Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения. Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат. Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.

Нормативы теста Купера

Тест Купера для бега – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.

Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.

	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
	Жен	более 1900	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 -1500	1100 — 1300

Обратите внимание на колонку возраст — найдите свой диапазон лет. Также таблица учитывает половую принадлежность в столбце “пол”. Подобрав характеристики, сравните результат с предложенным диапазоном в строке. Если результат находится на хорошем уровне, то можно сказать, что Ваше физическое развитие выше, чем у половины населения.

Специально для раскрытия темы вышел на пробежку также как делал это для и попробовал пройти тест. Результаты бегового теста по Куперу

Найдя данные, под которые подхожу в таблице (возраст – 20 лет, пол – мужской) результат 2830 метров за 12 минут приравнивается к превосходному уровню беговой подготовки по системе Купера. Попробуйте пройти и Вы, а результаты напишите в комментариях. Если понадобится – найдем способ улучшить результат.

Исследование при подготовке теста проводилось для возрастов от 18 до 40 лет и тому способствуют две причины:

1. Максимальный возраст военнослужащего редко достигает 40 лет
2. По мнению Купера после 40 организм человека подвергается серьезным изменениям, которые могут повлиять на результаты тестирования

Спустя время таблица нормативов все-таки была расширена, но без участия ее изобретателя. Данные после 40 лет не являются 100% точными, поскольку получены путем исследования малого числа испытуемых. В качестве примера у Кеннета Купера для исследования была целая армия.

Почему именно 12 минут бега?

Длительность бега выбрана неслучайно, а на основании перехода организма в анаэробный режим примерно спустя 12 минут после начала интенсивного бега. То есть тест направлен на получение результатов в момент аэробной выносливости. Если результат плохой, значит, механизм анаэробной выносливости включился рано, что говорит о недостаточной готовности.

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера.

Кеннет Купер в 1968 году разработал для оценки физического состояния солдат армии США программу из тридцати тестов.

Самым популярным из них стал беговой, так как он оказался простым и доступным в выполнении. Заключается он в том, что нужно за 12 минут времени пройти или пробежать как можно большее расстояние. Самым удобным местом для его проведения является стадион.

Этот тест был разработан для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Но это совсем не значит, что 50-летний мужчина не сможет его преодолеть, просто необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Организм во время 12-минутного бега получает аэробную нагрузку и все клетки тела насыщаются кислородом, поэтому никакого вреда для здоровья он оказывать не может.

Сам Кеннет Купер был против того, чтобы тест проводился среди людей старше 35 лет. Важно понимать, что 18 и 40-летний мужчина не может одинаково выполнить это задание и в результатах его как раз видно влияние возраста испытуемого на его физическое состояние.

Тест Купера включает в работу более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому с помощью него можно оценить работоспособность всего организма. Во время бега основными задействованными системами являются: дыхательная и сердечно-сосудистая, понять уровень подготовки и состояние их после этого теста достаточно легко.

Этапы проведения теста Купера

Перед началом тестирования человеку необходимо обязательно размяться. Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Необходимо выполнить такие упражнения как:

• Бег трусцой - поможет запустить все необходимые системы в организме, разогреть его и подготовить к предстоящей работе;
• Различные виды общеразвивающий упражнений , которые будут направлены на все группы мышц;
• Обязательная растяжка , которая избежать травм и подготовить мышцы и связки к работе.

Важно понимать, что нельзя переусердствовать с разминкой, так как испытуемый уже будет уставший и покажет хуже результат, чем мог бы. Но при недостаточной разминке, организм тоже не будет готов к тестированию и может получиться травма или плохой показатель теста.

Начало теста происходит с помощью обычных команд: на старт, внимание, марш. После последней команды включается секундомер и человек начинает испытание. Возможно, его преодолеть как с помощью бега, так и пешком. Но, конечно, если идти всю дистанцию, то результат окажется плачевным.

После 12-минут секундомер останавливается и производится замер дистанции, которая была преодолена. Результаты сопоставляют с таблицей нормативов по этому тесту.

«Тест Купера нормативы»

После сравнения результатов делается вывод о физической подготовленности человека.

Нельзя забывать об обязательной заминке после испытания. Она делается для того, чтобы восстановить дыхание и привести все системы организма в норму. В неё можно включить всего 5 минут трусцы или ходьбы.

Видео: Его любят тренеры и ненавидят спортсмены- тест Купера

Еще в декабре Саня мне рассказал, что пытался пройти тест Купера на силовую выносливость. Если коротко: тест состоит в попеременном выполнении 4 упражнений (отжимания, переход из приседа в упор лежа и обратно, выпрыгивания и что-нибудь на пресс). Выполняются 10 повторений первого упражнения, потом без остановки по 10 повторений второго, третьего и четвертого. Это один цикл. Потом без отдыха снова 10 повторений первого упражнения, потом второго и так далее. Результат оценивается двумя способами: необходимо либо выполнить определенное число циклов до того, как упадешь от усталости, либо выполнить конкретное число циклов за минимальное время.
Погуглив на эту тему, я наткнулся на сайт спецназа «Витязь» и заинтересовался предъявляемыми к новобранцам требованиями . Всего 7 испытаний (тестов), каждое оценивается максимум в 50 баллов, минимально допустимый суммарный результат – 295 баллов, то есть в среднем 42-43 балла за каждое испытание.
Теперь я хочу выполнить часть этих нормативов, не на отборе, разумеется, а для себя. В спецназ я не рвусь, так что несколько упрощаю себе задания. Напишу по каждому тесту отдельно.
Тест №1. Выносливость.
Беспрерывный бег в течение 12 минут, оценивается по расстоянию, которое преодолел испытуемый за указанное время. Это кстати тоже называется тестом Купера. 42 балла – это 3200 метров. Если учесть, что в школе я бегал 3 км за 13 с половиной минут, норматив кажется нереальным. Бегать надо начать. Летом. Ага.
Тест №2. Силовая выносливость.
Тот самый тест Купера на силовую выносливость. На 40 баллов нужно выполнить 5 циклов, время не учитывается. В качестве «чего-нибудь на пресс» такое упражнение: «из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину, поднять ноги не сгибая в коленях, коснуться носками пола за головой, вернуть ноги в исходное положение». Сильно сомневаюсь, что я смогу сделать хотя бы одно повторение такого упражнения на пресс. Нормально, не задыхаясь и без хруста в суставах, я пока могу только отжиматься.
Тест №3. Сила.
С какого-то перепугу оценивается только по количеству подтягиваний. Так не пойдет. Вместо этого пусть будут силовые нормативы спецназа ФСБ (они, кстати, жестче):
подтягивания – 25 (10-11);
отжимания от пола – 90 (40-50, наверное);
пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) – 100 (понятия не имею);
жима штанги лежа, собственный вес – 10 (2);
выпрыгивание вверх со сменой ног – 90 (хрень какая-то, делать не буду).
В скобках мои примерные показатели на сегодня.
Кажется, что все очень сложно, но это не так. Например, жим лежа 75 кг на 10 раз, – это сотня на раз (если верить онлайн-калькулятору). Сейчас жму 80 на раз, так что сотня вполне достижима.
Тест №4. Скорость.
Предлагается челночный бег 10 по 10. Никогда его не любил. Так что вместо него стометровка с тех же нормативов ФСБ – 12,7 секунд. В школе, да и в универе бегал за 14. Интересно, результат еще не поздно пытаться улучшать?
Тесты №5 (гибкость, шпагаты и пр.) и №6 (ловкость, кувырки, ходьба на руках и пр.) проходить не буду. Хотя научиться ходить на руках и хочется. Ну и тест №7 (смелость, ага) – учебные поединки по правилам бокса – я тоже, естественно, проходить не буду.
Вот такие вот хоть и урезанные, но очень сложные для меня требования. В качалку я и так хожу, осталось начать бегать. Интересно, будет посмотреть, что изменится, скажем, за ближайшие полгода.
ЗЫ. Да, я слабый, не надо меня стебать

Нормативы спецназа ФСБ

Требования к вновь прибывшим сотрудникам по боевой и физической подготовке

1. Подтягивание - 25

2. Отжимание от пола - 90

3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) - 100

4. Бег 100 м. (Челночный бег 10 по 10) - 12,7 с(25 сек)

5. Кросс 3000 м - 11.00 мин

6. Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) - 10 раз

7. Рукопашный бой
-Демонстрация техники ударов руками, ногами - 2 мин. На боксерском мешке
- Спарринг по свободным правилам с бросками и болевыми приемами - 3 боя по 3 мин.

8. Выпрыгивание вверх со сменой ног - 90

9. Комплексно-силовое упражнение (выполняется последовательно 8 раз:- 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев- упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). 8 повторений (без паузы)

Все упражнения делаются одно за другим без перерыва.

В этой статье речь пойдет о тесте Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром его часто применяют для того что бы узнать физические показатели человека, его выносливость. Что то похожее есть и в армии, но это не касается данной статьи. Гуляя по просторам интернета, нашел несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже написано), но сам тест показался мне интересным. Тем более, что этот тест можно отнести к crossfit . Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек(не рекомендуется ).

Рассмотрим их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.

Он был разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то подобное, но к сожалению не нашел.

Тест можно выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении 12 минут. Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском для жизни. Никакого фанатизма!(хотя признаю это сложно, когда есть азарт ). Полученные результат сравниваем с результатами в табличке и ставим себе отметку.

Это был первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и приступили к выполнению.

"Тест Купера"

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.10 раз.
4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за 3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.

Описание этого теста можно найти в книге "Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ". Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю. Он хорошо повысит выносливость и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент выполнения под нами были лужи пота. А если станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit -это словно кухня, где блюда сделаны и по хорошим рецептам и по плохим. Никто не мешает творить и создать свой грамотно сбалансированный WOD .

Тест Купера – это серия тестов для определения уровня физической подготовки и общей оценки физического состояния организма человека. Автор методики – Кеннет Х. Купер. В 1968 году американский ученый и медик, бывший военный разработал комплексов тестов на выносливость для различных спортивных направлений. На сегодня в международной спортивной практике используют тесты Купера для бегунов, пловцов и велосипедистов.

В программу тестирования входит около 30 тестов, которые рассчитаны на людей в возрасте до 35 лет. Как делится с нами редакция — пройти тестирования могут и люди старше этого возраста, но при условии выполнения рекомендаций по прохождению теста.

Главное условия для выполнения теста – хорошее самочувствие.

Проходя тесты Купера, человек выполняет аэробные виды нагрузок. В этот момент все клетки организма используют на максимум кислород, который в них находится. При таком характере нагрузок исключено кислородное голодание организма. Во время выполнения тестов Купера, задействуются две трети мышц человека, и происходит нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Беговой тест Купера

Чтобы протестировать себя в беге по методике американского ученого, нужно пробежать как можно большую дистанцию за 12 минут. Отметим, что 12 минут – это стандарт прохождения каждого теста Купера. Удобнее всего беговой тест проводить на стадионе. Про остальные не менее интересные статьи данной тематике читайте в рубрике

После команды «Старт!» испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке.

Этапы проведения теста Купера

• Обязательна разминка от 3 до 15 минут;
• Основная нагрузка (12 минут бега, плавания или вело);
• Заминка.

Как выполнять тест Купера

Бег: Выполнить работу по ровной беговой поверхности в течение 12 минут.

Плавание : проплыть вольным стилем максимально длинную дистанцию за 12 минут

Велосипед: на ровной трассе без перепадов высоты и поверхности, преодолеть расстояние за 12 минут. Чтобы максимально качественно показать результат, нужно выполнять его в хорошую погоду без отвлекающих природных факторов.

Полученные результаты теста нужно соотнести с таблицей нормативов.

Кеннет Купер вывел определенные нормативы для каждого из тестов, учитывая при этом пол и возраст того, кто проходит испытание. Нормативные таблицы помогут оценить состояние организма мужчин и женщин от 13 до 29 лет.

Дистанции указано в метрах.

Нормативы в беге

Нормативы в плавании

Нормативы в вело

Тесты Купера – один из методов диагностики физического уровня подготовки. Ценным является не сам результат, а его динамика с течением времени.