное базовое универсальное упражнение воздействует абсолютно на все мышцы ног, в том числе и на икроножные. Чем большее усилие вы преодолеваете на снаряде, тем быстрее будет увеличиваться объем икр.

Делайте в каждом из 4 подходов 10-12 повторений с около-максимальным весом, прибавляя его от сета к сету. После этого походите по залу и хорошо продышитесь.

Делайте подъемы на носки со штангой на плечах. Это уже специальное упражнение для увеличения икроножных мышц. При этом снаряд должен весить чуть больше, чем для приседа. Итак, поставьте под носки ног небольшой «блин» от штанги, погрузите вес на плечи и сделайте шаг назад от стоек.

Поднимайтесь на носки только за счет голени. Ваша задача – сделать 15 повторений. Если у вас получилось, прибавьте вес и выполните еще сет. Всего должно быть не менее 4 подходов.

Закрепите результат, выполняя подъем стопы на специальном тренажере. В некоторых залах существуют блоки, прикрепленные к стойкам, которые нужно класть под плечи и поднимать груз только лишь голенью. Делайте и это упражнение, если у вас есть возможность. Выполните его из того же расчета: 4 сета по 15-20 раз в каждом.

Сделайте выпады на носках с отягощением. Возьмите нетяжелую штангу в 20-30 кг в зависимости от физической подготовки. Положите ее на плечи. Отведите одну ногу назад, а вторую вытяните вперед, поставив ее только на стопу (носок).

Прочувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. Затем поменяйте ноги местами, создав поступательное движение вперед. Обойдите, таким образом, два раза вокруг зала. Это будет отличным завершением тренировки.

Рельефные и накачанные икры придают мужским ногам особую привлекательность. Занимаясь спортом при недостаточно натренированных икроножных мышцах, вы рискуете получить травму в виде разрыва сухожилия. Подобную травму достаточно легко избежать, если уделять икрам должное внимание.

Вам понадобится

• - тренажер Гаккеншмидта;
• - штанга;
• - платформа;
• - скамья.

Инструкция

Одно из самых простых и доступных упражнений – подъем на носочках. Чтобы правильно расположить нагрузку на обе ноги, вы должны встать прямо. Этого можно добиться, если опереться на стену руками. Плавно и не спеша начните подниматься на носки, не совершайте резких и прыгательных движений. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Чтобы повысить эффективность от данного упражнения, уберите руки от стены и возьмите в руки тяжелый предмет (гантели или бутылки с водой). Сделайте четыре подхода по тридцать подъемов.

Следующее упражнение для накачки мышц икр – все тот же подъем на носки, но только в наклоне. Для этого встаньте перед столом и упритесь в него ладонями, наклонитесь чуть меньше, чем на девяносто градусов. Медленно поднимитесь на носочки и затем не спеша опуститесь. Следите за тем, чтобы все движения были плавными без рывков. Для лучшей эффективности совершайте максимальный подъем. Проделайте по тридцать подъемов в три-четыре подхода.

Чтобы накачать икроножные мышцы в спортзале, вам потребуется тренажер Гаккеншмидта. Поставьте ноги немного вперед и возьмитесь руками за рукоятки тренажера. Сделайте глубокий вдох и начните медленно разгибать ноги. Следите, чтобы вес был таким, чтобы от этого не тряслись ноги при первом же подъеме (примерно на двадцать процентов больше от вашего собственного веса). Затем медленно опуститесь вниз. Важно при этом выполнять данное упражнение с правильной техникой, а не с большой скоростью (как думают многие). Выполните по десять повторений в три подхода.

Как накачать икры девушке

Начните с самого простого упражнения, для выполнения которого не понадобится специальный снаряд. Встаньте прямо и начните медленно подниматься на носочках вверх, стараясь оторвать пятки от пола на максимально возможную высоту. Затем также медленно вернитесь в ИП и сделайте 3-4 подхода по 30 раз.

Это же упражнение можно выполнить с отягощением. Если вы не успели приобрести в спортмагазине гантели, возьмите две бутылки с водой. Только поднимайтесь на носки не медленно, а быстрыми пружинящими движениями. Усложнить тренировку можно, если проделывать подъемы попеременно, то на одной, то на другой ноге.

Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа или низенькая скамеечка. За неимением таковых можно просто выйти на крыльцо собственного дома и использовать для тренировок ступеньку. Встаньте носками на ступеньки, оставив пятки висеть в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, чувствуя, как растягивается голеностоп.

Именно ступенька или платформа предоставляет возможность отрегулировать угол поворота стопы и проработать именно тот отдел мышц, который вам нужен. Если расположить стопы при тренировке параллельно, можно в большей степени прокачать среднюю часть мышц. Если пятки свести вместе, а носки развести в стороны, то большую нагрузку будет испытывать внутренняя часть, а если наоборот, носки будут вместе, а пятки врозь, то вы сможете проработать внешнюю часть мышц икр.

С прыжков со скакалкой начинается любая тренировка профессиональных спортсменов. Не пренебрегайте этим условием красивой и пропорционально развитой фигуры. Прыгайте до жжения в икрах, только так вы сможете заметить результат. Используйте любую возможность для выполнения самого простого и доступного всем упражнения – хождения на носочках. Поднимайтесь на цыпочки высоко и ходите небольшими шагами, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Причем и такая простая ходьба позволит прокачать разную часть икроножных мышц. Если вы будете подниматься на носки в наклоне, то это позволит вам удлинить икроножные мышцы, а подъемы на носки сидя способствуют развития камбаловидных мышц. Серьезную нагрузку на икры дают и прыжки с грузом. Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. На первых порах упражнение можно выполнять без отягощения. В спортзале икроножные мышцы можно прокачать, приседая со штангой и выполняя жим ногами в пресс-машине.

О накачанных икрах задумываются не только женщины, но и мужчины. Рельефные ноги у мужчин придают гармоничности всему телу, а подтянутые икры у женщин добавляют сексуальности и повышают привлекательность.

Икра человека состоит из двух мышц: икроножная и камбаловидная мышцы. Последняя проявляется в согнутом состоянии и дает 75% красивого объема, которого хочется добиться. На икроножную мышцу отводится 25% объема. Ее напряжение происходит в тот момент, когда человек находится в положении стоя.

Отсюда можно сделать вывод, что накачать икры можно, делая акцент на нагрузку камбаловидной мышцы. Соответственно упражнения должны иметь в своей основе процесс сгибания и разгибания. Но и про икроножные мышцы нельзя забывать.

Основными правилами успешной тренировки считаются:

1. Оптимальное количество тренировок на икры - 2 раза в неделю.
2. Перед тренировкой необходимо делать разминку. Отлично подойдет аэробика. После силовой нагрузки на икры не стоит заниматься кардио. Это не даст никакой пользы, а может даже привести все старания к нулю.
3. Начинать необходимо с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере привыкания к нагрузке количество подходов и повторов необходимо увеличить.
4. Если нагрузка стала привычной, то можно добавить рабочий вес. Также для утяжеления тренировки можно снизить время отдыха между подходами.

Как накачать икры девушке

Как правило, тренировки для женщин на икры ничем не отличаются от мужских. Для того чтобы накачать икры девушке в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Подъем на носки. Это упражнение имеет несколько вариантов. Сначала необходимо встать прямо, ноги держать вместе. Плавно оторвать пятки и максимально высоко подняться на носки. Потом также плавно опуститься вниз. Важно не делать резких движений. Чтобы увеличить нагрузку, можно становиться на какую-нибудь подставку. Оптимальное количество подходов упражнения - от 3 до 4. Если нагрузка кажется слишком низкой, то можно взять гантели и подниматься на носки с утяжелителями. Второй вариант упражнения отличается положением и дополнительной нагрузкой. Исходное состояние - сидя на стуле прямо. Ноги необходимо держать вместе. На колени положить дополнительный вес, который будет отягощать, но не будет слишком высоким. Для тех, кому такая нагрузка показалась слишком низкой, можно попробовать усложненный вариант. На носочки подниматься попеременно каждой ногой. Усложненный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя.
2. В положении стоя необходимо подняться на носки и начать ходить по квартире маленькими шажками. Ноги при этом надо постараться не сгибать в коленях.
3. На протяжении 15-30 мин ходите по ступенькам. Желательно это упражнение делать с отягощением. Можно переступить через одну ступень для усиления нагрузки на икры.
4. Прыжки на скакалке отлично подойдут тем, кто хочет накачать икры в домашних условиях. Если под рукой нет скакалки, то упражнение можно заменить прыжками на месте. Важно помнить о технике выполнения упражнения и заниматься только в кроссовках. В противном случае вместо накаченных икр можно получить перелом пальца или ноги.
5. Приседания. Есть два варианта выполнения приседаний для получения рельефных икр. Первый вариант - приседания с отягощением. Начинать необходимо с небольшим грузом, со временем увеличивая нагрузку. Чтобы при выполнении этого упражнения упор шел на икру необходимо вес переносить на носки. Лучше всего хотя бы несколько раз выполнить это упражнение в присутствии тренера, чтобы в дальнейшем от неправильного распределения нагрузки не пострадали колени. Второй вариант - это приседания с последующим выпрыгиванием вверх. Делается упражнение без отягощения. Количество повторений 8-10 раз. Необходимо сделать минимум 3 подхода.
6. Приседания на одной ноге. Это упражнение знакомо многим еще со времен школьной физкультуры. Там это упражнение выполнялось держась за шведскую стенку. Одну ногу необходимо поднять перед собой и начинать приседать. Важно следить, чтобы тело не склонялось к одному из краев. Необходимо выполнить 5-8 таких приседаний на каждую ногу. Если хочется увеличить нагрузку, то можно делать это упражнение ни за что не держась. Тогда можно накачать не только икры, но и научиться держать баланс и контролировать свое тело.

Как накачать икры мужчине

Чтобы накачать икры мужчине дома, можно использовать те же упражнения, что и для женщин. Но чтобы накачать икры быстро, потребуется попотеть в тренажерном зале. Отличными упражнениями для проявления рельефа будут:

1. Жим носками в подвижной платформе. Исходное положение в тренажере лежа или полулежа. Ногами необходимо делать движения вверх-вниз. Отягощение дает специальная платформа, вес которой можно регулировать самостоятельно.
2. Подъем на носочки с отягощением. При этом в верхней точке необходимо задержаться на 5 сек. Важно ощутить, как сокращаются мышцы голени.
3. Подъемы на носочки с положения сидя. Для этого в тренажере необходимо сесть таким образом, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. Вес отягощения подбирается индивидуально. Чтобы ноги были максимально зафиксированы в тренажере, можно подложить пару блинов между коленями и валиком. Плавными движениями необходимо делать подъемы ног на носки.

Для того, чтобы накачать икры, необходимо задействовать умеренные веса и большое количество повторений. После каждого подхода требуется растягивать не только икроножные, но и камбаловидные икры.

Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Чтобы накачать икры, необходимо потратить довольно большое время на тренировки, но результат порадует как мужчину, так и женщину.