Электронные книги по бодибилдингу и фитнесу. Библия культуриста

Книги по бодибилдингу – это специальная литература, позволяющая глубже понять суть процесса телостроительства, благодаря чему Вы сможете более тонко чувствовать свой организм, избежите травм и быстрее нарастите мышечную массу. Книги по бо­ди­бил­дин­гу различаются по качеству и сложности, поэтому мы решили составить спи­сок из луч­ших книг, исходя из этих двух критериев, чтобы информация была мак­си­маль­но дос­туп­ной и мак­си­маль­но полезной. К сожалению, авторскими правами мы не об­ла­да­ем, по­э­то­му са­ми кни­ги здесь не будут представлены, но Вы сможете их с лег­кос­тью най­ти по наз­ва­нию, ис­поль­зуя по­ис­ко­вую систему Яндекс или Google. Литература пред­с­тав­ле­на именно в том порядке, в котором с ней и следует знакомиться, поскольку для понимания более специальной информации прежде нужно изучить основы.

Лучшие книги по бодибилдингу

Фредерик Делавье

Эта книга по бодибилдингу представляет собой сборник иллюстраций техники вы­пол­не­ния упражнений, наглядно демонстрирующих, как нужно их выполнять и какие мы­шеч­ные груп­пы получают нагрузку во время их выполнения. Книга будет полезна всем на­чи­на­ю­щим атлетам, поскольку позволит избежать многих распространенных ошибок, а, ес­ли что-либо будет все равно не понятно, Вы всегда можете обратиться к разделу уп­раж­не­ний для бодибилдинга , подробно описывающего все возможные упражнения.

Джо Уайдер

Джо Уайдер, знаменитый основатель турнира “Mr. Olympia”, изложил свои взгляды на бо­ди­бил­динг в книге «Так тренируются звезды». В этой книге Вы найдете все тре­ни­ро­воч­ные прин­ци­пы Джо Уайдера, ставшие основополагающими принципами клас­си­чес­ко­го объем­но­го немецкого тренинга. Именно по этой системе тренировался Ар­нольд Швар­це­нег­гер и до сих пор именно уайдеровская школа является основной в бодибилдинге, по­э­то­му ознакомиться с этой литературой обязан каждый прогрессивный качонок.

Майк Ментцер

Майк Ментцер был соревнующимся атлетом высочайшего уровня, тренирующимся по аль­тер­на­тив­ной системе тренинга. В отличие от Уайдера Ментцер пропагандировал вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тренининг, предполагающий не частые и не объемные тренировки, но за­то тре­ни­ров­ки с очень большими рабочими весами, позволяющими достигать мы­шеч­но­го от­ка­за. Ес­ли клас­си­чес­кая школа бодибилдинга предполагает угнетение энер­ге­ти­чес­ких фун­к­ций, то школа Ментцера, в основном, грузит нервную систему и бе­лые мы­шеч­ные волокна.

Б. И. Шейко

Шейко написал отличную книгу по пауэрлифтингу, в которой были изложены ос­но­во­по­ла­га­ю­щие принципы этого вида спорта. Это конечно не книга по бодибилдингу, но, тем ни ме­нее, она бу­дет по­лез­на и бо­ди­бил­де­рам, поскольку силовые циклы обя­за­тель­но дол­жны вхо­дить в го­до­вой тренировочный план атлета любого уровня тре­ни­ро­ван­нос­ти. Для пауэр­лиф­те­ров эта кни­га бу­дет не за­ме­ни­ма, причем, изучать литературу по пауэр­лиф­тин­гу мы ре­ко­мендуем именно с неё, что позволит Вам лучше по­нять бо­лее слож­ные на­уч­ные тру­ды.

В.Плехов

Книги по бодибилдингу Плехова отличаются своей практической составляющей, по­с­коль­ку в них представлены конкретные схемы тренировок, преимуществом которых яв­ля­ет­ся их кор­ре­ля­ция с системами тренинга советской школы тяжелой атлетики. Из этого сле­ду­ет на­и­важ­ней­ший вы­вод: системы Плехова подходят «натуралам », пос­коль­ку ос­нов­ным от­ли­чи­ем «на­ту­раль­но­го» тренинга является гипертрофия мы­шеч­ных во­ло­кон пос­ред­с­т­вом улуч­ше­ния ско­рост­но-си­ло­вых качеств атлета.

Ещё одна книга Плехова так же предлагающая ряд тренировочных схем и рас­кры­ва­ю­щая сущ­ность силового тренинга, которую мы рекомендуем Вам прочитать. Эта кни­га поз­во­лит Вам ещё глуб­же понять суть бодибилдинга, благодаря чему Вы смо­же­те не толь­ко под­би­рать под себя работающие тренировочные схемы, но и кор­рек­ти­ро­вать их, или же сос­тав­лять программы тренировок самостоятельно. В любом слу­чае, пред­ло­жен­ных тре­ни­ро­воч­ных схем Вам хватит на первые 3-4 года занятий в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му кни­гу читать обязательно!

МакРоберт Стюарт

Из названия этой книги по бодибилдингу следует, что она предназначена для атлетов не ис­поль­зу­ю­щих фармакологию, правда, стоит заметить, что тем, кто её использует, книга по­дой­дет так же, а способы тренинга просто дадут ещё больший результат. С другой сто­ро­ны, «на­ту­ра­лам» кни­га, конечно, будет полезнее, поскольку для прогресса без сте­ро­и­дов при­хо­дит­ся при­к­ла­ды­вать гораздо больше усилий, а, самое главное, при­к­ла­ды­вать уси­лия не­об­хо­ди­мо более грамотно, иначе никакого результата не будет во­об­ще!

А. В. Фалеев

Фалеев является мастером спорта по пауэрлифтингу, поэтому его подход к тренингу оп­ре­де­ля­ет­ся этим, так что, если Вы бодибилдер, Вам эту книгу читать не обязательно. С дру­гой сто­ро­ны, если Вы прочитали книгу МакРоберта, тогда она будет Вам полезна, по­с­коль­ку Фа­ле­ев пи­сал свою книгу, как антагонист МакРоберту, поэтому он его жестко кри­ти­ку­ет. Кое-где кри­ти­ка избыточна, но, в целом, Фалеев дополняет МакРоберта и поз­во­ля­ет взглянуть на представленную систему с разных точек зрения.

Ю. В. Верхошанский

Верхошанский не писал книг по бодибилдингу, этот автор писал учебники для тренеров и спортсменов, представляющих СССР на соревнованиях по тяжелой атлетике. К со­жа­ле­нию та­кой научно обоснованной методологии по бодибилдингу, как по тя­же­лой ат­ле­ти­ке не су­щест­ву­ет, поскольку бодибилдинг не является олимпийским ви­дом спор­та, но, по­с­коль­ку тяжелая атлетика – мать всех силовых видов спорта, эти схемы и ме­то­ди­ки тре­ни­ро­вок по­дой­дут атлетам любого профиля, как бодибилдерам, так и пауэр­лиф­те­рам.

Это ещё одна книга, или лучше сказать, учебник Верхошанского, который позволит Вам сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ные циклы, закладывая в них желаемый результат. Вам не при­дет­ся ты­кать в не­бо паль­цем, выбирая рабочий вес, или составляя программу тре­ни­ро­вок. С по­мо­щью этих методик Вы сможете составлять грамотные циклы, с уче­том ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и дру­гих показателей, что, конечно, в первую очередь ин­те­рес­но пауэр­лиф­те­рам, но, на са­мом де­ле, так же необходимо и бодибилдерам, осо­бен­но тем, кто не ис­поль­зу­ет «фар­му».

А. Н. Воробьев

Ещё одна основополагающая книга по тяжелой атлетике, представляющая целостную сис­те­му тренинга, чем-то отличающуюся от системы Верхошанского. Эта книга та же бу­дет по­лез­на тем атлетам, которые хотят вникнуть в суть силового тренинга. Поскольку у каж­до­го ат­ле­та свой соб­с­т­вен­ный уникальный генетический потенциал, мы и ре­ко­мен­ду­ем изу­чить нес­коль­ко то­чек зрения на тренировочный процесс, поскольку да­же «ра­бо­чие» схе­мы ра­бо­та­ют не на всех. Так что, ес­ли уж решили разбираться, раз­би­рай­тесь до кон­ца!

В дополнение к предыдущей книге мы рекомендуем Вам так же изучить ещё и этот ли-те-ра-тур-ный источник, написанный тем же автором. С помощью этих двух книг Вы смо-же-те се-бе сос-та-вить целостное представление о системе Воробьева, что позволит Вам гра-мот-но вклю-чить те или иные её принципы в свой тренировочный процесс. Осо-бен-но цен-ной эта кни-га бу-дет для пауэр-лиф-те-ров, но, как уже было сказано выше, бо-ди-бил-де-ры так же не ос-та-нут-ся обиженными, тем более, что более серьезной ли-те-ра-ту-ры для бо-ди-бил-де-ров не существует.

Р. А. Роман

Статьи Р. А. Романа дополняют книги Воробьева и Верхошанского, формируя у атлета глу-бо-кое по-ни-ма-ние сути силового тренинга. Без этого автора наш список был бы не пол-ным, по-э-то-му, ес-ли Вас действительно интересует литература по бодибилдингу, Вы хо-ти-те ра-зо-бра-ть-ся в этой те-ме и стать специалистом, тогда эти статьи – это именно то, что на-до! Са-мо со-бой, Ро-ман пи-сал о тяжелой атлетике, поэтому, так или иначе, знания при-дет-ся адап-ти-ро-вать, но, по-верь-те, как бы Вы их ни исковеркали, эта методика будет ра-бо-тать луч-ше, чем схе-мы 99% тре-не-ров модных фитнес клубов.

Полная книга Романа, в которой изложена теория и практика силового тренинга, яв-ля-ет-ся имен-но той книгой, которой мы решили закончить наш ТОП литературы по бо-ди-бил-дин-гу, по-с-коль-ку представленной литературы уже более чем достаточно для то-го, что-бы обес-пе-чить се-бе про-г-ресс в силовом спорте на ближайшие 10 лет. Главное пом-ни-те, что ус-пех в лю-бом де-ле оп-ре-де-ля-ет-ся упор-с-т-вом и действиями, поэтому, как бы там ни бы-ло, луч-ше не-п-ра-виль-но дей-с-т-во-вать, чем пич-кать се-бя те-о-рией и бездействовать!

Начиная свой путь телостроительства, многие не могут себе позволить нанять тренера, но желание заниматься очень сильное, поэтому им приходится самостоятельно изучать информацию. В наше время полно глянцевых журналов и разной литературы, но качественной информации мало. Новички начинают читать все подряд, и в голове образовывается каша. В разных источниках идет противоречие информации и начинающим спортсменам трудно понять, где истина, а где ложь. Каждый автор пытается превознести свою концепцию как самую лучшую и тем самым путает не только новичков, но порой и бывалые спортсмены в замешательстве.

Топ 5 лучших книг про бодибилдинг

1.«Думай», автор Стюарт Мак Роберт

Обязательно прочтите эту книгу, так как она даёт азы, так сказать для самых чайников. Даёт базовые принципы построения тренировок, прогрессии нагрузок, про необходимый отдых, про периодизацию, и многое другое. Читается легко, вся информация структурирована.

2.«Анатомия силовых упражнений», автор Фредерик Делавье

Книга шикарно иллюстрирована. В ней разбираются все упражнения в бодибилдинге, и наглядно с пояснениями показано какие мышцы работают в том или ином упражнении. Многие делают упражнения и не понимают, какие мышцы у них работают, а после прочтения данной книги, вы научитесь разбираться.

3.«Супертренинг», автор Майк Ментцер

Это моя любимая книга и она обязательна к прочтению. Автор профессиональный бодибилдер, выступавший на Олимпии, поэтому книга не основана на одной теории, но и реально работает на практике, проверено лично мной и моими учениками. Ментцер пропагандировал систему ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которая кардинально отличалась от системы Джо Вейдера. Суть его метода, это короткие и редкие тренировки, благодаря которым вы не вгоните себя в перетренированность и будете постоянно получать суперкомпенсацию . Дориан Ятс, 6 кратный мистер Олимпия, также тренировался по данной схеме, и он был одним из самых огромных бодибилдеров в мире.

4.«Культуризм по-нашему», автор Алексей Киреев

Так как автор этой книги наш соотечественник, книга имеет ценность, ведь условия нашей жизни и заграничной отличаются. Книга не грузит теорией, а сразу даёт рабочие отечественные схемы тренировок. Автор воспитал много успешных бодибилдеров, и если хочешь расти по его схемам, то придется конкретно попахать.

5.«Супертренинг без заблуждений», автор Вадим Протасенко

Книга, дающая много теории про силовой тренинг, автор все собрал, систематизировал и поместил в данное издание. Одна из лучших книг, также желательно чтобы вы её прочитали. Да она не очень проста в понимании, т.к. написана академическим языком, но если вы преодолеете свою лень и дочитаете до конца, то вы обретёте понимание, как происходит рост мышц.

Друзья, я уверен, если вы осилите и прочитаете все эти 5 замечательных книг про бодибилдинг, то в вашей голове появится ясное понимание, как необходимо тренироваться для получения желаемого результата, и вы станете гуру среди ваших друзей.

(под редакцией Адама Кемпбелла) - содержит иллюстрированные описания современных упражнений, лучшие программы тренировок для набора массы, сжигания жира и улучшения физической формы. Издательство Men"s Health, 2011 год выпуска.

Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин) . Автор Дмитрий Мурзин Издатель Litres, 2014

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость .

ЧСС, лактат и тренировки на выносливость

Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности .

Фитнес. Гид по жизни .

Бодифлекс. Дыши и худей .

Скалолазание .

Титаны массы .

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла) - пособие, содержащие программы тренировок и более 80 упражнений самого разного профиля специально предназначенных для женщин, подробно описанных и проиллюстрированных.

Анатомия пилатеса (Р. Исаковиц, К. Клиппингер) - данная книга послужит инструментом, позволяющим объединить профессионалов и энтузиастов пилатеса в международное сообщество, говорящее на одном общем языке.

Анатомия йоги (автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз) - практическое пособие по йоге, содержащее детальные многоцветные аналитические иллюстрации, которые дают возможность оценить роль каждой мышцы и понять, каким образом даже самое незначительное изменение позы повышает или снижает эффективность дыхания, а также проследить взаимосвязь между позвоночником, механизмами дыхания и положением тела.

Как вы уже, наверное, догадались по названию, это руководство для тех, кто делает первые шаги в бодибилдинге. Каждый год тысячи и тысячи новичков приходят в залы и не знают, с какой стороны подступиться к «железу». Поэтому, уверены, что эта информация всегда будет актуальной. Особенно когда она исходит от авторитетного специалиста. Необычность данного материала в том, что автор не пытается разъяснить читателю что, зачем и почему Он просто говорит ему: делай так, и будет результат. По его мнению, именно так поступали тренеры старой советской школы. Изобилие информации, которой нынче перенасыщены журналы и Интернет, легко могут сбить с толку начинающих атлетов, поскольку содержат зачастую противоположные рекомендации. Андрей Прокофьев считает, что думать должен 1 тренер, а дело подопечного - четко выполнять тренерские установки. Вправе ли он так поступать? А почему бы и нет, если среди его воспитанников - Алексей Лесуков, который в свои 21 год уже - атлет мирового уровня. Итак, слово Андрею Прокофьеву.

С чего начать? Об этом задумывается человек, начиная новое для себя дело. Если есть достаточная мотивация или сильное желание, остается только определиться со стратегией и тактикой, а для этого нужны знания. Знания можно почерпнуть из литературы или Интернета. Но где гарантия, что автор статьи или книги достаточно компетентен? Про «творцов» интернетовских опусов и вовсе умолчу - зачастую это анонимы. Можно ли доверять свое здоровье и успех таким людям? В качковских журналах очень много ответов на самые разные вопросы, но все они разрозненны. Им не хватает системы. Да, там очень много полезных советов от знаменитых атлетов, касающихся их тренировок и питания, но подойдут ли они начинающим культуристам? Не доведут ли до перетренированности? Не нанесут ли вред здоровью?

Я решился на цикл статей в журнале «Геркулес», в котором я хочу свести все знания в единую систему, создать руководство по бодибилдингу. До меня это делали многие авторы, так что я - не новатор в этом деле, но у меня это будет свеженькое, только что из печки.

Немного о себе. Так, для информации. Я - мастер спорта по бодибилдингу, двадцать лет руковожу атлетическим клубом «Алмаз» и занимаюсь тренерской деятельностью. Среди моих воспитанников много чемпионов Санкт-Петербурга. России и Европы среди юношей, юниоров мужчин и женщин. Причем, что в своих подопечных я начинал с нуля. Итак, приступим. Советы мои пригодятся тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить физическую силу и улучшить здоровье.

Выбор зала для тренировок

Атлетический зал должен быть хорошо оборудован. Основное внимание уделите наличию в зале свободных весов, то есть количеству штанг, блинов, скамеек для жима лежа (лучше, если их несколько), горизонтальных и с переменным углом наклона. Обязателен большой гантельный ряд, перекладина для подтягиваний, брусья. Это оборудование понадобится вам в первую очередь.

Одежда для тренировок

Одежда должна быть просторной, легкой (лучше из хлопка). Но главное - чистой и свежей. Особое внимание уделите обуви для тренировок. Это самый главный пункт . Не поскупитесь и купите качественную обувь. Она должна быть на широкой твердой подошве с небольшим супинатором. и игровых видов спорта, и, тем более, резиновые шлепанцы, не подойдут. Это сохранит ваши ноги здоровыми на долгие годы. Кроме того, можно приобрести тяжелоатлетический пояс. Подойдет обычный кожаный, но не для пауэрлифтинга.

Питание в начальный период тренировок

Для начала вы должны упорядочить свое питание. Если прежде вы питались абы как, то для начала ограничьтесь завтраком, обедом и ужином. Пища должна приниматься в одни и те же часы каждый день. Вы должны себя к этому приучить, как профессор Павлов приучал своих подопытных собак. Это главное условие хорошего усвоения пищи, которая нужна для роста ваших мышц. Чтобы не забивать вам голову количеством необходимых калорий, граммов белка, углеводов и жиров, я обозначу продукты, необходимые для питания из расчета на одну порцию.

Белки: мясо постное (говядина, свинина) 150-250 гр; куриные грудки (индейка) - 200-250 гр, рыба: красная (семга, форель, горбуша) - 250-300 гр, белая (треска, минтай, хек и т.д.) - 300 гр. Яйца - 3-5 шт. целиком. Творог (0-2,5% жирности) - 300-500 гр. Кефир, йогурт - 0,5 л.