Охарактеризовать нагрузку и её параметры в спортивной тренировке. Какой пульс должен быть при физических нагрузках: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке? Виды спортивных нагрузок

В этом материале мы попробуем перечислить основные типы физических нагрузок с кратким описанием их особенностей. Материал предназначен для тех, кто только начинает разбираться в специфике спортивной физиологии.

Понятно, что влияние физических нагрузок на организм определяется целым набором факторов - амплитудой, скоростью (интенсивностью) движения, наличием или отсутствием отягощения, количеством и величиной задействованных мышечных групп. Остановимся на основных типах физической нагрузки.

1. Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой - статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

• Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц - боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
• Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу - могут в полной мере оценить этот эффект.
• Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
• Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция - о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме - 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей).

2. Развитие максимальной силы

Повторения с большими (75-100%) от максимально возможного весами на 1-5 раз. Физические нагрузки такого типа являются основой для скоростно-силовых видов спорта - пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики, скалолазание.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ. Особенно эффективна эта методика тренинга для крупных мышечных групп и соответственно базовых тяжелоатлетических упражнений с большими весами: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, швунги из-за головы, тяга штанги в наклоне, рывок штанги в сет и т.п.

• Основной механизм обеспечения таких спортивных нагрузок - максимально быстрое использование АТФ в мышечных волокнах, большую роль в которых играет креатин-фосфат, креатин-фосфатные реакции. Поэтому в рацион питания при активной физической деятельности такого типа имеет смысл включить эту пищевую добавку, как минимум 1-3 грамма непосредственно перед тренировкой.
• Рост мышц при таких физических нагрузках будет заметен (при нормальном высокоуглеводном и высокобелковом) питании, но гораздо меньше, чем делать по 8-16 повторений с меньшими весами. Силовые тренировки не приводят к росту собственной массы. Кажется, что этот тип тренинга актуален для альпинистов и скалолазов, которым периодически приходится выполнять высокоамплитудные силовые движения.
• Для больших мышечных групп требуется большой период восстановления - как минимум 4 дня между силовыми тренировками.
• Между подходами также отдых должен быть значителен - 3-5 мин. Это нужно для того, что уровень креатинин-фосфата успевал восстановиться
• Имеет смысл включать в тренировки альпинистов и большинства спортсменов

3. Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер - тренер чемпионов (с)) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

• Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
• Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
• Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
• В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты) в мышцах превышает его потребление - спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз - бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

• Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
• Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей - это должно быть мин 2-4 дня.
• Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

5. Черная дыра в тренинге

Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н. липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело». Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.

Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) - применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

• Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к. чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
• Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
• Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
• Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих определить аэробную физическую нагрузку легко - свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
• Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к. выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.

Под нагрузкой в ФВ и спорте понимают воздействия на человека извне или изнутри, нарушающие равновесное состояние (гомеостаз) организма.

Различные виды нагрузок представлены на рисунке 22.

Кроме этого принято делить все виды нагрузок на внутренние и внешние.

Внутренней нагрузкой называют реакцию организма исследуемого на выполнение физических упражнений. Контроль за внутренними нагрузками может осуществляться по показателям суммарного пульса нагрузки, количества потребляемого кислорода, объему энергозатрат (количество килокалорий) и т.д.

это физические упражнения, выполняемые спортсменом.

Внешние нагрузки делят на тренировочные и соревновательные.

Контроль за тренировочными нагрузками заключается в ежедневной регистрации количественных значений характеристик тренировочных упражнений, выполняемых спортсменом. Одни и те же показатели используются как для контроля, так и для планирования нагрузок. Их много, но наиболее информативны следующие характеристики:

1. Объем нагрузки . Это все физические упражнения, выполняемые за определенный промежуток времени. Основными показателями объема нагрузки являются:

а) количество тренировок в микроцикле;

б) количество тренировочных занятий в макроцикле;

в) время, затраченное на тренировочную и соревновательную деятельность.

2. Величина нагрузки - количество упражнений или работы, выполняемой за определенный срок в конкретных единицах. Величина нагрузки измеряется объемом нагрузки - общим количеством упражнений или энергозатратами. Величина нагрузки определяет степень воздействия упражнений на организм человека и может быть определена двумя способами:

а) через величину механической работы, выполненной спортсменом;

б) по показателям функциональных реакций организма на эту работу (при этом важна не только интенсивность реакции, но и их длительность).

В теории спорта величина нагрузки определяется как произведение ее объема на интенсивность. В практике вычислять величину нагрузки простым перемножением объема на интенсивность нагрузки нельзя. Используют другие показатели. Одним из них является показатель, характеризующий затраты энергии при выполнении упражнений. Кроме того величину нагрузки упражнений можно оценивать по сумме сердечных сокращений, регистрируемых у спортсмена во время их выполнения.

Величины нагрузки классифицируются как большие, средние и малые. Существует несколько критериев нагрузок, пригодных для всех видов спорта (они же информативны для оценки объема нагрузки). Это тренировочные дни, тренировочные занятия, тренировочные часы, коэффициент специализированности нагрузок.

3. Интенсивность нагрузок - это количество упражнений, выполненных в единицу времени, или количество энергозатрат в единицу времени. Интенсивность нагрузки определяется отношением объема нагрузки (работы) ко времени ее выполнения по формуле:

Где: I - интенсивность нагрузки;

W - объем нагрузки;

- промежуток времени, затраченный на выполнение работы.

При контроле за тренировочными нагрузками используются графики планирования объема и интенсивности (рис. 23).

Главная задача тренера - подобрать оптимальное соотношение объема и интенсивности применяемой нагрузки.

4. Направленность нагрузки - это оценка воздействия упражнения на формирование тренировочного эффекта по конкретным физическим качествам (направленность на развитие быстроты, силы и т.д.). Она проявляется в воздействии тренировочных упражнений на развитие разных двигательных качеств.

Направленность упражнений на развитие двигательных качеств зависит от того, с помощью какого метода они выполняются. В практике спорта наиболее употребительны следующие методы:

а) непрерывный равномерный метод, интенсивность которого равна, ниже или выше соревновательной;

б) непрерывный переменный метод, средняя интенсивность которого также может быть равна, выше или ниже соревновательной;

в) повторный метод.

Для классификации упражнений по направленности (по их влиянию на развитие двигательных качеств) используют показатели срочного тренировочного эффекта (СТЭ). К ним относятся: изменение силовых и временных значений техники, частота сердечных сокращений, потребление кислорода, концентрация молочной кислоты в мышцах и крови, концентрация мочевины в моче и крови и т.п. Эти показатели измеряются либо при выполнении упражнений, либо сразу же по их окончании.

Воздействие нагрузки на СТЭ обусловливается:

1) значениями компонентов упражнения;

2) методом их выполнения;

3) уровнем физической работоспособности спортсменов.

При этом учитываются следующие компоненты упражнения:

1) длительность выполнения;

2) интенсивность выполнения;

3) количество повторений (серий) упражнения;

4) длительность интервалов отдыха между упражнениями;

5) характер отдыха.

Задавая определенные значения компонентам упражнения, тренер стремится получить должный срочный тренировочный эффект.

Контроль направленности нагрузки упражнений как раз и заключается в определении того, насколько реальный СТЭ соответствует запланированному. Изменение значения какого-либо компонента сказывается на величине и направленности СТЭ.

5. Специализированность нагрузки - это степень соответствия рассматриваемого тренировочного упражнения соревновательному, или мера сходства любого тренировочного средства с соревновательным упражнением.

Эта характеристика нагрузки предусматривает распределение тренировочных упражнений на группы в зависимости от их сходства с соревновательными. В результате все тренировочные средства подразделяются на специализированные и неспециализированные.

Специализированные обладают наибольшим тренирующим воздействием и используются как средства специальной подготовки.

Неспециализированные используются как средства общей подготовки, их специфический тренировочный момент менее значителен.

К специализированным относят упражнения (биомеханические, биохимические, физиологические и другие), показатели которых имеют сходство с аналогичными показателями соревновательных упражнений. Таким образом, оценка меры специализированности упражнений проводится по результатам биомеханического, физиологического и биохимического анализа, общая схема которого такова:

а) исследование структуры соревновательного упражнения;

б) исследование структуры тренировочного упражнения;

в) сравнительный анализ структур.

Чем выше совпадение, тем выше мера специализированности.

Специализированность упражнений определяется также по соответствию механизмов энергообеспечения соревновательного и тренировочного упражнений. Так, специализированными по отношению к легкоатлетическому спорту будут прыжковые упражнения и упражнения с отягощениями, выполняемые в максимальном темпе; в обоих случаях энергия поставляется за счет анаэробных механизмов энергообеспечения.

Информативным критерием является коэффициент специализированности нагрузки, который определяется как отношение частного объема специализированных упражнений к общему объему нагрузки:

Например, объем тренировочной нагрузки - 656 часов, объем специализированных упражнений - 412 часов, Ксп.=62,8%. Контролируя тренировочную деятельность с помощью этого коэффициента, можно проследить динамику специализированности упражнений на разных этапах подготовки спортсмена.

6. Сложность нагрузки (координационная и психологическая) характеризуется возможностями спортсмена удовлетворять требованиям, которые возникают перед ним в связи с выполнением упражнения.

Сложность нагрузки учитывается преимущественно в видах спорта с большим объемом технических приемов и тактических действий (гимнастика, спортивные игры, спортивные единоборства и т.п.). В таких видах спорта используется много разных специализированных упражнений.

Критерии сложности упражнений в различных видах спорта разные. В игровых видах спорта критерии сложности следующие:

а) соответствие цели тренировочного упражнения цели соревновательного;

б) объем и степень разносторонности технико-тактических действий;

в) состояние спортсменов и т.д.

Выполнение координационно сложных упражнений приводит к возникновению так называемой психической напряженности. Внешними ее проявления являются скованность движений, искажение техники, тактические ошибки, внутренними - повышение значений физиологических, биохимических показателей.

Методы контроля за психической напряженностью специфичны и зависят от устойчивости психики спортсмена, а также от факторов, обусловливающих координационную сложность упражнений.

Различают соревновательную нагрузку и нагрузку соревновательного упражнения.

При соревновательной нагрузке контролю подлежит количество соревнований и стартов, в которых принимал участие спортсмен на различных этапах подготовки.

При контроле за нагрузкой соревновательного упражнения учитываются ее физические и физиологические показатели.

Соревновательная нагрузка измеряется следующими характеристиками:

1) количество соревнований в каждом из этапов тренировки;

2) количество стартов на этих соревнованиях.

В разных видах спорта объемы соревновательной нагрузки различны. Так, в спортивных играх соревнуются 50-100 раз, в фигурном катании 7 – 10 раз. Для современного спорта характерна тенденция роста соревновательной нагрузки. При этом соревнования становятся важной формой подготовки спортсмена.

Результаты контроля соревновательной нагрузки используют для оценки длительности удержания состояния, которое называется спортивной формой (однако информативность такого критерия не велика).

Введение……………………………………………………3

Эффективность физических нагрузок……………………4

Виды физических нагрузок……………………………….5-6

Интенсивность нагрузок…………………………………..7

Определение интенсивности нагрузок…………………...8

Заключение………………………………………………....9

Список литературы………………………………………...10

Введение

Каждый тип физической нагрузки оказывает определенное влияние на организм, и если не переусердствовать, то это воздействие будет исключительно полезным.

Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. Изменения проявляются в повышении физической подготовленности.

Эффективность физических нагрузок

Физическая нагрузка с научной точки зрения - это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность - неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, угнетается функция желез внутренней секреции.

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой.

Виды физических нагрузок

Выделяют следующие виды физической нагрузки:

Кардионагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма.

К данному виду физической нагрузки относятся: пешие прогулки, бег, зимние виды спорта (в том числе, лыжи и сноуборд), катание на велосипеде, гребля, плавание и многие другие виды спорта.

Во время такого рода физической активности стимулируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В ответ на нагрузку компенсаторно учащаются дыхание, пульс. Возросшие потребности организма в кислороде объясняются совершаемой мышцами работы по перемещению тела в пространстве.

Во время выполнения кардионагрузки необходимо осуществлять контроль за дыханием. Судорожные спастические вдохи и выдохи вызывают сбой в работе организма, появлению одышки, превышению допустимых цифр артериального давления и пульса. Неадекватное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к повышению рисков развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

В условиях недостатка кислорода запускаются процессы анаэробного гликолиза, что усугубляет болевой синдром в последующие несколько дней после занятия спортом. Это связано с выработкой тканями молочной кислоты.

У аэробной физической нагрузки существует много положительных сторон. В первую очередь потому, что противопоказаний к ее выполнению практически нет. Любой человек вне зависимости от уровня подготовленности, соматического статуса (наличия сопутствующих заболеваний), а также вне зависимости от возраста, может подобрать для себя ту нагрузку, которая будет отвечать требованиям безопасности, минимизации рисков и поддержания мышечного тонуса.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания здоровья за сутки человеку необходимо проходить около восьми-десяти тысяч шагов. В зависимости от длины шага, это расстояния составляет около восьми километров.

Современный малоподвижный образ жизни ведет к детренированности населения, снижению адаптации организма к физическим нагрузкам. Начинать любые нагрузки, в том числе и кардио, необходимо с постепенного наращивания темпа тренировок.

Данный вид физической нагрузки представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Занятия проводятся на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанги) или без тренажеров при работе с собственным весом.

Результатом силовой физической нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.

Интервальная физическая нагрузка представляет собой комбинацию аэробных и анаэробных тренировок, их чередование между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка подходит для профессиональных спортсменов и людей, которые не представляют свою жизнь без спорта, регулярно тратят свое время на тренировки.

Гипоксическая тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам. Систематическое выполнение такого комплекса упражнений направлено на уменьшение периода акклиматизации в условиях высокогорья и является золотым стандартом для альпинистов, а также возможностью испытать себя и свой организм.

Интенсивность нагрузки

Правильные физические нагрузки направлены на достижение спортивных результатов и сопровождаются особым эмоциональным подъемом при выполнении физических нагрузок, когда тренировка проходит в удовольствие.

Критерием правильных физических нагрузок является системность их выполнений, как минимум три-четыре раза в неделю, контроль за дыханием во время занятий спортом, чтобы клетки организма работали в условиях достаточного поступления кислорода к тканям.

Параметрами физической нагрузки являются интенсивность, длительность, частота. Эти показатели определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из выделенных показателей играет самостоятельную роль в определение эффективности тренировки, так же важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Главным фактором в эффективности тренировки, является интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?

Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.

При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.

Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

1. Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
2. Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
3. Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.

Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

1. Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
2. Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
3. Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

1. Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
2. Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
3. Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

У спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.

Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.

Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

Влияние пульса на эффективность тренировок

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Полезное видео

Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

Заключение

1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.

Наряду с понятием «средство и метод» для характеристики факторов, воздействующих на спортсмена в процессе тренировки, пользуются понятием «тренировочная нагрузка». Оно подчёркивает тот очевидный факт, что, выполнение любого тренировочного упражнения связано с переводом организма на более высокий уровень функциональной активности, чем в состоянии покоя. В результате органы и системы организма спортсмена как бы дополнительно «загружаются» и, если нагрузка достаточно высока, наступает утомление.

- это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем, а также и степень преодолеваемых при этом трудностей.

Смысл тренировочной нагрузки состоит в том, что, расходуя рабочий потенциал организма и вызывая утомление, она тем самым стимулирует восстановительные процессы, а в результате сопровождается не только восстановлением, но и сверхвосстановлением работоспособности (суперкомпенсацией).

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей и тренировочной, и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку.

Классификация нагрузок, применяющихся в спорте:

по характеру - тренировочные и соревновательные; специфические и неспецифические;

по величине - малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные);

по направленности - способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей); совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.;

по координационной сложности - выполняемые в стереотипных условиях, не требующие значительной мобилизации психических способностей и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

по психической напряжённости - на более напряжённые и менее напряжённые в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Показатели тренировочных и соревновательных нагрузок:

внешние - суммарный или общий объём работы, соотносящийся по продолжительности воздействия нагрузки к суммарному количеству работы, выполненной за время отдельного тренировочного упражнения или серии упражнений, и выражающийся в часах, километрах, в количествах тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.; параметры интенсивности, связанные с величиной прилагаемых усилий, напряжённостью функций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения или же степенью концентрации объёма тренировочной работы во времени, в том числе темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств, и т.п.;

внутренние , характеризующиеся реакциями организма на тренировочную работу во время её выполнения и сразу после её окончания, а также характером и продолжительностью периода восстановления. «Внешние» и «внутренние» показатели нагрузки взаимосвязаны. Увеличение объёма и интенсивности тренировочной работы ведет к увеличению сдвигов в функциональном состоянии разных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления.

Развивающие, это большие и значительные нагрузки (100 % и 80 %), характеризующиеся высоким воздействием на основные функциональные системы организма и вызывающие значительную степень утомления. Для восстановления организма после таких нагрузок требуется, соответственно 48- 96 и 12-24 ч.

Поддерживающие (стабилизирующие), к ним относятся средние нагрузки (50-60 % по отношению к большим) и требующие восстановления организма в течение 12-24 ч.

Восстановительные - малые нагрузки, и организм спортсмена (25-30 % по отношению к большим) требует восстановления не более 6 часов.

Зоны тренировочных нагрузок на основе ЧСС представлены (Суслов Ф.П., Холодов Ж.К., 1997).

1-я зона - аэробная восстановительная . Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд/мин. Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

2-я зона - аэробная развивающая . Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная . Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180- 185 уд/мин.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной и силовой выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями. Основные методы - непрерывного и интервального экстенсивного упражнения.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая . Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 180-200 уд/мин. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 секунд до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивного упражнения.

Динамика нагрузки. Для рационального управления тренировочным процессом важно обеспечить разумное чередование нагрузок по величине, координационной сложности и направленности (Туманян Г.С., 1998):

• динамика величины нагрузок может возрастать или понижаться линейно, ступенчато, скачкообразно или волнообразно;
• координационно-сложные упражнения следует чередовать с простыми, легко управляемыми движениями;
• задания, направленные на повышение технико-тактической подготовленности, надо сочетать с заданиями по другим видам подготовки;
• специализированные тренировочные задания следует сочетать с такими, которые направлены на решение общеподготовительных задач, и т.п.

Эти изменения нагрузки происходят в рамках занятия, тренировочного дня, микроцикла, нескольких микроциклов (например, на учебно- тренировочном сборе), мезоцикла, макроцикла и всего тренировочного года. Разумеется, при этом необходимо соблюдать требования регулярности, непрерывности и вариативности нагрузки.